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NICOAからのお知らせ

【運動習慣をつけたい】忙しい女性が無理なく続けられる身体づくり｜頑張りすぎない運動の始め方

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「運動習慣をつけたいけれど、仕事や家事で時間がない」
「健康や美容のために運動を始めても、なかなか続かない」
「以前より疲れやすくなり、身体を動かすことが億劫になってきた」

このようなお悩みはありませんか？

仕事や家事、子育てなど、毎日忙しく過ごしている女性にとって、自分のために運動する時間を確保するのは簡単ではありません。

運動が大切だと分かっていても、疲れて帰宅したあとにトレーニングをする気力がなかったり、休日は身体を休めることを優先したくなったりすることもあるでしょう。

また、「運動するなら30分以上頑張らなければいけない」「毎日続けなければ意味がない」と考えると、始めること自体が負担になってしまいます。

しかし、運動習慣を身につけるために、最初から完璧を目指す必要はありません。

大切なのは、頑張り続けなければできない運動ではなく、忙しい毎日の中でも無理なく続けられる運動を見つけることです。

短い時間でも身体を動かす機会を増やし、少しずつ習慣にしていくことで、健康的で動きやすい身体づくりを目指せます。

この記事では、運動習慣をつけたい忙しい女性に向けて、運動が続かない理由や、日常生活に取り入れやすい運動方法、無理なく継続するためのポイントを紹介します。

この記事を読むとわかること

忙しい女性が運動習慣を身につけにくい理由
無理なく身体を動かすための具体的な方法
運動を日常生活に取り入れるコツ
運動を長く続けるための考え方
疲れにくく動きやすい身体を目指すためのポイント

1. 忙しい女性が運動習慣を身につけにくい理由

運動を始めたいと思っていても、なかなか行動に移せなかったり、始めても途中でやめてしまったりすることがあります。

その原因は、意志が弱いからとは限りません。

仕事や家庭の事情、疲労、運動のハードルの高さなど、さまざまな要因が関係しています。

まずは、運動が続かない理由を整理してみましょう。

① 運動する時間を確保できない

忙しい女性は、仕事だけでなく、家事や子育て、家族の予定など、さまざまなことに時間を使っています。

自分の予定を後回しにしているうちに、気づけば一日が終わっていることもあるでしょう。

そのような生活の中で、毎日30分や1時間の運動時間を確保しようとすると、負担が大きくなってしまいます。

そこで大切なのは、運動のためにまとまった時間をつくることだけにこだわらないことです。

例えば、朝に3分ストレッチをする、昼休みに少し歩く、夕食の準備前にスクワットをするなど、短い時間に分けて身体を動かす方法もあります。

まずは、今の生活の中で無理なく取り入れられる時間を探してみましょう。

② 仕事や家事で疲れてしまう

一日中仕事をしたあとや、家事を終えたあとに、運動する気力が残っていないこともあります。

特に、疲れが溜まっているときは、身体を動かすことよりも休むことを優先したくなるものです。

このような場合、無理に運動を頑張ろうとする必要はありません。

まずは、睡眠や食事など、身体を休めるための習慣も見直してみましょう。

体調に問題がなく、少し身体を動かせそうな日は、軽いストレッチや短時間のウォーキングから始める方法もあります。

ただし、疲労が強い日や体調が優れない日は、運動を休むことも大切です。

十分に休んでも疲れが取れない状態が続く場合は、運動不足だけが原因とは限らないため、医療機関への相談も検討しましょう。

③ 最初から頑張りすぎてしまう

「運動するなら、しっかり汗をかきたい」
「早く体重を落としたい」
「短期間で身体を変えたい」

このような目標を持つことは、運動を始めるきっかけになります。

しかし、最初から高い目標を設定すると、運動そのものが負担になってしまうことがあります。

例えば、これまで運動習慣がなかった方が、いきなり毎日1時間のトレーニングを始めると、疲労が強くなったり、時間を確保できなくなったりするかもしれません。

大切なのは、今の自分に合った運動量から始めることです。

まずは1日5〜10分程度の運動を目安にし、慣れてきたら少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。

