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NICOAからのお知らせ
【疲れたときの運動】休むべき？動くべき？身体の状態に合わせた考え方｜無理なく疲れにくい身体を目指す
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
はじめに
「仕事で疲れているけれど、運動した方がいいのかな？」
「身体が重いけれど、動いた方が疲れが取れるの？」
「疲れているときに運動すると、余計に疲れてしまいそう……」
このように、疲れているときに運動するべきか、休むべきか迷ったことはありませんか？
健康や美容のために運動を習慣にしたいと思っていても、仕事や家事で疲れていると、身体を動かすことが負担に感じられることがあります。
一方で、ずっと座っていたり、身体を動かさない時間が続いたりすると、かえって身体の重さや動かしにくさを感じることもあるでしょう。
では、疲れているときは、無理にでも運動した方がよいのでしょうか？
大切なのは、疲れているからといって必ず運動を休むわけでも、健康のために無理して動くわけでもないということです。
疲労の程度や体調によって、休息を優先した方がよい場合もあれば、軽く身体を動かすことで気分転換につながる場合もあります。
自分の身体の状態を確認し、その日に合った方法を選ぶことが大切です。
この記事では、疲れているときに運動するか休むかを判断するポイントや、疲労を感じる日に取り入れやすい運動方法、無理なく運動習慣を続けるための考え方を紹介します。
この記事を読むとわかること
- 疲れているときに運動するか休むかの判断基準
- 軽く身体を動かすことがおすすめの場合
- 運動を控えて休息を優先したい場合
- 疲れている日に取り入れやすい運動方法
- 疲労を溜め込まずに運動習慣を続けるためのポイント
もくじ
- 疲れているときは運動するべき？休むべき？
- 疲れている日におすすめの軽い運動方法
- 疲労が強いときに無理して運動しない方がよい理由
- 疲れを溜め込まず運動習慣を続けるための5つのコツ
- 自分の身体の状態に合わせて、無理なく身体を整えよう
1. 疲れているときは運動するべき？休むべき？
疲れているときに運動するかどうかは、疲労の程度や原因、身体の状態によって判断することが大切です。
まずは、自分がどのような疲れを感じているのかを確認してみましょう。
① 身体が重いけれど、体調に問題がない場合
「一日中デスクワークをしていて身体が重い」
「長時間座っていたので、肩や腰まわりが動かしにくい」
「仕事が終わったあと、なんとなく身体を動かす気になれない」
このような場合、身体を動かす機会が少なかったことや、同じ姿勢が長く続いたことなどが関係している可能性があります。
体調に問題がなく、強い疲労も感じていないのであれば、軽いウォーキングやストレッチを試してみるのもひとつの方法です。
ゆっくり身体を動かすことで、気分転換になったり、身体を動かしやすく感じたりすることがあります。
ただし、運動を始めて疲労感が強くなる場合は、無理に続ける必要はありません。
② 筋肉痛や運動後の疲労が残っている場合
前日にトレーニングをしたり、普段より長く歩いたりすると、翌日に筋肉痛や疲労を感じることがあります。
このようなときは、疲労の程度に合わせて運動内容を調整しましょう。
軽い筋肉痛で、日常生活に支障がない場合は、無理のない範囲で歩いたり、痛みのない部位を軽く動かしたりする方法があります。
一方で、筋肉痛が強い場合や、動作に支障が出る場合は、負荷の高いトレーニングを控え、回復を優先することが大切です。
痛みが強い、腫れがある、通常の筋肉痛とは違う痛みがある場合などは、無理に運動せず、医療機関に相談しましょう。
③ 睡眠不足や強い疲労を感じている場合
睡眠時間が不足していたり、仕事や家事で疲労が溜まっていたりすると、身体を動かすこと自体が負担になることがあります。
このような日は、無理に運動するよりも、休息を優先した方がよい場合があります。
「運動を続けなければいけない」と考えて、疲れている身体にさらに負担をかける必要はありません。
まずは睡眠時間を確保し、食事や水分補給にも気を配りましょう。
体調が回復してから、少しずつ運動を再開すれば大丈夫です。
また、十分に休んでも疲労が取れない状態が続く場合は、運動不足だけが原因とは限りません。気になる症状が続くときは、医療機関で相談することも大切です。
④ 発熱や体調不良がある場合は運動を控える
発熱、強いだるさ、めまい、吐き気など、明らかな体調不良がある場合は、運動を控えて休息を優先しましょう。
体調が悪いときに無理して身体を動かしても、健康づくりにつながるとは限りません。
また、胸の痛みや強い息切れなどがある場合は、運動を中止し、速やかに医療機関に相談してください。症状が強い場合は、救急対応が必要になることもあります。
運動を休むことも、健康的な身体づくりに必要な選択肢のひとつです。
毎日運動することだけにこだわらず、身体の状態に合わせて判断しましょう。
2. 疲れている日におすすめの軽い運動方法
体調に問題がなく、強い疲労も感じていない場合は、軽い運動を取り入れることで気分転換につながることがあります。
大切なのは、疲れている日にまで頑張りすぎないことです。
ここでは、身体への負担を抑えながら取り入れやすい運動を紹介します。
