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NICOAからのお知らせ

【身体が硬いと疲れやすい？】柔軟性を高めて動きやすい身体をつくる方法｜無理なく続けるストレッチと運動習慣

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「昔より身体が硬くなった気がする」
「前かがみになると身体が突っ張る」
「少し動いただけでも身体が重く感じる」

このようなお悩みはありませんか？

身体の硬さは、年齢だけでなく、運動不足や長時間同じ姿勢を続ける生活習慣など、さまざまな要因によって生じます。

特に、仕事や家事で忙しく、身体を動かす時間が少ない女性は、知らないうちに筋肉や関節を動かす機会が減っているかもしれません。

身体の柔軟性が低下すると、日常生活の動作が窮屈に感じたり、特定の筋肉に負担がかかりやすくなったりすることがあります。

その結果、身体のこわばりや動きにくさにつながる場合もあります。

大切なのは、無理に身体を伸ばすことではありません。

ストレッチで柔軟性を保ちながら、筋力トレーニングで身体を支える力も高めていくことです。

今回は、身体が硬くなる原因から、柔軟性と疲れやすさの関係、自宅でできるストレッチや運動まで詳しく紹介します。

この記事を読むとわかること

身体が硬いと疲れやすく感じる理由
柔軟性が低下する主な原因
硬くなりやすい身体の部位
自宅でできるおすすめのストレッチと運動
柔軟性を維持するための日常習慣

身体が硬いと疲れやすくなるのはなぜ？
身体が硬くなる原因と柔軟性が低下しやすい部位
柔軟性を高めて動きやすい身体をつくる運動5選
身体の硬さを防ぐために見直したい5つの生活習慣
柔軟性と筋力をバランスよく整えて、疲れにくい身体を目指そう