④ 運動の成果をすぐに求めてしまう

運動を始めても、数日で体重や見た目に大きな変化が現れるとは限りません。

そのため、「頑張っているのに変わらない」と感じ、運動をやめてしまうことがあります。

しかし、身体づくりで意識したいのは、体重や見た目だけではありません。

例えば、以前より長く歩けるようになったり、階段の上り下りが楽に感じられたり、身体を動かすことへの抵抗感が減ったりすることも大切な変化です。

こうした小さな変化にも目を向けることで、自分の取り組みを前向きに捉えやすくなります。

運動習慣は、短期間で結果を出すことよりも、長く続けられる方法を見つけることが大切です。

2. 忙しくても取り入れやすい運動方法

運動習慣を身につけるために、必ずしもジムに通ったり、特別な器具を用意したりする必要はありません。

まずは、日常生活に取り入れやすい運動から始めてみましょう。

① 1日5〜10分のウォーキング

ウォーキングは、運動習慣がない方でも始めやすい有酸素運動です。

特別な道具がほとんど必要なく、自分の体力や生活スタイルに合わせて取り組めます。

最初は5〜10分程度、無理のないペースで歩くことから始めてみましょう。

例えば、次のようなタイミングで取り入れられます。

通勤時に少し遠回りして歩く
昼休みに外を歩く
買い物の際に歩く時間をつくる
夕食後に近所を散歩する

歩くときは、呼吸が大きく乱れず、会話ができる程度のペースを意識しましょう。

慣れてきたら、少しずつ時間を延ばしていきます。

まとまった時間が取れない場合は、短い時間に分けても構いません。

まずは、身体を動かす機会を増やすことから始めてみましょう。

② 自宅でできる簡単な筋力トレーニング

健康的な身体づくりでは、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも大切です。

筋力は、歩く、立ち上がる、荷物を持つなど、日常生活のさまざまな動作を支えています。

忙しい女性は、自宅でできる簡単な運動から取り入れてみましょう。

おすすめの運動：椅子を使ったスクワット

安定した椅子を用意し、その前に立つ
足を肩幅程度に開く
お尻を後ろに引きながら、ゆっくり椅子に座る
足裏で床を押すようにして立ち上がる

まずは5回程度から始め、無理のない範囲で行いましょう。

慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきます。

膝や腰に痛みがある場合は無理に行わず、必要に応じて専門家に相談してください。

③ 家事の合間にストレッチをする

家事やデスクワークなどで同じ姿勢が続くと、身体を動かす機会が少なくなりがちです。

そんなときは、短いストレッチを取り入れてみましょう。

例えば、次のような動きがおすすめです。

肩をゆっくり前後に回す
胸を無理のない範囲で開く
足首をゆっくり回す
股関節を軽く動かす

一度に長時間行う必要はありません。

仕事の合間や家事の切れ目など、生活の中で取り入れやすいタイミングを見つけましょう。

ただし、ストレッチは筋力トレーニングの代わりになるものではありません。

身体の動かしやすさを意識しながら、ウォーキングや筋力トレーニングも組み合わせることが大切です。

④ 日常生活の動きを活用する

運動する時間が取れない方は、普段の生活の中で身体を動かす機会を増やすこともおすすめです。

例えば、次のような工夫があります。

長時間座り続けず、定期的に立ち上がる
近い距離の移動は、無理のない範囲で歩く
エレベーターだけでなく、可能な範囲で階段を使う
テレビを見ながら軽く足首を動かす

こうした行動も、身体活動量を増やすきっかけになります。

もちろん、日常生活の動きだけですべての運動を補えるわけではありません。

慣れてきたら、ウォーキングや筋力トレーニングなど、目的に合った運動も少しずつ取り入れていきましょう。

⑤ 自分の体力に合わせて運動量を調整する

運動を始めるときは、周りの人と同じ回数や時間をこなそうとする必要はありません。

体力や運動経験、生活環境は一人ひとり異なります。

例えば、10分歩くことが負担に感じられる場合は、3〜5分程度から始めても構いません。

