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NICOAからのお知らせ

仕事で疲れて運動できない】疲れにくい身体をつくるための運動習慣｜忙しい女性でも続けられる方法

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「仕事が終わると疲れ切ってしまい、運動する気力がない」

「健康のために身体を動かしたいけれど、帰宅後は家事をするだけで精一杯」

「以前より疲れやすくなり、休日も身体を休めるだけで終わってしまう」

このようなお悩みはありませんか？

仕事や家事、育児など、毎日忙しく過ごしていると、自分の身体をケアする時間を確保することは簡単ではありません。

特に、仕事で疲れているときは、運動した方がよいと分かっていても、身体を動かすこと自体が負担に感じられるものです。

しかし、疲れにくい身体を目指すためには、日々の休息を大切にしながら、体力や筋力を維持するための運動習慣を少しずつ身につけることも重要です。

最初からハードなトレーニングをする必要はありません。

短時間のストレッチやウォーキング、自宅でできる簡単な筋力トレーニングなど、自分の体力や生活スタイルに合った方法から始めていきましょう。

また、身体のこわばりや姿勢の乱れが気になる場合は、身体をゆっくり動かすケアを取り入れることも選択肢の一つです。

この記事では、仕事で疲れて運動できない女性に向けて、疲れにくい身体を目指すための運動習慣や、忙しい毎日の中でも無理なく続けるポイントを解説します。

健康的な身体を目指したい方や、年齢とともに体力の変化を感じている方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を読むと分かること

仕事で疲れて運動できなくなる原因
疲れにくい身体を目指すために運動が大切な理由
忙しい女性でも取り入れやすい運動習慣
仕事で疲れていても運動を続けるための工夫
健康と美容の両方を意識した身体づくりの方法

