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NICOAからのお知らせ

【運動不足解消】忙しい女性でも続けやすい身体の動かし方｜無理なく始める身体づくり

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「運動不足を解消したいけれど、忙しくて時間がない」

「仕事や家事で疲れてしまい、運動する余裕がない」

「健康や美容のために身体を動かしたいけれど、何から始めればいいか分からない」

このようなお悩みはありませんか？

仕事や家事、育児などで忙しい毎日を送っていると、自分の身体のことは後回しになりがちです。

気づけば、仕事中は座りっぱなし、休日も自宅で過ごすことが多く、身体を動かす機会が減っている方もいるのではないでしょうか。

運動不足が続くと、筋力や体力を維持しにくくなり、日常生活で疲れやすさを感じることもあります。

また、身体を動かす機会が減ることで、体型の変化や姿勢の乱れが気になり始める方もいるでしょう。

しかし、運動不足を解消するために、最初から激しい運動をしたり、毎日ジムに通ったりする必要はありません。

大切なのは、今の生活に合った方法で身体を動かす習慣をつくることです。

例えば、通勤時に少し歩く時間を増やしたり、家事の合間にストレッチをしたりするだけでも、身体を動かすきっかけになります。

この記事では、忙しい女性でも無理なく続けられる身体の動かし方や、運動不足を解消するための具体的な方法を紹介します。

健康的で美しい身体を目指すために、まずはできることから始めてみましょう。

この記事を読むとわかること

忙しい女性が運動不足になりやすい理由
運動不足を解消することで期待できるメリット
日常生活に取り入れやすい身体の動かし方
忙しくても運動習慣を続けるためのコツ
健康と美容を意識した身体づくりの方法

