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NICOAからのお知らせ

【飲み会ダイエット中乗り切り方】太らないコツ

これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

ーーーーーー

NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

無理のないトレーニング
生活に合わせた食事の整え方
気持ちに寄り添うサポート

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

はじめに

「ダイエット中なのに飲み会の予定が入ってしまった。」

「付き合いだから断れない。」

「飲み会があるたびに体重が増えてしまう。」

このような悩みを抱えている方は非常に多くいらっしゃいます。

会社の歓迎会や送別会。

友人との食事会。

忘年会や新年会。

久しぶりの同窓会。

私たちの生活には、飲み会へ参加する機会が数多くあります。

だからこそ、「ダイエット中だから飲み会は禁止」という考え方では、長く続けることは難しくなります。

実際、多くの方が飲み会の日になると、

「今日はどうせ無理だから好きなだけ食べよう。」

「明日からまた頑張ればいい。」

そんな気持ちになり、揚げ物や締めのラーメン、お酒を思い切り楽しんでしまいます。

そして翌朝、体重計に乗って後悔する…。

この流れを何度も繰り返している方も少なくありません。

しかし、結論から言うと、ダイエット中でも飲み会へ参加することは全く問題ありません。

本当に大切なのは、「飲み会へ行くかどうか」ではなく、「飲み会でどのように行動するか」です。

飲み会には高カロリーな料理もたくさんありますが、

刺身
焼き鳥
枝豆
冷ややっこ
サラダ
焼き魚

など、ダイエット中でも安心して食べられるメニューも数多くあります。

また、お酒についても、種類や飲み方を工夫することで身体への負担を減らすことができます。

ダイエットで最も大切なのは「継続」です。

飲み会をすべて断る生活では、ストレスが溜まり、反動で暴飲暴食につながることもあります。

だからこそ、「飲み会でも太らない方法」を身につけることが、長く続けられるダイエットにつながるのです。

本記事では、

ダイエット中でも飲み会へ参加していい理由
飲み会で太らない基本ルール
飲み会で実践できる具体的なテクニック
やってはいけないNG行動

について詳しく解説していきます。

「飲み会があるから痩せられない。」

そう思っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエット中でも飲み会へ参加していい理由
飲み会で太らないための基本ルール
シーン別・実践テクニック
飲み会でやってはいけないNG行動
ダイエット成功者の飲み会との付き合い方

