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NICOAからのお知らせ

【運動が苦手でも大丈夫】無理なく身体を変えるための運動の始め方｜初心者女性のための身体づくり

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「運動が苦手だから、何から始めればいいのかわからない」
「体力に自信がなく、ジムに通うのが不安」
「身体を変えたいけれど、きつい運動は続けられる気がしない」

このようなお悩みを抱えていませんか？

健康や美容のために運動を始めたいと思っていても、運動に苦手意識があると、なかなか最初の一歩を踏み出せないことがあります。

特に、仕事や家事、育児などで忙しい毎日を過ごしている女性にとって、運動のために時間を確保することは簡単ではありません。

しかし、身体づくりを始めるために、最初から激しい運動をしたり、長時間トレーニングをしたりする必要はありません。

大切なのは、自分の体力や生活スタイルに合わせて、無理なく身体を動かすことから始めることです。

運動が苦手な方でも、自分に合った方法を見つけることで、少しずつ身体を動かす習慣を身につけていくことができます。

この記事では、運動が苦手な女性が無理なく身体づくりを始めるための考え方や具体的な運動方法、継続するためのコツについて解説します。

この記事を読むとわかること

運動が苦手だと感じる主な理由
運動初心者が身体づくりを始めるときのポイント
自宅でも取り入れやすい簡単な運動方法
無理なく運動を続けるためのコツ
疲れにくく美しい身体を目指すための考え方