1. 忙しい女性が運動不足になりやすい理由

運動不足を解消したいと思っていても、なかなか行動に移せないことがあります。

特に、仕事や家事、育児などを担う女性は、自分のために使える時間が限られてしまうことも少なくありません。

まずは、運動不足につながりやすい生活習慣を見直してみましょう。

① 仕事や家事で身体を動かす時間が少ない

デスクワークが中心の方は、仕事中に長時間座ったまま過ごすことが多くなります。

また、仕事が終わってから家事や育児をこなしていると、自由な時間ができる頃には疲れてしまうこともあるでしょう。

忙しく過ごしているにもかかわらず、歩いたり、筋肉をしっかり使ったりする機会は少ないというケースもあります。

日常生活で身体を動かす機会が減ると、活動量が不足しやすくなります。

まずは、長時間同じ姿勢で過ごさないように意識したり、短時間でも歩く時間をつくったりすることから始めてみましょう。

② 運動するにはまとまった時間が必要だと思っている

「運動するなら30分以上は必要」
「ジムに通わなければ意味がない」

このように考えていると、運動を始めるハードルが高くなってしまいます。

仕事や家事の合間にまとまった時間を確保するのは簡単ではありません。

その結果、時間がないことを理由に、運動を後回しにしてしまうことがあります。

しかし、身体を動かす方法はジムでのトレーニングだけではありません。

5分程度のストレッチや短いウォーキング、自宅での簡単な筋力トレーニングなど、日常生活の中でも取り組める方法はあります。

最初から完璧を目指さず、短い時間から始めることが大切です。

③ 疲れていて運動する気力が湧かない

仕事や家事で忙しい毎日を送っていると、身体だけでなく、気持ちの面でも疲れてしまうことがあります。

そのような状態では、運動を始めること自体が負担に感じられるかもしれません。

無理に運動をしようとしても、疲労が強くなったり、運動そのものが嫌になったりする可能性があります。

まずは、疲労の程度に合わせて運動内容を調整しましょう。

体調に問題がなく、軽く身体を動かせそうな日は、ゆっくり歩いたり、心地よい範囲で身体を伸ばしたりする方法がおすすめです。

一方で、強い疲労や体調不良がある日は、休息を優先することも大切です。

運動不足を解消するためには、頑張り続けることよりも、自分の身体に合った方法を見つけることが重要です。

2. 運動不足を解消することで期待できるメリット

運動不足を解消することは、単に身体を動かす時間を増やすだけではありません。

筋力や体力の維持、健康的な体型づくりなど、さまざまな面で役立ちます。

ここでは、日常生活に運動を取り入れるメリットを紹介します。

① 筋力や体力の維持・向上につながる

歩く、階段を上る、荷物を持つなど、日常生活のさまざまな動作には筋力や持久力が必要です。

身体を動かす機会が少ない状態が続くと、筋肉を使う刺激が不足し、筋力や体力を維持しにくくなる場合があります。

そこで取り入れたいのが、ウォーキングや筋力トレーニングです。

ウォーキングは日常の活動量を増やす方法の一つであり、スクワットなどの筋トレは筋肉を維持・向上させるために役立ちます。

適度な運動を継続することで、日常生活に必要な身体機能を維持し、動きやすい身体を目指すことができます。

② 健康的な体型づくりを目指せる

運動不足が気になり始めたとき、体重やお腹まわり、二の腕、脚などの変化が気になる方もいるでしょう。

身体を引き締めたい場合は、日常の活動量を増やすだけでなく、筋力トレーニングを取り入れることも大切です。

筋トレによって筋肉に適切な刺激を与えることで、筋肉の維持・向上を目指せます。

また、ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることで、活動量を増やすことにもつながります。

ただし、特定の部位だけを動かせば、その部分の脂肪だけが落ちるというわけではありません。

健康的な体型づくりには、運動だけでなく、食事や睡眠などの生活習慣も重要です。

体重の数字だけにとらわれず、姿勢や身体のライン、日常生活での動きやすさにも目を向けてみましょう。

③ 気分転換やリフレッシュにつながる

仕事や家事に追われていると、気持ちを切り替える時間が少なくなることがあります。

そのようなときに、軽いウォーキングやストレッチなどを取り入れると、気分転換のきっかけになる場合があります。

例えば、仕事の休憩中に少し歩いたり、帰宅後にゆっくり身体を伸ばしたりする方法があります。

運動による気分の変化には個人差がありますが、日常生活に身体を動かす時間をつくることは、心身のコンディションを整えるための習慣の一つです。

身体を鍛えることだけを目的にするのではなく、自分の気持ちをリフレッシュする時間として運動を取り入れてみるのもよいでしょう。

3. 日常生活に取り入れやすい身体の動かし方

運動不足を解消したいと思っても、何から始めればよいか分からない方もいるでしょう。

