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NICOAからのお知らせ

【慢性的な疲れを感じる女性へ】疲れを溜めない身体の整え方｜無理なく続ける習慣と運動

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

・無理のないトレーニング
・生活に合わせた食事の整え方
・気持ちに寄り添うサポート

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

はじめに

「しっかり寝ているはずなのに、疲れが取れない」
「仕事や家事が終わる頃には、身体が重くて何もしたくない」
「以前より疲れやすくなり、休日も身体を休めるだけで終わってしまう」

このようなお悩みはありませんか？

30代後半から50代にかけて、仕事や家事、育児などで忙しい毎日を送りながら、身体の疲れを感じている女性は少なくありません。

年齢を重ねるにつれて身体の変化を感じることもありますが、慢性的な疲れには、睡眠や食事、運動不足、ストレスなど、さまざまな要因が関係している可能性があります。

疲れを感じたとき、まず大切なのは無理をして頑張ることではありません。

日々の生活習慣を見直し、身体を適度に動かしながら、疲れを溜め込みにくい生活を目指すことです。

また、身体の硬さや姿勢の乱れによって動きにくさを感じている場合は、ストレッチなどで身体をほぐし、無理のない範囲で筋力をつけていくことも選択肢になります。

この記事では、慢性的な疲れを感じる女性に向けて、疲れを溜めない身体の整え方や、毎日の生活に取り入れやすい運動習慣について解説します。

「疲れにくい身体をつくりたい」「健康も美容も大切にしたい」という方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を読むと分かること

慢性的な疲れを感じる主な原因
疲れを溜めない身体を目指すための生活習慣
身体を整えるストレッチや運動の取り入れ方
忙しい女性でも無理なく続けられる疲労対策
健康と美容の両方を意識した身体づくりのポイント

1. 慢性的な疲れを感じる女性に多い原因

慢性的な疲れを改善するためには、まず自分がどのような場面で疲れを感じやすいのかを知ることが大切です。

疲れの原因は一つとは限らず、複数の生活習慣が重なっていることもあります。

ここでは、日常生活の中で見直したい代表的なポイントを紹介します。

睡眠時間を確保していても休息が足りていない

疲れを感じるとき、まず見直したいのが睡眠です。

睡眠時間を確保していても、夜中に何度も目が覚めたり、寝る直前までスマートフォンを見ていたりすると、十分に休めたと感じられないことがあります。

また、仕事や家事のことを考えて気持ちが落ち着かず、寝つきが悪くなるケースもあります。

睡眠は、日中に活動した身体を休めるために欠かせない時間です。

起床時間をなるべく一定にする、寝る前は照明を落としてゆっくり過ごすなど、眠りやすい環境を整えてみましょう。

運動不足によって身体を動かす機会が減っている

デスクワークや車での移動が多い方は、日常生活で身体を動かす機会が少なくなりがちです。

身体を動かす時間が減ると、筋力や持久力を維持する機会も少なくなります。

その結果、以前は問題なくできていた階段の上り下りや長時間の立ち仕事などを、負担に感じることもあります。

ただし、疲れているときに無理な運動を始める必要はありません。

まずは短い散歩や軽いストレッチなど、負担の少ない動きから始めることが大切です。

同じ姿勢が続き、身体のこわばりを感じている

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用によって、同じ姿勢が続いていませんか？

同じ姿勢を長く続けると、首や肩、背中、腰まわりにこわばりを感じることがあります。

また、身体を動かす機会が少ないと、関節を大きく動かす習慣も減ってしまいます。

こうした状態では、立ち上がる、歩く、荷物を持つといった日常の動作を負担に感じることもあるでしょう。

仕事の合間に肩を回す、背伸びをする、少し歩くなど、こまめに姿勢を変える習慣を取り入れてみてください。

食事の偏りやストレスが影響している

忙しい毎日の中で、食事を簡単に済ませたり、食べる時間が不規則になったりすることもあるでしょう。

エネルギーやたんぱく質などの栄養が十分に取れていない場合、身体のコンディションに影響することがあります。

また、仕事や家庭でのストレスが続くと、睡眠や食欲、休息の取り方にも変化が生じることがあります。

疲れを感じたときは、運動だけで解決しようとするのではなく、食事や睡眠、心の休息も含めて生活全体を見直すことが大切です。

なお、十分に休んでも疲れが続く場合は、貧血や甲状腺の病気、睡眠に関する問題などが関係している可能性もあります。疲れを年齢や忙しさのせいだと決めつけず、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

