Topics

NICOAからのお知らせ

【体脂肪率の減らし方】効率よく落とす方法

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

気持ちに寄り添うサポート
無理のないトレーニング
生活に合わせた食事の整え方

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

【初回体験の申し込み】はコチラ

はじめに

「体重は減っているのに、お腹周りがあまり変わらない。」

「体脂肪率を下げたいけれど、何をすればいいのかわからない。」

「筋トレと有酸素運動、どちらを優先すればいいの？」

このような悩みを抱えている方は非常に多くいらっしゃいます。

ダイエットを始めると、多くの方は体重ばかりを気にしてしまいます。

しかし、本当に大切なのは「体重」ではなく「体脂肪率」です。

同じ60kgでも、体脂肪率20％の人と30％の人では、見た目は大きく異なります。

つまり、引き締まった身体を目指すのであれば、体重計の数字だけを見るのではなく、「体脂肪率を減らすこと」が重要なのです。

実際に、私はこれまで延べ5,000名以上のお客様のトレーニング指導を行ってきました。

その中で感じるのは、「体重だけを追いかけている人」よりも、「体脂肪率を意識している人」の方が、健康的でリバウンドしにくい身体を手に入れているということです。

また、私自身も130kgを超える体重から60kg以上の減量を経験しました。

その過程で学んだのは、「食べないダイエット」や「極端な有酸素運動」では、一時的に体重は減っても、筋肉まで失われてしまい、理想の身体には近づけないということです。

体脂肪率を効率よく落とすためには、正しい知識が欠かせません。

「糖質を抜けば痩せる。」

「毎日ランニングすれば脂肪は落ちる。」

「汗をかけば脂肪が燃える。」

このような情報を耳にしたことがある方も多いと思います。

しかし、これらは一部だけが切り取られた情報であり、必ずしもすべての人に当てはまるわけではありません。

ダイエットで本当に重要なのは、「続けられる方法」を選び、生活習慣として定着させることです。

本記事では、

体脂肪率とは何か
体重との違い
体脂肪が減る仕組み
効率よく体脂肪率を下げる方法
やってはいけないダイエット
成功する人に共通する考え方

について、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。

「痩せる」だけではなく、「引き締まった身体」を目指したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

体脂肪率とは？体重との違い
体脂肪率が減る仕組み
効率よく体脂肪率を落とす方法
やってはいけないダイエット
体脂肪率を落とせる人の共通点

体脂肪率とは？体重との違い

ダイエットを始めると、多くの方が毎日体重計に乗ります。

もちろん体重を確認することも大切ですが、それ以上に重要なのが「体脂肪率」です。

体脂肪率とは、体重に対して体脂肪が占める割合のことを指します。

例えば、体重60kg・体脂肪率30％の場合、約18kgが体脂肪です。

一方、同じ60kgでも体脂肪率20％なら、体脂肪は約12kgとなります。

つまり、体重が同じでも体脂肪率が違うだけで、見た目や身体の引き締まり方は大きく変わるのです。

① 体重だけでは身体の変化はわからない

ダイエット中に、

「体重が減らないから失敗している。」

と感じる方は少なくありません。

しかし、筋トレを取り入れると、筋肉量を維持または増やしながら体脂肪を減らせるため、体重の変化が小さくても見た目は大きく変わることがあります。

そのため、

ウエストサイズ
鏡で見た身体の変化
服のサイズ

なども一緒に確認することが大切です。

② 体脂肪には役割がある

体脂肪は悪者ではありません。

適度な体脂肪は、

体温を維持する
内臓を守る
エネルギーを蓄える

など、身体にとって重要な役割を担っています。

問題なのは「増え過ぎること」です。

極端に減らそうとするのではなく、健康的な範囲まで減らすことを目指しましょう。

③ 筋肉を残して脂肪を減らすことが理想

理想的なダイエットとは、

「筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすこと」

です。

筋肉まで落としてしまうと、

基礎代謝が下がる
リバウンドしやすい
疲れやすくなる
見た目が引き締まらない

といったデメリットがあります。

④ 家庭用体組成計は目安として考える

家庭用の体脂肪率は、水分量や測る時間帯によって数値が変動します。

そのため、一回の数値で一喜一憂する必要はありません。

毎日同じ条件で測り、長期的な変化を見ることが大切です。

体脂肪率が減る仕組み

では、体脂肪はどのように減っていくのでしょうか。

その仕組みを知ることで、効率的なダイエットができるようになります。

① 消費カロリーが摂取カロリーを上回る

基本は非常にシンプルです。

身体は、摂取したエネルギーよりも多くのエネルギーを消費すると、不足分を体脂肪から補います。

これが体脂肪が減る仕組みです。

つまり、

食事を整える
運動を取り入れる

この両方が大切になります。

② 筋肉量を維持することが重要

食事だけで体重を落とそうとすると、筋肉も一緒に減ってしまうことがあります。

筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、以前と同じ食事でも太りやすい身体になってしまいます。