1. 運動が苦手な女性に多い3つの悩み

運動が苦手だと感じている方には、いくつかの共通した悩みがあります。

自分に当てはまるものがないか、確認してみましょう。

① 体力に自信がない

「少し動いただけで疲れてしまう」
「階段を上るだけでも息が上がる」
「学生時代から運動が苦手だった」

このように、体力に自信がないことから、運動を始めることに不安を感じる方もいます。

しかし、現在の体力に自信がないからといって、身体づくりを諦める必要はありません。

運動は、今の自分にできることから始めていくことが大切です。

例えば、長時間のウォーキングが難しい場合は、まず5分程度の散歩から始めてみましょう。

慣れてきたら少しずつ時間を延ばすなど、身体の状態に合わせて調整していけばよいのです。

最初から周囲の人と同じ運動量をこなす必要はありません。

自分のペースで取り組むことが、無理なく身体づくりを続けるための第一歩です。

② 運動のやり方がわからない

運動を始めたいと思っても、具体的に何をすればよいのかわからず、行動に移せないことがあります。

インターネットやSNSには多くのトレーニング方法が紹介されていますが、情報が多すぎて、自分に合った方法を選べないこともあるでしょう。

また、自己流で運動を始めたものの、正しいフォームがわからず、不安を感じてしまう方もいます。

このような場合は、難しい運動を覚えようとするのではなく、ウォーキングや椅子を使ったスクワットなど、基本的な動きから始めるのがおすすめです。

運動の目的や自分の身体の状態に合わせて、少しずつ取り組む種目を増やしていきましょう。

必要に応じて専門家に相談し、自分に合った運動方法を教えてもらうことも選択肢の一つです。

③ きつい運動を続けられるか不安

運動と聞くと、「息が上がるほど頑張らなければいけない」「筋肉痛になるまでトレーニングしなければいけない」といったイメージを持つ方もいるかもしれません。

しかし、運動初心者が身体づくりを始める際に、最初から高い負荷をかける必要はありません。

大切なのは、現在の体力に合った運動を選び、無理なく継続できる方法を見つけることです。

例えば、軽いウォーキングやストレッチから始め、身体が慣れてきたら筋力トレーニングを取り入れる方法があります。

自分に合った運動量で取り組むことで、運動に対する苦手意識を少しずつ減らしていくことにもつながります。

運動が苦手な方こそ、最初から頑張りすぎず、自分にできることから始めることが大切です。

2. 運動初心者が身体づくりを始めるときの考え方

運動を始めるときは、何をするかだけでなく、どのような考え方で取り組むかも重要です。

無理なく身体づくりを続けるために、意識しておきたいポイントを紹介します。

① 最初から完璧を目指さない

身体を変えたいと思うと、できるだけ早く結果を出したいと考える方もいるでしょう。

しかし、最初から毎日運動したり、厳しい食事制限をしたりすると、生活への負担が大きくなり、続けることが難しくなる場合があります。

まずは、今の生活に取り入れられる小さな行動から始めてみましょう。

例えば、次のような目標がおすすめです。

朝起きたら、軽く身体を伸ばす
昼休みに5分ほど歩く
入浴前にスクワットを5回行う
休日に近所を散歩する

どれも特別な道具や広いスペースがなくても始めやすい方法です。

慣れてきたら、少しずつ運動時間や回数を増やしていきましょう。

② 体重だけを目標にしない

身体づくりというと、体重を減らすことをイメージする方も多いかもしれません。

もちろん、ダイエットを目的に運動を始めることも一つの選択肢です。

しかし、身体づくりで目指せる変化は、体重の減少だけではありません。

例えば、筋力トレーニングを継続することで、筋力の維持・向上を目指せます。

また、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、持久力の向上にもつながります。

日常生活で身体を動かしやすくなったり、以前より階段を上ることが楽に感じられたりすることも、大切な変化の一つです。

体重だけにとらわれず、自分の身体や生活にどのような変化があるのかにも目を向けてみましょう。

③ 自分のペースを大切にする

運動を始めると、SNSなどでトレーニングに取り組む人を見て、「自分も同じように頑張らなければ」と感じることがあるかもしれません。

しかし、体力や運動経験、生活環境は人によって異なります。

ほかの人と比べて運動量が少なくても、焦る必要はありません。

大切なのは、現在の自分にできることを見つけ、少しずつ積み重ねていくことです。

疲れている日は運動量を減らしたり、体調が悪い日は休んだりしながら、自分の状態に合わせて調整しましょう。

ただし、強い疲労や痛み、体調不良がある場合は、無理に運動を続けないことが大切です。

④ 運動する目的を明確にする

運動を始める前に、「なぜ身体を変えたいのか」を考えてみることもおすすめです。

例えば、次のような目的があります。

健康のために体力をつけたい
年齢を重ねても元気に動ける身体を目指したい
筋力をつけて日常生活を快適に過ごしたい
姿勢を見直して美しい立ち姿を目指したい
無理なダイエットをせず、健康的にボディメイクしたい

目的が明確になると、どのような運動を取り入れればよいのかを考えやすくなります。

また、最初に決めた目標を途中で見直しても問題ありません。

自分の身体の変化や生活環境に合わせながら、無理なく続けられる目標を設定しましょう。

3. 運動が苦手な方におすすめの簡単な運動方法

運動初心者の方は、特別な器具を使わず、自宅でも取り組みやすい運動から始めてみましょう。

ここでは、日常生活に取り入れやすい運動を紹介します。

① ウォーキング

ウォーキングは、運動経験が少ない方でも始めやすい運動の一つです。

特別な道具が必要なく、自分の体力に合わせて時間や距離を調整できます。

例えば、次のような方法があります。

近所を5〜10分ほど散歩する
買い物の際に少し遠回りする
昼休みに外を歩く
休日に家族と散歩する

最初から長時間歩く必要はありません。

まずは短い時間から始め、慣れてきたら少しずつ歩く時間を延ばしていきましょう。

歩くときは、呼吸を止めず、無理なく会話ができる程度のペースを目安にするとよいでしょう。

膝や腰などに痛みがある場合は、無理に歩き続けず、身体の状態に合わせて調整してください。

② ストレッチ

身体の硬さが気になる方や、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方は、ストレッチを取り入れてみましょう。

ストレッチは、筋肉をゆっくり伸ばし、身体を動かす習慣をつくるきっかけになります。

例えば、次のような方法があります。

肩まわりのストレッチ

背筋を無理のない範囲で伸ばす
肩をゆっくり前から後ろへ回す
呼吸を続けながら数回繰り返す

ふくらはぎのストレッチ

壁に手をついて立つ
片足を後ろに引く
後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎを伸ばす
左右を入れ替えて行う