2. 疲れを溜めない身体をつくる5つの習慣

疲れを溜めない身体を目指すためには、特別なことを一度だけ行うよりも、日常生活の中で無理なく続けられる習慣をつくることが重要です。

ここでは、今日から取り入れやすい5つの習慣を紹介します。

① 睡眠のリズムを整える

まずは、毎日の睡眠リズムを見直してみましょう。

平日と休日で起床時間が大きく異なると、生活リズムが乱れることがあります。

可能な範囲で起床時間を一定にし、睡眠時間も十分に確保できるように意識してみてください。

寝る前は仕事や家事から少し離れ、入浴や読書、ゆったりとしたストレッチなどで落ち着いて過ごすのもよい方法です。

大切なのは、睡眠時間だけでなく、休みやすい環境を整えることです。

② 食事を抜かず、必要な栄養を取る

食事は、身体を動かすためのエネルギーや、筋肉などの組織を維持するための栄養を補給する大切な機会です。

忙しいからと食事を抜いたり、特定の食品だけを食べたりするのではなく、主食・主菜・副菜を意識した食事を心がけましょう。

例えば、次のような組み合わせがおすすめです。

主食：ご飯、パン、オートミールなど
主菜：魚、肉、卵、大豆製品など
副菜：野菜、きのこ、海藻など

毎食完璧にそろえる必要はありません。

コンビニを利用する場合も、おにぎりだけで済ませず、ゆで卵やサラダチキン、野菜のおかずなどを組み合わせることで、栄養バランスを整えやすくなります。

ダイエット中であっても、疲れを感じているときに極端な食事制限をするのは避けましょう。

健康的な身体づくりには、十分なエネルギーと栄養を確保することも欠かせません。

③ 日常生活の中で身体を動かす

疲れやすいと、身体を動かすこと自体が面倒に感じるかもしれません。

しかし、体調に問題がなく、無理なく動ける状態であれば、軽い運動を習慣にすることは、体力や筋力の維持に役立ちます。

いきなり激しいトレーニングをする必要はありません。

まずは、次のような行動から始めてみましょう。

エレベーターではなく階段を使える場面をつくる
仕事の合間に数分間歩く
買い物の際に少し歩く時間を増やす
朝や夜に軽く身体を伸ばす

最初から長時間の運動を目指すのではなく、今の生活に少しずつ活動量を加えていくことがポイントです。

④ ストレスを溜め込まない時間をつくる

身体の疲れだけでなく、精神的な疲れにも目を向けてみましょう。

仕事や家庭で忙しい女性は、自分のことを後回しにしてしまう場合も少なくありません。

気づかないうちに緊張が続き、ゆっくり休む時間を取れていないこともあります。

そんなときは、1日の中に自分のための時間を少しだけつくってみてください。

好きな音楽を聴く、ゆっくりお茶を飲む、深呼吸をするなど、短い時間でも気持ちを切り替えるきっかけになります。

何かを頑張る時間だけでなく、何もしないで休む時間も大切にしましょう。

⑤ 疲れが強い日は休むことを優先する

疲れを溜めない身体を目指すうえで、忘れてはいけないのが休息です。

「運動しなければ」「今日も頑張らなければ」と無理を重ねると、かえって疲れを強めてしまうことがあります。

睡眠不足が続いている日や、普段と違う強い疲れを感じる日は、運動の強度を下げたり、休んだりすることも必要です。

身体を変えるためには、動くことだけでなく、回復する時間も欠かせません。

疲れを感じたときに無理をしないことも、長く健康的な生活を続けるための大切な習慣です。

3. 疲れにくい身体を目指すための運動とストレッチ

生活習慣を整えることに加えて、適度な運動を取り入れることも、疲れにくい身体づくりを目指すうえで大切です。

運動というと、ジムでの筋力トレーニングやランニングをイメージする方もいるかもしれません。

