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NICOAからのお知らせ

【居酒屋ダイエット中食べ物】太らないメニュー選び

これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

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NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

無理のないトレーニング
生活に合わせた食事の整え方
気持ちに寄り添うサポート

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

はじめに

「ダイエット中だけど、飲み会の予定が入ってしまった。」

「居酒屋へ行くと、つい食べ過ぎてしまう。」

「お酒を飲む日はダイエットを諦めるしかないと思っている。」

このような悩みを抱えている方は非常に多くいらっしゃいます。

仕事終わりの飲み会。

会社の歓迎会や送別会。

友人との食事。

家族との外食。

居酒屋は私たちの生活の中で利用する機会が多い場所です。

そのため、「ダイエット中だから居酒屋は禁止」という考え方では、長く続けることは難しくなります。

実際、多くの方が飲み会のたびに、

「今日はもうダイエットは終わり。」

「せっかく頑張っていたのに台無しだ。」

「また明日から頑張ればいい。」

そう考えてしまい、そのまま食べ過ぎが続いてしまうケースも少なくありません。

しかし、結論から言うと、ダイエット中でも居酒屋へ行くことは全く問題ありません。

むしろ、居酒屋でも上手に食事を選べるようになることが、長く続けられるダイエットにつながります。

居酒屋には揚げ物や締めのラーメン、チャーハンなど高カロリーなメニューも多くあります。

一方で、

刺身
焼き鳥（塩）
冷ややっこ
枝豆
焼き魚
サラダ

など、ダイエット中でも安心して食べられるメニューも数多くあります。

つまり、居酒屋が太る原因なのではありません。

何を選び、どのように食べるかが重要なのです。

また、ダイエットは一時的な我慢ではなく、一生続けられる生活習慣を身につけることが目的です。

飲み会や外食をすべて断る生活は、精神的な負担が大きくなり、反動で暴飲暴食につながる可能性があります。

だからこそ、居酒屋でも太りにくい選び方を知ることが、ダイエット成功への近道になります。

本記事では、

ダイエット中でも居酒屋へ行っていい理由
太らないメニューの選び方
おすすめメニューと避けたいメニュー
飲み会で失敗しないコツ

について詳しく解説していきます。

「飲み会が多いから痩せられない。」

そう思っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中でも居酒屋へ行っていい理由
太らない居酒屋メニューの選び方
おすすめメニュー・避けたいメニュー
居酒屋でやってはいけないNG行動
ダイエット成功者の飲み会習慣