ダイエット中でも飲み会へ参加していい理由

「ダイエット中は飲み会を断るべき。」

そう考える方も少なくありません。

しかし、その方法では長く続けることが難しくなります。

飲み会も人生の一部だからです。

① 飲み会は人との大切な時間

飲み会は、単に食事をするだけの場ではありません。

仕事仲間との交流。

家族との時間。

友人との思い出。

大切な人とのコミュニケーション。

こうした時間は、心を豊かにしてくれる大切な時間です。

ダイエットのためにすべて我慢してしまうと、ストレスが溜まり、結果として長続きしなくなってしまいます。

② 一回の飲み会では体脂肪はほとんど増えない

飲み会の翌日に体重が増えていると、

「太ってしまった。」

と思いがちです。

しかし、その多くは、

アルコールによる水分バランスの変化
塩分によるむくみ
胃や腸に残っている食べ物

が原因です。

一晩で大量の体脂肪が増えることは、ほとんどありません。

大切なのは、翌日からまた普段の生活へ戻ることです。

③ 飲み会でも選べる料理はたくさんある

飲み会では揚げ物ばかりというイメージがありますが、

実際には、

刺身
焼き鳥（塩）
枝豆
冷ややっこ
焼き魚
サラダ
だし巻き卵

など、ダイエット向きの料理も数多くあります。

「何を食べるか」を意識するだけでも、大きく変わります。

④ ダイエットは一生続く生活習慣

もし一年後も、

友人との食事を断りますか？

家族との外食を我慢しますか？

旅行で好きなものを食べませんか？

おそらく難しいでしょう。

だからこそ、「飲み会でも続けられる方法」を身につけることが大切なのです。

⑤ 我慢より工夫

成功する人は、

「飲み会へ行かない。」

ではなく、

「飲み会でも選び方を工夫する。」

という考え方をしています。

これが長く続けられるダイエットの秘訣です。

→つまり重要なのは、

飲み会を避けることではなく、飲み会を上手に楽しめるようになることです。

飲み会で太らないための基本ルール

飲み会では、ちょっとした工夫だけで摂取カロリーを大きく減らすことができます。

ここでは、ぜひ実践していただきたい基本ルールをご紹介します。

① 飲み会前に軽く食べておく

「夜は飲み会だから昼を抜こう。」

これは逆効果です。

空腹で飲み会へ行くと、食欲をコントロールできなくなり、

揚げ物
ご飯もの
デザート

まで食べてしまう可能性が高くなります。

飲み会の1〜2時間前に、

プロテイン
ヨーグルト
バナナ
おにぎり1個

などを軽く食べておくと、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

② 最初にタンパク質を注文する

料理を注文するときは、

まず、

刺身
焼き鳥
枝豆
冷ややっこ
焼き魚

など、高タンパクな料理を選びましょう。

最初にタンパク質を食べることで満腹感を得やすくなります。

③ 野菜を取り入れる

サラダ。

冷やしトマト。

キャベツ。

海藻サラダ。

こうした料理を最初に食べることで、その後の食べ過ぎを防ぐことができます。

④ お酒はゆっくり飲む

アルコールを一気に飲むと、

判断力が低下し、

「もう一品頼もう。」

「締めも食べよう。」

となりやすくなります。

お酒と一緒に水を飲むことで、飲み過ぎも防ぎやすくなります。

⑤ 揚げ物はシェアする

唐揚げ。

ポテトフライ。

串カツ。

完全に禁止する必要はありません。

一人で食べるのではなく、

みんなでシェアするだけでも摂取量を大きく減らすことができます。

⑥ 締めは本当に必要か考える

飲み会の最後に、

ラーメン。

チャーハン。

お茶漬け。

焼きそば。

これらを注文することは珍しくありません。

しかし、本当にお腹が空いているのか、一度考えてみましょう。

「みんなが食べるから。」

という理由だけなら、無理に食べる必要はありません。

⑦ 完璧を目指さない

飲み会は楽しむ場所です。

100点を目指す必要はありません。

デザートを食べても、

揚げ物を少し食べても、

翌日から整えれば問題ありません。

一回の飲み会でダイエットが失敗することはありません。

→つまり重要なのは、

「我慢すること」ではなく、「選び方を工夫すること」です。

シーン別・実践テクニック

ここからは、飲み会で実際に役立つテクニックをご紹介します。

乾杯

最初の一杯はビールを楽しんでも問題ありません。

その後は、

ハイボール
焼酎（水割り・お茶割り）
ウイスキー
糖質の少ないサワー

などへ切り替えると、摂取カロリーを抑えやすくなります。

料理が運ばれてきたら

まず最初に、

刺身。

焼き鳥。

枝豆。

サラダ。

などから食べ始めましょう。

最初に揚げ物へ手を伸ばさないことがポイントです。

会話を楽しむ

飲み会は食べることだけが目的ではありません。

会話を楽しみながらゆっくり食べることで、自然と食べる量も減っていきます。

早食いを防ぐことは、ダイエットにおいて非常に効果的です。

お酒は「量」より「ペース」を意識する

ダイエット中は、「何を飲むか」も大切ですが、それ以上に「どのくらいのペースで飲むか」が重要です。

短時間で何杯も飲んでしまうと、アルコールの影響で満腹中枢が鈍くなり、必要以上に食べてしまうことがあります。

おすすめなのは、

一杯飲んだら一杯水を飲む
ゆっくり会話を楽しみながら飲む
周りのペースに合わせ過ぎない

この3つを意識することです。

水を挟むことでアルコールの飲み過ぎを防げるだけでなく、翌日のむくみや二日酔いの予防にもつながります。

揚げ物は「最初」ではなく「最後に少し」

唐揚げやポテトフライなどは、多くの飲み会で注文されます。

だからといって、一口も食べてはいけないというわけではありません。

大切なのは量です。

最初に揚げ物ばかり食べるのではなく、

刺身
焼き鳥
サラダ
枝豆

などを食べて満腹感が出てから、食べたい揚げ物を少しだけ楽しむようにしましょう。

