【ダイエット中外食おすすめ】太らない選び方完全版

これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア） です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

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NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

• 無理のないトレーニング
• 生活に合わせた食事の整え方
• 気持ちに寄り添うサポート

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

はじめに

「ダイエット中だけど、今日は外食の予定がある。」

「何を選べば太りにくいのかわからない。」

「外食が多いからダイエットは難しいと感じている。」

このような悩みを抱えている方は非常に多くいらっしゃいます。

仕事の付き合い。

家族との食事。

恋人とのデート。

友人との食事会。

現代の生活では、外食を避けて生活することはほとんど不可能です。

だからこそ、「ダイエット中だから外食は禁止」という考え方では、長続きしません。

実際、多くの方は外食の予定が入っただけで、

「今日はもうダイエットは終わり。」

「せっかく頑張っていたのに台無しだ。」

そんな気持ちになってしまいます。

しかし、結論から言うと、ダイエット中でも外食は全く問題ありません。

むしろ、外食とうまく付き合える人ほど、ダイエットを長く続けられています。

本当に大切なのは、「外食をしないこと」ではなく、「何を選ぶか」「どのように食べるか」です。

例えば同じ焼肉でも、

脂身の多いカルビばかり食べる人と、

赤身肉や野菜を中心に楽しむ人では、摂取するカロリーや脂質は大きく変わります。

同じファミレスでも、

ハンバーグとポテトのセットを選ぶ人と、

チキンステーキやサラダを選ぶ人では、身体への影響も変わってきます。

つまり、外食が太る原因ではありません。

選び方が結果を左右するのです。

また、外食を我慢し続けるダイエットは、多くの場合長続きしません。

「食べたいものを我慢する。」

「家族との食事を断る。」

「旅行でも好きなものを食べられない。」

このような生活はストレスが溜まり、反動で食べ過ぎてしまう原因になります。

ダイエットで本当に大切なのは、生活に無理なく取り入れられることです。

外食も楽しみながら続けられる方法こそ、健康的に痩せるための近道になります。

本記事では、

• ダイエット中でも外食して良い理由
• 太りにくいメニューの選び方
• ジャンル別おすすめメニュー
• 外食でやってはいけないこと

について、初心者の方にも分かりやすく解説していきます。

「外食が多いから痩せられない。」

そう思っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

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目次

1. ダイエット中でも外食していい理由
2. 太らない外食の選び方（完全版）
3. ジャンル別おすすめメニュー
4. 外食でやってはいけないNG行動
5. ダイエット成功者の外食習慣

ダイエット中でも外食していい理由

「ダイエット中は外食をしてはいけない。」

そう思っている方は少なくありません。

しかし、それは大きな誤解です。

外食そのものが太る原因ではありません。

問題なのは、選び方と食べ方です。

① 外食は生活の一部だから

仕事。

家族との時間。

友人との食事。

誕生日。

旅行。

私たちの生活には、外食を楽しむ機会がたくさんあります。

そのたびに我慢していては、ダイエットそのものが苦しくなってしまいます。

ダイエットは、一生続けられる生活習慣を作ることが目的です。

だからこそ、外食とうまく付き合う方法を身につけることが大切です。

② 一回の外食では太らない

「昨日焼肉へ行った。」

「今日はラーメンを食べた。」

だからといって、一回の食事だけで体脂肪が大きく増えることはほとんどありません。

体重が増えても、その多くは、

• 水分
• 塩分
• 胃や腸に残った食べ物

による一時的な変化です。

一番大切なのは、その後の生活を整えることです。

③ 外食を楽しめる人ほど成功する

ダイエット成功者は、

旅行も楽しみます。

外食も楽しみます。

記念日も楽しみます。

そして翌日から普段の生活へ戻しています。

だからストレスが少なく、リバウンドもしにくくなります。

④ 我慢は長続きしない

好きなものを全部禁止する。

外食を全部断る。

甘いものを食べない。

このような生活は、一時的には頑張れても長続きしません。

ダイエットで大切なのは、「我慢すること」ではなく、「選び方を知ること」です。

⑤ 続けられる方法が一番強い

一年間続けられる食事。

一年間続けられる運動。

一年間続けられる生活。

これが本当のダイエットです。

外食もその生活の一部として考えることが成功への近道になります。

→つまり重要なのは

外食を避けることではなく、外食をコントロールできるようになることです。

太らない外食の選び方（完全版）

外食で失敗しないためには、いくつかのポイントがあります。

難しい知識は必要ありません。

これから紹介することを意識するだけでも、結果は大きく変わります。

① まずタンパク質を選ぶ

料理を選ぶときは、

「まず何を食べるか」ではなく、

「タンパク質は何にするか」

から考えましょう。

おすすめは、

• 鶏むね肉
• 焼き魚
• 刺身
• 赤身肉
• 卵料理
• 豆腐

などです。

タンパク質は満腹感も得やすく、筋肉量の維持にも欠かせません。

② 調理方法を見る

同じ食材でも、

揚げる。

焼く。

蒸す。

茹でる。

これだけでカロリーは大きく変わります。

例えば、

唐揚げより焼き鳥。

とんかつより豚しゃぶ。

フライより焼き魚。

このように調理方法を変えるだけでも脂質を大きく抑えられます。

③ 野菜を最初に食べる

サラダ。

海藻。

きのこ。

野菜スープ。

これらを最初に食べることで満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また、血糖値の急激な上昇も抑えやすくなります。

