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NICOAからのお知らせ
【ファミレスダイエットメニュー】おすすめ完全版
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。
短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。
それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。
そのため、
- 気持ちに寄り添うサポート
- 無理のないトレーニング
- 生活に合わせた食事の整え方
この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。
初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。
はじめに
「ダイエット中だけど、今日は家族でファミレスに行くことになった。」
「仕事帰りに食事を済ませたいけど、ファミレスしかない。」
「ファミレスはメニューが多すぎて、何を選べばいいのかわからない。」
このような悩みを持っている方は、とても多いのではないでしょうか。
ダイエットを始めると、「ファミレス＝太る」というイメージを持つ方も少なくありません。
確かに、ハンバーグやピザ、パスタ、ドリア、デザートなど、高カロリーなメニューも数多くあります。
しかし、だからといってファミレスを避ける必要はありません。
実は、メニューの選び方を少し工夫するだけで、ダイエット中でも十分にファミレスを楽しむことができます。
最近のファミレスでは、
- 高タンパクなグリル料理
- 魚料理
- サラダ
- 和食メニュー
- スープ
など、ダイエット中でも選びやすい料理が数多く用意されています。
反対に、何も考えずに注文すると、1食で2,000kcal近く摂取してしまうことも珍しくありません。
つまり、ダイエット中に大切なのは、
「ファミレスへ行くかどうか」
ではなく、
「何を選ぶか」
なのです。
実際にダイエットに成功している方も、家族との外食や仕事帰りの食事でファミレスを利用しています。
成功している人ほど、「我慢する」のではなく、「賢く選ぶ」という考え方を身につけています。
また、ファミレスは家族や友人、大切な人との時間を楽しむ場所でもあります。
ダイエットのために、そのような時間をすべて我慢してしまうのは現実的ではありません。
だからこそ、外食を楽しみながらも身体づくりを続けられる知識が必要です。
本記事では、
- ファミレスでも太らない理由
- 太りやすいメニューの特徴
- チェーン店別おすすめメニュー
- 食べ方の工夫
- ダイエット成功者の考え方
まで詳しく解説していきます。
ファミレスを味方につけて、無理なくダイエットを続けていきましょう。
目次
- ダイエット中でもファミレスを利用していい理由
- ファミレスで太りやすいメニューの特徴
- ファミレス別｜おすすめダイエットメニュー完全版
- ファミレスでカロリーを抑える食べ方
- ダイエット成功者のファミレスとの付き合い方
ダイエット中でもファミレスを利用していい理由
「ダイエット中はファミレス禁止。」
そう思っている方は少なくありません。
しかし、その考え方では長続きしない可能性があります。
ダイエットで最も重要なのは、生活の中で続けられることです。
仕事終わりや休日、家族との外食など、ファミレスを利用する機会は意外と多いものです。
そのたびに我慢を続けていると、ストレスが溜まり、ある日一気に食べ過ぎてしまうこともあります。
だからこそ、
「ファミレスでも太らない選び方」
を知っておくことが大切です。
ファミレスには、
- グリルチキン
- 焼き魚
- サラダ
- 和食
- スープ
など、ダイエット向きの料理もたくさんあります。
一方で、
- ピザ
- ドリア
- 揚げ物
- クリームパスタ
- パンケーキ
など、高脂質・高糖質なメニューもあります。
つまり、太るかどうかはファミレスではなく、「選び方」で決まります。
ファミレスで太りやすいメニューの特徴
おすすめメニューを見る前に、まずは太りやすい料理の特徴を知っておきましょう。
① 揚げ物中心のメニュー
例えば、
- チキン南蛮
- 唐揚げ定食
- とんかつ
- エビフライ
- ミックスフライ
などは、衣が油を吸っているため、見た目以上にカロリーが高くなります。
同じ鶏肉でも、
唐揚げよりグリルチキン。
これだけで数百kcal変わることもあります。
② クリーム系・チーズ系
- カルボナーラ
- ドリア
- グラタン
- チーズハンバーグ
- チーズたっぷりピザ
これらは脂質が多く、満腹感以上にカロリーが高くなりやすいメニューです。
食べるなら量を調整しましょう。
③ ご飯・麺の大盛り
「せっかくだから大盛り。」
この一言で200〜300kcal増えることもあります。
普通盛りでも十分満足できる場合がほとんどです。
④ ドリンクバー
実は意外と見落とされるのがドリンクです。
