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NICOAからのお知らせ

【運動する時間がない】仕事や家事で忙しい女性のための身体づくり

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「運動した方がいいのは分かっているけれど、仕事や家事に追われて時間がない……」

「仕事が終わると疲れてしまい、運動する気力が残っていない」

「身体を引き締めたいけれど、ジムに通う時間をつくれない」

このようなお悩みを抱えていませんか？

仕事や家事、育児など、毎日やるべきことがたくさんあると、自分の身体のことは後回しになりがちです。

健康や美容のために運動を始めたいと思っていても、まとまった時間を確保できず、なかなか行動に移せない方も多いのではないでしょうか。

しかし、身体づくりのために、必ずしも毎日長時間の運動をする必要はありません。

大切なのは、今の生活に合った方法を見つけ、無理なく続けられる習慣を身につけることです。

短時間の運動や日常生活での身体の動かし方を工夫するだけでも、活動量を増やすきっかけになります。

また、年齢とともに気になり始めた体型の変化や姿勢、疲れやすさなどに向き合うためには、運動だけでなく、休息や身体のケアも大切です。

この記事では、仕事や家事で忙しい女性に向けて、運動する時間がなくても始められる身体づくりの方法や、無理なく運動を続けるためのポイントを解説します。

「忙しいから仕方ない」と諦めるのではなく、今の生活の中でできることから始めてみましょう。

この記事を読むとわかること

この記事では、次の5つのポイントを解説します。

運動する時間がない女性が身体づくりを難しく感じる理由
忙しくても身体づくりに運動を取り入れるメリット
1日5〜10分から始められる簡単な運動方法
仕事や家事と両立しながら運動を続けるコツ
運動だけでなく、身体のケアも取り入れる大切さ

運動する時間がない女性が身体づくりを難しく感じる理由
忙しい女性こそ身体を動かす習慣が大切な理由
1日5〜10分から始める身体づくりの方法
仕事や家事と両立しながら運動を続ける5つのコツ
運動と身体のケアを組み合わせて理想の身体を目指そう

1. 運動する時間がない女性が身体づくりを難しく感じる理由

身体づくりを始めたいと思っていても、仕事や家事で忙しい毎日の中では、運動の時間を確保すること自体が難しいものです。

まずは、なぜ運動を続けることが難しくなるのか、その理由を整理してみましょう。

① 運動にはまとまった時間が必要だと思っている

「運動するなら30分〜1時間は必要」
「ジムに行かなければ意味がない」

このように考えていると、運動を始めるハードルが高くなってしまいます。

仕事や家事の合間にまとまった時間を確保するのは簡単ではありません。

その結果、時間が取れない日は運動を諦め、いつの間にか何もしない日が続いてしまうことがあります。

しかし、身体を動かす方法はジムでのトレーニングだけではありません。

自宅でのスクワットやストレッチ、通勤時のウォーキングなど、日常生活の中にも運動を取り入れる機会はあります。

最初から完璧な運動時間を確保しようとせず、短い時間から始めることが大切です。

② 仕事や家事による疲労で運動する気力が残らない

日中は仕事をして、帰宅後は食事の準備や掃除、洗濯などをこなす。

このような生活を送っていると、自由な時間ができる頃には疲れてしまっていることもあるでしょう。

疲れた状態で運動を始めるのは、精神的にも体力的にも負担になります。

特に、普段から運動習慣がない方にとっては、運動を始めること自体が大きなエネルギーを必要とする場合があります。

このようなときは、無理に激しい運動をする必要はありません。

体調に問題がなく、軽く身体を動かせそうな日は、ゆっくり歩いたり、気持ちよく感じる範囲でストレッチをしたりすることから始めてみましょう。

一方で、強い疲労感がある日や体調が悪い日は、休息を優先することも大切です。

③ 短期間で結果を出そうとしてしまう

身体づくりを始めると、「早く痩せたい」「すぐに身体を引き締めたい」と考えることもあるでしょう。

しかし、短期間で大きな変化を求めすぎると、厳しい食事制限や過度な運動を取り入れてしまうことがあります。

仕事や家事で忙しい生活の中で、そのような習慣を維持するのは簡単ではありません。

頑張りすぎた結果、疲労が溜まったり、運動を続けることが苦痛になったりする可能性もあります。

身体づくりで大切なのは、一時的に頑張ることよりも、長く続けられる習慣を身につけることです。

まずは、今の生活を大きく変えずにできることから始めてみましょう。

2. 忙しい女性こそ身体を動かす習慣が大切な理由

忙しい毎日を送っていると、運動は時間に余裕がある人がするものだと感じるかもしれません。

しかし、仕事や家事で身体を動かす機会が少なくなっている方こそ、日常生活の中で身体を動かす習慣を意識することが大切です。

① 筋力を維持し、動きやすい身体を目指せる

筋肉は、立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つなど、日常生活のさまざまな動作に関わっています。