そのため、筋トレを取り入れながらダイエットを行うことが重要です。

③ 睡眠やストレスも関係している

体脂肪率は、食事や運動だけで決まるわけではありません。

睡眠不足や慢性的なストレスは、食欲に関わるホルモンのバランスを崩し、食べ過ぎにつながることがあります。

また、疲労が回復しにくくなることで運動の質も低下してしまいます。

④ 急激には減らない

体脂肪は数日で大きく減るものではありません。

健康的なペースとしては、1か月で体重の2〜5％程度の減少が目安とされています。

焦らず継続することが成功への近道です。

効率よく体脂肪率を落とす方法

ここからは、実際に体脂肪率を効率よく下げるための方法をご紹介します。

① タンパク質をしっかり摂る

体脂肪を減らすためには、筋肉を維持することが重要です。

そのためには、毎食タンパク質を意識しましょう。

おすすめの食材は、

鶏むね肉
ささみ
卵
魚
赤身肉
納豆
豆腐
ギリシャヨーグルト

などです。

タンパク質を十分に摂ることで、筋肉量を維持しやすくなり、満腹感も得られやすくなります。

② 筋トレを習慣にする

「脂肪を落としたいから有酸素運動だけ。」

という方もいますが、それだけでは筋肉まで減ってしまう可能性があります。

スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングを取り入れることで、筋肉を維持しながら効率よく体脂肪を減らすことができます。

