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NICOAからのお知らせ

【50代からの運動】無理なく身体を動かすために大切なポイント｜健康的で動きやすい身体づくり

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「50代になってから、以前より疲れやすくなった気がする」
「運動不足を解消したいけれど、体力が落ちていて不安」
「健康のために運動を始めたいけれど、何から始めればいいのか分からない」

このようなお悩みはありませんか？

50代になると、仕事や家事、家族のことなどに加え、自分自身の身体の変化を感じる機会も増えてくるかもしれません。

以前は気にならなかった階段の上り下りが負担に感じたり、長時間歩くと疲れやすくなったり、身体の硬さが気になったりすることもあるでしょう。

そんなときこそ、日々の生活に無理のない運動を取り入れることが大切です。

ただし、運動を始めるからといって、いきなりハードなトレーニングに取り組む必要はありません。

50代からの身体づくりで大切なのは、今の身体の状態に合わせて、無理なく続けられる運動を選ぶことです。

身体を動かす習慣は、筋力や持久力を維持し、日常生活を快適に過ごすための土台づくりにつながります。

この記事では、50代から運動を始めたい方に向けて、おすすめの運動方法や注意点、無理なく運動習慣を身につけるためのポイントを紹介します。

この記事を読むとわかること

50代から運動を始めることが大切な理由
運動習慣がない方でも取り組みやすい運動方法
身体に負担をかけすぎないための注意点
運動を無理なく続けるための具体的なコツ
健康的で動きやすい身体を目指すための考え方

1. 50代から運動を始めることが大切な理由

50代から運動を始めることは、現在の健康状態を維持するだけでなく、これから先も自分らしい生活を送るための身体づくりにつながります。

年齢を重ねること自体は自然な変化ですが、身体を動かす習慣を身につけることで、筋力や持久力を維持・向上させることが期待できます。

ここでは、50代から運動を取り入れるメリットを紹介します。

① 筋力を維持し、日常生活を動きやすくする

年齢を重ねるにつれて、筋力が低下しやすくなることがあります。

筋力は、歩く、立ち上がる、階段を上る、荷物を持つなど、日常生活のさまざまな動作を支える大切な要素です。

運動する機会が少ない状態が続くと、筋力を維持しにくくなることもあります。

そのため、ウォーキングなどの有酸素運動に加え、スクワットや椅子からの立ち座りといった筋力トレーニングを取り入れることがおすすめです。

最初から重いダンベルを使う必要はありません。

自分の体重を利用した運動や、椅子などを補助に使った運動から始めてみましょう。

② 体力や持久力を維持する

「少し歩いただけで疲れるようになった」
「以前より階段を上るのが大変になった」

このような変化を感じている場合、運動不足や持久力の低下などが関係している可能性があります。

ウォーキングなどの有酸素運動を習慣にすると、心肺持久力の維持・向上に役立ちます。

最初は5〜10分程度の短い時間からでも構いません。

慣れてきたら、少しずつ歩く時間や距離を増やしていきましょう。

ただし、以前と比べて急に疲れやすくなった場合や、十分に休んでも疲労が取れない場合は、年齢や運動不足だけが原因とは限りません。気になる症状が続くときは、医療機関で相談することも大切です。

③ 身体の柔軟性や動きやすさを意識できる

日常生活で同じ姿勢を長時間続けていると、肩や股関節などを動かす機会が少なくなり、身体の動かしにくさを感じることがあります。

そのようなときは、肩回しや軽いストレッチなど、身体を無理のない範囲で動かす習慣を取り入れてみましょう。

柔軟性だけでなく、関節を自分の意思で動かす力や、身体を安定させる力も大切です。

例えば、股関節をゆっくり動かす、椅子から立ち座りをする、かかとを上げ下げするなど、日常生活に近い動きを取り入れる方法があります。

ただし、ストレッチをすれば必ず痛みや不調が解消されるわけではありません。痛みがある場合は無理に動かさず、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