忙しい女性には、特別な時間を確保しなくても取り入れやすい運動がおすすめです。

ここでは、日常生活の中で実践しやすい方法を紹介します。

① 通勤や買い物の時間を活用して歩く

ウォーキングは、特別な器具がなくても始められる運動です。

まとまった時間が取れない場合は、普段の移動時間を活用してみましょう。

例えば、次のような工夫があります。

通勤時に少し歩く時間を増やす
買い物の際に無理のない範囲で遠回りする
昼休みに5〜10分程度歩く
近い距離の移動では、可能な範囲で歩く

最初から長い距離を歩く必要はありません。

まずは、今の生活に少し歩く時間を加えることから始めてみましょう。

慣れてきたら、歩く時間や頻度を少しずつ増やしていくことがおすすめです。

② 家事の合間にストレッチを取り入れる

掃除や洗濯、料理など、家事をしていると同じ姿勢が続くことがあります。

そんなときは、家事の合間に軽く身体を動かしてみましょう。

例えば、次のような方法があります。

肩まわし

背筋を自然に伸ばして立つ
肩をゆっくりすくめる
後ろに回すように大きく動かす
無理のない範囲で5〜10回繰り返す

胸まわりのストレッチ

両手を身体の後ろで組む
胸を軽く開く
肩に痛みが出ない範囲で腕を後ろに引く
呼吸を続けながら15〜20秒ほど保つ

長時間のストレッチをする必要はありません。

身体を気持ちよく動かせる範囲で取り入れ、無理なく続けていきましょう。

③ 自宅でできる簡単な筋トレを行う

身体を引き締めたい方や、筋力を維持したい方は、自宅でできる筋力トレーニングも取り入れてみましょう。

おすすめの一つが、椅子を使ったスクワットです。

椅子スクワットの方法

安定した椅子の前に立つ
足を肩幅程度に開く
お尻を後ろに引きながら、ゆっくり椅子に座る
足裏で床を押すようにして立ち上がる
5〜10回程度を目安に繰り返す

太ももやお尻の筋肉を使うため、下半身の筋力づくりに役立ちます。

膝や腰に痛みが出ない範囲で行い、動作中は呼吸を止めないようにしましょう。

最初は少ない回数から始め、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていけば大丈夫です。

④ デスクワーク中は定期的に立ち上がる

長時間のデスクワークが中心の方は、座り続ける時間を減らすことも意識してみましょう。

例えば、仕事の区切りや休憩時間に立ち上がり、少し歩く習慣をつくる方法があります。

また、肩や背中を軽く動かしたり、座ったまま足首を動かしたりすることもできます。

こうした小さな工夫は、身体を動かす機会を増やすきっかけになります。

ただし、短時間立ち上がるだけで十分な運動量を確保できるとは限りません。

日常の活動量を増やしながら、必要に応じてウォーキングや筋力トレーニングも取り入れていきましょう。

4. 忙しくても運動習慣を続ける5つのコツ

運動不足を解消するためには、運動を始めることだけでなく、無理なく続けることが大切です。

忙しい毎日の中でも運動を習慣にするために、次の5つを意識してみましょう。

① 最初から頑張りすぎない

運動を始めると、「毎日30分歩こう」「週に3回は筋トレをしよう」と高い目標を立てたくなることがあります。

しかし、最初から頑張りすぎると、仕事や家事が忙しい日に目標を達成できず、運動を続けることが負担になってしまう場合があります。

まずは、1日5分のストレッチや短いウォーキングなど、無理なく取り組める目標を設定しましょう。

小さな目標から始めることで、運動への心理的なハードルを下げやすくなります。

慣れてきたら、少しずつ時間や回数を増やしていけば問題ありません。

② 運動するタイミングを決めておく

運動をする時間を毎回考えていると、忙しい日には後回しになりやすくなります。

そこで、普段の生活の中に運動するタイミングを組み込んでみましょう。

例えば、次のような方法があります。

朝起きたら、5分間ストレッチをする
昼休みに、少し歩く
お風呂に入る前に、スクワットを5回行う
仕事の休憩中に、一度立ち上がる

大切なのは、自分の生活リズムに合ったタイミングを見つけることです。

毎日同じ時間にできなくても、無理なく続けられる方法を選びましょう。

③ 忙しい日は短時間に切り替える

予定どおりに運動できない日があっても、必要以上に落ち込む必要はありません。

普段は15分の運動をしている方でも、忙しい日は5分に切り替えるなど、柔軟に調整してみましょう。

ただし、疲労が強い日や体調が悪い日は、無理に運動を続ける必要はありません。

身体の状態に合わせて休息を取ることも、長く運動を続けるために大切です。

④ 運動の記録をつける

運動を続けるためには、自分がどれくらい身体を動かせたかを把握することも役立ちます。

例えば、カレンダーに運動した日を記録したり、歩いた時間をメモしたりする方法があります。

記録をつけることで、自分の取り組みを振り返りやすくなります。