ジュースや炭酸飲料を何杯も飲むと、それだけで300〜500kcalになることもあります。
おすすめは、
- 水
- お茶
- ブラックコーヒー
- 無糖紅茶
- 炭酸水
です。
⑤ デザートまで食べる
食後に、
- パフェ
- パンケーキ
- チョコレートケーキ
などを追加すると、一食で2,000kcal近くになることもあります。
どうしても食べたい日は、家族や友人とシェアするのがおすすめです。
ファミレス別｜おすすめダイエットメニュー完全版
ここからは、実際によく利用されるファミレスごとに、おすすめメニューをご紹介します。
【ガスト】
ガストはメニュー数が多く、選び方によって大きく差が出ます。
◎おすすめ
- 若鶏スパイス焼き
皮を外せばさらに脂質を抑えられます。
高タンパクで満足感も高く、ダイエット中には非常におすすめです。
- 焼き鮭朝定食（終日提供店舗は特におすすめ）
魚から良質なタンパク質と脂質を摂ることができます。
ご飯を少なめにするとさらにバランスが良くなります。
- 蒸し鶏と海老のサラダ
不足しがちな野菜をしっかり摂れる一品です。
サラダだけでは物足りない場合は、ご飯を小盛りで追加しても問題ありません。
- ハンバーグを食べるなら？
チーズハンバーグではなく、
通常のハンバーグを選び、ライスを小盛りにするとカロリーを抑えられます。
△食べるなら工夫したいメニュー
- チーズINハンバーグ
人気メニューですが、チーズによって脂質が高くなります。
食べる場合は、
- ライス小盛り
- サラダ追加
- デザートなし
を意識しましょう。
▲できれば控えたいメニュー
- 山盛りポテトフライ
- マヨネーズたっぷりメニュー
- ピザ
- パフェ
- チョコレート系デザート
これらは脂質・糖質ともに高く、一食の摂取カロリーを大きく増やしてしまいます。
【サイゼリヤ】
サイゼリヤは価格が安く、ダイエット向きのメニューも豊富です。
選び方を知っていれば、とても利用しやすいファミレスと言えるでしょう。
◎おすすめ
- 若鶏のディアボラ風
サイゼリヤの定番人気メニューです。
高タンパクで食べ応えがあり、余分な脂質も比較的少ないため、ダイエット中でも選びやすい一品です。
ライスは小盛り、またはプチフォッカを控えることでさらにカロリーを抑えられます。
◎おすすめ
- 小エビのサラダ
サイゼリヤの人気サラダです。
野菜をしっかり摂ることができ、エビからタンパク質も補給できます。
最初に食べることで食べ過ぎ防止にもつながります。
- 柔らか青豆の温サラダ
卵やチーズも入っていますが、食べ応えがあり、満腹感を得やすいメニューです。
2〜3人でシェアするのもおすすめです。
- ミネストローネ
低カロリーで身体も温まり、最初に飲むことで食べ過ぎを防ぎやすくなります。
○組み合わせ例
- 若鶏のディアボラ風
- 小エビのサラダ
- ミネストローネ
この組み合わせなら、タンパク質・野菜をしっかり摂りながら満足感も得られます。
▲控えたいメニュー
- ミラノ風ドリア＋ピザ
- カルボナーラ
- 大盛りパスタ
- ティラミス
- プリン＋ジェラート
もちろん食べてはいけないわけではありません。
食べる日はシェアしたり、他の食事で調整することが大切です。
【ココス】
ココスは和食・洋食ともに充実しており、ダイエット中でも選択肢が多いファミレスです。
◎おすすめ
- チキンステーキ
皮を少し残すだけでも脂質を抑えられます。
ボリュームもあるので満足感があります。
- 焼き魚定食
魚は良質な脂質を含み、健康的なダイエットにもおすすめです。
ライスは普通盛りまたは少なめがおすすめです。
- サラダ＋スープバー
スープを先に飲むことで満腹感を得やすくなります。
コーンスープよりコンソメ系を選ぶとカロリーを抑えられます。
▲控えたいメニュー
- 包み焼きハンバーグ（チーズ入り）
- ピザ
- デザートプレート
- フライ盛り合わせ
【ジョイフル】
ジョイフルは価格も手頃で、定食メニューが充実しています。
◎おすすめ
- チキンステーキ
- 焼き魚定食
- 鶏肉メニュー
- サラダ
- 味噌汁
和食系メニューは脂質も比較的少なくおすすめです。
【デニーズ】
デニーズは和食メニューが豊富です。
◎おすすめ
- 焼き魚定食
- 鶏肉のグリル
- サラダ
- 味噌汁
朝食メニューも高タンパクな料理が多く、ダイエット中でも利用しやすいでしょう。
【びっくりドンキー】
ハンバーグのイメージがありますが、工夫次第でダイエット中でも利用できます。
◎おすすめ
- レギュラーバーグ150g
- ライス小盛り
- サラダ追加
チーズバーグやエッグバーグより、シンプルなレギュラーバーグの方が脂質を抑えられます。
【ビッグボーイ】
ビッグボーイはサラダバーを活用できるのが魅力です。
◎おすすめ
- グリルチキン
- 赤身ステーキ
- サラダバー
- スープバー
最初にサラダを食べることで、自然と食べ過ぎを防ぐことができます。
ファミレスでカロリーを抑える食べ方
メニュー選びだけではなく、食べ方も重要です。
① 最初にサラダ・スープ