1. 仕事で疲れて運動できないのはなぜ？

仕事が終わると疲れてしまい、運動する気力がなくなる。

このような状態が続くと、「自分は運動が苦手なのかもしれない」「意志が弱いから続かないのかもしれない」と考えてしまう方もいるでしょう。

しかし、運動できない原因は、意志の強さだけではありません。

日々の疲労や生活習慣、運動に対する負担感など、さまざまな要因が関係しています。

まずは、自分の生活を振り返ってみましょう。

仕事による疲労が蓄積している

仕事では、身体だけでなく、頭や気持ちも使っています。

長時間のデスクワークや立ち仕事、接客、移動など、仕事内容によって疲労の感じ方も異なります。

さらに、仕事が終わった後に家事や育児が続けば、十分に休む時間を確保できないこともあるでしょう。

このような状態では、帰宅後に運動する余裕がなくなってしまうのも無理はありません。

まずは、運動する時間を増やすことだけでなく、睡眠時間や休息の取り方を見直すことも大切です。

運動不足によって体力が低下している

仕事で忙しい日々を過ごしていると、意識して身体を動かす時間が少なくなりがちです。

特に、デスクワークや車での移動が中心の方は、日常生活の中で歩いたり、全身を使ったりする機会が限られることがあります。

身体を動かす機会が少ない状態が続くと、筋力や持久力を維持する機会も減ってしまいます。

その結果、以前は負担に感じなかった階段の上り下りや長時間の歩行が、きつく感じられる場合があります。

ただし、疲れやすさには睡眠不足や栄養不足、ストレス、病気などが関係している可能性もあります。

すべてを運動不足のせいにせず、自分の身体の状態を確認することが大切です。

運動を始めるハードルが高くなっている

運動を始めようと思ったとき、次のような目標を立てていませんか？

毎日30分以上運動する
仕事終わりに必ずジムへ行く
運動する日は筋力トレーニングをしっかり行う
短期間で体重や体型を変えようとする

目標を持つことは大切ですが、忙しい生活の中で高い目標を設定すると、運動すること自体が負担になりやすくなります。

疲れている日に「今日も頑張らなければ」と考えると、運動を始めることがますます難しくなる場合もあります。

運動を続けるためには、最初から頑張りすぎず、短時間でも取り組める方法を用意しておくことがポイントです。

睡眠や食事が十分に取れていない

仕事が忙しいと、寝る時間が遅くなったり、食事を簡単に済ませたりすることもあるでしょう。

睡眠不足が続けば、日中の眠気や疲労感につながることがあります。

また、食事量が不足していたり、栄養バランスが偏っていたりすると、身体を動かすためのエネルギーや必要な栄養素を十分に確保できない場合があります。

疲れにくい身体を目指すためには、運動だけを頑張るのではなく、睡眠や食事、休息も含めて生活全体を整えていくことが大切です。

2. 疲れにくい身体をつくるために運動が大切な理由

仕事で疲れているときは、運動をするよりも休むことを優先したくなるかもしれません。

もちろん、疲労が強いときは休息が大切です。

一方で、体調に問題がなく、運動不足による体力や筋力の低下が気になる場合は、無理のない範囲で身体を動かす習慣を身につけることも役立ちます。

ここでは、運動を取り入れるメリットを紹介します。

筋力を維持して日常動作を楽にする

私たちは日常生活の中で、立ち上がる、歩く、階段を上る、荷物を持つなど、さまざまな動作を繰り返しています。

こうした動作には、下半身や背中、体幹などの筋肉が関わっています。

筋力トレーニングによって筋力を維持・向上させることは、日常生活の動作を支えるために役立ちます。

例えば、下半身を鍛えるスクワットや、身体を支える体幹のトレーニングなどは、日常生活に必要な筋力を養うための方法です。

ただし、筋力がつけば必ず疲れを感じなくなるわけではありません。

睡眠や栄養、休息なども大切にしながら、身体を支える力を少しずつ養っていきましょう。

持久力を養い、活動できる身体を目指す

仕事で疲れやすいと感じている方は、日常生活での活動量が少なくなっていないか振り返ってみましょう。

歩く時間が少なかったり、長時間座ったまま過ごしたりする生活が続いている場合は、少しずつ身体を動かす機会を増やすことが大切です。

ウォーキングなどの有酸素運動を継続することは、心肺機能や持久力の維持・向上に役立ちます。

最初から長い距離を歩く必要はありません。

まずは5〜10分程度のウォーキングから始め、体調に合わせて少しずつ時間を延ばしてみましょう。

運動の強度は、息が上がりすぎず、無理なく会話ができる程度を一つの目安にするとよいでしょう。

身体を動かすことで気分転換につながる

仕事で忙しい毎日を過ごしていると、気持ちが張り詰めた状態が続くこともあります。

そのようなとき、短い散歩や軽いストレッチを取り入れることで、仕事から気持ちを切り替えるきっかけになる場合があります。

例えば、昼休みに外を歩いたり、帰宅後に軽く身体を伸ばしたりする方法です。

ただし、運動がストレス解消になるかどうかは個人差があります。

疲れているときに無理をして運動する必要はありません。

自分が心地よいと感じられる範囲で身体を動かすことを大切にしましょう。

姿勢や身体の動かしやすさを見直すきっかけになる

長時間のデスクワークや立ち仕事では、同じ姿勢を続けることが多くなります。

その結果、首や肩、背中、腰まわりなどにこわばりを感じることもあります。

こうした場合は、こまめに姿勢を変えたり、肩回しや背伸びを取り入れたりすることで、身体を動かす機会を増やせます。

また、身体の状態に合わせて筋力トレーニングを行うことも、姿勢を支える筋肉を養うために役立ちます。

ただし、姿勢の乱れや身体のこわばりが、必ずしも疲労の原因になっているとは限りません。

痛みやしびれなどの症状がある場合は、無理に運動せず、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

3. 忙しい女性が取り入れたい運動習慣

仕事で疲れている女性にとって、運動を続けるためには、時間や体力に合わせて取り組める方法を選ぶことが重要です。

長時間のトレーニングができなくても、短い時間で身体を動かすことはできます。

ここでは、運動に慣れていない方でも取り入れやすい方法を紹介します。

朝の5分間で身体を動かす

朝起きたときに身体が重く感じられる方は、無理のない範囲で軽く身体を動かしてみましょう。

例えば、次のような動きがおすすめです。

肩回し

背筋を軽く伸ばして座るか、立ちます。
肩をすくめるように持ち上げます。
力を抜きながら、肩を後ろへゆっくり回します。
痛みのない範囲で5〜10回程度繰り返します。