体重や見た目の変化だけでなく、「以前より歩くことが苦にならなくなった」「階段を使う機会が増えた」など、日常生活で感じる変化にも目を向けてみましょう。

身体づくりの成果は、体重だけで判断できるものではありません。

小さな変化を確認しながら、自分のペースで続けていくことが大切です。

⑤ 自分に合った運動方法を見つける

運動を続けるためには、自分に合った方法を選ぶことも重要です。

ウォーキングが好きな方もいれば、自宅で筋トレをする方が続けやすい方もいます。

また、一人では運動方法が分からなかったり、正しいフォームに不安を感じたりする方もいるでしょう。

そのような場合は、パーソナルトレーニングなどの専門的なサポートを活用する方法もあります。

自分の体力や目的に合った運動を知ることで、無理のない計画を立てやすくなります。

周囲と比較するのではなく、自分が続けやすい方法を見つけることを大切にしましょう。

5. 身体を整えながら健康的な身体づくりを目指そう

運動不足を解消したいときは、身体を動かす習慣をつくることに加えて、自分の身体の状態にも目を向けてみましょう。

筋力や体力だけでなく、姿勢や柔軟性、疲労の程度なども確認しながら取り組むことが大切です。

① 身体の状態に合わせて運動を選ぶ

運動を始める際には、自分の体力や身体の状態を確認することが重要です。

例えば、長時間のデスクワークで身体の硬さが気になる方は、ストレッチや軽いウォーキングから始める方法があります。

筋力の低下が気になる方は、スクワットなどの筋力トレーニングを取り入れることも選択肢の一つです。

ただし、身体の硬さや疲れやすさの原因は人それぞれ異なります。

特定のストレッチや筋トレだけで、すべての悩みが解消するわけではありません。

自分の状態に合った運動を選び、必要に応じて専門家に相談しながら取り組んでいきましょう。

② 身体をほぐすケアと筋力トレーニングを組み合わせる

健康的な身体づくりでは、筋肉を鍛えることだけでなく、身体を動かしやすい状態に整えることも大切です。

ストレッチなどで身体を動かすことに慣れながら、筋力トレーニングによって身体を支える力を養っていく方法もあります。

NICOAでは、タイ古式とパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせた身体づくりをサポートしています。

私たちが大切にしているのは、「整えてから鍛える」という考え方です。

タイ古式では、身体を伸ばすような施術を通じて、リラックスしながら身体と向き合う時間をつくります。

そのうえで、パーソナルトレーニングによって筋力や体力の維持・向上を目指します。

身体をほぐすだけで終わらせるのではなく、鍛えるだけにも偏らず、必要なケアと運動を組み合わせることを重視しています。

もちろん、タイ古式を受ければ運動不足が解消されるわけではありません。

日常生活で身体を動かす習慣をつくり、適切なトレーニングを継続することが大切です。

③ 健康と美容の両方を大切にする

身体づくりを始める理由は、人によってさまざまです。

体重を減らしたい方もいれば、体型を引き締めたい方、疲れにくい身体を目指したい方、健康のために運動を始めたい方もいるでしょう。

どのような目的であっても、無理な食事制限や過度な運動に頼る必要はありません。

適度な運動とバランスのよい食事、十分な休息を組み合わせながら、自分に合った方法を見つけることが大切です。

また、年齢とともに身体の変化が気になり始めた方も、今の自分に合った運動を取り入れることで、健康的な身体づくりを目指せます。

忙しい毎日の中でも、自分の身体と向き合う時間を少しずつつくっていきましょう。

さいごに

仕事や家事で忙しい毎日を送っていると、運動をする時間を確保することは簡単ではありません。

しかし、運動不足を解消するために、最初から特別な時間や環境を用意する必要はありません。

通勤時に少し歩く、家事の合間にストレッチをする、自宅でスクワットを行うなど、できることから始めてみましょう。

大切なのは、頑張りすぎず、自分の生活に合った方法で身体を動かす習慣をつくることです。

静岡市のパーソナルジム NICOA（ニコア）では、タイ古式とパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたサポートを行っています。

「運動不足を解消したい」
「健康のために身体を動かしたい」
「無理なく身体を引き締めたい」

このようなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度ご相談ください。

身体を整えながら、無理なく続けられる身体づくりを一緒に始めてみませんか？

皆さまのご相談をお待ちしております。

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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。