こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア） です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

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はじめに

「長時間立っていると腰が重くなる」
「家事をしていると腰に疲れを感じる」
「仕事が終わる頃には腰まわりがつらくなる」

このようなお悩みはありませんか？

腰の疲れは、長時間同じ姿勢を続けることや、身体の使い方、運動不足など、さまざまな要因が関係している場合があります。

特に、仕事や家事、育児などで忙しい女性は、知らないうちに腰へ負担をかけていることも少なくありません。

例えば、床にある物を拾うときに腰だけを曲げたり、片側の脚に体重をかけて立ち続けたりする動作も、腰まわりの負担につながることがあります。

大切なのは、腰だけに注目するのではなく、股関節やお腹、お尻など、身体全体をバランスよく使うことです。

今回は、腰が疲れやすくなる原因から、日常生活で見直したい身体の使い方、自宅でできるストレッチやトレーニングまで詳しく紹介します。

この記事を読むとわかること

• 女性が腰の疲れを感じやすくなる原因
• 日常生活で腰に負担がかかりやすい動作
• 腰に負担をかけにくい身体の使い方
• 自宅でできる腰まわりのストレッチと運動
• 疲れにくい身体を目指すための生活習慣

もくじ

1. 女性が腰の疲れを感じやすくなるのはなぜ？
2. 日常生活で腰に負担をかけやすい身体の使い方
3. 腰まわりを整えるためにおすすめの運動5選
4. 腰の疲れを溜め込まないために見直したい5つの習慣
5. 身体の使い方を見直して、疲れにくい身体を目指そう