しかし、運動習慣がない方や体力に自信がない方は、軽いストレッチや短時間のウォーキングから始めても問題ありません。

ここでは、身体の状態に合わせて取り入れやすい方法を紹介します。

身体をゆっくり伸ばすストレッチ

長時間同じ姿勢で過ごしている方は、首や肩、背中、股関節などをゆっくり動かしてみましょう。

ストレッチは、関節を動かせる範囲を保ち、身体のこわばりを和らげるために役立ちます。

例えば、次のような動きがおすすめです。

肩回し

背筋を軽く伸ばして座るか、立ちます。
肩をすくめるように持ち上げます。
力を抜きながら、肩を後ろへゆっくり回します。
痛みのない範囲で5〜10回ほど繰り返します。

胸を開くストレッチ

背筋を軽く伸ばして立ちます。
両手を身体の後ろで組みます。難しい場合は、手を組まずに行っても構いません。
肩がすくまないようにしながら、胸をやさしく開きます。
呼吸を止めずに、10〜20秒ほど姿勢を保ちます。

股関節まわりを動かす運動

椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばします。
片方の膝をゆっくり持ち上げます。
無理のない高さまで上げたら、ゆっくり下ろします。
左右それぞれ5〜10回を目安に行います。

どの動きも、反動をつけず、呼吸を止めずに行いましょう。

痛みやしびれが出る場合は中止してください。

ストレッチは、身体を整えるための一つの方法です。強く伸ばしたり、痛みを我慢したりする必要はありません。

ウォーキングで体力を維持する

疲れにくい身体を目指すなら、ウォーキングも取り入れやすい運動です。

歩く習慣は、日常生活の活動量を増やし、心肺機能や体力を維持することにつながります。

最初から30分、1時間と歩く必要はありません。

まずは5〜10分程度の散歩から始め、体調に合わせて少しずつ時間を延ばしてみましょう。

歩くときは、次のポイントを意識してみてください。

視線を少し前に向ける
肩や腕に余計な力を入れない
無理のない歩幅で歩く
息が上がりすぎないペースを選ぶ

仕事の昼休みや買い物の帰り道など、日常生活の中に取り入れると習慣にしやすくなります。

ただし、強い疲労感や体調不良があるときは、無理に歩く必要はありません。

筋力トレーニングで日常動作を支える

筋力トレーニングは、筋肉を維持・向上させ、日常生活の動作を支えるために役立ちます。

特に、椅子から立ち上がる、階段を上る、荷物を持つといった動作には、下半身や体幹の筋力が関わっています。

体力に自信がない方は、まず椅子を使ったスクワットなど、負担を調整しやすい種目から始めてみましょう。

椅子スクワットのやり方

安定した椅子を用意し、椅子の前に立ちます。
足を肩幅程度に開きます。
お尻を後ろに引きながら、椅子に座るようにゆっくり腰を下ろします。
椅子に軽く触れる程度まで下がったら、足裏で床を押すように立ち上がります。
まずは5〜10回程度を目安に行います。

転倒が心配な場合は、壁や手すりなど、安定したものの近くで行いましょう。

膝や腰に痛みがある場合は無理に行わず、身体の状態に合った運動を選ぶことが大切です。

運動は少しずつ増やしていく

運動習慣がない方が、最初から毎日トレーニングを頑張ろうとすると、疲労や負担が大きくなり、継続が難しくなることがあります。

まずは、週に数回の短い運動から始めてみましょう。

例えば、次のようなスケジュールです。

月曜日：5分間のストレッチ
火曜日：10分間のウォーキング
水曜日：休息日
木曜日：5分間のストレッチ
金曜日：10分間のウォーキング
土曜日：体調に合わせた軽い筋力トレーニング
日曜日：休息または気分転換の散歩

