Topics

NICOAからのお知らせ

【運動が続かない女性へ】無理なく運動習慣を身につける方法｜忙しくても続けられる身体づくり

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「健康のために運動を始めたけれど、なかなか続かない」
「最初はやる気があったのに、いつの間にか運動しなくなってしまった」
「仕事や家事で疲れてしまい、運動する時間や気力がない」

このようなお悩みを抱えている女性は少なくありません。

特に、仕事や家事、育児などで忙しい毎日を過ごしていると、自分の身体のために時間を使うことが後回しになりがちです。

運動を続けようと思っていても、疲れている日や忙しい日が続けば、思うように取り組めないこともあるでしょう。

しかし、運動習慣を身につけるために、最初から毎日頑張る必要はありません。

大切なのは、無理な目標を立てることではなく、今の生活に合った方法で、少しずつ身体を動かす機会を増やしていくことです。

この記事では、運動が続かない原因や、忙しい女性でも無理なく運動習慣を身につける方法について解説します。

この記事を読むとわかること

運動が続かなくなってしまう主な原因
運動習慣を身につけるために大切な考え方
忙しい女性でも取り入れやすい運動方法
運動を無理なく継続するための5つのコツ
疲れにくく美しい身体を目指すための身体づくり

1. 運動が続かない女性に多い5つの原因

運動を始めても長続きしない場合、意志が弱いからとは限りません。

運動を続けにくくなる背景には、目標の立て方や生活環境、身体の状態など、さまざまな要因が関係しています。

まずは、自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。

① 最初から頑張りすぎてしまう

運動を始めるときは、やる気が高まっていることも多いでしょう。

「毎日30分運動する」
「週に5回ジムに通う」
「短期間で体重を落とす」

このように目標を立てること自体は悪くありません。

しかし、普段あまり運動していない人が、いきなり高い目標を設定すると、身体的にも時間的にも負担が大きくなってしまいます。

最初は頑張れても、疲労が溜まったり、予定どおりに運動できなかったりすると、徐々に取り組むことが苦痛になる場合があります。

運動を習慣にするためには、最初から完璧を目指さず、無理なく続けられる量から始めることが大切です。

② 運動する時間を確保できない

仕事や家事、育児などで忙しい女性にとって、運動の時間を確保することは簡単ではありません。

仕事が終わる頃には疲れていたり、帰宅後は家事に追われたりと、自分のために使える時間が限られていることもあります。

そのため、「まとまった時間ができたら運動しよう」と考えていると、なかなか実行できないことがあります。

このような場合は、運動のために新しく時間を確保するだけでなく、日常生活の中に身体を動かす機会を組み込むことがおすすめです。

③ すぐに結果を求めてしまう

ダイエットやボディメイクを目的に運動を始めた場合、体重や見た目の変化が気になるものです。

しかし、運動を始めても、すぐに体型が変わるとは限りません。

変化の現れ方には個人差があり、食事や睡眠、運動内容などによっても異なります。

目に見える結果だけを基準にしていると、変化が感じられないときに、モチベーションが下がってしまうことがあります。

体重や見た目だけでなく、「以前より階段を上りやすくなった」「身体を動かすことへの抵抗が減った」など、小さな変化にも目を向けてみましょう。

④ 自分に合った運動がわからない

運動には、ウォーキングやストレッチ、筋力トレーニングなど、さまざまな種類があります。

選択肢が多いからこそ、自分に何が合っているのかわからず、行動に移せないこともあるでしょう。

また、周囲の人が行っている運動をそのまま取り入れても、自分の体力や生活リズムに合っていなければ、続けることが難しくなる場合があります。

大切なのは、流行している運動を選ぶことではなく、自分の目的や体力、生活環境に合った方法を見つけることです。

⑤ 疲れているのに無理をしてしまう

運動を習慣にしようとすると、「今日は疲れているけれど、頑張らなければ」と考えてしまうことがあります。

しかし、疲労が強い日に無理をすると、運動そのものが負担になり、継続しにくくなる可能性があります。

運動習慣を身につけるためには、頑張る日だけでなく、身体を休める日も必要です。

疲れている日は軽いストレッチにする、体調が悪いときは休むなど、その日の状態に合わせて調整しましょう。

運動が続かないときは、自分を責めるのではなく、続けにくくなっている原因を見直すことから始めてみましょう。

2. 運動習慣を身につけるために大切な考え方

運動を長く続けるためには、運動内容だけでなく、取り組み方や考え方も重要です。

ここでは、運動習慣を身につけるために意識したいポイントを紹介します。

① 完璧を目指さない

運動を習慣にしようとすると、「決めた時間を必ず守らなければいけない」「毎週決まった回数をこなさなければいけない」と考えてしまうことがあります。

しかし、仕事や家庭の予定は日によって変わるものです。

予定どおりに運動できない日があっても、それだけで失敗ではありません。

例えば、30分運動する予定だった日に時間が取れなければ、5分だけ身体を動かす方法もあります。

大切なのは、毎回同じ量をこなすことではなく、生活に合わせて運動とのつながりを保つことです。

② 小さな目標から始める

運動習慣を身につけるためには、最初のハードルを低く設定することがポイントです。

例えば、次のような目標から始めてみましょう。

朝起きたら、軽く身体を伸ばす
昼休みに5〜10分歩く
入浴前にスクワットを5〜10回行う
休日に少し長めの散歩をする

最初から多くの運動を取り入れる必要はありません。

自分にとって無理のない目標を設定し、慣れてきたら少しずつ時間や回数を増やしていきましょう。

③ 体重以外の変化にも目を向ける

運動を続ける目的は、体重を減らすことだけではありません。

筋力や持久力の維持・向上、日常生活での動きやすさ、姿勢を意識する習慣づくりなど、さまざまな面で身体づくりに取り組めます。

例えば、次のような変化を記録してみるのもおすすめです。

階段の上り下りが以前より楽になった
長時間歩いても疲れにくくなったと感じる
身体を動かすことが以前ほど苦にならなくなった
運動後に気分がすっきりする
決めた運動を週に数回実践できた

こうした変化を記録すると、自分の取り組みを実感しやすくなります。

なお、体重や体型の変化には時間がかかることもあるため、短期間の数字だけで判断しないことも大切です。

④ 運動を特別なものにしすぎない

「運動するなら、ジムに行かなければいけない」「しっかり着替えて、まとまった時間を確保しなければいけない」と考えていると、始めるまでの準備が負担になることがあります。