筋力トレーニングも、最初は少ない回数で十分です。

慣れてきたら、時間や回数、強度を少しずつ増やしていきましょう。

無理なく取り組める運動量を見つけることが、継続への第一歩です。

3. 運動を習慣にするために大切な考え方

運動習慣を身につけるためには、具体的な運動方法だけでなく、運動に対する考え方も大切です。

忙しい毎日の中で無理なく続けるために、次の3つを意識してみましょう。

① 運動を特別な予定にしない

運動を続けようとすると、「ジムに行く」「着替えてトレーニングする」など、特別な時間を確保しなければいけないと考えてしまうことがあります。

しかし、運動習慣をつけるための第一歩は、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことです。

例えば、朝起きたら肩回しをする、昼休みに少し歩く、入浴前にスクワットをするなど、すでに習慣になっている行動と組み合わせてみましょう。

こうすることで、運動を始めるための心理的なハードルを下げやすくなります。

まずは、生活の中に自然に組み込める方法を探してみましょう。

② 毎日続けることだけを目標にしない

「運動は毎日続けなければ意味がない」と考えていませんか？

もちろん、日常的に身体を動かすことは大切ですが、毎日必ずトレーニングをする必要はありません。

運動の種類や強度によっては、休息を取ることも必要です。

忙しい日や疲れている日は、運動を休んだり、軽いストレッチだけにしたりしても構いません。

大切なのは、できなかった日を失敗と捉えず、生活に合わせて続けることです。

自分に合った頻度を見つけ、無理のないペースで取り組んでいきましょう。

③ 体重だけで成果を判断しない

運動を始める目的として、ダイエットや体型改善を考える方も多いでしょう。

しかし、体重は食事や水分量などによって日々変動するため、短期間の数字だけで運動の成果を判断するのは難しいことがあります。

また、運動による変化は、体重だけに現れるものではありません。

例えば、次のような変化にも注目してみましょう。

身体を動かすことが以前より楽になった
長く歩いても疲れにくくなった
スクワットの回数が増えた
運動することへの抵抗感が減った
自分の身体を意識する機会が増えた

こうした小さな変化を積み重ねることで、運動を続ける意欲にもつながります。

身体づくりは、体重の数字だけではなく、健康面や日常生活の変化も含めて考えていきましょう。

4. 無理なく運動を続けるための5つのコツ

運動を始めても、忙しさや疲労によって途中でやめてしまうことはあります。

だからこそ、最初から頑張りすぎず、続けやすい仕組みをつくることが大切です。

ここでは、忙しい女性が運動習慣を身につけるための5つのコツを紹介します。

① 運動する曜日やタイミングを決める

「時間ができたら運動しよう」と考えていると、ほかの予定を優先してしまいがちです。

そこで、あらかじめ運動する曜日やタイミングを決めておきましょう。

例えば、次のような方法があります。

月曜日と木曜日は10分歩く
朝食前に軽くストレッチをする
夕食の準備前にスクワットをする
休日は家族と散歩する

予定を細かく決めすぎる必要はありません。

自分の生活に合わせて、無理なく実行できるタイミングを見つけることが大切です。

② 運動のハードルをできるだけ下げる

運動を始めるまでの準備が多いと、それだけで面倒に感じてしまうことがあります。

例えば、短時間のウォーキングなら、歩きやすい靴を用意しておくだけでも始めやすくなります。

自宅でトレーニングする場合も、必要な道具をあらかじめ手の届く場所に置いておくとよいでしょう。

また、「今日は30分運動する」と決めるのではなく、「まずは5分だけ身体を動かす」と考える方法もあります。

始めるためのハードルを下げることで、忙しい日でも取り組みやすくなります。

③ できたことを記録する

運動した日や時間を簡単に記録しておくことも、継続に役立ちます。

例えば、カレンダーに印をつけたり、スマートフォンのメモに運動内容を書いたりするだけでも構いません。

