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NICOAからのお知らせ

【運動不足で疲れる】身体を動かして疲れにくい身体をつくる方法

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「少し歩いただけで疲れてしまう」
「階段を上ると息が切れる」
「以前よりも疲れやすくなった気がする」

このようなお悩みはありませんか？

仕事や家事で忙しい毎日を送っていると、運動する機会が少なくなり、気づかないうちに身体を動かす習慣が減ってしまうことがあります。

特に、デスクワークが中心の方や、休日も自宅で過ごすことが多い方は、日常生活で身体を動かす機会が限られているかもしれません。

運動不足が続くと、筋力や持久力を維持するための刺激が不足し、以前は負担に感じなかった動作でも疲れやすくなることがあります。

しかし、疲れやすさを感じているからといって、いきなり激しい運動を始める必要はありません。

大切なのは、現在の体力に合わせて少しずつ身体を動かし、無理なく続けられる運動習慣を身につけることです。

また、疲れやすさには、睡眠不足や食事の偏り、ストレス、病気など、運動不足以外の要因が関係している場合もあります。

身体の状態を確認しながら、自分に合った方法で身体づくりを始めていきましょう。

この記事では、運動不足で疲れやすくなる理由から、疲れにくい身体を目指すための運動方法、日常生活で意識したい習慣まで詳しく解説します。

この記事を読むとわかること

この記事では、次の5つのポイントを解説します。

運動不足によって疲れやすくなる理由
疲れにくい身体をつくるために運動が大切な理由
初心者でも取り入れやすい具体的な運動方法
運動習慣を身につけるためのポイント
運動・食事・睡眠を組み合わせた身体づくりの方法

運動不足で疲れやすくなるのはなぜ？
疲れにくい身体をつくるために運動が大切な理由
運動不足を解消するための具体的な運動方法
疲れにくい身体を目指すために意識したい5つの習慣
身体を整えて、無理なく続けられる身体づくりを始めよう

1. 運動不足で疲れやすくなるのはなぜ？

運動不足が続くと、日常生活の中で身体を動かすことが以前よりも負担に感じられる場合があります。

まずは、運動不足と疲れやすさの関係について理解していきましょう。

① 筋力が低下し、日常動作の負担が大きくなる

私たちは普段、立つ、歩く、階段を上る、荷物を持つなど、さまざまな動作で筋肉を使っています。

しかし、身体を動かす機会が少なくなると、筋肉を十分に使う機会も減ってしまいます。

活動量が少ない状態が長く続けば、筋力が低下する可能性があります。

筋力が低下すると、立ち上がる、歩くといった日常的な動作でも、以前より負担を感じることがあるのです。

例えば、以前は気にならなかった階段の上り下りがつらくなったり、買い物から帰ると疲れてしまったりする場合は、日頃の活動量を振り返ってみましょう。

こうした変化に対しては、スクワットなどの筋力トレーニングを取り入れ、少しずつ筋力を維持・向上させることが大切です。

② 持久力が低下し、身体を動かし続けることがつらくなる

運動不足による影響は、筋力だけではありません。

歩く、走る、自転車に乗るといった活動を続けるためには、心臓や肺の働き、筋肉が酸素を利用する能力なども関係しています。

身体を動かす習慣が少ないと、こうした持久力を維持するための刺激が不足しやすくなります。

その結果、少し長く歩いただけで疲れたり、身体を動かし続けることがつらく感じられたりする場合があります。

このようなときは、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることがおすすめです。

最初は5〜10分程度の短い時間から始め、体調や疲労の程度を確認しながら、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

③ 長時間同じ姿勢で過ごす時間が増えている

デスクワークやスマートフォンの使用などで、長時間座ったまま過ごしていませんか？

同じ姿勢が長く続くと、身体を動かす機会が減るだけでなく、首や肩、腰まわりなどに負担を感じることもあります。

また、仕事が終わってからも座って過ごす時間が長いと、1日の活動量が少なくなりやすくなります。

大切なのは、特別な運動だけでなく、日常生活の中でこまめに身体を動かすことです。

例えば、定期的に立ち上がる、少し歩く、肩や背中を無理のない範囲で動かすなど、小さな工夫から始めてみましょう。

なお、疲れやすさが必ずしも運動不足によって起こるとは限りません。

十分に休んでも疲れが取れない場合や、以前と比べて急に疲れやすくなった場合、息切れや動悸などを伴う場合は、医療機関に相談することも大切です。

2. 疲れにくい身体をつくるために運動が大切な理由

疲れやすさを感じると、できるだけ身体を動かさずに過ごしたくなることもあるでしょう。

もちろん、疲労が強いときには休息が必要です。

一方で、体調に問題がないにもかかわらず、身体を動かす機会が少ない状態が続いている場合は、無理のない運動を取り入れることが、体力を維持・向上させるきっかけになります。

