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NICOAからのお知らせ

【運動したいけど疲れている】忙しい女性が無理なく運動を続ける方法｜疲れにくい身体を目指す習慣づくり

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

・無理のないトレーニング
・生活に合わせた食事の整え方
・気持ちに寄り添うサポート

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

はじめに

「運動した方がいいのは分かっているけれど、仕事が終わると疲れて何もしたくない」

「健康や美容のために身体を動かしたいけれど、家事や育児で時間も気力も残っていない」

「ジムに通おうと思っても、疲れて行けなくなり、結局続かない」

このようなお悩みはありませんか？

30代後半から50代にかけて、仕事や家事、育児など、毎日の生活に追われている女性にとって、自分のために運動する時間を確保することは簡単ではありません。

運動の必要性を感じていても、身体が疲れていると、どうしても休むことを優先したくなるものです。

しかし、運動を続けるために、毎日頑張り続ける必要はありません。

大切なのは、その日の体調や疲労感に合わせて運動量を調整し、無理なく続けられる方法を見つけることです。

また、運動不足によって体力や筋力が低下している場合は、身体の状態に合わせて少しずつ活動量を増やすことも、日常生活を快適に過ごすための助けになります。

この記事では、運動したいけれど疲れている女性に向けて、疲れているときの運動との付き合い方や、忙しい毎日の中でも無理なく運動を続ける方法を解説します。

健康的な身体を目指したい方はもちろん、体型や姿勢が気になり始めた方も、ぜひ参考にしてください。

この記事を読むと分かること

運動したいのに疲れて動けない原因
疲れているときに運動してもよいかどうかの考え方
忙しい女性でも取り入れやすい運動方法
運動を無理なく習慣化するためのポイント
疲れにくく健康的な身体を目指すための考え方