① 5〜10分程度のゆっくりしたウォーキング
疲れているときは、長時間歩いたり、速いペースで歩いたりする必要はありません。
まずは5〜10分程度、無理のないペースで歩いてみましょう。
例えば、次のような方法があります。
- 仕事の休憩時間に少し歩く
- 夕方に近所をゆっくり散歩する
- 買い物の際に無理のない範囲で歩く
- 座っている時間が長い日は、途中で立ち上がって歩く
歩きながら会話ができる程度のペースを目安にし、疲労感が強くなったら中止して休みましょう。
歩いたあとに身体が軽く感じられることもありますが、必ず疲れが取れるわけではありません。
自分の身体がどのように反応するかを確認しながら取り入れることが大切です。
② 肩や首まわりをゆっくり動かす
デスクワークやスマートフォンの使用などで、同じ姿勢が長く続いている場合は、肩や首まわりを軽く動かしてみましょう。
例えば、次のような動きがあります。
- 肩をゆっくり前後に回す
- 肩甲骨を寄せるように肩を軽く動かす
- 首を痛みのない範囲でゆっくり動かす
- 胸を無理のない範囲で開く
数回行うだけでも、身体を動かすきっかけになります。
強く伸ばしたり、反動をつけたりする必要はありません。
首や肩に痛みやしびれがある場合は、無理に動かさず、必要に応じて専門家に相談しましょう。
③ 股関節や足首を軽く動かす
長時間座って過ごしていると、股関節や足首を動かす機会が少なくなることがあります。
そのような場合は、椅子に座ったまま足首を回したり、立ち上がって軽く足踏みをしたりする方法もあります。
例えば、次のように取り入れてみましょう。
- 椅子に座り、背筋を無理なく伸ばす
- 片足ずつ、足首をゆっくり回す
- 両足を床につけ、つま先やかかとを交互に上げ下げする
- 体調に問題がなければ、ゆっくり立ち上がって数歩歩く
無理のない範囲で、身体を動かす機会をつくることがポイントです。
④ 呼吸を意識しながら軽くストレッチする
疲れているときは、運動量を増やすことよりも、ゆっくり身体を動かす時間をつくることが適している場合もあります。
例えば、胸を開くストレッチや、ふくらはぎを軽く伸ばすストレッチなどを取り入れてみましょう。
ストレッチをするときは、息を止めず、自然な呼吸を続けることが大切です。
痛みを我慢して伸ばす必要はありません。
また、ストレッチはリラックスや身体の動かしやすさにつながることがありますが、疲労の原因そのものを解消できるとは限りません。
疲労が強い場合は、ストレッチを頑張るよりも休息を優先しましょう。
⑤ 運動したあとに疲労感を確認する
軽い運動を取り入れたら、終わったあとに自分の身体の状態を確認してみましょう。
例えば、次のようなポイントです。
- 身体を動かす前より疲れていないか
- 息切れやめまいが起きていないか
- 痛みが出ていないか
- 気分が少しすっきりしたか
- その後の日常生活に負担が出ていないか
運動後に疲労感が強くなる場合は、時間や強度を見直す必要があります。
軽い運動でも負担に感じる日は、無理に続けず、休息を優先しましょう。
3. 疲労が強いときに無理して運動しない方がよい理由
健康のために運動を習慣にすることは大切ですが、疲れているときに必ず運動しなければならないわけではありません。
身体の状態によっては、運動を休むことが必要です。
① 疲労が溜まっているときは回復を優先する
仕事や家事、睡眠不足などによって疲労が溜まっているときは、身体を回復させるための時間が必要です。
そのような状態で、いつもと同じ強度のトレーニングを無理に行うと、さらに疲労が強くなることがあります。
疲れている日は、普段の運動メニューをこなすことにこだわらず、休息を優先することも大切です。
運動習慣を長く続けるためには、頑張る日だけでなく、休む日も含めて計画することが重要です。
② 疲労によってフォームが乱れやすくなる
疲労が強いと、集中力が低下したり、身体を思いどおりに動かしにくくなったりすることがあります。
その状態で無理にトレーニングを行うと、フォームが乱れ、身体に余計な負担がかかる可能性があります。
特に、重い負荷を使う筋力トレーニングや、バランスを必要とする運動では注意が必要です。
疲れているときは、無理に負荷を高めず、必要に応じて運動を休みましょう。
③ 運動を休むことに罪悪感を持たない
運動を習慣にしようと決めると、「今日は疲れているけれど、やらなければいけない」と考えてしまうことがあります。
しかし、運動を休むことは、決して失敗ではありません。
身体の状態に合わせて休息を取り、回復してから再開することも、長く運動を続けるために大切な考え方です。
毎日決められたメニューをこなすことよりも、身体の状態を確認しながら継続できる方法を見つけましょう。
④ 疲れが長く続く場合は原因を確認する
疲れやすさの原因は、運動不足や睡眠不足だけとは限りません。
食事の偏り、ストレス、貧血、甲状腺の病気など、さまざまな要因が関係している可能性があります。
十分に休んでも疲れが取れない、以前より明らかに体力が落ちた、日常生活に支障が出るほど疲れているといった場合は、医療機関で相談することをおすすめします。
疲労の原因を確認することも、自分の身体を大切にするための行動です。
4. 疲れを溜め込まず運動習慣を続けるための5つのコツ
疲れているときに運動するか休むかを判断するためには、日頃から身体の状態を確認する習慣をつけることも大切です。