もちろん、ジムでのトレーニングには、計画的に筋力を高めたり、専門家にフォームを確認してもらったりできるメリットがあります。

一方で、運動習慣を身につける第一歩としては、日常生活の中で身体を動かすことから始めても問題ありません。

通勤時に少し歩く、エレベーターの代わりに階段を使う、家事の合間に身体を伸ばすなど、身近な行動も身体活動を増やすきっかけになります。

運動を特別なイベントにするのではなく、日常生活の一部として取り入れることが、継続への近道です。

3. 忙しくても取り入れやすい運動方法

忙しい毎日の中でも、工夫次第で身体を動かす機会を増やすことができます。

ここでは、運動が苦手な女性や、まとまった時間を確保しにくい女性にも取り入れやすい方法を紹介します。

① まずはウォーキングから始める

ウォーキングは、特別な器具がなくても始めやすい運動です。

運動習慣がない人は、最初から長時間歩くのではなく、5〜10分程度の短い時間から始めてみましょう。

例えば、次のような方法があります。

通勤時に一駅分だけ歩く
昼休みに外を散歩する
買い物の際に少し遠回りする
休日に近所を散歩する

慣れてきたら、歩く時間や頻度を少しずつ増やしていきます。

歩く速さは、会話ができる程度を目安にするとよいでしょう。

膝や腰などに痛みがある場合は、無理に歩き続けず、身体の状態に合わせて運動方法を調整してください。

② ストレッチで身体を動かす準備をする

長時間のデスクワークや家事などで、同じ姿勢が続くことはありませんか？

そのようなときは、短いストレッチを取り入れてみましょう。

例えば、次のような動きがおすすめです。

肩回し

背筋を無理のない範囲で伸ばす
肩をゆっくり前から後ろへ回す
呼吸を止めずに数回繰り返す

胸を開くストレッチ

背筋を伸ばして立つ
両手を身体の後ろで組む
肩が痛くならない範囲で胸を開く
呼吸を続けながら、心地よい程度に伸ばす

ふくらはぎのストレッチ

壁に手をついて立つ
片足を後ろに引く
後ろ足のかかとを床につけたまま、ふくらはぎをゆっくり伸ばす
左右を入れ替えて行う

反動をつけず、痛みのない範囲で行うことが大切です。

ストレッチだけで筋力が十分に高まるわけではありませんが、身体を動かす習慣をつくるきっかけになります。

③ 自宅でできる筋力トレーニングを取り入れる

健康的な身体づくりでは、ウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングも大切です。

筋力トレーニングは、筋力を維持・向上させ、日常生活で身体を動かす力を支えるために役立ちます。

運動初心者の女性には、次のような種目がおすすめです。

椅子スクワット

安定した椅子の前に立つ
足を肩幅程度に開く
お尻を後ろに引きながら、ゆっくり椅子に座る
足裏で床を押しながら立ち上がる

まずは5〜10回程度から始め、無理なくできる範囲で調整しましょう。

膝や腰に痛みが出る場合は中止し、必要に応じて専門家に相談してください。

④ 日常生活の動きを増やす

運動の時間を確保しにくい場合は、普段の生活の中で身体を動かす機会を増やす方法もあります。

例えば、次のような行動です。

1時間に一度は立ち上がって身体を動かす
電話をしながら無理のない範囲で歩く
家事の合間に軽く足踏みをする
近い場所への移動は、可能であれば歩く
テレビを見ながら肩や足首を動かす

