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NICOAからのお知らせ
【40代から運動を始めたい】体力に自信がない女性のための運動方法｜無理なく続ける身体づくり
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
はじめに
「40代になってから体力が落ちた気がする」
「運動不足を感じているけれど、体力に自信がなくて始められない」
「少し動いただけで疲れてしまい、運動を続けられるか不安」
このようなお悩みはありませんか？
40代になると、仕事や家事、子育てなどで忙しく、自分の身体のことを後回しにしてしまう女性も少なくありません。
以前より疲れやすくなったり、階段の上り下りがつらく感じたりすると、運動を始めること自体にハードルを感じることもあるでしょう。
しかし、運動を始めるために、最初から十分な体力が必要なわけではありません。
大切なのは、今の自分の体力に合った運動から始め、少しずつ身体を動かす習慣を身につけることです。
無理に頑張る必要はありません。自分のペースで身体を動かすことが、将来も健康的で動きやすい身体を目指す第一歩になります。
この記事では、40代から運動を始めたい女性に向けて、体力に自信がなくても取り組みやすい運動方法や、無理なく続けるためのポイントを紹介します。
この記事を読むとわかること
- 40代から運動を始めるメリット
- 体力に自信がない女性におすすめの運動
- 運動を始めるときに気をつけたいポイント
- 忙しくても運動習慣を身につけるコツ
- 自分に合った運動を選ぶための考え方
もくじ
- 40代から運動を始めるメリット
- 体力に自信がない女性におすすめの運動方法
- 40代から運動を始めるときに大切なポイント
- 運動が苦手でも無理なく続けるための5つのコツ
- 自分の体力に合わせて、少しずつ身体を変えていこう
1. 40代から運動を始めるメリット
40代から運動を始めることは、今の身体を整えるだけでなく、これから先も健康的な生活を送るための土台づくりにつながります。
ここでは、運動を習慣にすることで期待できるメリットを紹介します。
① 日常生活を動きやすくする
年齢を重ねるにつれて、階段の上り下りや長時間の歩行、立ち仕事などが以前より負担に感じられることがあります。
こうした身体の変化には、運動不足や筋力、持久力の低下など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
ウォーキングや軽い筋力トレーニングを取り入れることで、日常生活に必要な筋力や持久力を維持・向上させることが期待できます。
まずは、近所を少し歩く、椅子からゆっくり立ち上がるなど、普段の生活に近い動きから始めてみましょう。
② 筋力を維持し、身体を支える力を育てる
40代以降も、筋力を維持することは大切です。
筋力は、歩く、立つ、座る、荷物を持つといった日常生活のさまざまな動作を支えています。
運動不足が続くと、身体を動かす機会が減り、筋力を維持しにくくなることがあります。
そのため、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、スクワットや壁を使った腕立て伏せなど、無理のない筋力トレーニングも取り入れるのがおすすめです。
最初から多くの回数をこなす必要はありません。正しいフォームで、少しずつ身体を動かすことを意識しましょう。
③ 姿勢や身体の使い方を見直せる
デスクワークやスマートフォンの使用、家事などで同じ姿勢が長く続いていませんか？
長時間同じ姿勢で過ごすと、身体の一部に負担がかかったり、身体を動かす機会が少なくなったりすることがあります。
運動を始める際は、筋力をつけるだけでなく、肩や股関節を無理のない範囲で動かすストレッチなども取り入れてみましょう。
身体をさまざまな方向に動かす習慣は、動きやすさを保つためにも役立ちます。
ただし、姿勢やストレッチだけで、すべての肩こりや腰の不調が改善するわけではありません。痛みが続く場合は、医療機関に相談することも大切です。
④ 気分転換やストレスケアにつながる
仕事や家事、家庭のことで忙しい40代女性にとって、自分のための時間を確保することは簡単ではありません。
しかし、短時間でも身体を動かすことは、気分転換のきっかけになります。
外の景色を楽しみながら歩いたり、好きな音楽を聴きながら軽く身体を動かしたりするだけでも、日常生活にメリハリをつけやすくなります。
運動を「頑張らなければいけないもの」と考えるのではなく、自分の身体と向き合うための時間として取り入れてみましょう。
2. 体力に自信がない女性におすすめの運動方法
運動を始めようと思っても、いきなりジムに通ったり、激しいトレーニングをしたりする必要はありません。
まずは、今の体力でも無理なく取り組める運動から始めることが大切です。
① ウォーキング
ウォーキングは、運動習慣がない女性でも始めやすい運動のひとつです。
特別な道具がほとんど必要なく、自分の体力や生活スタイルに合わせて時間や距離を調整できます。
最初は5〜10分程度、無理のないペースで歩くことから始めてみましょう。
慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていきます。
歩くときは、次のポイントを意識してみてください。
- 背筋を無理なく伸ばす
- 視線を少し前に向ける
- 歩幅を無理に広げない
- 呼吸が大きく乱れないペースで歩く
体力に自信がない場合は、最初から長時間歩こうとしなくても大丈夫です。
大切なのは、距離や速さを競うことではなく、自分に合ったペースで身体を動かすことです。
② 椅子を使ったスクワット