④ 健康的な体型を維持するための土台になる

50代になると、生活習慣や身体活動量などの変化によって、体型が変わったと感じる方もいるでしょう。

体型の変化には、筋肉量や脂肪量、食事、睡眠、ホルモンの変化など、さまざまな要因が関係します。

健康的な体型を目指すためには、食事量を極端に減らすのではなく、適度な運動とバランスのよい食事を組み合わせることが大切です。

特に筋力トレーニングは、筋肉を維持するための重要な取り組みのひとつです。

体重だけに注目するのではなく、姿勢や筋力、日常生活での動きやすさも意識してみましょう。

2. 50代から始めたい無理のない運動方法

50代から運動を始める場合、最初から特別なトレーニングを行う必要はありません。

まずは、日常生活に取り入れやすく、身体の状態に合わせて負荷を調整できる運動から始めましょう。

① ウォーキング

ウォーキングは、運動習慣がない方でも始めやすい有酸素運動です。

特別な器具が必要なく、体力や生活スタイルに合わせて時間を調整しやすいことがメリットです。

最初は5〜10分程度、無理のないペースで歩くことから始めてみましょう。

歩くときは、次のポイントを意識してみてください。

視線を少し前に向ける
背筋を自然に伸ばす
無理に歩幅を広げない
息が大きく乱れないペースで歩く
歩きやすい靴を選ぶ

慣れてきたら、少しずつ歩く時間を延ばしていきます。

体力に自信がない場合は、途中で休憩を挟んでも構いません。

大切なのは、周りの人と比べることではなく、自分の身体に合ったペースで続けることです。

② 椅子を使ったスクワット

スクワットは、太ももやお尻など、日常生活でよく使う筋肉を鍛える運動です。

50代から筋力を維持したい方にも取り入れやすい運動ですが、膝や腰に不安がある場合は、負荷を調整することが大切です。

基本のやり方

安定した椅子を用意し、その前に立つ
足を肩幅程度に開く
お尻を後ろに引きながら、ゆっくり椅子に座る
足裏で床を押すようにして、ゆっくり立ち上がる

まずは5回程度から始め、余裕があれば少しずつ回数を増やしましょう。

立ち上がる動作が難しい場合は、手を安定した机などに添えて行う方法もあります。

膝や腰に痛みが出る場合は、無理に続けないようにしてください。

③ かかとの上げ下げ運動

ふくらはぎの筋肉を使う運動も、日常生活に取り入れやすい方法のひとつです。

かかとの上げ下げは、立った姿勢で行える簡単な運動です。

基本のやり方

安定した椅子や机のそばに立つ
必要に応じて手を添える
ゆっくりとかかとを持ち上げる
ゆっくりとかかとを下ろす

まずは5〜10回程度を目安に行いましょう。

ふらつきがある場合は、転倒を防ぐために座った状態で行うか、無理をせず別の運動を選んでください。

④ 肩回しや股関節のストレッチ

身体の硬さや動かしにくさが気になる方は、軽いストレッチから始める方法もあります。

例えば、次のような動きがおすすめです。

肩をゆっくり前後に回す
胸を無理のない範囲で開く
椅子に座って足首を回す
股関節をゆっくり動かす

ストレッチを行うときは、反動をつけず、呼吸を止めないようにしましょう。

強い痛みを我慢して伸ばす必要はありません。

また、ストレッチだけで筋力や持久力を十分に高めることは難しいため、身体の状態に合わせてウォーキングや筋力トレーニングも組み合わせていくことが大切です。

⑤ 日常生活の中で身体を動かす

まとまった運動時間を確保することが難しい方は、普段の生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。