これはあくまでも一例です。

毎日同じように動く必要はなく、仕事の忙しさや体調に合わせて調整して構いません。

大切なのは、疲れていても無理をして続けることではなく、身体の状態を確認しながら、少しずつ運動を生活の一部にしていくことです。

4. 忙しい女性が疲れを溜め込まないための工夫

仕事や家事、育児などで忙しい女性にとって、生活習慣を整えたり運動を始めたりすることは、簡単ではないかもしれません。

だからこそ、時間や気力に余裕がない日でも実践できる方法を考えることが大切です。

完璧を目指さず、できることから始める

健康のために運動を始めようと思っても、毎日30分の運動や厳密な食事管理を目標にすると、負担に感じることがあります。

最初から完璧を目指す必要はありません。

例えば、次のように目標を小さくしてみましょう。

毎日30分歩くのではなく、まずは5分歩く
毎日筋トレをするのではなく、週に1〜2回から始める
食事をすべて変えるのではなく、1日1食の栄養バランスを見直す
長時間ストレッチするのではなく、仕事の合間に肩を回す

小さな行動でも、続けることで生活習慣を見直すきっかけになります。

忙しい日にはできる範囲で取り組み、難しい日は休む。

このように柔軟に考えることが、無理なく継続するためのポイントです。

疲れを感じるタイミングを把握する

疲れを溜めないためには、自分がどのようなときに疲れを感じやすいのかを把握することも役立ちます。

例えば、次のような項目を簡単に記録してみましょう。

朝起きたときの疲労感
昼食後や夕方の身体の重さ
睡眠時間や夜中に目が覚めた回数
運動した日としなかった日の体調
仕事や家庭で忙しかった日の疲れ方

細かく記録する必要はありません。

スマートフォンのメモに一言残すだけでも、自分の生活を振り返りやすくなります。

睡眠不足の日に疲れやすいのか、長時間座っていた日に身体がこわばるのかなど、傾向が見えてくる場合もあります。

ただし、記録だけで疲れの原因を判断することはできません。強い疲労が続く場合は、生活習慣の見直しだけで済ませず、医療機関に相談してください。

休息と身体のケアを組み合わせる

身体がこわばっていると感じるときは、ストレッチや入浴など、自分が心地よいと感じるケアを取り入れてみましょう。

また、リラクゼーションを目的としたボディケアやマッサージを利用することも、気持ちを落ち着けたり、身体をゆっくり動かしたりするきっかけになります。

ただし、マッサージだけで慢性的な疲れの原因そのものが解決するとは限りません。

一時的に身体が軽く感じられても、睡眠不足や運動不足、食事の偏りなどが続いていれば、再び疲れを感じることもあります。

そのため、休息やボディケアに加えて、日々の生活習慣や運動習慣も見直すことが大切です。

「ほぐす」「休む」「動かす」を、自分の身体の状態に合わせて組み合わせていきましょう。

年齢による変化を感じたら、今の身体に合った方法を選ぶ

30代後半から50代にかけては、仕事や家庭での役割に加え、身体の変化を感じる方もいます。

以前と同じ生活をしていても疲れやすくなったと感じることがあるかもしれません。

しかし、年齢だけを理由に、疲れやすさを我慢する必要はありません。

今の体力や生活リズムに合った運動を選び、睡眠や食事、休息を見直していくことが大切です。

以前は長時間運動できていた方も、今は短時間から始める方が合っているかもしれません。

大切なのは、過去の自分と比較して無理をすることではなく、今の身体に合った方法を見つけることです。

5. 身体を整えて健康的で美しい毎日を目指そう

慢性的な疲れを感じているときは、疲労を軽減することだけでなく、これから先も元気に動ける身体を目指すことが大切です。

健康的な身体づくりは、日々の生活をより快適に過ごすための土台になります。

ここでは、疲れにくさと美容の両方を意識した身体づくりについて考えていきましょう。

疲れにくい身体づくりは、日常生活の質にもつながる

身体の状態を整え、体力や筋力を維持することは、日常生活を快適に過ごすための助けになります。

例えば、階段を上るときに息が上がりにくくなることや、仕事の後にも余裕を持って家事や趣味を楽しめるようになることなどが目標になります。