ダイエット中でも居酒屋へ行っていい理由

「ダイエット中だから飲み会は全部断る。」

そのように考える方もいます。

しかし、その方法はあまりおすすめできません。

ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、これから先も続いていく生活習慣だからです。

① 飲み会は生活の一部

仕事。

家族。

友人。

会社の付き合い。

私たちの生活では、居酒屋へ行く機会は決して珍しくありません。

そのたびに断っていては、ストレスも溜まりやすくなります。

ダイエットは、日常生活の中で続けられる方法を見つけることが何よりも大切です。

② 一回の飲み会では太らない

「昨日飲み会だったから体重が2kg増えた。」

そんな経験をしたことがある方も多いでしょう。

しかし、そのほとんどは、

水分
塩分
アルコールによるむくみ
胃腸に残った食べ物

による一時的な増加です。

一回の飲み会だけで体脂肪が大きく増えることはほとんどありません。

本当に重要なのは、その後の生活を整えることです。

③ 居酒屋にはダイエット向きの料理も多い

「居酒屋＝太る。」

そんなイメージを持っている方もいます。

しかし実際には、

刺身。

焼き鳥。

焼き魚。

枝豆。

冷ややっこ。

サラダ。

だし巻き卵。

など、高タンパク・低脂質なメニューもたくさんあります。

選び方を知るだけで、十分ダイエット中でも楽しめます。

④ 我慢ばかりでは続かない

飲み会を全部断る。

好きなお酒を全部禁止する。

友達との時間を減らす。

このような生活では、ダイエットそのものが辛くなってしまいます。

続けられる方法を選ぶことが、結果として一番痩せやすい方法です。

⑤ メリハリをつけることが大切

ダイエット成功者は、

楽しむ日は楽しむ。

翌日から整える。

この切り替えがとても上手です。

だから、飲み会があっても体重を維持しやすくなります。

→つまり重要なのは、

居酒屋を避けることではなく、居酒屋でも上手に選べるようになることです。

太らない居酒屋メニューの選び方

居酒屋ではメニューの数が多く、何を注文すれば良いか迷ってしまう方も多いでしょう。

しかし、いくつかのポイントを知っているだけで、太りにくい食事を選ぶことができます。

① 最初にタンパク質を注文する

まず最初に選びたいのは、高タンパクなメニューです。

おすすめは、

刺身盛り合わせ
焼き鳥（塩）
焼き魚
だし巻き卵
冷ややっこ
枝豆

などです。

タンパク質は満腹感を得やすく、筋肉量の維持にも役立ちます。

最初に注文しておくことで、揚げ物ばかり食べることを防ぎやすくなります。

② 揚げ物は量を決める

唐揚げ。

ポテトフライ。

チキン南蛮。

串カツ。

これらを完全に禁止する必要はありません。

しかし、何皿も食べ続けると脂質の摂取量が大きく増えてしまいます。

食べるなら、

一人で一皿ではなく、みんなでシェアする。

これだけでも大きく変わります。

③ 野菜料理も必ず取り入れる

居酒屋には、

サラダ
キャベツ
冷やしトマト
きのこ料理
海藻サラダ

などもあります。

最初に野菜を食べることで満腹感が得られ、その後の食べ過ぎを防ぎやすくなります。

④ 焼き鳥は「塩」を選ぶ

焼き鳥はダイエット中にもおすすめですが、

タレには砂糖が多く使われていることがあります。

できるだけ、

塩
レモン

などシンプルな味付けを選ぶと、余分な糖質を抑えやすくなります。

部位も、

ささみ
むね肉
もも

などがおすすめです。

⑤ お酒は種類を意識する

アルコール自体にもカロリーがあります。

さらに甘いお酒は糖質も多く含まれています。

比較的おすすめなのは、

ハイボール
焼酎（水割り・お茶割り）
ウイスキー
レモンサワー（甘くないもの）

などです。

一方で、

カクテル
梅酒
甘いサワー
ビールを何杯も飲む

などは、摂取カロリーが増えやすくなります。

飲み過ぎにも注意しましょう。

⑥ 締めを食べる前に一度考える

飲み会の最後になると、

ラーメン。

チャーハン。

焼きそば。

お茶漬け。

などを注文する流れになることがあります。

しかし、このタイミングはすでに十分なエネルギーを摂っていることがほとんどです。

「本当にお腹が空いているのか。」

それとも、

「雰囲気で食べようとしているだけなのか。」

一度考える習慣をつけるだけでも、大きな違いになります。

居酒屋でやってはいけないNG行動

ここまで、ダイエット中でも居酒屋を楽しむためのメニュー選びについてお伝えしてきました。

しかし、料理選びだけでは十分ではありません。

実は、同じメニューを食べていても、「食べ方」や「飲み方」の違いによって、ダイエットへの影響は大きく変わります。

ここでは、多くの方が無意識にやってしまっているNG行動をご紹介します。

① 空腹のまま飲み会へ行く

「夜は飲み会だから、お昼を少なめにしよう。」

「今日は何も食べずに夜まで我慢しよう。」

このように考えてしまう方は少なくありません。

しかし、極端な空腹状態で居酒屋へ行くと、食欲をコントロールすることが難しくなります。

料理が運ばれてくると、

揚げ物を一気に食べる
ご飯ものまで注文する
締めまで食べる

という流れになりやすくなります。

飲み会の前に、プロテインやヨーグルト、バナナなどを軽く食べておくだけでも、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