空腹時に揚げ物を食べるよりも、自然と食べる量を減らすことができます。

締めは本当に必要か考える

飲み会の最後になると、

「ラーメン行こう。」

「チャーハン食べよう。」

という流れになることがあります。

しかし、その時点で本当に空腹でしょうか。

実際には、お酒や料理で十分なエネルギーを摂取しているケースがほとんどです。

「締めは別腹」と思ってしまいがちですが、その一杯が数百kcalになることも珍しくありません。

どうしても食べたい場合は、

みんなでシェアする
量を半分にする
スープだけ楽しむ

など工夫をすると、ダイエットへの影響を抑えることができます。

飲み会が終わったらすぐ寝ない

帰宅後、そのまま寝てしまう方も多いですが、

コップ1〜2杯の水を飲む
軽くストレッチをする
身体を落ち着かせてから寝る

これだけでも翌日の身体の状態が変わります。

特にアルコールを飲んだ日は、水分補給を忘れないようにしましょう。

翌日は「リセット」ではなく「通常運転」

飲み会の翌日になると、

「昨日食べ過ぎたから今日は何も食べない。」

という方がいます。

しかし、これはおすすめできません。

極端な食事制限は空腹を強くし、その反動でまた食べ過ぎてしまう可能性があります。

翌日は

水分を多めに摂る
タンパク質を意識する
野菜をしっかり食べる
軽く身体を動かす

これだけで十分です。

無理なリセットは必要ありません。

飲み会でやってはいけないNG行動

ここまで、飲み会を楽しみながら太りにくくする方法をご紹介してきました。

反対に、多くの方が無意識にやってしまうNG行動もあります。

これらを避けるだけでも、飲み会で太るリスクを大きく減らすことができます。

① 一日中何も食べない

「夜にたくさん食べるから。」

という理由で朝食や昼食を抜く方がいます。

しかし、空腹時間が長くなるほど食欲は強くなり、結果として食べ過ぎにつながります。

飲み会の日でも、普段通りの食事を心掛けましょう。

② 最初からお酒を飲み過ぎる

最初の勢いで何杯も飲んでしまうと、判断力が鈍り、

「今日はもういいや。」

という気持ちになってしまいます。

その結果、

揚げ物
締め
デザート

まで食べてしまうことがあります。

適量を楽しむことが大切です。

③ 周りに合わせて食べ続ける

飲み会では、

「まだ食べる？」

「これも頼もう。」

という雰囲気になることがあります。

しかし、自分のお腹が満たされているのであれば、無理に食べ続ける必要はありません。

自分のペースを大切にしましょう。

④ 食べ過ぎたことを後悔する

飲み会の翌日に、

「また失敗した。」

「もうダイエットは終わり。」

と考えてしまう方がいます。

しかし、一回の飲み会だけでダイエットが失敗することはありません。

重要なのは、翌日からまた普段の生活へ戻ることです。

ダイエット成功者の飲み会との付き合い方

ダイエットを成功させている方でも、飲み会には参加しています。

違うのは、「考え方」と「行動」です。

成功する人は、

飲み会を楽しむ
食べるものを選ぶ
食べ過ぎても翌日から整える
一回の失敗を引きずらない
完璧を目指さない

という共通点があります。

ダイエットは、一食で決まるものではありません。

一週間、一か月、一年という長い期間で見たときに、良い習慣を続けられる人が結果を出しています。

最後に

ダイエット中に飲み会があると、不安になる方は少なくありません。

しかし、飲み会そのものがダイエットの敵ではありません。

本当に大切なのは、「どのように参加するか」です。

料理の選び方を工夫する。

お酒を飲み過ぎない。

会話を楽しみながらゆっくり食べる。

締めを習慣にしない。

翌日からまた普段の生活へ戻す。

このような小さな積み重ねが、ダイエットを成功へ導いてくれます。

飲み会を我慢し続けるダイエットは、長続きしません。

一方で、飲み会とも上手に付き合える人は、無理なく理想の身体を維持できるようになります。

ダイエットは「我慢比べ」ではなく、「続けられる習慣づくり」です。

飲み会も楽しみながら、自分に合ったペースで健康的な身体づくりを続けていきましょう。

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「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
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NICOAは、
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トレーナープロフィール

天野翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

トレーナー歴9年
トレーニング歴23年
元ゴールドジムプロトレーナーランク
医療系専門学校非常勤講師
延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

全日本拳法選手権大会準優勝
全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
ボディビル関東大会ジュニア準優勝
ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
ボディビル静岡大会一般第3位
ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
JBBF公認指導員
ITMタイ古式マッサージ認定
その他

得意な指導

運動初心者
筋量アップ・ボディメイク
ダイエット

スポーツ歴

競泳 12年
ボディビル 8年
格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

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お待ちしております。