反動をつけず、痛みのない範囲で行うことが大切です。

身体が硬いからといって、無理に伸ばす必要はありません。

気持ちよく伸びる程度を目安にしながら、少しずつ身体を動かしていきましょう。

③ 椅子スクワット

身体を引き締めたい方や、下半身の筋力を高めたい方には、椅子を使ったスクワットもおすすめです。

スクワットは、お尻や太ももなどの筋肉を使うトレーニングです。

基本的なやり方

安定した椅子の前に立つ
足を肩幅程度に開く
お尻を後ろに引きながら、ゆっくり椅子に座る
足裏で床を押しながら立ち上がる

まずは5回程度から始め、無理なくできる範囲で回数を調整しましょう。

動作中は呼吸を止めず、反動を使わずにゆっくり行います。

膝や腰に痛みが出る場合は中止し、必要に応じて専門家に相談してください。

④ 椅子からの立ち座り

スクワットの動作が難しい方は、椅子から立ち上がって座る動きを繰り返すことから始めてもよいでしょう。

日常生活にも含まれる動作なので、運動に苦手意識がある方でも取り入れやすい方法です。

基本的なやり方

安定した椅子に浅めに座る
足を床につけ、身体を少し前に傾ける
ゆっくり立ち上がる
身体を支えながら、ゆっくり座る

まずは数回から始め、身体の状態に合わせて調整しましょう。

ふらつきがある場合は、手すりや安定した支えを利用するなど、安全を優先してください。

⑤ 日常生活の中で身体を動かす

運動のためにまとまった時間を確保することが難しい場合は、普段の生活の中で身体を動かす機会を増やす方法もあります。

例えば、次のような行動です。

長時間座り続けず、ときどき立ち上がる
家事の合間に軽く身体を伸ばす
近い場所への移動は、可能であれば歩く
エレベーターの代わりに階段を使う
テレビを見ながら足首や肩を動かす