最初に野菜やスープを食べることで満腹感が得られ、血糖値の急上昇も抑えられます。
② タンパク質を中心に食べる
鶏肉・魚・赤身肉を優先しましょう。
筋肉を維持しながら痩せやすい身体づくりにつながります。
③ ご飯は普通盛りか小盛り
無理に抜く必要はありません。
食べ過ぎないことが大切です。
④ ドリンクバーは無糖飲料
おすすめは、
- 水
- ウーロン茶
- 緑茶
- ブラックコーヒー
- 無糖紅茶
です。
ジュースや炭酸飲料は飲み過ぎないようにしましょう。
⑤ デザートはシェアする
どうしても食べたい日は、
「半分だけ」
「一口だけ」
でも十分満足できます。
我慢し過ぎないことも継続のポイントです。
ダイエット成功者のファミレスとの付き合い方
ダイエットに成功している方は、ファミレスを避けているわけではありません。
上手に利用しています。
共通しているポイントをご紹介します。
① メニューを見てから決める
何となく注文するのではなく、
「タンパク質が多いものはどれかな？」
という視点で選んでいます。
② 完璧を求めない
「今日は家族との時間だから楽しもう。」
そんな日があっても問題ありません。
翌日からまた整えれば大丈夫です。
③ 食べる量を調整する
ライスを小盛りにするだけでも、かなりのカロリーを抑えられます。
④ 外食をイベントにしない
「外食だから今日は何でも食べる。」
ではなく、
「普段と同じように食べる。」
この意識が大切です。
⑤ 続けられる方法を選ぶ
一生ファミレスを我慢することは現実的ではありません。
だからこそ、
「続けられる選び方」
を身につけた人ほど、ダイエットは成功しています。
最後に
ファミレスは、ダイエット中だからといって避けなければいけない場所ではありません。
むしろ、メニューが豊富だからこそ、自分に合った食事を選びやすいというメリットもあります。
今回ご紹介したように、
- グリルチキン
- 焼き魚
- サラダ
- 和食メニュー
- スープ
などを上手に組み合わせることで、外食でも十分にカロリーをコントロールできます。
一方で、
- 揚げ物
- チーズたっぷりの料理
- クリーム系パスタ
- ドリア
- デザートの食べ過ぎ
には注意が必要です。
しかし、それらも「絶対に食べてはいけない」というわけではありません。
食べる量を調整したり、家族や友人とシェアしたり、他の食事でバランスを取ることで、無理なくダイエットを続けることができます。
ダイエットで最も大切なのは、「完璧な食事」を続けることではなく、「続けられる食生活」を作ることです。
ファミレスは、家族や友人、大切な人との時間を楽しめる場所でもあります。
その時間を大切にしながら、少しだけメニュー選びを工夫する。
その積み重ねが、健康的でリバウンドしにくい身体づくりにつながります。
ぜひ今日から、ファミレスでも「何を我慢するか」ではなく、「何を選ぶか」を意識してみてください。
小さな選択の積み重ねが、理想の身体への大きな一歩になります。
パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内
「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が“最初の一歩”で止まってしまいます。
NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
不安があってもいい。
自信がなくてもいい。
そのままの状態で、始められる環境を用意しています。
NICO（笑顔）で、はじめる。
不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。
トレーナープロフィール
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
- トレーナー歴9年
- トレーニング歴23年
- 元ゴールドジム プロトレーナーランク
- 医療系専門学校 非常勤講師
- 延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
- 全日本拳法選手権大会 準優勝
- 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
- ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル静岡大会 一般 第3位
- ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
- NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
- JBBF公認指導員
- ITMタイ古式マッサージ認定
- その他
得意な指導
- 運動初心者
- 筋量アップ・ボディメイク
- ダイエット
スポーツ歴
- 競泳 12年
- ボディビル 8年
- 格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。
