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NICOAからのお知らせ
【食べ過ぎた次の日のリセット法】正しい対処法
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
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NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。
短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。
それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。
そのため、
- 無理のないトレーニング
- 生活に合わせた食事の整え方
- 気持ちに寄り添うサポート
この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。
初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺いま
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【食べ過ぎた次の日のリセット法】正しい対処法
はじめに
「昨日、食べ過ぎてしまった。」
「飲み会でつい食べ過ぎてしまい、体重計に乗るのが怖い。」
「旅行や外食の翌日は、何も食べない方がいいのかな？」
このような悩みを抱えたことはありませんか？
ダイエット中であればあるほど、一度の食べ過ぎに強い罪悪感を感じてしまう方は少なくありません。
「せっかく頑張ってきたのに全部無駄になった。」
「昨日食べ過ぎたから、今日から断食しよう。」
そんなふうに考えてしまう方も多いでしょう。
しかし、結論から言うと、一日食べ過ぎただけで体脂肪が大きく増えることはほとんどありません。
実際、食べ過ぎた翌日に体重が1〜2kg増えていたとしても、その多くは体脂肪ではなく、水分や胃腸の内容物による一時的な変化です。
塩分を多く摂れば身体は水分を溜め込みます。
炭水化物を多く食べれば、グリコーゲンと一緒に水分も蓄えられます。
そのため、「体重が増えた＝脂肪が増えた」と考える必要はありません。
むしろ、本当に注意したいのは、食べ過ぎた翌日の行動です。
焦って何も食べなかったり、何時間も有酸素運動をしたりすると、かえって身体に負担をかけ、ダイエットが続かなくなる原因になることがあります。
ダイエットは、一回の食事で成功や失敗が決まるものではありません。
大切なのは、食べ過ぎたあとにどう行動するかです。
本記事では、
- 食べ過ぎた翌日に体重が増える理由
- 正しいリセット方法
- やってはいけないNG行動
- リバウンドしない考え方
について、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。
「昨日食べ過ぎてしまった…。」
そんな方こそ、ぜひ最後までご覧ください。
目次
- 食べ過ぎた翌日に体重が増える理由
- 正しいリセット方法
- 食べ過ぎた翌日におすすめの食事と運動
- やってはいけないNG行動
- リセットできる人の共通点
食べ過ぎた翌日に体重が増える理由
食べ過ぎた翌日に体重計へ乗ると、
「昨日より1kgも増えてる…。」
そんな経験はありませんか？
ですが、その数字だけで落ち込む必要はありません。
実は、体重が増えたからといって、そのほとんどが体脂肪とは限らないのです。
まずは、その理由を理解しましょう。
① 水分を多く溜め込んでいる
外食や飲み会では、
- ラーメン
- 焼肉
- 居酒屋メニュー
- お寿司
など、塩分の多い料理を食べることが増えます。
塩分を多く摂ると、身体は水分を保持しようとします。
そのため、一時的に体重が増えることがあります。
これは脂肪ではなく、水分による変化です。
② 炭水化物による影響
ご飯やパン、麺類などの炭水化物を多く食べると、身体はグリコーゲンとしてエネルギーを蓄えます。
グリコーゲン1gに対して約3gの水分が一緒に蓄えられるため、体重が増えやすくなります。
これも正常な身体の反応です。
③ 胃や腸に食べ物が残っている
食べたものは、すぐに身体からなくなるわけではありません。
胃や腸に食べ物が残っている間は、その重さも体重として反映されます。
つまり、翌日の体重増加は「食べ物そのものの重さ」が影響していることもあります。
④ 脂肪は一日ではそんなに増えない
体脂肪を1kg増やすためには、およそ7,000〜7,500kcal程度の余剰エネルギーが必要と言われています。
もちろん個人差はありますが、一回の外食や飲み会だけで体脂肪が1kg増えることは現実的にはほとんどありません。
だからこそ、一度の体重増加で必要以上に落ち込む必要はないのです。
⑤ 焦ることが一番の敵
「太った。」
そう思うと、
何も食べない。
何時間も走る。
極端な食事制限を始める。
このような行動を取りたくなります。
しかし、それこそがダイエットを失敗させる原因になります。
→つまり重要なのは
翌日の体重ではなく、その後の行動を見ることです。
正しいリセット方法