1. 運動したいのに疲れて動けないのはなぜ？

健康や美容のために運動したいと思っていても、実際には行動できないことがあります。

その原因は、単に意志が弱いからではありません。

日々の生活による疲労や時間の制約、運動に対する負担感など、さまざまな要因が関係しています。

まずは、運動を始められない理由を整理してみましょう。

仕事や家事で体力を使い切っている

仕事や家事、育児などをこなしていると、自分では運動をしていないつもりでも、身体や頭を使い続けていることがあります。

長時間の立ち仕事やデスクワーク、移動、家事などが重なると、仕事が終わる頃には疲れ切ってしまうこともあるでしょう。

その状態でさらに運動をしようと思っても、気力が湧かないのは自然なことです。

特に、休息が十分に取れていない場合は、運動を始めるための余裕がなくなってしまうこともあります。

こうしたときは、運動することだけを考えるのではなく、睡眠や休息の時間が確保できているかも見直してみましょう。

運動のハードルを高く設定している

運動を始めようと思ったとき、次のような目標を立てていませんか？

毎日30分以上運動する
週に3〜4回ジムに通う
毎回しっかり筋力トレーニングをする
運動する日は必ず汗をかくまで頑張る

目標を持つことは大切ですが、忙しい生活の中で最初から高い目標を設定すると、負担が大きくなりがちです。

疲れている日でも目標を達成しようとすると、運動そのものがストレスになることもあります。

運動を習慣にするためには、頑張らなければできない運動よりも、疲れている日でも取り組みやすい運動から始めることが大切です。

運動をする時間が決まっていない

「時間ができたら運動しよう」と考えていると、忙しい日ほど運動の優先順位が下がってしまいます。

仕事が終わったら家事をする、家事が終わったら休む、という生活を繰り返しているうちに、運動するタイミングを逃してしまうこともあるでしょう。

運動を続けるためには、特別な時間を確保するだけでなく、日常生活の中に運動を組み込むことも有効です。

例えば、朝起きたら軽く身体を伸ばす、昼休みに5分歩く、入浴前にスクワットを数回行うなど、普段の生活に運動を組み合わせてみましょう。

運動不足によって身体を動かすことが負担になっている

普段から身体を動かす機会が少ないと、筋力や持久力を維持する機会も少なくなります。

その結果、少し歩いただけで疲れたり、階段の上り下りが負担に感じられたりする場合があります。

ただし、疲れやすさには睡眠不足や栄養状態、ストレス、病気などが関係することもあるため、すべてを運動不足のせいにすることはできません。

体調に問題がなく、運動不足が一因と考えられる場合は、軽い運動から少しずつ始めてみるとよいでしょう。

無理のない範囲で身体を動かす習慣をつくり、体力や筋力を維持していくことが大切です。

2. 疲れているときは運動するべき？休むべき？

運動したいけれど疲れているとき、多くの方が迷うのではないでしょうか。

「少しでも運動した方がいいのか、それとも休んだ方がいいのか」

この判断で大切なのは、疲れているという理由だけで無理に運動するのではなく、身体の状態に合わせて選択することです。

軽い疲れなら、運動量を減らして身体を動かす

仕事や家事で少し疲れているものの、体調に問題がなく、身体を動かす余裕がある場合は、軽い運動を取り入れる方法があります。

例えば、次のような運動です。

5分程度のゆっくりとした散歩
肩や背中を伸ばすストレッチ
呼吸を止めずに行う軽い体操
身体に負担の少ない短時間のトレーニング

軽い身体活動は、気分転換や身体を動かす習慣づくりにも役立ちます。

ただし、運動すれば必ず疲労が回復するわけではありません。

身体を動かしてみて、疲労感が強くなる場合は中止し、休息を優先しましょう。

強い疲労を感じる日は、休息を優先する

睡眠不足が続いている日や、普段とは違う強い疲れを感じる日は、無理に運動する必要はありません。

疲れが溜まっている状態で運動を重ねると、身体への負担が大きくなることがあります。

そんな日は、運動を休んで睡眠時間を確保したり、食事をしっかり取ったりすることも大切です。

「今日は運動できなかった」と自分を責める必要はありません。

身体づくりは、運動だけでなく、回復するための時間も含めて考えることが重要です。

休むことも、長く運動を続けるための大切な選択肢です。

体調不良があるときは無理に運動しない

疲れの中には、普段の生活で感じる疲労とは異なるものもあります。