① 日常生活に必要な体力を養える

身体を動かすためには、筋力や持久力など、さまざまな能力が必要です。

これらは、仕事や家事を無理なくこなすためにも役立ちます。

例えば、買い物で歩く、階段を上る、掃除をするなどの動作にも、筋力や持久力が関係しています。

普段から適度な運動を取り入れることで、こうした日常動作に必要な身体機能を維持・向上させることが期待できます。

特に、運動習慣がない方は、いきなり長時間のトレーニングをするのではなく、短時間のウォーキングや簡単な筋トレから始めるとよいでしょう。

大切なのは、一度に頑張りすぎることではなく、少しずつ身体を動かす習慣を身につけることです。

② 筋力を維持し、身体を動かしやすくする

筋肉は、身体を支えたり、関節を動かしたりするために欠かせない存在です。

運動不足が続くと筋肉を使う機会が減り、筋力を維持しにくくなる場合があります。

そこで取り入れたいのが、スクワットや壁を使った腕立て伏せなどの筋力トレーニングです。

特に、太ももやお尻などの下半身の筋肉は、立つ、歩く、階段を上るといった日常動作に深く関係しています。

下半身を中心に全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、日常生活で身体を動かすための基礎づくりにつながります。

筋トレ初心者の方は、まず正しいフォームで無理なくできる回数から始めてみましょう。

③ 適度な運動で気分転換につながる

疲れやすさには、身体的な要因だけでなく、ストレスや精神的な疲労が関係していることもあります。

仕事や家事に追われていると、気持ちを切り替える時間が少なくなってしまうこともあるでしょう。

そのようなときに、散歩や軽いストレッチなどを取り入れると、気分転換のきっかけになる場合があります。

例えば、仕事の休憩中に5分ほど歩いたり、帰宅後にゆっくり身体を伸ばしたりする方法があります。

運動による気分の変化には個人差がありますが、無理のない範囲で身体を動かす時間をつくることは、心身のコンディションを整えるための習慣の一つです。

ただし、強い疲労を感じているときや体調が悪いときは、無理に運動をする必要はありません。

身体の状態に合わせて、休息と運動を使い分けることが大切です。

3. 運動不足を解消するための具体的な運動方法

運動不足を解消したいと思っても、何から始めればよいか分からない方もいるでしょう。

ここでは、運動初心者でも取り入れやすい運動方法を紹介します。

最初からすべてを行う必要はありません。

自分の体力や生活リズムに合わせて、できることから始めてみましょう。

① ウォーキングで持久力を養う

ウォーキングは、特別な器具がなくても始められる運動です。

日常生活の中で歩く時間を増やすことで、活動量を高めるきっかけになります。

【始め方】

まずは5〜10分程度、無理のないペースで歩く
呼吸が苦しくなりすぎない速さを意識する
慣れてきたら、少しずつ歩く時間を延ばす
体調に合わせて休憩を取り入れる

歩く際は、背筋を自然に伸ばし、視線を前に向けることを意識しましょう。

最初から速く歩いたり、長い距離を歩いたりする必要はありません。

運動不足を感じている方は、まず短時間でも身体を動かす機会を増やすことから始めてみてください。

② スクワットで下半身の筋力を鍛える

スクワットは、太ももやお尻などの筋肉を使うトレーニングです。

日常生活で必要な下半身の筋力を維持・向上させるためにも役立ちます。

【やり方】

足を肩幅程度に開いて立つ
お尻を後ろに引くようにしながら、ゆっくり膝を曲げる
無理のない深さまで腰を落とす
足裏で床を押すようにして立ち上がる
5〜10回程度を目安に繰り返す