もちろん、疲れやすさが改善する程度やスピードには個人差があります。

大切なのは、短期間で大きな変化を求めるのではなく、日々の小さな変化を確認しながら身体づくりを続けることです。

体重だけでなく、歩くことが楽になった、以前より身体を動かしやすくなったなど、生活の中で感じる変化にも目を向けてみましょう。

筋力を維持することは、身体のラインを整えることにも役立つ

身体づくりというと、体重を減らすことを最初に考える方も多いかもしれません。

しかし、健康的で美しい身体を目指すためには、体重だけでなく、筋力や姿勢、身体の動かしやすさにも目を向けることが大切です。

適切な筋力トレーニングは、筋肉の維持・向上に役立ち、身体のラインを整えるための土台にもなります。

例えば、下半身や背中、体幹などをバランスよく鍛えることで、日常動作を支える筋力を養いながら、引き締まった身体を目指せます。

ただし、特定の部位を鍛えるだけで、その部分の脂肪だけが落ちるわけではありません。

食事、運動、休息を組み合わせながら、無理のないペースで身体づくりを進めていきましょう。

「整えてから鍛える」という考え方

運動を始めたいと思っていても、身体が硬い、肩や腰まわりにこわばりを感じる、何から始めればよいか分からないという方もいるでしょう。

そのような場合は、いきなり強い負荷をかけるのではなく、まずは身体の状態を確認し、無理のない範囲で動きやすさを高めていくことが大切です。

NICOAでは、身体をほぐすケアとパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたサポートを大切にしています。

タイ古式マッサージによるボディケアで身体をゆっくり伸ばし、トレーニングで筋力や身体を支える力を養っていく。

このように、身体を整えることと鍛えることの両方に目を向けるのが、NICOAの考える身体づくりです。

※タイ古式マッサージはリラクゼーションや身体を動かすきっかけとして取り入れるものであり、慢性的な疲労の原因を診断・治療するものではありません。疲れが続く場合や体調に不安がある場合は、医療機関への相談を優先しましょう。

自分に合った方法で、無理なく続ける

疲れを溜めない身体を目指すうえで、最も大切なのは、自分に合った方法を見つけることです。

運動が苦手な方や、これまで何度も運動を挫折してきた方も、最初から完璧に取り組む必要はありません。

まずは、短いストレッチを行う、少し歩く、睡眠時間を見直すなど、できることから始めてみましょう。

一方で、自分に合った運動が分からない場合や、一人では継続が難しい場合は、専門家のサポートを利用することも選択肢の一つです。

今の身体の状態や生活スタイルに合わせて取り組むことで、無理をせずに身体づくりを続けやすくなります。

年齢を重ねても、健康で美しく、自分らしく動ける身体を目指していきましょう。

さいごに

「疲れやすくなったけれど、何から始めればよいか分からない」
「運動した方がよいのは分かっているけれど、一人では続かない」
「健康だけでなく、姿勢や身体のラインも整えたい」

このようなお悩みをお持ちの方は、NICOAにご相談ください。

NICOAでは、タイ古式マッサージによるボディケアとパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

ただ鍛えるだけではなく、身体の状態を確認しながら整え、無理のないトレーニングにつなげていくことを大切にしています。

疲れにくく動きやすい身体を目指したい方も、健康と美容の両方を大切にしたい方も、まずは自分の身体と向き合うところから始めてみませんか？

これから先も、健康で美しく、自分らしく動ける身体へ。

NICOAと一緒に、無理なく続けられる身体づくりを始めていきましょう。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

「変わること」は、特別な人だけのものではありません。

ただ、多くの人が
“最初の一歩”で止まってしまいます。

NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。

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