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NICOAからのお知らせ
【40代ダイエット】代謝を上げる方法｜痩せにくくなった身体を変えるポイントを解説
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルトレーニングジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。
短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。
それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。
そのため、
- 気持ちに寄り添うサポート
- 無理のないトレーニング
- 生活に合わせた食事の整え方
この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。
初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。
はじめに
皆様、こんにちは！
私も、もうすぐ40歳、40代になると学生時代や、社会人の仲間入りをした時に比べ、
「体型の変化」「体力の変化」「体質の変化」を感じる場面も出てくるのでは無いでしょうか？？
「何歳になっても綺麗でいたい」「モデルのような体型を維持したい」「疲れない体力が欲しい」
40代になると、このような悩みを感じる方も多いのではないでしょうか。
しかし、「40代だから代謝が落ちて痩せない」と年齢だけを原因にする必要はありません。
年齢を重ねる中で、筋肉量や日常の活動量、食生活、睡眠などが変化することで、以前よりエネルギーを消費しにくい生活になっている可能性があります。
だからこそ40代のダイエットでは、極端な食事制限をするのではなく、
筋肉を維持する・身体を動かす・食事を整える・しっかり休む
という基本を大切にすることが重要です。
この記事では、40代で「代謝が落ちた」と感じる原因と、代謝を意識したダイエット方法について詳しく解説します。
この記事を読むと分かること
- 40代で痩せにくく感じる理由
- 「代謝を上げる」とはどういうことなのか
- 筋トレが40代のダイエットにおすすめな理由
- 日常生活で消費カロリーを増やす方法
- 40代の食事で意識したいポイント
- 睡眠や休養が重要な理由
- NICOAが考える40代からの身体づくり
目次
- 40代になると痩せにくくなるのはなぜ？
- 「代謝を上げれば痩せる」は本当？
- 40代の代謝を意識するなら筋トレ
- 日常生活の活動量を増やす
- 40代ダイエットの食事方法
- タンパク質を意識する
- 有酸素運動も取り入れる
- 睡眠と休養も代謝を考えるうえで重要
- 40代ダイエットでやりがちな失敗
- NICOAが考える40代のダイエット
- まとめ
40代になると痩せにくくなるのはなぜ？
40代になって、
「昔より痩せにくくなった」
と感じる理由は一つではありません。
例えば、
- 運動する時間が減った
- デスクワークが増えた
- 歩く機会が減った
- 筋トレをしなくなった
- 外食や飲酒が増えた
- 睡眠時間が短くなった
- 仕事や家庭のストレスが増えた
など、生活習慣が変化している可能性があります。
特に大きなポイントの一つが、筋肉への刺激や日常の活動量が減ることです。
「昔と同じように食べているのに太る」と感じる場合は、食事だけではなく、20代・30代の頃と現在の活動量を比較してみることも大切です。
「代謝を上げれば痩せる」は本当？
「代謝を上げれば痩せる」
という言葉をよく耳にしますが、代謝を上げるだけで自動的に脂肪が落ちるわけではありません。
体脂肪を減らすためには、基本的に、
消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス
を考える必要があります。
そのため、
「代謝を上げるサプリを飲めば痩せる」
「これを食べれば代謝が上がって脂肪が落ちる」
といった単純な方法に頼るのではなく、
筋肉を維持する・活動量を増やす・食事を整える
という基本的な生活習慣を作ることが大切です。
40代の代謝を意識するなら筋トレ
40代のダイエットで特に取り入れたいのが筋トレです。
筋肉は身体を動かすために重要な組織です。
しかし、筋トレをしたからといって基礎代謝が急激に上がるわけではありません。
大切なのは、
筋肉量をできるだけ維持しながら、日常的に身体を動かすこと。
です。
おすすめは、身体の大きな筋肉を使うトレーニング。
例えば、
- スクワット
- ランジ
- ヒップリフト
- ローイング
- プッシュアップ
- ラットプルダウン
などです。
40代から筋トレを始める場合は、いきなり重い重量を扱うのではなく、正しいフォームで無理なく始めましょう。
日常生活の活動量を増やす
「代謝を上げたいから毎日ジムに行かなければ」
と考える必要はありません。
むしろ、日常生活の中で身体を動かす量を増やすことも重要です。
例えば、
- エレベーターではなく階段を使う
- 車を少し遠くに停める
- 昼休みに歩く
- 夕食後にウォーキングする
- 休日に外出して歩く
- こまめに立ち上がる
などです。
一つ一つは小さなことでも、毎日積み重ねれば活動量の増加につながります。
「運動する時間がない」という方こそ、まずは日常生活の中で動く時間を増やしてみましょう。
40代ダイエットの食事方法
代謝を意識するあまり、「食事量を増やせば代謝が上がる」と考えるのは間違いです。
大切なのは、必要な栄養を確保しながら、食べすぎを防ぐことです。
まず見直したいのは、
- 間食
- アルコール
- sugaryな飲み物
- 夜遅い食事
- 外食の頻度
- 揚げ物の頻度
など。
特に飲み物は意外と見落としやすいポイントです。
「食事は減らしているのに痩せない」という方は、食事以外の摂取カロリーも確認してみましょう。
タンパク質を意識する
40代の身体づくりでは、タンパク質を含む食品を毎日の食事に取り入れることが大切です。
例えば、
- 鶏肉
- 豚肉
- 牛肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