④ 炭水化物は適量で十分

「ご飯は全部抜かなきゃ。」

そう考える必要はありません。

ご飯は身体を動かすための大切なエネルギー源です。

大盛りにしない。

おかわりを控える。

夜だけ少し少なめにする。

このくらいで十分です。

⑤ ゆっくり食べる

外食では、

会話を楽しみながら、

よく噛んで食べることも大切です。

早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいます。

20〜30分かけてゆっくり食べるだけでも、満足感は大きく変わります。

⑥ 飲み物も意識する

ジュース。

甘いカフェドリンク。

アルコールの飲み過ぎ。

これらもカロリーが増える原因になります。

普段は、

水。

お茶。

炭酸水。

ブラックコーヒー。

などを選ぶだけでも、大きな違いになります。

⑦ 完璧を目指さない

外食で100点を取る必要はありません。

「今日はデザートを食べたから、ご飯は少し少なめにしよう。」

「揚げ物を食べたから、野菜も一緒に食べよう。」

このくらいの考え方で十分です。

ダイエットは、一回の食事では決まりません。

毎日の積み重ねが結果になります。

→つまり重要なのは

「食べないこと」ではなく、「選び方」を変えることです。

ジャンル別おすすめメニュー

「具体的に何を選べばいいの？」

これは、多くの方からいただく質問です。

ここでは、外食で選びやすいジャンルごとに、ダイエット中でもおすすめのメニューをご紹介します。

和食

和食はダイエット中でも選びやすいジャンルです。

おすすめは、

• 焼き魚定食
• 刺身定食
• 鶏の照り焼き定食
• 冷ややっこ
• 納豆
• 味噌汁

などです。

ご飯は普通盛り程度で十分です。

和食は脂質が比較的少なく、タンパク質や野菜も摂りやすいため、ダイエット中の外食には特におすすめです。

焼肉

焼肉は「太る」というイメージがありますが、選び方次第ではダイエット中でも十分楽しめます。

おすすめは、

• タン
• ハラミ
• ロース
• 赤身肉
• レバー
• 野菜焼き
• キムチ
• わかめスープ

などです。

一方で、

カルビやホルモンを大量に食べたり、ご飯を何杯もおかわりしたりすると、摂取カロリーは一気に増えてしまいます。

焼肉では「赤身肉を中心に楽しむ」という意識を持つだけでも、大きく変わります。

外食でやってはいけないNG行動

ここまで、ダイエット中でも外食を楽しむためのポイントをお伝えしてきました。

しかし、外食では「何を食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」も非常に重要です。

せっかくヘルシーなメニューを選んでも、食べ方によっては摂取カロリーが大きく増えてしまうことがあります。

ここでは、多くの方が無意識にやってしまっているNG行動をご紹介します。

① 空腹状態でお店へ行く

「今日は外食だから、それまで何も食べない。」

このように考える方は意外と多くいます。

しかし、極端に空腹な状態では、食欲をコントロールすることが難しくなります。

料理が運ばれてくると一気に食べてしまい、

• ご飯を大盛りにする
• 揚げ物を追加する
• デザートまで食べる

という流れになりやすくなります。

外食前に少量のヨーグルトやプロテイン、バナナなどを食べておくだけでも、食べ過ぎを防ぎやすくなります。

② 「せっかくだから」と食べ過ぎる

旅行や記念日などでは、

「今日は特別だから。」

という気持ちになることがあります。

もちろん、特別な日を楽しむことは大切です。

しかし、その考えが毎週続いてしまうと、摂取カロリーはどんどん増えてしまいます。

「せっかくだから全部食べよう」ではなく、

「美味しく味わって満足しよう」

という意識を持つだけでも結果は変わります。

③ セットメニューを何となく選ぶ

外食では、

• ポテト
• ドリンク
• デザート

がセットになっていることが多くあります。

何となくセットを選ぶだけで、数百kcal増えることも珍しくありません。

本当に必要かどうかを一度考えてみるだけでも、摂取カロリーを抑えることができます。

④ 早食いをする

仕事の休憩時間や忙しい日などは、つい急いで食べてしまいがちです。

しかし、早食いは満腹感を感じる前に食べ終わってしまうため、食べ過ぎにつながります。

一口ごとによく噛む。

箸を置きながら食べる。

会話を楽しむ。

こうした工夫だけでも満腹感は大きく変わります。

⑤ 飲み物のカロリーを見落とす

料理には気を付けていても、

• ジュース
• 甘いカフェラテ
• フラペチーノ
• アルコール

などの飲み物で多くのカロリーを摂ってしまう方も少なくありません。

特に砂糖が多く含まれた飲み物は、満腹感を得にくいため、知らないうちに摂取カロリーが増えてしまいます。

普段は水、お茶、炭酸水などを選ぶ習慣をつけることがおすすめです。

⑥ 食べたことを後悔する

外食後に、

「また食べ過ぎた。」

「自分は意志が弱い。」

と自分を責めてしまう方もいます。