身体を動かす機会が少ない生活が続くと、筋力や体力を維持するための刺激が不足しやすくなります。

そこで取り入れたいのが、スクワットなどの筋力トレーニングです。

例えば、椅子から立ち上がる動作をゆっくり繰り返すだけでも、太ももやお尻の筋肉を使うことができます。

最初は少ない回数から始め、慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やしていきましょう。

無理のない範囲で筋肉を使う習慣をつくることは、将来にわたって自分らしく動ける身体を目指すうえでも大切です。

② 姿勢や身体の使い方を見直すきっかけになる

デスクワークやスマートフォンの使用、家事などで同じ姿勢が長く続くと、身体の一部に負担が集中しやすくなります。

例えば、長時間座っている方は、背中が丸まった姿勢になったり、肩が前に出たりすることがあります。

このような姿勢が気になる場合は、定期的に立ち上がって身体を動かしたり、胸や肩まわりを無理のない範囲で動かしたりすることから始めてみましょう。

また、背中やお尻、体幹などの筋肉を鍛えることも、姿勢を支える力を養ううえで役立ちます。

ただし、姿勢の状態や身体の悩みは一人ひとり異なります。

特定のストレッチや筋トレだけで、すべての姿勢の問題が解決するわけではありません。

自分の身体の状態を確認しながら、適切な運動を選ぶことが大切です。

③ 健康的な体型を目指すための習慣になる

体型を変えたいと考えたとき、食事量を減らすことばかりに意識が向いてしまう方もいるのではないでしょうか。

しかし、健康的な身体づくりには、食事だけでなく、運動や睡眠などの生活習慣も関係しています。

筋力トレーニングは筋肉を維持・向上させるために役立ち、ウォーキングなどの有酸素運動は日常の活動量を増やす方法の一つです。

これらを無理なく組み合わせることで、体脂肪の管理や体力の維持を目指せます。

また、体重の数字だけでなく、姿勢や身体のライン、日常生活での動きやすさにも目を向けてみましょう。

大切なのは、食事を極端に減らしたり、毎日激しい運動をしたりすることではありません。

食事・運動・休息のバランスを整えながら、自分に合ったペースで取り組むことが重要です。

3. 1日5〜10分から始める身体づくりの方法

「運動する時間がない」という方は、まず1日5〜10分程度の時間から始めてみましょう。

短時間の運動でも、身体を動かす習慣をつくるきっかけになります。

ここでは、自宅や仕事の合間に取り入れやすい運動を紹介します。

① 椅子スクワットで下半身を鍛える

椅子スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えるための運動です。

椅子を使うことで動作の目安をつくりやすく、筋トレ初心者の方でも取り入れやすい方法です。

【やり方】

安定した椅子を用意し、椅子の前に立つ
足を肩幅程度に開く
お尻を後ろに引きながら、ゆっくり椅子に座る
足裏で床を押すようにして立ち上がる
この動作を5〜10回繰り返す

膝や腰に痛みが出ない範囲で行い、動作中は呼吸を止めないようにしましょう。

最初は5回からでも十分です。

慣れてきたら、回数を少しずつ増やしてみてください。

② 壁を使った腕立て伏せで上半身を鍛える

床で行う腕立て伏せが難しい方には、壁を使った方法がおすすめです。

胸や腕、肩まわりの筋肉を使うことができます。

【やり方】

壁に向かって立ち、両手を肩幅程度に開いて壁につく
足を壁から少し離す
身体をまっすぐに保ちながら、ゆっくり肘を曲げる
壁を押すようにして元の姿勢に戻る
5〜10回を目安に繰り返す