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1. 女性が腰の疲れを感じやすくなるのはなぜ？

腰は、上半身と下半身をつなぐ重要な部分です。

立つ、座る、歩く、物を持ち上げるなど、日常生活のさまざまな動作に関わっています。

そのため、身体の使い方や姿勢によって負担がかかりやすい部分でもあります。

ここでは、腰の疲れにつながりやすい主な原因を3つ紹介します。

① 長時間同じ姿勢を続けている

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続けていませんか？

長時間座り続けると、股関節を動かす機会が減り、腰まわりにこわばりを感じることがあります。

また、立ち仕事でも同じ姿勢を続けることで、腰や背中の筋肉に負担がかかりやすくなります。

大切なのは、同じ姿勢を維持し続けないことです。

定期的に立ち上がったり、少し歩いたりして、身体を動かす時間をつくりましょう。

② お腹やお尻の筋力が不足している

身体を安定させるためには、お腹やお尻、背中などの筋肉が協力して働く必要があります。

運動不足によって筋力が低下すると、日常生活の動作で腰まわりに負担が集中しやすくなる場合があります。

特に、物を持ち上げる動作や長時間立つ動作では、身体全体を支える力が大切です。

ストレッチだけでなく、適度な筋力トレーニングも取り入れていきましょう。

③ 股関節や太ももまわりが硬くなっている

股関節は、歩く、しゃがむ、立ち上がるなどの動作に欠かせない関節です。

股関節まわりの動きが小さくなると、しゃがむ動作や前かがみになる動作で、腰を多く使ってしまうことがあります。

腰だけで身体を動かそうとするのではなく、股関節を上手に使えるようにすることも大切です。

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2. 日常生活で腰に負担をかけやすい身体の使い方

腰の疲れを見直すためには、普段どのように身体を動かしているかを確認することが重要です。

何気ない動作の中にも、腰に負担をかけやすい習慣が隠れていることがあります。

① 前かがみになるときに腰だけを曲げている

床に落ちた物を拾うときや、洗面台で顔を洗うときなど、腰だけを曲げていませんか？

腰を中心に身体を動かすと、腰まわりに負担が集中しやすくなります。

見直したいポイント

• 股関節から身体を前に倒す意識を持つ
• 必要に応じて膝を軽く曲げる
• 物を拾うときは身体を安定させる
• 急に勢いをつけて起き上がらない

股関節を使って身体を動かす習慣を身につけましょう。

② 片側の脚に体重をかけて立っている

立っているとき、いつも同じ脚に体重をかけていませんか？

片側に体重をかけ続ける癖があると、身体の左右で負担のかかり方に偏りが生じることがあります。

見直したいポイント

• 左右の足にバランスよく体重をかける
• 片脚に寄りかかる姿勢を長時間続けない
• 定期的に立ち姿勢を変える
• 無理に腰を反らさない

自然に身体を支えられる立ち方を意識しましょう。

③ 座っているときに背中が丸まっている

長時間座っていると、背中が丸まり、お尻が前に滑った姿勢になりやすくなります。

このような姿勢が続くと、腰まわりに負担を感じる場合があります。

見直したいポイント

• お尻を椅子の奥まで入れて座る
• 足裏を床につける
• 背もたれを適度に活用する
• 30〜60分に一度は姿勢を変える

無理に背筋を伸ばし続けるのではなく、楽に座れる環境を整えることが大切です。

④ 重い物を腰だけで持ち上げている

買い物袋や荷物を持ち上げるとき、腰だけを曲げて持ち上げていませんか？

重い物を身体から離して持ち上げると、腰への負担が大きくなりやすくなります。

見直したいポイント

• 荷物を身体に近づける
• 膝や股関節を曲げて身体を下げる
• お腹に軽く力を入れる
• 身体をひねりながら持ち上げない

無理に重い物を持たず、必要に応じて荷物を分けることも大切です。

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3. 腰まわりを整えるためにおすすめの運動5選

腰の疲れを見直すためには、腰だけを伸ばすのではなく、股関節やお尻、お腹まわりもバランスよく動かすことが大切です。

ここでは、自宅で取り入れやすい運動を5つ紹介します。

① キャット＆カウ

背骨や背中まわりをゆっくり動かす運動です。

やり方

1. 床に四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中を丸める
3. 息を吸いながら胸を開く
4. 背中をゆっくり反らす
5. 呼吸に合わせて5〜10回繰り返す

勢いをつけず、気持ちよく動かせる範囲で行いましょう。

② お尻のストレッチ

お尻まわりの筋肉を伸ばすストレッチです。

やり方

1. 仰向けになる
2. 両膝を立てる
3. 右足首を左膝の上に乗せる
4. 左太ももの裏を両手で持つ
5. 左脚をゆっくり胸に近づける
6. 右のお尻が伸びる位置で15〜20秒キープする
7. 反対側も同じように行う

腰を無理に丸めず、お尻が心地よく伸びる範囲で行ってください。

③ ヒップリフト

お尻や体幹を使い、身体を支える力を高める運動です。

やり方

1. 仰向けになり、両膝を立てる
2. 足を腰幅程度に開く
3. お腹に軽く力を入れる
4. お尻をゆっくり持ち上げる
5. 無理のない高さで数秒キープする
6. ゆっくり下ろして10回繰り返す

腰を反らして持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使うことを意識しましょう。

④ バードドッグ

お腹や背中など、身体を安定させる体幹の筋肉を使う運動です。

やり方

1. 床に四つ這いになる
2. お腹に軽く力を入れる
3. 右手と左脚をゆっくり伸ばす
4. 身体が左右に傾かないように保つ
5. ゆっくり元の姿勢に戻す
6. 反対側も同じように行う

左右それぞれ5〜8回を目安に行いましょう。

腰を反らしたり、身体を大きくひねったりしないことがポイントです。

⑤ 股関節まわりのストレッチ

股関節の前側にある筋肉を伸ばすストレッチです。

やり方

1. 片膝立ちになる
2. 前脚の膝を90度程度に曲げる
3. 後ろ脚の股関節をゆっくり前に移動させる
4. 後ろ脚の付け根が伸びる位置で15〜20秒キープする
5. 反対側も同じように行う

