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NICOAからのお知らせ
【タンパク質摂取量の計算方法】初心者向け解説
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。
短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。
それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。
そのため、
- 気持ちに寄り添うサポート
- 無理のないトレーニング
- 生活に合わせた食事の整え方
この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。
初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。
はじめに
「ダイエットにはタンパク質が大切と聞くけれど、実際どれくらい食べればいいの？」
「筋トレを始めたけれど、自分に必要なタンパク質量がわからない。」
「プロテインを飲んでいるから十分摂れていると思っているけど、本当に足りているのかな？」
このような疑問を持っている方は非常に多いです。
最近ではテレビやSNSでも「高タンパク」という言葉をよく耳にするようになりました。
コンビニには高タンパク商品が並び、プロテインを飲む人も増えています。
しかし、「タンパク質が大切」ということは知っていても、「自分には何g必要なのか」を正しく理解している人は意外と少ないのが現状です。
実際にパーソナルジムで多くのお客様を指導していると、
「鶏むね肉を食べれば大丈夫ですよね？」
「プロテインを1杯飲んでいるから十分ですよね？」
という質問をよくいただきます。
ですが、タンパク質は「食べているつもり」になっているケースが非常に多く、実際に計算してみると必要量に届いていない方が少なくありません。
一方で、「たくさん摂れば摂るほど筋肉がつく」と思い込み、必要以上に摂取してしまう方もいます。
タンパク質は身体づくりに欠かせない栄養素ですが、闇雲に増やせば良いというものではありません。
大切なのは、自分の体重や目的に合った適切な量を知り、それを毎日無理なく続けることです。
私自身、これまで23年以上トレーニングを続け、延べ5,000名以上のお客様を指導してきました。
また、自身も130kgから60kg以上の減量を経験する中で、タンパク質の摂り方一つで身体の変化が大きく変わることを実感しています。
極端な食事制限ではなく、必要な栄養をしっかり摂ることが、健康的でリバウンドしにくい身体づくりにつながります。
本記事では、
- タンパク質の役割
- 自分に必要な摂取量の計算方法
- ダイエット・筋トレ別の目安
- 効率よく摂るコツ
- 初心者がよくある間違い
まで、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。
この記事を読み終える頃には、「自分は1日に何gのタンパク質を摂ればいいのか」が明確になり、今日から実践できるようになるはずです。
目次
- タンパク質とは？なぜ必要なのか
- タンパク質摂取量の計算方法
- 効率よくタンパク質を摂る方法
- 初心者がやりがちな間違い
- 無理なく続けるコツ
- 最後に
タンパク質とは？なぜ必要なのか
タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つです。
私たちの身体は、水分を除くと約半分以上がタンパク質でできています。
つまり、筋肉だけではなく、
- 皮膚
- 髪
- 爪
- 内臓
- 血液
- ホルモン
- 酵素
などもタンパク質から作られています。
そのため、不足すると筋肉がつきにくくなるだけでなく、健康にもさまざまな影響が出る可能性があります。
① ダイエット中こそタンパク質が重要
「食事量を減らしているから、とりあえずサラダだけ食べよう。」
このようなダイエットをしてしまう方は少なくありません。
しかし、タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝も低下しやすくなります。
基礎代謝が下がると消費カロリーも減るため、以前と同じ食事でも太りやすく、リバウンドしやすい身体になってしまいます。
ダイエット中こそ、筋肉を維持するためにタンパク質は欠かせません。
② 筋トレとの相性が非常に良い
筋トレをすると筋肉には細かな損傷が起こります。
その筋肉を修復し、以前より強く・大きくするための材料となるのがタンパク質です。
つまり、筋トレだけ頑張っても、タンパク質が不足していれば効率よく筋肉をつけることはできません。
③ 満腹感が得られやすい
タンパク質は、炭水化物や脂質に比べて満腹感が持続しやすい特徴があります。
そのため、
- 間食が減る
- 食べ過ぎを防げる
- 空腹感を我慢しやすい
といったメリットがあります。
ダイエット中に空腹で悩んでいる方ほど、タンパク質を意識することで食事管理が楽になるケースも少なくありません。
④ 健康維持にも欠かせない