1. 身体が硬いと疲れやすくなるのはなぜ？

身体が硬いこと自体が、必ず疲労の原因になるわけではありません。

しかし、筋肉や関節の動きが制限されると、日常生活の動作がスムーズに行いにくくなり、身体の一部に負担が集中する場合があります。

ここでは、柔軟性と疲れやすさの関係を3つの視点から紹介します。

① 日常動作で余計な力を使いやすくなる

身体の柔軟性が低下すると、前かがみになる、しゃがむ、腕を上げるといった動作が行いにくくなることがあります。

例えば、股関節が動きにくい状態で床の物を拾おうとすると、腰を大きく曲げて動作を補おうとする場合があります。

このように、本来使いたい関節が十分に動かないと、別の部分で動きを補うことになり、身体に負担がかかりやすくなります。

② 筋肉がこわばり、動きにくさを感じやすくなる

長時間同じ姿勢を続けていると、筋肉を動かす機会が減り、身体のこわばりを感じることがあります。

特に、デスクワークが多い方は、股関節や胸まわり、肩甲骨まわりを大きく動かす機会が少なくなりがちです。

身体を動かしにくい状態が続くと、立ち上がるときや歩き始めるときに、身体が重く感じることもあります。

③ 身体をバランスよく使いにくくなる

身体は、筋肉や関節が協力しながら動いています。

しかし、特定の部位の柔軟性が低下すると、身体全体の動きのバランスが崩れやすくなる場合があります。

例えば、股関節の動きが小さいと、歩くときや階段を上るときに、腰や膝など別の部位を多く使ってしまうことがあります。

そのため、柔軟性を高めることは、身体をスムーズに動かすための大切な要素の一つです。

2. 身体が硬くなる原因と柔軟性が低下しやすい部位

身体が硬くなる原因は、年齢だけではありません。

日頃の生活習慣や運動量によっても、柔軟性は変化します。

① 運動不足

普段から身体を動かす機会が少ないと、筋肉や関節を大きく動かす機会も減ってしまいます。

特に、歩く時間が短い方や、休日も自宅で座って過ごすことが多い方は、意識的に身体を動かす習慣をつくることが大切です。

② 長時間同じ姿勢を続けている

デスクワークや立ち仕事など、同じ姿勢を長時間続けることも、身体のこわばりにつながる場合があります。

特に座っている時間が長いと、股関節まわりの筋肉を動かす機会が少なくなります。

仕事中も定期的に立ち上がり、身体を動かす時間をつくりましょう。

③ ストレッチをする習慣がない

身体を動かす機会があっても、同じ動作ばかり繰り返していると、十分に動かせていない部位が出てくることがあります。

運動後や入浴後などに、普段あまり動かさない部分をゆっくり伸ばす習慣を取り入れてみましょう。

④ 年齢とともに身体の動きが変化する

年齢を重ねると、筋力や活動量、関節の動きなどに変化が生じることがあります。

そのため、以前は簡単にできていた動作が、少しずつ難しく感じられることもあります。

ただし、年齢だけで身体の硬さが決まるわけではありません。

日頃から身体を動かす習慣をつくることで、柔軟性や動きやすさを維持することを目指せます。

⑤ 特に硬くなりやすい身体の部位

柔軟性が低下しやすい部位として、次の4つが挙げられます。

・肩甲骨まわり

デスクワークやスマートフォンの使用が多い方は、肩甲骨を大きく動かす機会が少なくなりがちです。

肩を回したり、胸を開いたりする運動を取り入れましょう。

・股関節まわり

長時間座っていると、股関節を動かす機会が減ってしまいます。

歩く、しゃがむ、脚を開くなどの動作を取り入れることが大切です。

・太ももの裏側

座っている時間が長い方や、運動不足の方は、太ももの裏側に突っ張りを感じることがあります。

無理のない範囲でストレッチを行いましょう。

・ふくらはぎ

歩く機会が少なかったり、足首を大きく動かすことが少なかったりすると、ふくらはぎや足首まわりに硬さを感じる場合があります。

かかとの上げ下げや、足首を回す運動がおすすめです。

3. 柔軟性を高めて動きやすい身体をつくる運動5選

身体の柔軟性を高めるためには、普段あまり動かさない筋肉や関節を、無理のない範囲で動かすことが大切です。

ここでは、自宅でも簡単に取り入れられる運動を5つ紹介します。

① 胸を開くストレッチ

肩や胸まわりの柔軟性を高めるためのストレッチです。

やり方

背筋を自然に伸ばして立つ
両手を身体の後ろで組む
肩甲骨を軽く寄せる
胸をゆっくり開く
15〜20秒ほどキープする

肩をすくめず、胸の前側が気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。

② 股関節のストレッチ

股関節の前側を伸ばすストレッチです。

やり方

片膝立ちになる
前脚の膝を90度程度に曲げる
後ろ脚の股関節をゆっくり前に移動させる
後ろ脚の付け根が伸びる位置で15〜20秒キープする
反対側も同じように行う

腰を反らさず、お腹に軽く力を入れることがポイントです。

③ 太ももの裏側のストレッチ

太ももの裏側にある筋肉を伸ばすストレッチです。

やり方

床に座り、片脚を前に伸ばす
反対側の膝は軽く曲げる
背中を丸めすぎないようにする
股関節から身体をゆっくり前に倒す
太ももの裏側が伸びる位置で15〜20秒キープする
反対側も同じように行う

反動をつけず、気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。

④ キャット＆カウ

背骨や背中まわりを動かす運動です。

やり方

床に四つ這いになる
息を吐きながら背中を丸める
息を吸いながら胸を開く
背中をゆっくり反らす
呼吸に合わせて5〜10回繰り返す

背骨を一つずつ動かすようなイメージで、ゆっくり行いましょう。

⑤ ワイドスクワット

股関節や太もも、お尻など、下半身をバランスよく使うトレーニングです。

やり方

足を肩幅より少し広めに開く
つま先をやや外側に向ける
お腹に軽く力を入れる
お尻を後ろに引きながら膝を曲げる
無理のない深さまで腰を下ろす
足裏全体で床を押して立ち上がる

まずは5〜10回を目安に行いましょう。

膝とつま先が同じ方向を向くように意識し、無理のない範囲で取り組んでください。

ストレッチだけでなく、筋力トレーニングも組み合わせることで、柔軟性と身体を支える力の両方を整えていきましょう。

4. 身体の硬さを防ぐために見直したい5つの生活習慣

柔軟性を高めるためには、運動する時間だけでなく、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことも重要です。

忙しい女性でも取り入れやすい習慣を5つ紹介します。

① 30〜60分に一度は身体を動かす

デスクワークや家事などで同じ姿勢が続くと、身体がこわばりやすくなります。

30〜60分に一度を目安に、立ち上がったり、軽く背伸びをしたりしてみましょう。

短い時間でも、身体を動かすきっかけになります。

② 毎日少しでも歩く時間をつくる

歩くことは、股関節や膝、足首などを自然に動かせる運動です。

通勤時に少し歩く距離を増やしたり、買い物の際に遠回りしたりするなど、日常生活の中で歩く機会を増やしてみましょう。

③ 入浴後にストレッチを取り入れる

入浴後は身体が温まり、リラックスしやすい時間です。

このタイミングで、股関節や太もも、肩まわりなどをゆっくり伸ばしてみましょう。

強く伸ばす必要はありません。

気持ちよく伸びる程度にとどめることが大切です。

④ ストレッチだけでなく筋トレも行う

身体を柔らかくすることだけを目指すのではなく、筋肉を使って身体を支える力も高めましょう。

例えば、ストレッチの後にスクワットやヒップリフトを取り入れる方法もあります。

柔軟性と筋力の両方を意識することで、日常生活の動作をスムーズに行いやすくなります。

⑤ 無理をせず継続する

身体が硬いからといって、最初から大きく伸ばそうとする必要はありません。

痛みを我慢してストレッチを続けると、身体に負担がかかる場合があります。

最初は短時間から始め、少しずつ身体を動かす習慣をつくりましょう。

大切なのは、一度に頑張ることではなく、無理なく続けられることです。

5. 柔軟性と筋力をバランスよく整えて、疲れにくい身体を目指そう

身体が硬くなると、日常生活の動作が窮屈に感じたり、身体の一部に負担が集中したりする場合があります。

だからこそ、柔軟性を高めることは、疲れにくく動きやすい身体を目指すうえで大切なポイントです。

ただし、ストレッチだけを行えばよいわけではありません。

身体を伸ばすことに加えて、筋力を高め、身体全体をバランスよく使えるようにすることが重要です。

無理のないストレッチとトレーニングを組み合わせながら、自分の身体に合った習慣を身につけていきましょう。

NICOAが大切にしている「整えてから鍛える」身体づくり

パーソナルジムNICOAでは、トレーニングだけでなく、タイ古式マッサージやストレッチなどのコンディショニングも取り入れています。

お客様一人ひとりの身体の状態やお悩みに合わせて、必要なケアとトレーニングを組み合わせながら、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。

目指しているのは、単に身体を柔らかくすることや筋肉を鍛えることだけではありません。

疲れにくく、動きやすく、いつまでも美しく健康的な身体を維持できることです。

「昔より身体が硬くなった」
「前かがみやしゃがむ動作がつらい」
「運動不足で身体が重く感じる」
「柔軟性を高めながら健康的に身体を整えたい」

このようなお悩みがある方は、ぜひ一度NICOAの初回体験にお越しください。

身体を整えることから始めて、無理なく続けられる身体づくりを一緒に目指していきましょう。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

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