例えば、次のような方法があります。

近所への買い物を歩いて行う
こまめに立ち上がって身体を動かす
家事の合間に軽くストレッチをする
エレベーターだけでなく、無理のない範囲で階段を使う

こうした小さな工夫でも、身体活動量を増やすきっかけになります。

ただし、膝や腰に痛みがある場合や、階段の上り下りに不安がある場合は、安全を優先しましょう。

3. 身体に負担をかけずに運動するためのポイント

50代から運動を始める際は、運動の種類だけでなく、強度や頻度、身体の状態にも目を向けることが大切です。

健康のために始めた運動が負担にならないよう、次のポイントを意識してみましょう。

① 最初から運動量を増やしすぎない

運動を始めると、「早く体力をつけたい」「健康診断の数値を改善したい」といった目標から、最初から頑張りすぎてしまうことがあります。

しかし、急に運動量を増やすと、筋肉痛や疲労が強くなり、継続が難しくなることもあります。

まずは短い時間、少ない回数から始め、身体の反応を確認しながら少しずつ増やしていきましょう。

運動した翌日に疲労が強く残る場合は、運動時間や強度を見直すことも大切です。

② 運動前後に身体の状態を確認する

運動前には、体調に問題がないかを確認しましょう。

睡眠不足や強い疲労がある日は、無理に運動せず、休息を優先しても構いません。

運動を始める前に、肩や足首を軽く動かすなど、ゆっくり身体を動かし始めることもおすすめです。

運動後は、呼吸や疲労感が落ち着くまで無理をせず、必要に応じて休憩を取りましょう。

胸の痛み、強い息切れ、めまいなどが現れた場合は、すぐに運動を中止してください。症状が強い場合や続く場合は、速やかに医療機関に相談することが大切です。

③ 痛みや持病がある場合は無理をしない

膝や腰の痛み、関節の不調、持病などがある場合は、運動の種類や強度を慎重に選ぶ必要があります。

痛みを我慢して運動を続けることは避けましょう。

運動を始めてよいか不安がある場合は、医師などの専門家に相談し、自分の身体に合った方法を確認することをおすすめします。

また、運動中に痛みやしびれなどが出た場合も、無理に続けず、必要に応じて専門家に相談してください。

④ 運動と食事、睡眠を組み合わせる

身体づくりでは、運動だけでなく、日々の食事や睡眠も大切です。

食事を極端に減らすと、身体を動かすためのエネルギーや必要な栄養素が不足する可能性があります。

主食、主菜、副菜を基本に、たんぱく質や野菜などをバランスよく摂ることを意識しましょう。

また、十分な睡眠時間を確保し、疲労が強い日は身体を休めることも大切です。

運動、食事、睡眠を無理なく整えていくことが、長く続けられる身体づくりにつながります。

4. 運動習慣を無理なく続けるための5つのコツ

運動を始めることと、長く続けることは別の課題です。

特に、仕事や家事などで忙しい50代の方にとっては、運動を生活に組み込む工夫が必要になります。

ここでは、運動習慣を身につけるための5つのコツを紹介します。

① まずは週に2〜3回から始める

最初から毎日運動しようとすると、時間や体力の面で負担を感じることがあります。

まずは週に2〜3回、短い時間から始めてみましょう。

例えば、月曜日と木曜日に10分歩く、週末に軽い筋力トレーニングをするなど、自分の生活に合わせて予定を組みます。

慣れてきたら、少しずつ運動する頻度や時間を増やしていきましょう。

なお、運動の適切な頻度は、運動の種類や体力、健康状態によって異なります。無理なく続けられるペースを優先してください。

② 運動するタイミングを決める

「時間ができたら運動しよう」と考えていると、ほかの予定を優先してしまい、なかなか実行できないことがあります。

そこで、日常生活の中に運動するタイミングを組み込んでみましょう。

例えば、次のような方法です。

朝起きたら肩回しをする
昼食後に少し歩く
夕食の準備前にスクワットをする
お風呂に入る前にストレッチをする

すでに習慣になっている行動と組み合わせることで、運動を思い出しやすくなります。

③ 小さな変化を記録する

運動を続けるためには、自分の変化に気づくことも大切です。

体重や体型だけでなく、日常生活での動きやすさにも目を向けてみましょう。

例えば、次のようなことを記録します。

何分歩けたか
何回スクワットができたか
階段の上り下りが以前より楽に感じるか
運動後の疲労感はどうだったか

記録を続けることで、自分の状態や変化を確認しやすくなります。

ただし、毎回記録することが負担になる場合は、無理に続ける必要はありません。自分に合った方法で取り入れてみましょう。

④ できない日があっても気にしない

体調や予定によって、運動できない日があるのは自然なことです。

大切なのは、1日できなかったことを理由に、運動を諦めてしまわないことです。

疲れている日は休む、忙しい日は短いストレッチだけにするなど、その日の状態に合わせて柔軟に考えましょう。

運動を続けることは、毎日完璧に取り組むことではありません。

自分の生活に合わせながら、長い目で身体づくりに取り組むことが大切です。

⑤ 一人で難しい場合は専門家に相談する

運動を始めたいと思っても、「何をすればいいのか分からない」「正しいフォームが分からない」「一人では続けられるか不安」と感じる方もいるでしょう。

そのような場合は、トレーナーなどの専門家に相談する方法もあります。

自分の体力や身体の状態、目標に合わせた運動方法を知ることで、無理のない計画を立てやすくなります。

特に、運動経験が少ない方や、筋力トレーニングに不安がある方は、正しい動作を学ぶことから始めてみるのもおすすめです。

自分に合ったサポートを活用しながら、安心して続けられる運動習慣を見つけていきましょう。

5. これから先も自分らしく動ける身体を目指そう

50代から運動を始めることは、決して遅いことではありません。

大切なのは、年齢や周りの人と比べることではなく、今の自分の身体に合った方法で取り組むことです。

最初から長時間歩いたり、ハードな筋力トレーニングに挑戦したりする必要はありません。

まずは5分歩くことから始める。
椅子を使って、ゆっくり立ち座りをする。
身体が硬いと感じたら、肩や股関節を無理のない範囲で動かす。

こうした小さな行動が、身体を動かす習慣をつくるきっかけになります。

そして、健康的な身体づくりには、筋力や持久力を維持するだけでなく、食事や睡眠、日常生活での身体の使い方なども大切です。

自分の身体の状態を確認しながら、無理なく続けられる方法を見つけていきましょう。

NICOAでは「整えてから鍛える」身体づくりを大切にしています

「運動不足を解消したいけれど、何から始めればいいか分からない」
「体力に自信がなく、ジムに通うことに不安がある」
「健康的な身体を目指しながら、体型も整えたい」

このようなお悩みを抱えている方は、一人で頑張ろうとせず、自分に合った方法を見つけることから始めてみませんか？

パーソナルジムNICOAでは、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたトレーニングに加え、タイ古式やストレッチなどのボディケアも取り入れています。

ただ鍛えるだけではなく、身体を整えながら、無理なく運動を続けられることを大切にしています。

50代からの身体づくりでは、今の自分に合った運動を知り、少しずつ習慣にしていくことが重要です。

これから先も健康的で、疲れにくく、動きやすい身体を目指して。

NICOAでは初回体験も受け付けています。運動に不安がある方も、ぜひお気軽にご相談ください。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

「変わること」は、特別な人だけのものではありません。

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NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。

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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。