タンパク質は、筋肉だけではなく免疫機能や身体の回復にも関わっています。
不足すると、
- 疲れやすい
- 風邪をひきやすい
- 髪や肌の調子が悪くなる
などの原因になることもあります。
「筋トレをしていないから必要ない」というわけではなく、誰にとっても必要な栄養素です。
タンパク質摂取量の計算方法
ここからは、実際にどれくらいのタンパク質を摂れば良いのかを解説します。
初心者の方でも簡単に計算できる方法です。
【基本の計算方法】
最も簡単な目安は、
体重（kg）×必要量（g）
で計算します。
例えば体重60kgの方なら、
健康維持であれば、
60kg × 1.0g = 60g
ダイエット中であれば、
60kg × 1.5g = 90g
筋肉を増やしたい場合は、
60kg × 2.0g = 120g
が目安になります。
【目的別の目安】
健康維持
体重×1.0g
軽い運動・健康管理を目的とする方におすすめです。
【ダイエット中】
体重×1.2〜1.6g
筋肉量を維持しながら体脂肪を減らしたい方におすすめです。
NICOAでも、多くのお客様にはこの範囲を目安にご案内しています。
【筋トレ・ボディメイク】
体重×1.6〜2.2g
筋肥大を目指す方や、トレーニング頻度が高い方は、この範囲を目安にすると良いでしょう。
【体重別の目安一覧】
50kg
・健康維持：約50g
・ダイエット：約60〜80g
・筋トレ：約80〜110g
60kg
・健康維持：約60g
・ダイエット：約72〜96g
・筋トレ：約96〜132g
70kg
・健康維持：約70g
・ダイエット：約84〜112g
・筋トレ：約112〜154g
80kg
・健康維持：約80g
・ダイエット：約96〜128g
・筋トレ：約128〜176g
90kg
・健康維持：約90g
・ダイエット：約108〜144g
・筋トレ：約144〜198g
【一度にまとめて摂ればいい？】
「夜にまとめて100g食べればいいですか？」
という質問もよくいただきます。
結論としては、おすすめできません。
タンパク質は一度に大量に摂るよりも、1日を通して数回に分けて摂る方が効率的です。
例えば90g必要な方であれば、
朝30g
昼30g
夜30g
というように分けることで、身体が利用しやすくなります。
効率よくタンパク質を摂る方法
必要量がわかったら、次は「どうやって毎日続けるか」が重要です。
① 毎食タンパク質を入れる
一日一回だけ大量に食べるのではなく、
朝・昼・夜の3食すべてにタンパク質を取り入れましょう。
例えば、
朝：卵・ヨーグルト
昼：鶏むね肉定食
夜：魚・豆腐
このように分けるだけでも、無理なく必要量に近づけます。
② タンパク質が豊富な食品を知る
効率よくタンパク質を摂るためには、どの食品にどれくらい含まれているかを知っておくことが大切です。
以下は、普段の食事に取り入れやすい代表的な食品です。
| 食品 目安量 タンパク質量 |
| 鶏むね肉（皮なし） 100g 約22g |
| ささみ 100g 約23g |
| 鶏もも肉（皮なし） 100g 約19g |
| 牛赤身肉 100g 約20g |
| 豚ヒレ肉 100g 約22g |
| 鮭 100g 約22g |
| マグロ（赤身） 100g 約26g |
| サバ 100g 約20g |
| 卵 1個 約6g |
| 納豆 1パック 約8g |
| 木綿豆腐 150g 約10g |
| ギリシャヨーグルト 100g 約10g |
| 牛乳 200ml 約7g |
数値は食品や製品によって多少異なりますが、おおよその目安として覚えておくと便利です。
③ コンビニを上手に活用する
「仕事が忙しくて自炊できない。」
そんな方でも、コンビニを活用すれば十分にタンパク質を摂ることができます。
おすすめは、
- サラダチキン
- ゆで卵
- 焼き魚
- ギリシャヨーグルト
- 枝豆
- 豆腐バー
- プロテインドリンク（糖質控えめ）
- ツナ缶（水煮）
忙しい日でも組み合わせ次第で高タンパクな食事を作ることができます。
④ プロテインは必要？
プロテインは「筋肉をつけるための特別な薬」ではありません。
タンパク質を効率よく補給できる食品の一つです。
基本的には、食事から必要量を摂ることが理想です。
しかし、
- 朝は食欲がない
- 昼食が軽くなりがち
- 仕事で食事時間が取れない
このような場合には、プロテインを活用するのもおすすめです。
「食事の代わり」ではなく、「食事で足りない分を補う」という考え方が大切です。
⑤ 1食あたり20〜40gを目安に
一日の必要量だけを考えるのではなく、1食あたりのバランスも重要です。
例えば、一日に90g必要な方なら、
朝 30g
昼 30g
夜 30g
というように分けると無理なく摂取できます。
毎食タンパク質を意識することで、筋肉の維持や満腹感にもつながります。
初心者がやりがちな間違い
① プロテインだけ飲んで安心する
「毎日プロテインを飲んでいるから大丈夫。」
そう思っていても、食事全体のタンパク質量が不足していることは珍しくありません。
まずは食事を整え、そのうえで不足分をプロテインで補うことが基本です。
② タンパク質だけを増やす
タンパク質は大切ですが、炭水化物や脂質も身体に必要な栄養素です。
極端に糖質を抜いてしまうと、