身体が反りすぎたり、肩に痛みが出たりしないように注意しましょう。

負荷が強いと感じる場合は、壁に近づいて行うと負担を調整しやすくなります。

③ ウォーキングで日常の活動量を増やす

ウォーキングは、特別な器具を用意しなくても始められる運動です。

まとまった時間が取れない場合は、日常生活の中に短い歩行時間を取り入れてみましょう。

例えば、次のような工夫があります。

通勤時に少し歩く時間を増やす
エレベーターだけでなく、無理のない範囲で階段を使う
昼休みに5分程度歩く
買い物の際に少し遠回りして歩く

大切なのは、最初から長い距離を歩こうとしないことです。

普段の歩数や活動量に合わせて、少しずつ身体を動かす時間を増やしていきましょう。

体調が悪い日や強い疲労がある日は、無理に歩く必要はありません。

④ 仕事や家事の合間に身体を動かす

忙しい方は、運動のためだけに時間を確保するのではなく、普段の生活の中で身体を動かす機会を増やすことも一つの方法です。

例えば、デスクワーク中は定期的に立ち上がる、洗濯物を干す前後に軽く身体を動かす、長時間の座り仕事の合間に少し歩くなど、日常生活に小さな工夫を取り入れてみましょう。

ただし、家事をしているから必ず十分な運動量を確保できるというわけではありません。

筋力を維持したい場合は筋力トレーニングを、体力を高めたい場合はウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることも大切です。

まずは、今の生活の中で無理なく続けられる方法を見つけましょう。

4. 仕事や家事と両立しながら運動を続ける5つのコツ

運動を始めても、仕事が忙しくなったり、家事が増えたりすると、習慣が途切れてしまうことがあります。

身体づくりを継続するためには、頑張ることだけでなく、続けやすい仕組みをつくることが重要です。

① 最初から完璧を目指さない

「毎日30分運動する」「週に3回は必ずジムに行く」など、最初から高い目標を設定すると、忙しい日に達成できず、挫折につながることがあります。

まずは、1日5分のストレッチやスクワット5回など、無理なくできる目標を設定しましょう。

大切なのは、目標の大きさではなく、継続できる習慣を身につけることです。

慣れてきたら、運動時間や回数を少しずつ増やしていけば問題ありません。

② 運動するタイミングを決めておく

運動する時間を毎回考えていると、忙しい日には後回しになりやすくなります。

そこでおすすめなのが、日常生活の行動と運動を組み合わせる方法です。

例えば、次のように決めてみましょう。

朝起きたら、5分間ストレッチをする
昼休みに、5分間歩く
お風呂に入る前に、スクワットを5回行う
仕事の休憩中に、一度立ち上がって身体を動かす

あらかじめタイミングを決めておくことで、運動を生活の一部として取り入れやすくなります。

自分の生活リズムに合ったタイミングを見つけてみてください。

③ 忙しい日は短時間の運動に切り替える

予定どおりに運動できない日があっても、必要以上に落ち込む必要はありません。

例えば、普段は15分の筋トレをしている方でも、忙しい日は5分だけ身体を動かすという方法があります。

時間が取れない日は短時間に切り替え、余裕がある日に少し長めに取り組むなど、柔軟に調整してみましょう。

ただし、強い疲労や体調不良がある場合は、運動を休むことを優先してください。

運動を継続することは大切ですが、無理をして身体に負担をかけてしまっては本末転倒です。

休息も身体づくりの大切な要素として考えましょう。

④ 食事や睡眠も見直す

身体づくりというと運動ばかりに意識が向きがちですが、食事や睡眠も重要です。

食事を極端に減らすと、必要なエネルギーや栄養素が不足し、疲れやすさにつながることがあります。

主食・主菜・副菜を基本に、たんぱく質や野菜などをバランスよく取り入れましょう。

また、睡眠時間が不足していると、疲労が蓄積し、運動する気力が湧きにくくなることもあります。

忙しい毎日の中でも、できるだけ睡眠時間を確保し、身体を休めることを意識してみてください。

十分に休んでも強い疲労が続く場合や、日常生活に支障が出る場合は、運動だけで解決しようとせず、医療機関への相談も検討しましょう。

⑤ 一人で頑張りすぎない

運動を続けるためには、自分に合った方法を知ることも大切です。

運動経験が少ない方や、何から始めればよいか分からない方は、自己流で頑張りすぎてしまうことがあります。

また、忙しい生活の中で自分だけで運動を管理しようとすると、優先順位が下がってしまうこともあるでしょう。

そのような場合は、専門家のサポートを受けることも一つの選択肢です。

自分の体力や目的に合わせて運動内容を決めてもらうことで、無理のない計画を立てやすくなります。

身体づくりは、必ずしも一人で頑張らなければいけないものではありません。

自分に合った環境を活用しながら、継続できる方法を見つけていきましょう。

5. 運動と身体のケアを組み合わせて理想の身体を目指そう

仕事や家事で忙しい女性にとって、身体づくりを続けるためには、運動の時間を確保するだけでなく、疲労や身体の状態にも目を向けることが大切です。

特に、日頃から疲れやすさや身体の重さを感じている方は、運動を始める前に、現在の身体の状態を確認してみましょう。

① 鍛えるだけでなく、身体を整えることも大切

筋力トレーニングは、筋肉を維持・向上させるために重要です。

一方で、身体の状態によっては、いきなり強度の高い運動を始めるのではなく、無理のない範囲で身体を動かしたり、ストレッチなどで身体をほぐしたりすることから始める方法もあります。