② 最初から揚げ物ばかり注文する

最初に、

唐揚げ。

ポテトフライ。

串カツ。

チキン南蛮。

これらばかり注文してしまうと、脂質を一気に摂取してしまいます。

まずは、

刺身
枝豆
サラダ
焼き鳥
冷ややっこ

などを注文し、その後に食べたいものを少し楽しむくらいが理想です。

③ お酒を飲み過ぎる

アルコールを飲み過ぎると、判断力が低下し、

「もう一品頼もう。」

「締めも食べよう。」

という気持ちになりやすくなります。

また、お酒そのものにもカロリーがあります。

ダイエット中だからといって禁酒する必要はありませんが、

飲むペースをゆっくりにする
お酒の間に水を飲む
適量で楽しむ

この3つを意識するだけでも大きく変わります。

④ 雰囲気で注文する

周りが注文したから。

なんとなく美味しそうだから。

おすすめされたから。

このように流れで注文してしまうことはよくあります。

しかし、本当に食べたいものだけを選ぶ習慣をつけることで、余計なカロリーを減らすことができます。

「本当に今食べたいかな？」

この一言を自分に問いかけるだけでも十分です。

⑤ 締めを当たり前に食べる

居酒屋では、

ラーメン。

チャーハン。

お茶漬け。

焼きそば。

などを締めとして注文する文化があります。

しかし、多くの場合、その時点で必要なエネルギーは十分に摂れています。

「締めまで食べる」が習慣になっている方は、一度見直してみることをおすすめします。

どうしても食べたい場合は、みんなでシェアするだけでも摂取量を減らすことができます。

⑥ 食べたことを後悔する

飲み会が終わった後、

「今日は終わった。」

「また太った。」

「自分はダメだ。」

そう考えてしまう方もいます。

しかし、一回の飲み会だけでダイエットが失敗することはありません。

本当に大切なのは、翌日からまた普段の生活へ戻ることです。

→つまり重要なのは、

居酒屋を「ダイエットを壊す場所」にするのではなく、「楽しみながらコントロールできる場所」にすることです。

ダイエット成功者の飲み会習慣

ダイエットを成功させている人でも、飲み会には参加しています。

では、何が違うのでしょうか。

その違いは、「食べないこと」ではなく、「選び方」と「考え方」にあります。

① 最初に食べるものを決めている

成功する人は、メニューを開いた瞬間に、

刺身
焼き鳥
サラダ
枝豆

など、高タンパクで脂質の少ない料理を最初に注文します。

最初の選択が、その後の食事全体を大きく左右します。

② お酒より料理を楽しむ

飲み会というと、お酒が主役になりがちです。

しかし、成功する人は、お酒だけではなく料理や会話も楽しんでいます。

飲むスピードもゆっくりで、一杯ごとに水を挟むなど、自分のペースを大切にしています。

そのため、飲み過ぎや食べ過ぎを防ぎやすくなります。

③ 翌日で調整する

飲み会の翌日は、

水分を多めに摂る
野菜やタンパク質中心の食事にする
軽くウォーキングをする

など、自然に身体を整えています。

断食をしたり、極端に食事を減らしたりはしません。

「いつもの生活に戻す。」

これが成功する人の共通点です。

④ 飲み会を特別視しない

「今日は飲み会だから何でも食べよう。」

ではなく、

「今日は少し楽しむ日。」

という感覚で参加しています。

だから、必要以上に食べることも少なく、翌日からの切り替えもスムーズです。

⑤ 完璧を目指さない

ダイエット成功者でも、

唐揚げを食べる日があります。

デザートを食べる日もあります。

しかし、一食でダイエットが終わるとは考えていません。

一週間、一か月という長い目で食事全体を見ています。

だからこそ、リバウンドしにくく、健康的な身体を維持できるのです。

→つまり成功する人は、

飲み会を我慢する人ではなく、飲み会と上手に付き合える人なのです。

最後に

ダイエット中だからといって、居酒屋や飲み会をすべて我慢する必要はありません。

仕事の付き合い。

家族との時間。

友人との食事。

こうした時間は、人生を豊かにしてくれる大切な時間です。

その時間まで制限してしまうと、ダイエットそのものが苦しくなり、長続きしなくなってしまいます。

だからこそ、大切なのは「行かないこと」ではなく、「選び方を知ること」です。

最初にタンパク質を選ぶ。

野菜を取り入れる。

揚げ物は食べ過ぎない。

締めは本当に必要か考える。

お酒は適量を楽しむ。

こうした小さな工夫を積み重ねるだけで、居酒屋を楽しみながらでもダイエットを続けることは十分可能です。

そして、もし食べ過ぎたり飲み過ぎたりした日があっても、自分を責める必要はありません。

翌日からまた普段の生活へ戻せば大丈夫です。

ダイエットは、一回の飲み会で決まるものではありません。

毎日の積み重ねが、未来の身体をつくります。

「完璧」を目指すのではなく、「続けられること」を大切にする。

その考え方が、リバウンドしにくい健康的な身体と、自信を持って過ごせる毎日につながっていきます。

居酒屋も、楽しみながら上手に付き合っていきましょう。

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トレーナープロフィール

天野翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

トレーナー歴9年
トレーニング歴23年
元ゴールドジムプロトレーナーランク
医療系専門学校非常勤講師
延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

全日本拳法選手権大会準優勝
全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
ボディビル関東大会ジュニア準優勝
ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
ボディビル静岡大会一般第3位
ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
JBBF公認指導員
ITMタイ古式マッサージ認定
その他

得意な指導

運動初心者
筋量アップ・ボディメイク
ダイエット

スポーツ歴

競泳 12年
ボディビル 8年
格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

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「やってみようかな」
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