膝や腰に痛みが出る場合は、無理に続けないようにしましょう。

バランスに不安がある方は、安定した椅子や机などにつかまりながら行う方法もあります。

まずは少ない回数から始め、正しいフォームで行えるようになってから、徐々に回数を増やしていきましょう。

③ ストレッチで身体を動かしやすくする

長時間座っている方や、身体の硬さが気になる方は、ストレッチを取り入れることもおすすめです。

ストレッチは、筋肉や関節を無理のない範囲で動かし、身体の柔軟性を維持するために役立ちます。

例えば、次のような方法があります。

胸まわりのストレッチ

背筋を自然に伸ばして立つ
両手を身体の後ろで組む
胸を軽く開き、肩が痛くならない範囲で腕を後ろに引く
呼吸を続けながら15〜20秒ほど姿勢を保つ

ふくらはぎのストレッチ

壁に両手をつく
片足を後ろに引く
後ろ足のかかとを床につける
前側の膝を軽く曲げ、ふくらはぎが心地よく伸びる位置で15〜20秒ほど保つ

反動をつけたり、痛みを我慢したりする必要はありません。

気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。

なお、ストレッチだけで持久力や筋力が十分に高まるわけではありません。

疲れにくい身体を目指す場合は、ウォーキングや筋力トレーニングも組み合わせることが大切です。

④ 日常生活の中で身体を動かす機会を増やす

運動不足を解消するために、必ずしも特別な時間を確保する必要はありません。

普段の生活の中で、身体を動かす機会を増やすことも大切です。

例えば、次のような工夫があります。

デスクワーク中は定期的に立ち上がる
昼休みに少し歩く
近い距離の移動では、無理のない範囲で歩く
エレベーターだけでなく、体力に応じて階段を使う
家事の合間に軽く身体を動かす

こうした小さな行動を積み重ねることで、日常の活動量を増やしやすくなります。

ただし、家事や移動だけでは、筋力トレーニングや有酸素運動として十分な刺激にならない場合もあります。

身体づくりの目的に合わせて、日常の活動と計画的な運動を組み合わせていきましょう。

4. 疲れにくい身体を目指すために意識したい5つの習慣

運動を取り入れることは大切ですが、それだけで疲れにくい身体を目指せるわけではありません。

毎日の生活習慣を見直すことも重要です。

ここでは、運動と合わせて意識したい5つのポイントを紹介します。

① 運動の強度を少しずつ上げる

運動不足を解消しようとして、最初から激しい運動をすると、疲労が強くなったり、筋肉痛が長引いたりすることがあります。

その結果、運動を続けることが難しくなる場合もあります。

まずは、今の体力で無理なくできる運動から始めましょう。

例えば、ウォーキングを5分から始め、余裕があれば10分、15分と少しずつ時間を延ばしていく方法があります。

筋力トレーニングも同様に、少ない回数から始め、慣れてきたら負荷を調整していきましょう。

身体の変化には個人差があるため、周囲と比較する必要はありません。

自分の体調を確認しながら、無理なく継続できるペースを見つけることが大切です。

② たんぱく質を含む食事を意識する

筋肉を維持するためには、運動だけでなく、食事から必要な栄養素を摂取することも重要です。

特に、たんぱく質は筋肉や身体の組織をつくるために必要な栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などを、毎日の食事にバランスよく取り入れましょう。

また、身体を動かすためのエネルギー源となる炭水化物や、身体の調子を整えるビタミン・ミネラルなども欠かせません。

疲れやすいからといって、食事量を極端に減らすことは避けましょう。

栄養不足が続くと、運動するためのエネルギーが不足し、身体づくりにも影響する可能性があります。

主食・主菜・副菜を基本に、さまざまな食品を組み合わせることを意識してみてください。

③ 睡眠と休息を大切にする

身体づくりでは、運動と同じくらい休息も大切です。

睡眠が不足すると、日中の眠気や疲労感につながり、運動する意欲が低下することもあります。

忙しい毎日でも、できるだけ睡眠時間を確保し、身体を休める時間をつくりましょう。

また、運動を始めたばかりの頃は、筋肉痛や疲労が残ることもあります。

疲れが強い日は、無理にトレーニングを行わず、休息や軽い身体の動きに切り替えることも大切です。

運動を継続するためには、頑張る日だけでなく、身体を休める日も必要です。

④ 長時間同じ姿勢で過ごさない

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢が長時間続く方は、こまめに姿勢を変えることを意識しましょう。