発熱、めまい、強い息切れ、胸の痛みなどがある場合は、運動を控えて医療機関に相談してください。

また、十分に休んでも疲れが取れない状態が続く場合や、日常生活に支障が出るほどの疲労がある場合も、医療機関への相談を検討しましょう。

慢性的な疲れには、貧血や睡眠の問題、その他の病気が関係している可能性もあります。

「運動不足だから頑張らなければ」と無理をするのではなく、必要に応じて原因を確認することが大切です。

疲れている日は、運動の目標を柔軟に変える

運動を習慣化するためには、毎回同じ量をこなす必要はありません。

その日の体調や疲労感に合わせて、運動の内容を調整しましょう。

例えば、普段は20分のトレーニングを行っている方なら、余裕がある日は通常どおり取り組み、少し疲れている日は軽いストレッチに変更する方法があります。

疲労が強い日は、運動を休んでも構いません。

大切なのは、決めたメニューを必ずこなすことではなく、自分の身体に合わせて無理なく続けることです。

3. 忙しい女性でも無理なく続けられる運動方法

忙しい毎日の中で運動を続けるためには、時間や体力に合わせて取り組める方法を選ぶことが大切です。

長時間のトレーニングができなくても、身体を動かす機会を増やすことはできます。

ここでは、運動が苦手な方や体力に自信がない方でも取り入れやすい方法を紹介します。

5分間のストレッチから始める

運動を始めること自体が負担に感じられる方は、まず5分程度のストレッチから始めてみましょう。

長時間座っていた後や、仕事の合間などに身体をゆっくり動かすことで、身体のこわばりを和らげるきっかけになります。

例えば、次のような動きがおすすめです。

肩回し

背筋を軽く伸ばして座ります。
肩をすくめるように持ち上げます。
力を抜きながら、肩を後ろへゆっくり回します。
痛みのない範囲で5〜10回程度繰り返します。

背伸び

足を肩幅程度に開いて立ちます。
両腕をゆっくり頭の上に伸ばします。
呼吸を止めずに、気持ちよく伸びる範囲で姿勢を保ちます。
ゆっくり腕を下ろします。

ストレッチは、強く伸ばす必要はありません。

痛みが出ない範囲で、心地よく身体を動かすことを意識しましょう。

短時間のウォーキングを取り入れる

ウォーキングは、特別な器具を必要とせず、日常生活の中に取り入れやすい運動です。

まとまった時間が取れない場合は、短時間に分けて歩く方法もあります。

例えば、次のような工夫ができます。

通勤時に少し歩く時間を増やす
昼休みに5〜10分程度散歩する
買い物の際に少し遠回りする
休日に家族と散歩する

歩く時間は、最初から長く設定する必要はありません。

まずは短時間から始め、身体の状態に合わせて少しずつ活動量を増やしていきましょう。

息が大きく上がらず、無理なく会話ができる程度のペースを目安にすると、運動に慣れていない方でも取り組みやすくなります。

自宅でできる簡単な筋力トレーニング

健康的な身体を目指すためには、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋力を維持するためのトレーニングも大切です。

筋力トレーニングは、日常生活の動作を支える筋肉を維持・向上させることに役立ちます。

まずは、自宅で取り組める簡単な運動から始めてみましょう。

椅子スクワット

安定した椅子の前に立ちます。
足を肩幅程度に開きます。
お尻を後ろに引きながら、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろします。
椅子に軽く触れる程度まで下がったら、ゆっくり立ち上がります。
5〜10回程度を目安に行います。

壁を使った腕立て伏せ

壁に向かって立ち、両手を肩幅程度に開いて壁につきます。
身体を一直線に保ちながら、肘をゆっくり曲げます。
胸を壁に近づけたら、壁を押すように元の姿勢に戻ります。
無理のない回数から始めます。

どちらも、最初から回数を増やす必要はありません。

膝や腰、肩などに痛みがある場合は、無理に行わず、自分の身体に合った運動を選びましょう。

日常生活の動作を運動につなげる

「運動するための時間がない」という方は、普段の生活の中で身体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。

例えば、洗濯物を干す前に軽く身体を伸ばす、仕事の合間に立ち上がって歩く、エレベーターではなく階段を使える場面をつくるなど、小さな工夫でも活動量を増やすきっかけになります。