背伸び

足を肩幅程度に開いて立ちます。
両腕をゆっくり頭の上に伸ばします。
呼吸を止めず、気持ちよく伸びる範囲で姿勢を保ちます。
ゆっくり腕を下ろします。

朝から激しい運動をする必要はありません。

まずは身体をゆっくり動かし、無理のない範囲で活動を始めることを意識しましょう。

昼休みに短時間のウォーキングをする

仕事中に長時間座っている方は、昼休みなどを利用して短時間のウォーキングを取り入れてみましょう。

例えば、昼食後に5〜10分程度歩く方法です。

まとまった運動時間を確保できなくても、短い時間に分けて身体を動かすことはできます。

また、仕事の合間に立ち上がって歩いたり、階段を使える場面で利用したりすることも、日常生活の活動量を増やす工夫になります。

最初から歩く距離や時間を増やそうとせず、無理なく続けられる範囲から始めてみてください。

帰宅後はストレッチで身体をゆっくり動かす

仕事が終わった後は、疲れていて運動する気力が湧かないこともあるでしょう。

そんなときは、筋力トレーニングを無理に行うのではなく、短いストレッチから始める方法があります。

例えば、次のような動きを取り入れてみましょう。

胸を開くストレッチ

背筋を軽く伸ばして立ちます。
両手を身体の後ろで組みます。難しい場合は、手を組まずに行っても構いません。
肩がすくまないようにしながら、胸をやさしく開きます。
呼吸を止めずに10〜20秒ほど姿勢を保ちます。

椅子に座って膝を持ち上げる運動

安定した椅子に浅く座ります。
背筋を軽く伸ばし、片方の膝をゆっくり持ち上げます。
無理のない高さまで上げたら、ゆっくり下ろします。
左右それぞれ5〜10回程度を目安に行います。

どちらも、痛みのない範囲で行うことが大切です。

ただし、仕事で強く疲れている日や、体調が優れない日は、無理に運動する必要はありません。

身体の状態に合わせて休息を優先しましょう。

週に数回の筋力トレーニングを取り入れる

疲れにくい身体を目指すためには、ウォーキングなどに加えて、筋力トレーニングも取り入れるとよいでしょう。

例えば、週に2回程度、自宅で短時間の筋力トレーニングを行う方法があります。

椅子スクワット

安定した椅子の前に立ちます。
足を肩幅程度に開きます。
お尻を後ろに引きながら、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろします。
椅子に軽く触れる程度まで下がったら、ゆっくり立ち上がります。
まずは5〜10回程度を目安に行います。