スクワットは、太ももやお尻など、日常生活で使う筋肉を鍛えるための運動です。
体力に自信がない方は、椅子を使って動作を小さくすることで、取り組みやすくなります。
基本のやり方
- 安定した椅子を用意し、椅子の前に立つ
- 足を肩幅程度に開く
- お尻を後ろに引きながら、ゆっくり椅子に座る
- 足裏で床を押すようにして、ゆっくり立ち上がる
まずは5回程度を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
立ち上がる動作が難しい場合は、椅子から立つ・座る動作だけでも構いません。必要に応じて、安定した机などに手を添えてください。
膝や腰に痛みが出る場合は無理に続けず、動作を中止しましょう。
③ 壁を使った腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や腕、肩まわりの筋肉を使う運動です。
床で行う腕立て伏せが難しい方は、壁を使う方法から始めてみましょう。
基本のやり方
- 壁に向かって立つ
- 肩幅程度に手を開き、壁につける
- 肘をゆっくり曲げ、身体を壁に近づける
- 壁を押して、元の姿勢に戻る
まずは5〜10回程度を目安に、呼吸を止めずに行います。
腰が反りすぎないように注意し、動作中に肩や手首に痛みが出る場合は中止してください。
壁を使うことで負荷を調整しやすいため、筋力トレーニングに慣れていない方にも取り入れやすい方法です。
④ 肩や股関節を動かす軽いストレッチ
身体が硬いと感じる方や、普段あまり身体を動かさない方は、軽いストレッチから始めるのもおすすめです。
例えば、次のような動きがあります。
- 肩をゆっくり前後に回す
- 胸を無理のない範囲で開く
- 椅子に座って足首を回す
- 股関節をゆっくり動かす
ストレッチは、反動をつけず、心地よいと感じる範囲で行いましょう。
強い痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
また、ストレッチだけで筋力や持久力を十分に高められるわけではないため、慣れてきたらウォーキングや筋力トレーニングも組み合わせていきましょう。
⑤ まずは1日5〜10分から始める
運動を始めるときに、毎日30分や1時間の時間を確保しようとすると、忙しい生活の中では負担になってしまうことがあります。
そんなときは、1日5〜10分程度の運動から始めてみましょう。
例えば、次のような組み合わせです。
- 肩回し：1分
- 椅子を使ったスクワット：2分
- 壁を使った腕立て伏せ：2分
- 軽いストレッチ：3分
これだけでも、身体を動かすきっかけになります。
もちろん、体調や体力によっては、さらに短い時間から始めても構いません。
短時間の運動も、日常生活の中で身体を動かす機会を増やす方法のひとつです。慣れてきたら、少しずつ運動量を増やしていきましょう。
3. 40代から運動を始めるときに大切なポイント
運動は、身体に良いからといって、頑張れば頑張るほど良いというわけではありません。
特に、これまで運動習慣がなかった方は、身体の状態に合わせて少しずつ負荷を高めることが大切です。
① 最初から頑張りすぎない
「早く体力をつけたい」
「体型を変えたい」
「運動不足を一気に解消したい」
このような気持ちから、最初からハードな運動を始めたくなることもあるでしょう。
しかし、急に運動量を増やすと、筋肉痛や疲労が強くなり、その後の運動が負担になってしまうことがあります。
最初は物足りないと感じるくらいの運動量でも構いません。
無理なく続けられる負荷から始め、身体の反応を見ながら少しずつ調整していきましょう。
② 運動の強さは会話ができる程度から
体力に自信がない方は、運動中の呼吸や疲労感を目安にする方法もあります。
ウォーキングであれば、息が大きく乱れず、会話ができる程度のペースから始めてみましょう。
運動後に強い疲労が残る場合は、時間や強度を見直すことも大切です。
ただし、体調が悪い日や疲労が強い日は、無理に運動する必要はありません。
胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが現れた場合は運動を中止し、必要に応じて速やかに医療機関に相談してください。
③ 筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせる
運動にはさまざまな種類があり、それぞれ期待できる効果が異なります。
例えば、ウォーキングなどの有酸素運動は、心肺持久力の維持・向上に役立ちます。
一方、筋力トレーニングは、筋肉や日常生活で必要な筋力を維持・向上させるために役立ちます。
どちらか一方だけに偏るのではなく、体力や目的に合わせて組み合わせることが大切です。
最初から両方を完璧に行う必要はありません。
まずはウォーキングを習慣にし、慣れてきたら週に1〜2回程度、軽い筋力トレーニングを取り入れるなど、自分に合った方法を探してみましょう。
④ 運動だけでなく、休息や睡眠も大切にする
身体づくりでは、運動することだけでなく、身体を休めることも重要です。
睡眠不足や疲労が強い状態で無理に運動を続けると、負担が大きくなることがあります。
運動した日は、睡眠時間を確保し、食事から必要なエネルギーや栄養を摂ることも意識しましょう。
疲れている日は、運動を休んだり、軽いストレッチに切り替えたりしても構いません。
ただし、十分に休んでも疲れが取れない、以前より明らかに体力が落ちたと感じるなどの場合は、運動不足だけが原因とは限りません。気になる症状が続く場合は、医療機関で相談しましょう。
4. 運動が苦手でも無理なく続けるための5つのコツ
運動を始めるうえで大切なのは、最初に頑張ることよりも、続けられる方法を見つけることです。
忙しい40代女性でも取り入れやすい、5つのコツを紹介します。