ここでは、疲労と上手に向き合いながら運動を続けるための5つのコツを紹介します。
① その日の体調に合わせて運動内容を変える
毎日同じ強度の運動をする必要はありません。
体調がよい日はウォーキングや筋力トレーニングに取り組み、疲労がある日は軽いストレッチに切り替えるなど、その日の状態に合わせて調整しましょう。
例えば、次のような考え方です。
- 体調がよい日：ウォーキングや筋力トレーニング
- 少し疲れている日：短時間のウォーキングや軽いストレッチ
- 疲労が強い日：運動を休み、休息を優先する
- 体調不良の日：運動を控え、必要に応じて医療機関に相談する
あらかじめ複数の選択肢を用意しておくと、無理をせず運動習慣を続けやすくなります。
② 睡眠時間を確保する
睡眠は、心身の回復や健康維持に欠かせません。
睡眠時間が不足すると、日中の疲労感が強くなり、運動する意欲も低下しやすくなります。
忙しい毎日の中でも、できるだけ睡眠時間を確保し、規則的な生活を意識してみましょう。
寝る直前まで仕事やスマートフォンの使用を続けてしまう場合は、就寝前に少しゆっくり過ごす時間をつくるのもひとつの方法です。
ただし、十分に眠っても疲労が取れない場合は、睡眠以外の要因も考えられるため、必要に応じて医療機関に相談しましょう。
③ 食事と水分補給を意識する
身体を動かすためには、エネルギーや栄養素が必要です。
ダイエットを意識するあまり食事量を極端に減らすと、エネルギーや必要な栄養素が不足し、疲れやすさにつながることがあります。
主食、主菜、副菜を基本に、たんぱく質や野菜などをバランスよく摂ることを意識しましょう。
また、汗をかいたときや気温が高い日は、水分補給も大切です。
運動を続けるためには、身体を動かすことだけでなく、身体を支える食事や水分補給にも目を向けましょう。
④ 運動の目標を高く設定しすぎない
「毎日30分歩く」「週に5回ジムに行く」など、高い目標を設定すると、仕事や家庭の予定によって実行できない日が出てくることがあります。
最初は、短時間の運動や週に数回の運動など、無理なく実行できる目標から始めましょう。
慣れてきたら、少しずつ運動量を増やしていけば大丈夫です。
疲れている日は目標を調整し、回復したら再開するという柔軟な考え方も、長く続けるためには大切です。
⑤ 身体の変化を記録する
運動した時間や、その日の疲労感を簡単に記録しておくと、自分の身体の状態を把握しやすくなります。
例えば、次のような内容です。
- 運動した時間や内容
- 睡眠時間
- 運動前後の疲労感
- 身体の動かしやすさ
- 翌日の体調
記録を続けることで、どのような運動なら無理なく続けられるのか、どのくらい休息が必要なのかを振り返るきっかけになります。
ただし、記録することが負担になる場合は、無理に行う必要はありません。
自分の身体と向き合うための方法として、取り入れやすい範囲で活用してみましょう。
5. 自分の身体の状態に合わせて、無理なく身体を整えよう
疲れているときに運動するべきか、休むべきか。
その答えは、いつも同じではありません。
身体が重く感じられていても、体調に問題がなく、強い疲労がなければ、軽いウォーキングやストレッチが気分転換につながることがあります。
一方で、睡眠不足や強い疲労、体調不良があるときは、無理に身体を動かすよりも休息を優先することが大切です。
健康のために運動を続けることは重要ですが、運動を休むことも、自分の身体を守るための大切な選択肢です。
疲れている自分を責める必要はありません。
その日の身体の状態を確認しながら、動く日と休む日を上手に使い分けていきましょう。
そして、疲れにくく動きやすい身体を目指すためには、運動だけでなく、睡眠や食事、日常生活での身体の使い方なども含めて見直すことが大切です。
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ただ鍛えるだけではなく、身体を整えながら、無理なく運動を続けられることを大切にしています。
もちろん、強い疲労や体調不良があるときは、無理に運動する必要はありません。まずは休息を優先し、体調が整ってから少しずつ身体を動かしていきましょう。
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【トレーナープロフィール】
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジム プロトレーナーランク
・医療系専門学校 非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
・全日本拳法選手権大会 準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
・ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル静岡大会 一般 第3位
・ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他
得意な指導
・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット
スポーツ歴
・競泳 12年
・ボディビル 8年
・格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。