最初から多くの回数をこなす必要はありません。

体力に合わせて回数や頻度を調整し、慣れてきたら少しずつ負荷を増やしていきましょう。

膝や腰に痛みがある場合や、運動に不安がある場合は、無理に行わず、身体の状態に合った方法を選んでください。

疲れている日は運動量を減らす

運動習慣をつくるうえで大切なのは、毎日同じ量の運動をこなすことではありません。

その日の疲労感や体調に合わせて、運動量を調整することです。

例えば、次のように考えてみましょう。

余裕がある日：ウォーキングや筋力トレーニングを行う
少し疲れている日：短時間のストレッチや軽い散歩を行う
疲労が強い日：運動を休み、睡眠や食事、休息を優先する

このように、複数の選択肢を用意しておくと、忙しい日でも自分の状態に合った方法を選びやすくなります。

ただし、強い疲労や体調不良がある場合は、軽い運動も無理に行わないようにしましょう。

4. 仕事で疲れていても運動を続ける5つのコツ

運動を始めても、仕事や家事で忙しい日が続くと、いつの間にか運動から遠ざかってしまうことがあります。

長く続けるためには、頑張ることだけでなく、無理なく続けられる仕組みをつくることが大切です。

ここでは、忙しい女性が運動を習慣化するための5つのポイントを紹介します。

① 最初から大きな目標を設定しない

運動を始めるときは、できるだけ小さな目標を設定しましょう。

例えば、「毎日30分運動する」ではなく、「週に2回、10分歩く」から始める方法があります。

目標を小さくすることで、運動に対する負担感を減らしやすくなります。

慣れてきたら、時間や回数を少しずつ増やしていけば大丈夫です。

最初から完璧を目指すのではなく、続けられるペースを見つけることを優先しましょう。

② 運動するタイミングを決めておく

「時間ができたら運動しよう」と考えていると、忙しい日ほど後回しになりがちです。

そこで、普段の生活と運動を組み合わせてみましょう。

例えば、次のような方法があります。

朝起きたら肩回しをする
昼休みに5分歩く
入浴前に軽く身体を伸ばす
休日の午前中にトレーニングする

あらかじめタイミングを決めておくことで、運動を生活に取り入れやすくなります。

ただし、疲労が強い日や体調が優れない日は、無理に実行する必要はありません。

③ 疲れている日のためのメニューを用意する

忙しい毎日の中では、いつも同じように運動できるとは限りません。

だからこそ、疲れている日のためのメニューを用意しておくことが大切です。

例えば、通常は20分のトレーニングを行う方でも、少し疲れている日は5分のストレッチに変更する方法があります。

その日の身体の状態に合わせて運動内容を変えられるようにしておくと、運動を続けやすくなります。

ただし、疲労が強い日は休息を優先してください。

運動を休むことも、身体づくりの一部です。

④ 体重だけでなく、身体の変化を確認する

運動を続けていても、体重がすぐに減るとは限りません。

そのため、体重だけを基準にすると、運動を続ける意欲が低下してしまうことがあります。

運動の成果を確認するときは、次のような変化にも目を向けてみましょう。

階段の上り下りが以前より楽になった
長く歩けるようになった
運動を始めることへの抵抗感が減った
姿勢を意識する機会が増えた
筋力トレーニングでできる回数が増えた

こうした変化を確認することで、自分の身体づくりの進歩を実感しやすくなります。

健康や美容のために運動を始めた方も、体重だけでなく、身体の機能や日常生活での変化を大切にしましょう。

⑤ 一人で続けることが難しい場合は、サポートを活用する

運動を続けたいと思っていても、何から始めればよいか分からなかったり、自分に合った運動量が分からなかったりする方もいるでしょう。

また、仕事や家事で忙しいと、一人で運動の時間を確保することが難しい場合もあります。

そのようなときは、パーソナルトレーニングなどのサポートを活用することも選択肢の一つです。

現在の体力や目的に合わせて運動内容を相談できれば、自分に合った計画を立てやすくなります。

運動を習慣にするためには、気合いや意志の強さだけに頼るのではなく、無理なく取り組める環境を整えることも大切です。

なお、原因が分からない強い疲労が続いている場合は、運動を増やす前に医療機関へ相談しましょう。

5. 身体を整えて疲れにくい身体を目指そう

仕事で疲れて運動できないときは、運動する時間を確保することだけでなく、身体の状態を整え、無理なく動ける環境をつくることも大切です。

ここでは、身体のケアとトレーニングを組み合わせた身体づくりについて紹介します。

身体のこわばりが気になるときは、ケアも取り入れる

長時間のデスクワークや立ち仕事が続くと、首や肩、背中、股関節まわりなどにこわばりを感じることがあります。

そのようなときは、軽いストレッチや身体をゆっくり動かす体操などを取り入れてみましょう。

また、リラクゼーションを目的としたボディケアやマッサージを利用することも、身体をいたわる時間をつくる方法の一つです。

ただし、身体をほぐすだけで筋力や持久力が十分に向上するわけではありません。

疲れにくい身体を目指すためには、睡眠や食事、休息を整えながら、必要に応じて筋力トレーニングやウォーキングなども取り入れることが大切です。

NICOAが大切にしている「整えてから鍛える」という考え方

NICOAでは、ただトレーニングを頑張るだけではなく、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせて、身体を整えることと鍛えることの両方を大切にしています。

タイ古式マッサージによるボディケアとパーソナルトレーニングを組み合わせ、身体をゆっくり伸ばすケアから、筋力や身体を支える力を養うトレーニングまで、一人ひとりに合わせてサポートします。

例えば、運動習慣がない方には、無理のない動きから始め、少しずつ身体を動かすことに慣れていく方法があります。

姿勢や身体のラインが気になる方には、身体の状態を確認しながら、目標に合わせたトレーニングを取り入れていきます。

大切なのは、最初から頑張りすぎることではなく、自分の身体に合った方法で運動を続けていくことです。

さいごに

「仕事が終わると疲れてしまい、運動する気力がない」

「運動不足を感じているけれど、何から始めればよいか分からない」

「健康だけでなく、姿勢や身体のラインも整えたい」

このようなお悩みをお持ちの方は、NICOAにご相談ください。

NICOAでは、タイ古式マッサージによるボディケアとパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

ただ鍛えるだけではなく、身体の状態を確認しながら整え、無理のないトレーニングにつなげていくことを大切にしています。

運動が苦手な方や、これまで何度も運動を挫折してきた方も、最初から頑張りすぎる必要はありません。

まずは自分の身体と向き合い、できることから始めてみませんか？

疲れにくく、動きやすく、健康で美しい身体へ。

NICOAと一緒に、無理なく続けられる身体づくりを始めていきましょう。

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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。