こうした小さな行動を積み重ねることで、座りっぱなしの時間を減らすことにつながります。

ただし、日常生活の動きだけで十分な筋力トレーニングができるとは限りません。目的に応じて、筋力トレーニングや有酸素運動も組み合わせていきましょう。

⑤ 自分の目的に合った運動を選ぶ

運動を続けるためには、自分が何のために身体を動かしたいのかを明確にすることも重要です。

例えば、目的によって取り入れたい運動は異なります。

体力をつけたい方：ウォーキングや全身を使う運動
筋力を維持・向上させたい方：スクワットなどの筋力トレーニング
姿勢を意識したい方：背中やお腹まわりの筋力トレーニング、姿勢の見直し
身体の硬さが気になる方：ストレッチや関節を無理なく動かす運動
健康的にボディメイクしたい方：筋力トレーニング、有酸素運動、食生活の見直し

一つの運動だけにこだわる必要はありません。

自分の目的や体力に合わせて、複数の方法を組み合わせることで、より自分に合った身体づくりに取り組みやすくなります。

4. 運動を無理なく継続するための5つのコツ

運動の内容が決まっても、忙しい日々の中で継続するのは簡単ではありません。

そこで、運動を一時的な取り組みで終わらせず、習慣として定着させるための工夫を紹介します。

① 運動するタイミングを決める

「時間ができたら運動しよう」と考えていると、ほかの予定を優先してしまうことがあります。

そのため、運動を行うタイミングをあらかじめ決めておくのがおすすめです。

例えば、次のように設定してみましょう。

朝、歯を磨いた後にストレッチをする
昼休みに5分歩く
入浴前にスクワットをする
休日の午前中に散歩する

毎日同じ時間にできなくても問題ありません。

自分の生活リズムに合わせて、無理なく取り組めるタイミングを見つけましょう。

② 最低限の目標を決めておく

疲れている日や忙しい日は、予定していた運動をすることが難しい場合もあります。

そのような日に備えて、「これだけできれば十分」という最低限の目標を決めておくと、取り組みやすくなります。

例えば、普段は15分歩くことを目標にしながら、忙しい日は5分だけ歩く方法です。

ただし、体調不良や強い疲労があるときは、無理に最低限の運動を行う必要はありません。

休息も身体づくりの大切な一部です。

③ 運動した記録を残す

運動を続けていると、どれくらい取り組めているのかがわからなくなることがあります。

そのようなときは、カレンダーやスマートフォンのメモなどを使って、運動した日を記録してみましょう。

記録する内容は、簡単なもので構いません。

例えば、「散歩10分」「スクワット10回」「ストレッチ5分」といった内容です。

記録が残ると、自分が取り組んできたことを確認できます。

できなかった日を責めるためではなく、頑張った日や少しずつ続けられていることを実感するために活用しましょう。

④ 続けやすい環境をつくる

運動を始めるまでの準備が多いと、行動に移すことが面倒になってしまう場合があります。

そのため、できるだけ運動を始めやすい環境をつくることも大切です。

例えば、次のような工夫があります。

歩きやすい靴を準備しておく
自宅で使う運動着を取り出しやすい場所に置く
ストレッチをする場所を決めておく
自宅で行う運動の内容をあらかじめ決めておく
ジムに通う場合は、通いやすい場所や時間帯を選ぶ