食べ過ぎた翌日に大切なのは、「帳消しにしよう」と無理をすることではありません。
身体をいつもの状態に戻してあげることが、本当のリセットです。
① 水をしっかり飲む
「昨日たくさん食べたから、水を控えよう。」
これは逆効果です。
水分不足になると、身体はさらに水分を溜め込もうとします。
その結果、むくみが長引くこともあります。
目安として、普段より少し多めに水やお茶を飲むことを意識しましょう。
② 三食きちんと食べる
食べ過ぎた翌日に朝食を抜く方は多いですが、おすすめできません。
食事を抜くことで空腹時間が長くなり、次の食事で食べ過ぎてしまう可能性があります。
大切なのは、
- タンパク質
- 野菜
- 適量の炭水化物
を意識したバランスの良い食事です。
③ 野菜とタンパク質を中心にする
翌日は、
- 鶏むね肉
- 魚
- 卵
- 豆腐
- 納豆
- サラダ
- 野菜スープ
など、消化が良く栄養バランスの良い食事がおすすめです。
無理に糖質を抜く必要はありません。
ご飯も適量なら問題ありません。
④ 軽く身体を動かす
食べ過ぎた翌日は、
ウォーキング。
ストレッチ。
軽い筋トレ。
この程度で十分です。
「昨日食べた分を全部運動で消費しよう」と考える必要はありません。
身体を動かすことで血流も良くなり、むくみの改善や気分転換にもつながります。
⑤ 普段の生活に戻る
これが一番大切です。
特別なことをする必要はありません。
昨日は昨日。
今日は今日。
その気持ちで、いつもの生活リズムに戻すことが、最も効果的なリセット方法です。
→つまり重要なのは
「取り返そう」とするのではなく、「元の生活に戻す」ことです。
食べ過ぎた翌日におすすめの食事と運動
「何を食べればいいですか？」
これは多くの方からいただく質問です。
答えは、とてもシンプルです。
身体に優しく、栄養バランスの良い食事を心掛けることです。
例えば朝食なら、
- ご飯
- 味噌汁
- 納豆
- 卵
といった和食がおすすめです。
昼食は、
- 鶏むね肉
- 焼き魚
- 定食スタイル
など、タンパク質を中心に選びましょう。
夕食は、
野菜を多めにしながら、消化の良い食事を意識すると、胃腸への負担も少なくなります。
運動についても、激しいトレーニングは必要ありません。
20〜30分程度のウォーキングや、普段行っている筋トレを無理のない範囲で続けるだけで十分です。
ダイエットは、「昨日の食べ過ぎを消費するため」ではなく、「健康的な生活を続けるため」に行うものです。
その考え方が、リバウンドしにくい身体をつくっていきます。
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やってはいけないNG行動
「昨日食べ過ぎてしまった。」
そう思うと、多くの方は「何とかして取り返さなければ」と焦ってしまいます。
しかし、その焦りから取る行動こそが、ダイエットを失敗させる大きな原因になることがあります。
食べ過ぎた翌日は、身体を責める日ではなく、いつもの生活へ戻す日です。
ここでは、多くの方がやってしまいがちなNG行動をご紹介します。
① 何も食べない（断食する）
最も多いのが、「昨日たくさん食べたから今日は何も食べない」という考え方です。
一見すると摂取カロリーを減らせるように思えますが、実際にはおすすめできません。
食事を抜くことで空腹時間が長くなり、
- 昼食で食べ過ぎる
- 夜に甘いものが欲しくなる
- 暴食につながる
という悪循環に陥ることがあります。
また、必要な栄養素まで不足してしまい、筋肉量の低下や代謝の低下にもつながる可能性があります。
リセットしたいのであれば、食べないのではなく、バランス良く食べることが大切です。
② 何時間も有酸素運動をする
「昨日の分を全部消費しよう。」
そう思って長時間ランニングやウォーキングをする方もいます。
もちろん運動は良いことですが、「食べ過ぎた罰」として運動することはおすすめできません。
運動が苦痛になれば、長続きしなくなってしまいます。
また、疲労が強くなることで翌日の活動量が減り、結果的に消費カロリーが落ちることもあります。
運動は、健康な身体づくりのために行うものです。
20〜30分程度のウォーキングや軽い筋トレでも十分効果があります。
③ 極端な糖質制限をする
「昨日ご飯を食べ過ぎたから、今日は炭水化物を全部抜こう。」
これもよくある失敗例です。
炭水化物は身体を動かすための大切なエネルギー源です。
極端に減らしてしまうと、
- 集中力が落ちる
- 疲れやすくなる
- 甘いものへの欲求が強くなる
といったことが起こりやすくなります。
ご飯をゼロにするのではなく、普段通りの適量を食べることが大切です。
④ 何度も体重を測る
朝測って、
昼にも測って、
夜にも測る。
体重が気になってしまう気持ちはよく分かります。
しかし、体重は一日の中でも水分量や食事の影響で大きく変化します。
何度も測ることで数字に振り回され、不安になってしまう方も少なくありません。
体重を測るなら、毎朝起床後、トイレを済ませた同じ条件で測ることをおすすめします。
そして、一日ごとの数字ではなく、一週間や一か月の変化を見るようにしましょう。
⑤ 自分を責め続ける
「また失敗した。」
「自分は意志が弱い。」
このように自分を責めてしまう方は少なくありません。