腰を反らさず、お腹に軽く力を入れながら行いましょう。

すべての運動を一度に行う必要はありません。

まずは1〜2種目から始め、身体の状態に合わせて少しずつ取り入れてみてください。

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4. 腰の疲れを溜め込まないために見直したい5つの習慣

腰の疲れを防ぐためには、運動だけでなく、毎日の生活習慣を見直すことも重要です。

忙しい女性でも取り入れやすい習慣を5つ紹介します。

① 長時間同じ姿勢を続けない

デスクワークや立ち仕事では、同じ姿勢が長時間続きやすくなります。

30〜60分に一度を目安に、立ち上がったり、少し歩いたりする時間をつくりましょう。

身体を動かすことで、腰まわりのこわばりを感じにくくするきっかけになります。

② 毎日少しでも歩く時間をつくる

歩くことは、股関節やお尻、太ももなど、全身の筋肉を使う基本的な運動です。

エレベーターではなく階段を使う、少し遠回りして歩くなど、日常生活の中で身体を動かす機会を増やしてみましょう。

最初から長時間歩く必要はありません。

無理のない時間から始めることが大切です。

③ 股関節を動かす習慣をつくる

股関節まわりの柔軟性を保つことで、日常生活の動作をスムーズに行いやすくなります。

入浴後や就寝前などに、軽いストレッチを取り入れてみましょう。

特に、座っている時間が長い方は、股関節を動かす機会を意識的につくることがおすすめです。

④ お腹やお尻を鍛える

腰まわりだけで身体を支えようとせず、お腹やお尻などの筋肉も使えるようにしていきましょう。

ヒップリフトやバードドッグなど、自分の体力に合ったトレーニングを継続することが大切です。

無理に回数を増やすのではなく、正しい動作で行うことを意識しましょう。

⑤ 睡眠と休息を大切にする

身体づくりには、運動だけでなく休息も欠かせません。

睡眠時間を確保し、疲れが強い日は無理に運動せず、身体を休めることも大切です。

疲労が蓄積しているときは、運動量を減らしたり、軽いストレッチに切り替えたりして、身体の状態に合わせて調整しましょう。

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5. 身体の使い方を見直して、疲れにくい身体を目指そう

腰が疲れやすいと感じる場合、腰だけに原因があるとは限りません。

長時間同じ姿勢を続けることや、股関節の動き、身体を支える筋力、日常生活での動作など、さまざまな要素が関係しています。

だからこそ、腰だけをケアするのではなく、身体全体のバランスを見直すことが大切です。

ストレッチで股関節やお尻まわりを動かし、トレーニングでお腹やお尻の筋肉を使えるようにする。

そして、日常生活でも身体全体を使うことを意識していきましょう。

なお、腰の痛みが強い場合や、脚のしびれ、力の入りにくさなどを伴う場合は、無理に運動せず医療機関に相談してください。

NICOAが大切にしている「整えてから鍛える」身体づくり

パーソナルジムNICOAでは、トレーニングだけでなく、タイ古式マッサージやストレッチなどのコンディショニングも取り入れています。

お客様一人ひとりの身体の状態やお悩みに合わせて、必要なケアとトレーニングを組み合わせながら、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。

目指しているのは、単に筋肉を鍛えたり、体重を落としたりすることだけではありません。

疲れにくく、動きやすく、いつまでも美しく健康的な身体を維持できることです。

「立ち仕事で腰が疲れやすい」
「家事をしていると腰が重くなる」
「運動不足で身体が硬くなっている」
「腰に負担をかけにくい身体の使い方を身につけたい」

このようなお悩みがある方は、ぜひ一度NICOAの初回体験にお越しください。

自分の身体と向き合いながら、無理なく続けられる身体づくりを始めてみませんか？

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【トレーナープロフィール】

天野 翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジム プロトレーナーランク
・医療系専門学校 非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会 準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
・ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル静岡大会 一般 第3位
・ボディビル静岡大会 新人 第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。