① 運動する時間を決めておく
「時間ができたら運動しよう」と考えていると、仕事や家事などを優先してしまい、なかなか実行できないことがあります。
そこで、生活の中に運動するタイミングをあらかじめ組み込んでみましょう。
例えば、次のような方法です。
- 朝起きたら肩回しをする
- 昼休みに5分歩く
- 夕食の準備前にスクワットをする
- お風呂に入る前に軽くストレッチをする
すでに習慣になっている行動とセットにすると、運動を思い出しやすくなります。
毎日同じ時間にできなくても問題ありません。自分の生活に合ったタイミングを見つけていきましょう。
② できなかった日があっても気にしない
運動を始めると、「毎日続けなければ意味がない」と考えてしまう方もいるかもしれません。
しかし、仕事や家庭の予定、体調などによって、思うように運動できない日は誰にでもあります。
大切なのは、1日できなかったことを理由に、運動そのものを諦めないことです。
忙しい日は肩回しだけ、疲れている日は休むなど、その日の状況に合わせて柔軟に考えましょう。
運動を長く続けるためには、できない日があることも想定しておくと、気持ちの負担を減らしやすくなります。
③ 小さな変化に目を向ける
運動を始めると、体重や見た目の変化ばかりに注目してしまいがちです。
しかし、身体の変化は体重だけで判断できるものではありません。
例えば、次のような変化も大切な目安になります。
- 階段を上るときに以前より楽に感じる
- 長い時間歩いても疲れにくくなった
- 椅子から立ち上がる動作がスムーズになった
- 運動後の疲労が以前より少なくなった
- 身体を動かすことへの抵抗感が減った
こうした変化に気づくことで、自分の取り組みを前向きに捉えやすくなります。
体重や体型の変化だけでなく、日常生活での動きやすさにも目を向けてみましょう。
④ 自分に合った運動を選ぶ
運動を続けるためには、自分に合った方法を選ぶことも重要です。
例えば、外に出ることが好きな方はウォーキング、自宅で自分のペースで取り組みたい方は自重トレーニングなど、選択肢はさまざまです。
一方で、運動経験が少なく、正しいフォームが分からない方や、一人では何をすればよいか迷ってしまう方もいるでしょう。
そのような場合は、トレーナーなどの専門家に相談し、自分の体力や目的に合った運動方法を教えてもらうのもひとつの方法です。
無理に周りの人と同じ運動をする必要はありません。
自分が安心して取り組める方法を選ぶことが、継続につながります。
⑤ 完璧を目指さず、少しずつ積み重ねる
運動習慣を身につけるには、最初から理想的なスケジュールを目指す必要はありません。
週に5回運動することが難しいなら、まずは週に2回から始める方法もあります。
1回の運動時間が短くても、身体を動かす機会を少しずつ増やしていくことが大切です。
慣れてきたら、運動する時間や回数、強度を段階的に増やしていきましょう。
「頑張れる日だけ頑張る」のではなく、「無理なく続けられる方法を見つける」。
この考え方を大切にすることで、運動を一時的な取り組みではなく、日常生活の一部として定着させやすくなります。
5. 自分の体力に合わせて、少しずつ身体を変えていこう
40代から運動を始めるとき、体力に自信がないことを不安に感じる必要はありません。
最初から長時間運動したり、ハードなトレーニングに取り組んだりする必要はなく、今の自分にできることから始めれば大丈夫です。
まずは、1日5分歩いてみる。
椅子を使って、ゆっくり立ち座りをしてみる。
仕事や家事の合間に、肩を回してみる。
こうした小さな行動も、身体を動かす習慣をつくるきっかけになります。
そして、運動を続けるうえでは、筋力や持久力を高めるだけでなく、身体の状態を確認しながら、無理なく取り組むことが大切です。
疲れやすさや身体の硬さが気になる場合は、運動だけで解決しようとせず、睡眠や食事、日々の姿勢なども含めて、自分の生活を見直してみましょう。
パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内
「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が
“最初の一歩”で止まってしまいます。
NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
不安があってもいい。
自信がなくてもいい。
そのままの状態で、始められる環境を用意しています。
笑顔で、はじめる。
不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。
【トレーナープロフィール】
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジム プロトレーナーランク
・医療系専門学校 非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
・全日本拳法選手権大会 準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
・ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル静岡大会 一般 第3位
・ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他
得意な指導
・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット
スポーツ歴
・競泳 12年
・ボディビル 8年
・格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。