しかし、誰でも食べ過ぎる日はあります。
誕生日。
旅行。
飲み会。
家族との外食。
そうした時間も人生の大切な楽しみです。
一回の食事でダイエットが失敗することはありません。
本当に大切なのは、その次の食事からいつもの生活へ戻ることです。
→つまり重要なのは、
食べ過ぎたことを後悔するより、「今日どう過ごすか」を大切にすることです。
リセットできる人の共通点
同じように食べ過ぎても、すぐに体重を戻せる人がいます。
反対に、そのまま体重が増え続けてしまう人もいます。
その違いは、特別な才能ではありません。
考え方と行動の違いです。
① 一日で判断しない
リセットできる人は、一日の体重増加で落ち込みません。
「昨日は食べ過ぎたから今日は増えて当然。」
そのくらいの気持ちで受け止めています。
体重は毎日変動するものです。
だからこそ、一週間、一か月という長い目で身体の変化を見ています。
② いつもの生活へ戻すのが早い
成功する人ほど、
翌日には普段通りの食事。
普段通りの運動。
普段通りの生活。
これを自然に行っています。
「取り返そう」と頑張り過ぎないからこそ、身体も心も安定しています。
③ 完璧を目指さない
「昨日食べ過ぎた。」
それだけでダイエットを諦めることはありません。
次の食事から整える。
それだけです。
ダイエットは100点を取り続ける競技ではありません。
70点を積み重ねる方が、結果として成功します。
④ イベントも楽しむ
旅行。
誕生日。
記念日。
飲み会。
こうした日まで我慢してしまうと、ダイエットそのものが苦しくなります。
リセットできる人は、楽しむ日は楽しみ、翌日から自然に戻しています。
そのメリハリが、リバウンドしない秘訣でもあります。
⑤ 続けることを最優先にしている
「この生活を一年後も続けられるかな？」
成功する人は、いつもこの視点を持っています。
だから無理な断食もしません。
極端な食事制限もしません。
長く続けられる方法を選んでいるからこそ、理想の体型を維持できるのです。
→つまり成功する人は、
食べ過ぎない人ではなく、食べ過ぎた後の切り替えが上手な人なのです。
最後に
ダイエットをしていると、誰でも食べ過ぎてしまう日はあります。
外食。
旅行。
飲み会。
家族との食事。
友人とのランチ。
こうした時間まで我慢してしまうと、ダイエットは苦しいものになってしまいます。
だからこそ、一回の食べ過ぎを必要以上に恐れる必要はありません。
本当に大切なのは、「昨日何を食べたか」ではなく、「今日どう過ごすか」です。
水分をしっかり摂る。
バランスの良い食事をする。
軽く身体を動かす。
そして、いつもの生活に戻る。
それだけで、多くの場合は自然と身体も元の状態へ戻っていきます。
ダイエットは、一日で結果が決まるものではありません。
毎日の小さな積み重ねが、未来の身体をつくっていきます。
昨日食べ過ぎたとしても、今日からまた整えれば大丈夫です。
焦らず、自分を責めず、一歩ずつ続けていきましょう。
その積み重ねが、リバウンドしにくい健康的な身体と、自信を持って過ごせる毎日につながっていきます。
「完璧」を目指すのではなく、「続けられること」を大切にする。
それが、ダイエットを成功させる一番の近道です。
パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内
「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が“最初の一歩”で止まってしまいます。
NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
不安があってもいい。
自信がなくてもいい。
そのままの状態で、始められる環境を用意しています。
笑顔で、はじめる。
不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。
トレーナープロフィール
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
- トレーナー歴9年
- トレーニング歴23年
- 元ゴールドジム プロトレーナーランク
- 医療系専門学校 非常勤講師
- 延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
- 全日本拳法選手権大会 準優勝
- 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
- ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル静岡大会 一般 第3位
- ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
- NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
- JBBF公認指導員
- ITMタイ古式マッサージ認定
- その他
得意な指導
- 運動初心者
- 筋量アップ・ボディメイク
- ダイエット
スポーツ歴
- 競泳 12年
- ボディビル 8年
- 格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。