などです。
ダイエットだからといって食事量を極端に減らすのではなく、必要な栄養を確保しながら食事全体を整えましょう。
有酸素運動も取り入れる
40代のダイエットでは、筋トレに加えてウォーキングなどの有酸素運動もおすすめです。
例えば、
- 筋トレ週2〜3回
＋
- ウォーキング週3〜5回
というように組み合わせることができます。
もちろん、最初からこの頻度で行う必要はありません。
運動習慣がない場合は、
10〜20分程度のウォーキング
から始めてもよいでしょう。
慣れてきたら時間や頻度を少しずつ増やします。
大切なのは、
「一気に頑張る」より「長く続ける」こと。
40代からのダイエットでは、継続できる運動習慣を作ることが重要です。
睡眠と休養も代謝を考えるうえで重要
40代になると、仕事や家庭などで忙しくなり、睡眠時間が不足することもあります。
しかし、身体づくりでは休養も重要です。
睡眠不足が続くと、食欲のコントロールが難しくなったり、日中の活動量が低下したりする可能性があります。
そのため、
「運動を増やす」だけではなく「しっかり休む」
ことも意識しましょう。
ダイエットでは、
運動 → 栄養 → 休養
のサイクルを整えることが大切です。
40代ダイエットでやりがちな失敗
① 食事を極端に減らす
「代謝を上げたいから、まず食事を減らそう」
という方法はおすすめできません。
必要な栄養を確保しながら、食べすぎを見直していきましょう。
② 毎日激しい運動をする
早く痩せたいからといって、毎日限界まで運動する必要はありません。
疲労が溜まったら休むことも大切です。
③ 代謝アップ食品だけに頼る
「これを食べれば代謝が上がる」という情報だけを追いかけるのではなく、食事全体のバランスを考えましょう。
④ 体重だけを見て判断する
体重は水分量や食事量などによって変動します。
体重だけではなく、
- ウエスト
- 見た目
- 体脂肪率
- 筋力
- 体力
なども確認しましょう。
NICOAが考える40代のダイエット
NICOAでは、40代のダイエットを、
「代謝を上げて簡単に痩せる」
という考え方ではなく、
「身体を動かしやすく、健康的に活動できる身体を作る」
ことから考えています。
そのために、
パーソナルトレーニング × 食事 × コンディショニング
を大切にしています。
40代になると、
「昔と同じ運動では身体がついてこない」
「自己流でトレーニングすると身体が疲れる」
「運動をしたいけれど、何から始めればいいか分からない」
という方もいるでしょう。
パーソナルトレーニングでは、一人ひとりの体力や目的に合わせて運動内容を調整できます。
さらにNICOAでは、タイ古式も取り入れています。
身体を鍛えるだけではなく、タイ古式などを活用して身体を整える時間も大切にしています。
鍛える → 整える → また動く。
このサイクルを作ることで、40代からでも無理なく運動を続けられる身体を目指します。
まとめ｜40代のダイエットは「代謝」だけに頼らない
40代になって「痩せにくくなった」と感じても、年齢だけを理由に諦める必要はありません。
大切なのは、今の生活習慣を見直すことです。
ポイントをまとめると、
- 筋肉への刺激を維持する
- 筋トレを習慣にする
- 日常生活の活動量を増やす
- ウォーキングなどを取り入れる
- タンパク質を意識する
- 食べすぎや間食を見直す
- アルコールや飲み物も確認する
- 睡眠と休養を大切にする
- 体重だけで判断しない
- 無理なく続けられる方法を選ぶ
ことが重要です。
「代謝を上げれば痩せる」と考えるのではなく、
- 筋肉を維持する
↓
- 身体を動かす
↓
- 食事を整える
↓
- しっかり休む
という生活習慣を作っていきましょう。
40代からでも、身体は変えていくことができます。
NICOAでは、パーソナルトレーニングとタイ古式を組み合わせ、身体を「鍛える」だけではなく「整える」ことも大切にしています。
「40代になってから痩せにくくなった」
「お腹周りをすっきりさせたい」
「無理な食事制限をせずに身体を変えたい」
そんな方は、まず今の生活の中でできることから一つずつ始めてみましょう。
40代のダイエットは、無理をするより「続けられる身体づくり」を始めることが成功への近道です。
パーソナルトレーニングジム NICOA（ニコア）のご案内
「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が“最初の一歩”で止まってしまいます。
NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
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そのままの状態で、始められる環境を用意しています。
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トレーナープロフィール
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
- トレーナー歴9年
- トレーニング歴23年
- 元ゴールドジム プロトレーナーランク
- 医療系専門学校 非常勤講師
- 延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
- 全日本拳法選手権大会 準優勝
- 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
- ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル静岡大会 一般 第3位
- ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
- NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
- JBBF公認指導員
- ITMタイ古式マッサージ認定
- その他
得意な指導
- 運動初心者
- 筋量アップ・ボディメイク
- ダイエット
スポーツ歴
- 競泳 12年
- ボディビル 8年
- 格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。