③ 有酸素運動は「補助」として取り入れる

「脂肪を落としたいなら、とにかく走る。」

このように考えている方も多いですが、有酸素運動だけで体脂肪率を大きく下げることは簡単ではありません。

もちろん、有酸素運動にはカロリー消費を増やす効果があります。

しかし、食事管理や筋力トレーニングを行わず、有酸素運動だけに頼るダイエットでは、筋肉量まで減ってしまう可能性があります。

おすすめなのは、

30〜40分程度のウォーキング
軽いジョギング
サイクリング
水泳

など、無理なく続けられる有酸素運動です。

体脂肪率を効率よく下げるためには、

「筋トレを基本に、有酸素運動をプラスする」

という考え方がおすすめです。

④ 日常生活の活動量（NEAT）を増やす

体脂肪率を効率よく落としている方に共通しているのが、「日常生活でよく動く」ということです。

この日常生活で消費するエネルギーは「NEAT（非運動性熱産生）」と呼ばれています。

例えば、

エレベーターではなく階段を使う
一駅分歩く
掃除をする
立っている時間を増やす
買い物で歩く
こまめに動く

こうした小さな積み重ねが、一日の消費カロリーを大きく変えてくれます。

「運動する時間がない」という方ほど、NEATを意識することでダイエットが進みやすくなります。

⑤ 睡眠をしっかりとる

睡眠不足は、体脂肪率を落としにくくする原因の一つです。

睡眠時間が短くなると、

食欲が増えやすくなる
疲労が抜けにくくなる
筋肉の回復が遅れる

など、ダイエットにとってマイナスの影響が出ることがあります。

目安としては、6〜8時間程度の睡眠を確保できると理想的です。

⑥ 極端な食事制限をしない

「早く痩せたい。」

その気持ちから、

炭水化物を完全に抜く
一日一食にする
野菜だけで生活する

といった極端なダイエットを始める方もいます。

しかし、そのような方法では一時的に体重が減っても、筋肉まで失われやすく、リバウンドのリスクも高くなります。

炭水化物もタンパク質も脂質も、身体に必要な栄養素です。

大切なのは「抜くこと」ではなく、「適量を摂ること」です。

⑦ 継続できる方法を選ぶ

これまで5,000名以上のお客様を指導してきた中で感じるのは、成功する方ほど「続けられる方法」を選んでいるということです。

毎日ハードな運動をするよりも、

週2〜3回の筋トレ
毎日のウォーキング
バランスの良い食事

このような習慣を長く続ける方が、結果として大きな成果につながっています。

やってはいけないダイエット

体脂肪率を効率よく落とすためには、「やるべきこと」だけでなく、「避けるべきこと」を知ることも重要です。

① 食事を抜く

「食べなければ痩せる。」

これは一時的には体重が減ることがありますが、筋肉量まで減ってしまう可能性があります。

また、空腹時間が長くなることで、その後に食べ過ぎてしまうケースも少なくありません。

② 有酸素運動だけに頼る

ランニングだけを毎日続けても、筋肉量が減ってしまえば基礎代謝も下がってしまいます。

筋トレと組み合わせることが重要です。

③ 毎日体重だけを見る

体脂肪率はすぐには変わりません。

また、体重は水分量によって1〜2kg程度変動することもあります。

毎日の数字だけに一喜一憂せず、

体脂肪率
見た目
ウエスト
服のサイズ

なども確認しましょう。

④ 短期間で結果を求める

「1か月で10kg痩せたい。」

このような目標は、身体への負担が大きく、リバウンドにもつながりやすくなります。

健康的に体脂肪率を落とすためには、焦らず続けることが大切です。

⑤ 情報に振り回される

SNSでは、

〇〇だけ食べれば痩せる
これだけで脂肪燃焼
1週間で劇的変化

といった情報を見かけることがあります。

しかし、体脂肪率を落とす基本は今も昔も変わりません。

適切な食事
筋力トレーニング
適度な有酸素運動
十分な睡眠
継続

この積み重ねこそが、一番確実な方法です。

体脂肪率を落とせる人の共通点

これまで多くのお客様を指導してきた中で、成功する方には共通点があります。

① 完璧を目指さない

「今日は外食だからダイエットは終わり。」

ではなく、

「今日は楽しんで、明日からまた整えよう。」

と考えられる方ほど、長く続けられています。

② 習慣を大切にしている

成功している方は、特別なことをしているわけではありません。

毎日歩く
毎食タンパク質を摂る
週2〜3回筋トレをする

こうした小さな習慣を積み重ねています。

③ 数字だけにとらわれない

体重が減らなくても、

「ウエストが細くなった。」

「服がゆるくなった。」

という変化を前向きに受け止めています。

体脂肪率を落とすことは、見た目を変えることでもあります。

④ 自分の生活に合わせている

仕事、家事、育児など、人それぞれ生活スタイルは違います。

成功している方は、「理想の生活」に合わせるのではなく、「今の生活で続けられる方法」を選んでいます。

⑤ 長期的な視点を持っている

ダイエットはゴールではありません。

健康な身体を維持し続けることが本当の目的です。

そのため、一時的な結果ではなく、

「この先も続けられるか」

という視点を大切にしています。

最後に

体脂肪率を効率よく落とすために必要なのは、特別な方法ではありません。

大切なのは、

バランスの良い食事
十分なタンパク質
筋力トレーニング
適度な有酸素運動
日常生活でよく動くこと
質の良い睡眠

これらを無理なく続けることです。

体重だけを追いかけるダイエットでは、一時的に数字が減っても、筋肉まで失われ、リバウンドしやすい身体になってしまうことがあります。

一方で、筋肉を維持しながら体脂肪率を下げることができれば、見た目は大きく変わり、健康的で引き締まった身体を目指すことができます。

ダイエットは、「早く痩せること」が成功ではありません。

「健康的な身体を維持できる生活習慣を身につけること」が、本当の成功です。

焦らず、一歩ずつ。

今日できることを積み重ねていけば、身体は必ず変わっていきます。

理想の身体は、特別な人だけが手に入れられるものではありません。

正しい知識と、続けられる習慣があれば、誰でも近づくことができます。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が“最初の一歩”で止まってしまいます。

NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
不安があってもいい。
自信がなくてもいい。
そのままの状態で、始められる環境を用意しています。

NICO（笑顔）で、はじめる。
不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。

トレーナープロフィール

天野翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

トレーナー歴9年
トレーニング歴23年
元ゴールドジムプロトレーナーランク
医療系専門学校非常勤講師
延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

全日本拳法選手権大会準優勝
全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
ボディビル関東大会ジュニア準優勝
ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
ボディビル静岡大会一般第3位
ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
JBBF公認指導員
ITMタイ古式マッサージ認定
その他

得意な指導

運動初心者
筋量アップ・ボディメイク
ダイエット

スポーツ歴

競泳 12年
ボディビル 8年
格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

【初回体験の申し込み】はコチラ

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。