しかし、一回の外食だけでダイエットが失敗することはありません。

本当に大切なのは、その後の行動です。

翌日から普段の食事へ戻す。

水分をしっかり摂る。

軽く身体を動かす。

それだけで十分リセットできます。

→つまり重要なのは、

外食を「失敗の日」にするのではなく、「楽しみながらコントロールできた日」にすることです。

ダイエット成功者の外食習慣

外食が多くても理想の体型を維持している人はたくさんいます。

その人たちは特別な体質ではありません。

共通しているのは、「外食との付き合い方」です。

① 最初にメニュー全体を見る

成功する人は、最初に「何を食べたいか」ではなく、

「タンパク質はどれか」

「野菜はあるか」

「揚げ物以外はあるか」

という視点でメニューを見ています。

選び方が習慣になっているため、自然とバランスの良い食事になります。

② 腹八分目で満足する

「お腹いっぱいで苦しい。」

そこまで食べることはほとんどありません。

少し物足りないくらいで食事を終えることで、身体への負担も少なくなります。

ゆっくり食べることで、この感覚は身につけやすくなります。

③ 楽しむ日はしっかり楽しむ

誕生日。

旅行。

記念日。

こうした日は、細かいカロリー計算ばかり気にしていては楽しめません。

成功する人は、楽しむ日は思い切り楽しみます。

そして翌日から、いつもの生活へ自然に戻しています。

メリハリをつけることが、長く続ける秘訣です。

④ 外食の前後で調整する

昼に外食をするなら、朝と夜は少し軽めにする。

夜に焼肉へ行くなら、昼はタンパク質中心にする。

このように一食だけではなく、一日全体でバランスを考えています。

だから、外食が続いても体重が大きく増えにくいのです。

⑤ 完璧を求めない

成功する人は、「100点の外食」を目指していません。

今日はデザートを食べた。

でも揚げ物は控えた。

ご飯は少し残した。

野菜も食べられた。

このように、できたことに目を向けています。

ダイエットは、一回の食事では決まりません。

毎日の積み重ねが結果につながります。

→つまり成功する人は、

外食を我慢する人ではなく、外食を上手に楽しめる人なのです。

最後に

ダイエット中だからといって、外食を我慢し続ける必要はありません。

家族との食事。

恋人とのデート。

友人との食事会。

旅行先の美味しい料理。

これらは人生を豊かにしてくれる大切な時間です。

その時間まで我慢してしまうと、ダイエットは苦しいものになってしまいます。

だからこそ、「食べない」のではなく、「選び方を工夫する」という考え方が大切です。

タンパク質を中心に選ぶ。

揚げ物より焼き物や蒸し料理を選ぶ。

野菜から食べる。

ご飯は適量にする。

ゆっくり味わって食べる。

こうした小さな工夫を積み重ねるだけで、外食を楽しみながらでも理想の身体を目指すことは十分可能です。

そして、もし食べ過ぎてしまったとしても、落ち込む必要はありません。

翌日からまた普段の生活に戻せば大丈夫です。

一回の外食ではなく、一週間、一か月という長い目で身体を見ていきましょう。

ダイエットは我慢の連続ではなく、生活の中で無理なく続けられることが成功への近道です。

外食も楽しみながら、健康的で続けられる習慣を身につけていきましょう。

その積み重ねが、リバウンドしにくい身体と、自信を持って毎日を過ごせる未来につながっていきます。

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トレーナープロフィール

天野 翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

• トレーナー歴9年
• トレーニング歴23年
• 元ゴールドジム プロトレーナーランク
• 医療系専門学校 非常勤講師
• 延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

• 全日本拳法選手権大会 準優勝
• 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
• ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
• ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
• ボディビル静岡大会 一般 第3位
• ボディビル静岡大会 新人 第3位

保有資格

• NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
• JBBF公認指導員
• ITMタイ古式マッサージ認定
• その他

得意な指導

• 運動初心者
• 筋量アップ・ボディメイク
• ダイエット

スポーツ歴

• 競泳 12年
• ボディビル 8年
• 格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

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