記録する内容は、次のようなもので十分です。

何分歩いたか
どのような運動をしたか
身体の調子はどうだったか
運動後にどのように感じたか

記録を振り返ることで、自分に合った運動量や、続けやすいタイミングを見つけやすくなります。

ただし、記録すること自体が負担になる場合は、無理に行う必要はありません。

④ 疲れている日は休むことも選択肢に入れる

運動習慣を身につけるためには、身体の状態に合わせて調整することも重要です。

疲労が強い日や体調が優れない日は、無理に運動する必要はありません。

軽いストレッチに切り替えたり、しっかり休息を取ったりすることも大切です。

一方、体調に問題がなく、少し身体を動かせそうな日は、短いウォーキングなどから始める方法もあります。

「運動するか、まったく何もしないか」という二択ではなく、その日の自分に合った選択をしていきましょう。

なお、休んでも疲れが取れない状態が続く場合は、運動不足だけが原因とは限りません。必要に応じて医療機関に相談してください。

⑤ 一人で続けるのが難しい場合はサポートを活用する

運動を始めても、何をすればよいのか分からなかったり、正しいフォームに自信がなかったりすると、継続が難しくなることがあります。

そのような場合は、トレーナーなどの専門家に相談するのもひとつの方法です。

自分の体力や目的に合わせて運動内容を組み立ててもらうことで、何から始めればよいのかが明確になります。

また、定期的に身体の状態や取り組みを確認する機会があると、目標を見直しながら続けやすくなることもあります。

自分だけで頑張ることにこだわらず、必要に応じてサポートを活用してみましょう。

5. 自分の生活に合った運動で身体を整えよう

運動習慣を身につけたいと思ったとき、最初に考えたいのは「どれだけ頑張れるか」ではなく、「どのような方法なら無理なく続けられるか」ということです。

忙しい女性にとって、仕事や家事、家族との時間を大切にしながら、自分のための運動時間を確保するのは簡単ではありません。

だからこそ、最初から完璧を目指す必要はありません。

まずは5分歩いてみる。
仕事の合間に肩を回してみる。
週に2回、短い筋力トレーニングを取り入れてみる。

こうした小さな行動から始めて、少しずつ身体を動かす機会を増やしていきましょう。

そして、健康的で動きやすい身体を目指すためには、運動だけでなく、食事や睡眠、日々の疲労との向き合い方も大切です。

頑張りすぎて続かなくなるよりも、自分の生活に合った方法で、長く続けられる習慣をつくることを意識してみてください。

NICOAでは「整えてから鍛える」身体づくりを大切にしています

「運動習慣をつけたいけれど、一人では続けられるか不安」
「仕事や家事で忙しく、効率よく身体づくりをしたい」
「身体の疲れや硬さが気になるので、ケアも取り入れながら運動したい」

このようなお悩みを抱えている方は、自分に合った運動方法を見つけることから始めてみませんか？

パーソナルジムNICOAでは、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたトレーニングに加え、タイ古式やストレッチなどのボディケアも取り入れています。

ただ鍛えるだけではなく、身体を整えながら、無理なく運動を続けられることを大切にしています。

忙しい毎日の中でも、自分の身体と向き合う時間をつくることは、これから先の健康や美容を考えるうえでも大切です。

頑張りすぎず、自分のペースで続けられる身体づくりを始めてみませんか？

NICOAでは初回体験も受け付けています。運動習慣を身につけたい方や、自分に合った身体づくりを始めたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

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NICOAは、
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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。