例えば、座り仕事の場合は、定期的に立ち上がって歩いたり、肩や背中を軽く動かしたりする方法があります。

立ち仕事の場合も、可能であれば休憩時間に座って身体を休めるなど、負担を調整することが大切です。

また、姿勢が気になる場合は、身体を支える筋肉を鍛えることや、無理のない範囲で柔軟性を維持することも役立ちます。

ただし、姿勢の乱れがすべての疲れの原因になるわけではありません。

疲れやすさを感じる場合は、活動量だけでなく、仕事環境や休息の取り方なども含めて見直してみましょう。

⑤ 疲れが続くときは原因を確認する

運動不足は疲れやすさに関係することがありますが、疲労の原因は一つとは限りません。

睡眠不足、ストレス、食事の偏りなどのほか、貧血や甲状腺の病気など、医療機関での確認が必要な原因が隠れている場合もあります。

十分に休んでも疲れが取れない、以前より急に疲れやすくなった、日常生活に支障が出ているといった場合は、自己判断で運動を増やすのではなく、医療機関に相談しましょう。

特に、強い息切れや胸の痛み、失神などがある場合は、速やかに医療機関での対応が必要です。

自分の身体の状態を把握し、安全に取り組める方法を選ぶことが、長く健康的な身体づくりを続けるための基本です。

5. 身体を整えて、無理なく続けられる身体づくりを始めよう

運動不足による疲れやすさが気になる方は、運動を始めるだけでなく、身体の状態に合わせて取り組むことが大切です。

特に、長い間運動習慣がなかった方は、筋力や持久力だけでなく、姿勢や柔軟性、日常生活での身体の使い方などにも目を向けてみましょう。

① 鍛えるだけでなく、身体の状態を確認する

疲れにくい身体を目指すためには、筋力や持久力を養うことが重要です。

一方で、身体の硬さや動かしにくさが気になる方は、ストレッチなどのケアを取り入れることも選択肢の一つです。

例えば、長時間のデスクワークで肩や背中がこわばりやすい方は、胸や肩まわりを動かすストレッチを取り入れてみましょう。

また、身体の動かし方に不安がある場合は、無理にトレーニングを進めず、まずは動作を確認しながら取り組むことが大切です。

身体のケアは、筋力トレーニングの代わりになるものではありません。

身体をほぐすことと筋肉を鍛えること、それぞれの役割を理解し、自分の状態に合った方法を組み合わせていきましょう。

② 「整えてから鍛える」という考え方

NICOAでは、身体を整えるケアとパーソナルトレーニングを組み合わせた身体づくりを大切にしています。

その考え方が、「整えてから鍛える」というものです。

身体の状態や運動経験は、一人ひとり異なります。

最初から強度の高いトレーニングを行うのではなく、必要に応じて身体の状態を確認し、ケアや動きづくりを取り入れながら、その方に合ったトレーニングを進めていきます。

NICOAでは、タイ古式とパーソナルトレーニングを組み合わせ、身体のケアと運動の両面からサポートしています。

タイ古式では、身体を伸ばすような施術を通じて、リラックスしながら身体と向き合う時間をつくります。

そのうえで、パーソナルトレーニングによって筋力や体力の維持・向上を目指します。

身体をほぐすだけで終わらせず、身体を鍛えるだけにも偏らない。

その日の状態や目的に合わせてケアと運動を組み合わせることが、NICOAの身体づくりの考え方です。

ただし、タイ古式やトレーニングによって、すべての疲労や身体の悩みが解消するわけではありません。

疲れやすさが続く場合は、その原因を確認することも大切です。

③ 自分に合った運動習慣を身につける

疲れにくい身体を目指すうえで、最も大切なのは、無理なく続けられる運動習慣をつくることです。

最初から毎日運動する必要はありません。

まずは週に数回のウォーキングや、短時間の筋力トレーニングから始めてみましょう。

慣れてきたら、運動する時間や頻度を少しずつ増やしていけば大丈夫です。

また、一人では運動方法が分からない方や、自己流で続けられるか不安な方は、パーソナルトレーニングなどの専門的なサポートを活用する方法もあります。

自分の体力や目的に合った運動方法を知ることで、身体づくりの方向性を明確にしやすくなります。

「運動不足だから疲れやすいのかもしれない」と感じている方は、まず現在の生活習慣を振り返り、できることから始めてみましょう。

身体を動かす習慣を少しずつ積み重ねることが、将来も健康的で動きやすい身体を目指すための第一歩になります。

さいごに

「以前より疲れやすくなった」
「運動不足を感じているけれど、何から始めればよいか分からない」
「健康のために身体を鍛えたいけれど、無理なく続けられるか不安」

このようなお悩みを抱えている方は、まず自分の身体の状態を知り、今の生活に合った方法を見つけることから始めてみませんか？

静岡市のパーソナルジム NICOA（ニコア）では、タイ古式とパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

身体を整えるケアと、筋力や体力を養うトレーニングを組み合わせることで、健康的で動きやすい身体を目指します。

運動経験が少ない方も、まずはできることから始めていきましょう。

疲れにくく、毎日をもっと軽やかに過ごせる身体へ。

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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。