運動を始めるまでの手間を減らすことで、忙しい日でも取り組みやすくなります。

⑤ 一人で頑張りすぎない

運動を続けることが難しい場合は、一人ですべてを解決しようとする必要はありません。

家族や友人と一緒に散歩をしたり、運動の記録を共有したりすることで、楽しみながら続けられる場合があります。

また、何をすればよいかわからない方や、自分に合った運動を見つけたい方は、専門家に相談する方法もあります。

パーソナルトレーニングでは、体力や目的に合わせて運動内容を調整できるため、運動初心者の方も取り組み方を整理しやすくなります。

「自分一人では続かない」と感じている方こそ、無理なく継続できる環境を探してみるのも一つの方法です。

5. 身体を整えながら自分に合った運動を続けよう

運動習慣を身につけるためには、運動量を増やすことだけでなく、自分の身体の状態に目を向けることも大切です。

疲れが溜まっているときや、身体の動かしにくさを感じているときは、無理にトレーニングを頑張るのではなく、運動の強度や内容を見直してみましょう。

身体の状態に合わせて運動を調整する

同じ人であっても、日によって身体の状態は異なります。

よく眠れて元気な日もあれば、仕事や家事で疲れが溜まっている日もあるでしょう。

そのため、毎回同じ運動を同じ強度で行う必要はありません。

例えば、次のように調整することができます。

体調がよい日：筋力トレーニングやウォーキング
少し疲れている日：軽いストレッチや短時間の散歩
疲労が強い日：運動を休み、睡眠や休息を優先する

ただし、疲労が長期間続く場合や、日常生活に支障が出るほどのだるさ、息切れ、痛みなどがある場合は、運動だけで解決しようとせず、医療機関に相談することも大切です。

身体を整えてから鍛えるという考え方

運動を継続するうえでは、筋力を高めることだけでなく、身体を動かしやすい状態に整えることも意識してみましょう。

例えば、長時間同じ姿勢で過ごすことが多い方は、ストレッチや軽い身体の動きを取り入れながら、無理のない範囲で筋力トレーニングを行う方法があります。

大切なのは、身体をほぐすことだけで終わらせず、自分に必要な運動も組み合わせていくことです。

NICOAでは、タイ古式やストレッチなどのボディケアとパーソナルトレーニングを組み合わせ、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせた身体づくりをサポートしています。

「運動を始めたいけれど、何から取り組めばよいかわからない」
「身体の硬さや疲れが気になり、運動を続けられるか不安」
「ダイエットだけでなく、健康的で美しい身体を目指したい」

このようなお悩みをお持ちの方は、まずは自分の身体の状態を知り、無理なく続けられる方法

を見つけることから始めてみましょう。

運動は短期間で頑張るより、長く続けることが大切

運動習慣を身につけることは、単に決められた回数をこなすことではありません。

自分の身体と向き合いながら、生活に合った方法を見つけ、少しずつ継続していくことが大切です。

最初は短時間の運動でも構いません。

小さな行動を積み重ねることで、身体を動かすことが日常の一部になっていきます。

無理をして頑張り続けるのではなく、身体の状態に合わせて調整しながら、自分のペースで取り組んでいきましょう。

Asian woman doing barbell squats with the assistance of a trainer

さいごに

運動が続かないからといって、自分を責める必要はありません。

大切なのは、続けられなかった理由を見直し、自分の生活や身体に合った方法を見つけることです。

まずは、1日5分のウォーキングやストレッチなど、できることから始めてみましょう。

そして、疲れにくく動きやすい身体や、いつまでも健康的で美しい身体を目指すなら、身体を整えるケアと適切なトレーニングを組み合わせることも選択肢の一つです。

静岡市にあるパーソナルジムNICOAでは、お客様一人ひとりのお悩みや目標に合わせて、ボディケアとトレーニングを組み合わせた身体づくりをご提案しています。

完全プライベート空間で、運動初心者の方も自分のペースで取り組んでいただけます。

「運動を始めたいけれど、一人では続けられるか不安」という方も、ぜひお気軽に初回体験へお越しください。

無理なく続けられる運動習慣を身につけ、これから先も健康的で美しい身体を目指していきましょう。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

「変わること」は、特別な人だけのものではありません。

ただ、多くの人が
“最初の一歩”で止まってしまいます。

NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。

不安があってもいい。
自信がなくてもいい。

そのままの状態で、始められる環境を用意しています。

笑顔で、はじめる。

不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。

【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。