こうした小さな行動を積み重ねることで、日常生活の中で身体を動かす機会を増やせます。

ただし、日常生活の動きだけで十分な筋力トレーニングができるとは限りません。

筋力を高めたい方は、慣れてきた段階で筋力トレーニングも組み合わせていきましょう。

4. 無理なく運動を続けるための5つのコツ

運動を始めることと、継続することは別の難しさがあります。

最初のやる気だけに頼らず、日常生活の中で自然と身体を動かせるように工夫してみましょう。

① 最初は短時間から始める

運動初心者の方は、最初から長時間のトレーニングを目指す必要はありません。

まずは、1日5分程度の運動から始めてみましょう。

例えば、朝にストレッチをする、昼休みに歩く、入浴前にスクワットをするなど、短時間でも取り組める方法があります。

慣れてきたら、運動時間や回数を少しずつ増やしていきましょう。

大切なのは、最初から多くのことを取り入れるのではなく、自分にとって続けやすい方法を見つけることです。

② 運動するタイミングを決める

「時間ができたら運動しよう」と考えていると、ほかの予定を優先してしまうことがあります。

そのため、あらかじめ運動するタイミングを決めておくことがおすすめです。

例えば、次のように設定してみましょう。

朝起きたらストレッチをする
昼休みに5分歩く
入浴前に椅子スクワットを行う
休日の午前中に散歩する

自分の生活リズムに合ったタイミングを選ぶことで、運動を習慣にしやすくなります。

③ 小さな変化を記録する

運動を続けていても、体重や見た目にすぐ変化が現れるとは限りません。

そのため、体重だけでなく、運動の記録や身体の変化にも目を向けてみましょう。

例えば、次のような項目を記録できます。

運動した日や時間
ウォーキングの距離
スクワットの回数
階段の上り下りで感じた変化
運動を続けられた回数

記録を振り返ることで、自分が取り組んできたことを実感しやすくなります。

できなかった日を責めるためではなく、小さな積み重ねを確認するために活用しましょう。

④ 疲れている日は無理をしない

運動習慣を身につけようとすると、疲れていても予定どおりに運動しようと考えてしまうことがあります。

しかし、強い疲労がある日に無理をする必要はありません。

身体の状態に合わせて運動の強度を下げたり、休息を優先したりすることも大切です。

例えば、元気な日は筋力トレーニングを行い、少し疲れている日は軽いストレッチにするなど、柔軟に調整できます。

体調不良や強い痛みがある場合は運動を中止しましょう。

また、疲労やだるさが長期間続く場合は、医療機関への相談も検討してください。

⑤ 自分に合ったサポートを活用する

運動方法がわからなかったり、一人では続けることが難しかったりする場合は、専門家のサポートを活用する方法もあります。

パーソナルトレーニングでは、体力や目的に合わせて運動内容を調整しながら、トレーニングに取り組めます。

また、フォームや負荷について相談できるため、運動初心者の方にとっても選択肢の一つです。

自分一人で頑張り続けることだけが、身体づくりの方法ではありません。

自分に合った環境を見つけ、無理なく続けられる仕組みを整えていきましょう。

5. 自分に合った方法で健康的な身体づくりを始めよう

運動が苦手な方が身体づくりを始めるときは、運動量を増やすことだけでなく、自分の身体の状態を知ることも大切です。

体力や筋力、身体の柔軟性、日常生活での活動量などは、人によって異なります。

そのため、周囲の人と同じ運動をするのではなく、自分の状態に合った方法を見つけることが重要です。

身体を整えてから鍛えるという考え方

身体づくりというと、筋力トレーニングを頑張ることだけに意識が向きがちです。

しかし、運動を始める際には、身体を動かしやすい状態に整えることも意識してみましょう。

例えば、長時間のデスクワークで同じ姿勢が続く方は、軽いストレッチを取り入れながら、無理のない範囲で筋力トレーニングを行う方法があります。

身体の状態に合わせてケアと運動を組み合わせることで、自分に合った身体づくりに取り組みやすくなります。

ただし、ストレッチやボディケアだけで筋力が十分に高まるわけではありません。

筋力を維持・向上させたい場合は、適切な負荷をかけたトレーニングも取り入れていくことが大切です。

運動が苦手な方こそ、自分に合った環境を選ぼう

運動を始めたいと思っていても、「何をすればよいかわからない」「一人では続けられるか不安」と感じる方は少なくありません。

そのような方は、トレーナーに相談しながら運動できる環境を選ぶことも一つの方法です。

静岡市にあるパーソナルジムNICOAでは、タイ古式やストレッチなどのボディケアとパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

「運動が苦手だけれど、身体を変えたい」
「体力に自信がないので、自分に合った方法を知りたい」
「ダイエットだけでなく、疲れにくく動きやすい身体を目指したい」

このようなお悩みをお持ちの方も、まずは自分の身体の状態を知り、無理なく取り組める方法から始めてみましょう。

NICOAでは、完全プライベート空間で、一人ひとりのお悩みや目標に合わせたサポートを行っています。

運動初心者の方も、周囲の目を気にせず、自分のペースで身体づくりに取り組んでいただけます。

身体づくりは、小さな一歩から始められる

身体を変えるために、最初から大きな努力をする必要はありません。

まずは5分歩いてみる、軽く身体を伸ばしてみるなど、今の自分にできることから始めてみましょう。

少しずつ身体を動かすことに慣れてきたら、筋力トレーニングなども取り入れながら、目標に合わせて運動内容を広げていくことができます。

大切なのは、無理をして頑張り続けることではなく、長く続けられる方法を見つけることです。

自分の身体と向き合いながら、健康的で美しく、動きやすい身体を目指していきましょう。

さいごに

運動が苦手だからといって、身体づくりを諦める必要はありません。

大切なのは、今の体力や生活スタイルに合った運動を選び、無理のない範囲で継続していくことです。

まずはウォーキングやストレッチなど、身近な運動から始めてみましょう。

そして、自分に合った運動方法がわからない方や、一人で続けることに不安がある方は、専門家のサポートを活用することも選択肢の一つです。

パーソナルジムNICOAでは、身体を整えるケアとトレーニングを組み合わせ、お客様一人ひとりに合わせた身体づくりをご提案しています。

静岡市でパーソナルジムをお探しの方や、運動初心者で何から始めればよいかわからない方は、ぜひお気軽に初回体験へお越しください。

無理なく続けられる運動習慣を身につけ、いつまでも健康的で美しい身体を目指していきましょう。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。