もちろん、こうした活動だけですべての運動ニーズを満たせるとは限りません。

しかし、運動習慣がない方にとっては、身体を動かすことへの抵抗感を減らし、運動を生活に取り入れる第一歩になります。

特別な時間を確保することだけにこだわらず、日常生活の中に自然と身体を動かす機会をつくってみましょう。

4. 運動を習慣化するための5つのポイント

運動を始めることと、長く続けることは別の課題です。

最初はやる気があっても、忙しさや疲労によって、いつの間にか運動から遠ざかってしまうこともあります。

ここでは、無理なく運動を習慣化するためのポイントを5つ紹介します。

① 最初から頑張りすぎない

運動を始めるときは、できるだけ小さな目標から設定しましょう。

例えば、最初の目標を「毎日30分歩く」ではなく、「週に2回、10分歩く」にする方法があります。

目標を達成しやすい大きさにすることで、運動に対する心理的な負担を減らせます。

慣れてきたら、時間や回数を少しずつ増やしていけば大丈夫です。

大切なのは、最初から大きな成果を求めることではなく、続けられるペースを見つけることです。

② 運動するタイミングを決めておく

運動するタイミングをあらかじめ決めておくと、生活の中に組み込みやすくなります。

例えば、次のようなルールをつくってみましょう。

朝起きたら、肩回しをする
昼休みになったら、5分歩く
入浴前に、軽いストレッチをする
休日の午前中に、短時間のトレーニングをする

毎日決まった時間に運動することが難しい場合は、普段の行動とセットにする方法もおすすめです。

ただし、疲労が強い日や体調が優れない日は、無理に実行する必要はありません。

習慣化は、自分を追い込むためではなく、運動を生活に取り入れやすくするための工夫です。

③ 疲れている日のためのメニューを用意する

運動を続けるためには、元気な日だけでなく、疲れている日のことも考えておくとよいでしょう。

例えば、次のように運動メニューを分けてみます。

余裕がある日

20〜30分程度のウォーキング
筋力トレーニング
全身のストレッチ

少し疲れている日

5分程度のストレッチ
短い散歩
軽い体操

疲労が強い日

運動を休む
睡眠や食事など、休息を優先する

このように選択肢を用意しておけば、「いつもの運動ができないから、今日は何もしない」と考えずに済む場合があります。

ただし、軽い運動をすることが負担になるほど疲れている日は、無理に身体を動かす必要はありません。

その日の身体に合った選択をすることが、長く続けるためのポイントです。

④ 運動の成果を体重だけで判断しない

運動を続けていると、体重がなかなか減らず、やる気がなくなってしまうことがあります。

しかし、運動による変化は体重だけではありません。

例えば、次のような変化にも目を向けてみましょう。

階段の上り下りが楽になった
以前より長く歩けるようになった
身体を動かすことへの抵抗感が減った
姿勢を意識する機会が増えた
筋力トレーニングでできる回数が増えた

こうした変化は、運動を続けるモチベーションにもつながります。

体重や見た目の変化だけを急いで求めるのではなく、身体の機能や日常生活での変化も確認してみましょう。

⑤ 一人で続けることが難しい場合は、サポートを活用する

運動を続けたいと思っていても、何をすればよいか分からなかったり、正しいフォームに自信がなかったりする方もいるでしょう。

また、仕事や家事で忙しいと、自分だけで運動の時間を確保することが難しい場合もあります。

そのようなときは、パーソナルトレーニングなどのサポートを活用することも一つの方法です。

専門家と相談しながら、現在の体力や目的に合った運動を選ぶことで、無理のない計画を立てやすくなります。

ただし、強い疲労感が続いている場合は、運動を始める前に医療機関へ相談することも大切です。

自分に必要なサポートを選び、無理なく運動を続けられる環境を整えていきましょう。

5. 身体を整えながら無理なく運動を続けよう

運動を続けるためには、運動量を増やすことだけでなく、身体の状態を整えることにも目を向ける必要があります。

特に、身体のこわばりや動きにくさを感じている方は、いきなり強いトレーニングを始めるのではなく、ストレッチなどを取り入れながら、自分に合った運動を見つけることが大切です。

身体をほぐすケアとトレーニングを組み合わせる

身体を動かす習慣を身につけたいと思っていても、肩や背中、股関節まわりなどのこわばりが気になり、運動を始めにくいと感じる方もいるでしょう。

そのような場合は、ストレッチなどで身体をゆっくり動かしてから、無理のない範囲でトレーニングに取り組む方法があります。

また、リラクゼーションを目的としたボディケアを取り入れることも、身体をいたわる時間をつくるきっかけになります。

ただし、身体をほぐすだけで体力や筋力が十分に向上するわけではありません。

疲れにくい身体を目指すためには、休息やケアに加えて、身体を支える筋力や持久力を維持するための運動も大切です。

「休む」「整える」「鍛える」を、自分の状態に合わせて組み合わせていきましょう。

まとめ｜疲れていても続けられる運動習慣をつくろう

運動したいけれど疲れている女性が、無理なく運動を続けるためには、頑張りすぎず、その日の身体の状態に合わせて運動量を調整することが大切です。

今回の記事のポイントを振り返りましょう。

運動したいのに動けない原因には、仕事や家事による疲労、時間不足、運動のハードルの高さなどがある
軽い疲れで体調に問題がなければ、短いストレッチや散歩から始める方法がある
強い疲労や体調不良がある日は、無理をせず休息を優先する
忙しい女性は、短時間の運動や日常生活の動作を活用すると取り組みやすい
運動を習慣化するためには、目標を小さく設定し、疲れている日の選択肢も用意しておく
身体のケアとトレーニングを組み合わせ、自分に合った方法を見つけることが大切

運動は、毎日完璧にこなさなければ意味がないものではありません。

疲れている日は休み、余裕がある日は少し身体を動かす。

そのように柔軟に考えながら、自分の生活に合った運動習慣をつくっていきましょう。

さいごに

「運動したいけれど、仕事が終わると疲れて何もできない」

「自分に合った運動方法が分からない」

「健康だけでなく、姿勢や身体のラインも整えたい」

このようなお悩みをお持ちの方は、NICOAにご相談ください。

NICOAでは、タイ古式マッサージによるボディケアとパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

ただ鍛えるだけではなく、身体の状態を確認しながら整え、無理のないトレーニングにつなげていくことを大切にしています。

運動が苦手な方や、これまで何度も運動を挫折してきた方も、最初から頑張りすぎる必要はありません。

まずは自分の身体と向き合い、できることから始めてみませんか？

疲れにくく、動きやすく、健康で美しい身体へ。

NICOAと一緒に、無理なく続けられる身体づくりを始めていきましょう。

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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。