例えば、デスクワークが長い方は、胸や肩まわりを動かすストレッチを取り入れてみましょう。

また、長時間同じ姿勢で過ごしている方は、こまめに立ち上がり、身体を動かす時間をつくることも大切です。

身体の硬さや姿勢の悩みがある場合は、自分の状態に合ったケアや運動を選ぶことが重要です。

ただし、身体をほぐすことだけで筋力が十分に向上するわけではありません。

健康的な身体づくりを目指すなら、身体のケアと筋力トレーニングの両方を、自分に合ったバランスで取り入れていきましょう。

② タイ古式とトレーニングを組み合わせるという選択肢

身体のケアには、ストレッチや軽い運動のほか、専門家によるボディケアを活用する方法もあります。

NICOAでは、タイ古式とパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせた身体づくりをサポートしています。

タイ古式では、身体をゆっくり伸ばすような施術を通じて、リラックスしながら身体と向き合う時間をつくります。

そのうえで、パーソナルトレーニングによって筋力や体力の維持・向上を目指します。

私たちが大切にしているのは、「整えてから鍛える」という考え方です。

身体をほぐすだけ、筋肉を鍛えるだけという一つの方法に偏るのではなく、身体の状態や目的に応じて必要なケアと運動を組み合わせることを重視しています。

もちろん、タイ古式を受ければ疲れが必ず取れる、トレーニングをすればすべての不調が改善するというわけではありません。

大切なのは、今の自分に必要なケアや運動を知り、無理のない方法で身体づくりを続けることです。

③ 自分の生活に合った身体づくりを見つけよう

身体づくりを始めるとき、理想の身体を目指すあまり、今の生活に合わない計画を立ててしまうことがあります。

しかし、仕事や家事、育児などの状況は人それぞれ異なります。

毎日30分運動できる方もいれば、5分の時間を確保することが精いっぱいという方もいるでしょう。

大切なのは、ほかの人と比較することではなく、自分の生活の中で無理なく続けられる方法を見つけることです。

まずは短時間の運動から始め、慣れてきたら少しずつ取り組みを増やしてみましょう。

自分だけでは何をすればよいか分からない場合は、専門家に相談しながら、自分に合った身体づくりの計画を立てることもおすすめです。

忙しい毎日だからこそ、自分の身体と向き合う時間を少しずつつくっていきましょう。

まとめ｜運動する時間がなくても、身体づくりは始められる

仕事や家事で忙しい女性にとって、運動のための時間を確保することは簡単ではありません。

しかし、身体づくりは、必ずしも長時間の運動や特別なトレーニングから始める必要はありません。

今回の記事のポイントを振り返りましょう。

運動する時間がないときは、短時間から始める
スクワットやウォーキングなど、生活に取り入れやすい運動を選ぶ
運動するタイミングを決め、習慣化しやすい仕組みをつくる
忙しい日は短時間に切り替え、疲労が強い日は休息を優先する
運動だけでなく、食事・睡眠・身体のケアも大切にする
自分に合った方法が分からない場合は、専門家のサポートも活用する

大切なのは、最初から完璧を目指さないことです。

1日5分の運動でも、身体づくりを始めるきっかけになります。

小さな習慣を積み重ねながら、健康的で動きやすい身体を目指していきましょう。

さいごに

「運動する時間がない」
「仕事や家事で疲れてしまい、自分の身体のことまで考えられない」
「身体を引き締めたいけれど、何から始めればよいか分からない」

このようなお悩みを抱えている方は、一人で頑張りすぎず、自分に合った身体づくりの方法を見つけることから始めてみませんか？

静岡市のパーソナルジム NICOA（ニコア）では、タイ古式とパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたサポートを行っています。

ただ筋肉を鍛えるだけではなく、身体を整えながら、無理なく続けられる身体づくりを目指します。

運動が苦手な方や、忙しくて運動習慣をつくれなかった方も、まずはできることから始めていきましょう。

「忙しいからできない」から、「忙しくても続けられる」へ。

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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。