- トレーニングの質が下がる
- 疲れやすくなる
- 継続しにくい
といった問題が起こることがあります。
バランスの良い食事を心掛けましょう。
③ 一度に大量に食べる
「夜に肉を500g食べれば大丈夫。」
という考え方では、毎日続けるのも難しく、胃腸への負担も大きくなります。
朝・昼・夜に分けて摂る方が、無理なく続けやすくなります。
④ 必要以上に摂り過ぎる
筋肉をつけたいからといって、必要以上にタンパク質を摂っても、その分だけ筋肉が増えるわけではありません。
目的に応じた適切な摂取量を意識することが大切です。
⑤ 数字ばかり気にする
1g、2g足りないことを気にし過ぎる必要はありません。
大切なのは、
「毎日ある程度必要量を満たせているか」
ということです。
完璧を目指すより、継続できる食生活を作ることを優先しましょう。
無理なく続けるコツ
タンパク質は、一日だけ頑張って摂っても意味がありません。
毎日継続することが何よりも大切です。
① 朝食を抜かない
朝食を抜いてしまうと、一日のタンパク質量が不足しやすくなります。
卵やヨーグルトだけでも取り入れる習慣をつけましょう。
② 作り置きを活用する
休日に、
- 鶏むね肉
- ゆで卵
- ゆで野菜
などを準備しておくと、忙しい日でも食事管理がしやすくなります。
③ 毎食「タンパク質はあるかな？」と考える
食事のたびに、
「この食事にはタンパク質が入っているかな？」
と考えるだけでも、自然と食事内容が変わっていきます。
④ 外食でもタンパク質を意識する
外食では、
- ・焼き魚定食
- ・鶏肉のグリル
- ・赤身肉
- ・刺身定食
などを選ぶことで、無理なくタンパク質を摂ることができます。
⑤ 完璧を目指さない
毎日100点の食事を続けることは現実的ではありません。
80点くらいを積み重ねることが、健康的な身体づくりにつながります。
最後に
タンパク質は、筋肉をつける人だけが必要な栄養素ではありません。
筋肉はもちろん、髪・肌・内臓・血液など、私たちの身体をつくる大切な材料です。
ダイエット中も、健康維持を目的とする方も、十分なタンパク質を摂ることで、身体の変化をより実感しやすくなります。
本記事でご紹介したように、必要なタンパク質量は難しく考える必要はありません。
まずは、
体重（kg）×目的に合った係数
で目安を計算し、その量を毎日の食事で無理なく摂ることから始めてみましょう。
また、一度にまとめて食べるのではなく、朝・昼・夜に分けて摂ることや、鶏むね肉・魚・卵・納豆・豆腐など身近な食品を活用することも大切です。
「毎日完璧にできるか」ではなく、「昨日より少し意識できたか」を積み重ねることが、長く続く食習慣につながります。
パーソナルジムNICOAでは、お客様一人ひとりの体重や目標、生活スタイルに合わせて、無理なく続けられる食事管理をご提案しています。
「自分にはどれくらい必要なのかわからない」「食事内容が合っているか不安」という方も、一人で悩まずお気軽にご相談ください。
正しい知識を身につけ、自分に合ったタンパク質の摂り方を続けることが、健康的で引き締まった身体への近道です。
パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内
「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が“最初の一歩”で止まってしまいます。
NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
不安があってもいい。
自信がなくてもいい。
そのままの状態で、始められる環境を用意しています。
NICO（笑顔）で、はじめる。
不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。
トレーナープロフィール
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
- トレーナー歴9年
- トレーニング歴23年
- 元ゴールドジム プロトレーナーランク
- 医療系専門学校 非常勤講師
- 延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
- 全日本拳法選手権大会 準優勝
- 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
- ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル静岡大会 一般 第3位
- ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
- NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
- JBBF公認指導員
- ITMタイ古式マッサージ認定
- その他
得意な指導
- 運動初心者
- 筋量アップ・ボディメイク
- ダイエット
スポーツ歴
- 競泳 12年
- ボディビル 8年
- 格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。
