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NICOAからのお知らせ

【糖質制限と脂質制限の違い】どっちが痩せる？

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

気持ちに寄り添うサポート
無理のないトレーニング
生活に合わせた食事の整え方

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

【初回体験の申し込み】はコチラ

はじめに

「ダイエットを始めたいけれど、糖質制限と脂質制限のどちらを選べばいいかわからない。」

「糖質は太ると聞くけれど、本当に抜いた方がいいの？」

「脂質はカロリーが高いから減らした方が痩せるの？」

このような疑問を持っている方は非常に多くいらっしゃいます。

SNSやインターネットでは、

「糖質制限が一番痩せる」

「脂質制限の方がリバウンドしにくい」

など、さまざまな情報があふれています。

そのため、「結局どっちが正しいの？」と迷ってしまう方も少なくありません。

実際にパーソナルジムでも、この質問は非常によくいただきます。

私自身、これまで延べ5,000名以上のお客様を指導し、自身も130kgから60kg以上の減量を経験してきました。

その中で感じるのは、「糖質制限だから成功した」「脂質制限だから成功した」というわけではなく、自分の生活スタイルに合った方法を続けられた人ほど、健康的に理想の身体を手に入れているということです。

糖質も脂質も、どちらも私たちの身体に必要な栄養素です。

極端に制限してしまうと、一時的に体重は減っても、体調を崩したり、リバウンドしやすくなったりする可能性があります。

だからこそ、まずはそれぞれの特徴を正しく理解し、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

本記事では、

糖質制限と脂質制限の違い
それぞれのメリット・デメリット
どんな人に向いているのか
どちらが痩せやすいのか
ダイエットを成功させるための考え方

について、初心者の方にもわかりやすく解説していきます。

「何を制限するか」ではなく、「どうすれば続けられるか」という視点で、ぜひ最後までご覧ください。

糖質制限と脂質制限とは？基本を理解しよう
糖質制限のメリット・デメリット
脂質制限のメリット・デメリット
結局どっちが痩せる？目的別の選び方
ダイエット成功者の共通点

糖質制限と脂質制限とは？基本を理解しよう

ダイエットでは、「糖質制限」と「脂質制限」が代表的な食事法として知られています。

しかし、この2つは制限する栄養素が違うだけでなく、身体への影響や向いている人も異なります。

まずは、それぞれの特徴を見ていきましょう。

糖質制限とは？

糖質制限とは、ご飯・パン・麺類・お菓子・ジュースなど、糖質を多く含む食品を控える食事法です。

糖質は身体にとって重要なエネルギー源ですが、摂り過ぎると余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられます。

そのため、糖質を減らすことで摂取カロリーを抑え、体重や体脂肪の減少を目指します。

ただし、「糖質＝悪いもの」というわけではありません。

脳や筋肉は糖質を主なエネルギー源として利用しています。

極端に糖質を抜いてしまうと、

集中力が低下する
疲れやすくなる
筋トレのパフォーマンスが落ちる

などの影響が出ることもあります。

脂質制限とは？

脂質制限とは、揚げ物や脂身の多い肉、バター、生クリーム、スナック菓子など、脂質を多く含む食品を控える食事法です。

脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質（1gあたり4kcal）の約2倍以上のエネルギーがあります。

そのため、脂質を減らすことで効率よく摂取カロリーを抑えやすくなります。

しかし、脂質もホルモンの材料や細胞膜を作るなど、身体に欠かせない栄養素です。

極端に制限すると、

ホルモンバランスの乱れ
肌や髪のトラブル
疲れやすさ

などにつながる可能性があります。

ダイエットの基本は同じ

糖質制限でも脂質制限でも、体脂肪が減る基本的な仕組みは同じです。

それは、

「消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態を作ること」

です。

つまり、どちらの方法を選んでも、摂取カロリーを適切に管理できなければ体脂肪は減りません。

逆に言えば、自分が続けやすい方法を選ぶことが成功への近道になります。

糖質制限のメリット・デメリット

ここからは、糖質制限のメリットとデメリットを詳しく見ていきましょう。

メリット① 　体重が早く減りやすい

糖質制限を始めると、多くの方が最初の1〜2週間で体重の変化を感じます。

これは、糖質を減らすことで体内に蓄えられている「グリコーゲン」が減少し、それと一緒に保持されていた水分も排出されるためです。

そのため、ダイエット初期はモチベーションを維持しやすいというメリットがあります。

ただし、この減少には水分も含まれるため、「体脂肪だけが大きく減った」というわけではありません。

メリット② 　血糖値が安定しやすい

糖質を摂り過ぎると、血糖値が急激に上昇し、その後急降下することで空腹感が強くなることがあります。

糖質を適度に控えることで血糖値が安定し、食欲のコントロールがしやすくなる方もいます。

メリット③ 　甘いものを食べる機会が減る

糖質制限では、お菓子やジュースなどを控えることが多くなります。

その結果、自然と余分なカロリー摂取が減り、ダイエットが進みやすくなるケースもあります。

デメリット① 　エネルギー不足になりやすい

糖質は身体にとって重要なエネルギー源です。

極端に減らしてしまうと、

疲れやすい
集中力が続かない
運動のパフォーマンスが低下する

などの症状が出ることがあります。

特に筋トレやスポーツを行っている方は注意が必要です。

デメリット② 　外食で選びにくい

糖質制限をしていると、

定食のご飯
ラーメン
パスタ
丼もの

など、多くの外食メニューを工夫して選ぶ必要があります。

仕事の付き合いや家族との食事が多い方には、継続が難しい場合もあります。

デメリット③ 　リバウンドしやすいケースもある

極端な糖質制限を続けた後に、以前と同じ食生活へ戻すと、体重が急激に増えることがあります。

そのため、「一生続けられるか」という視点で考えることが大切です。

脂質制限のメリット・デメリット

糖質制限と並んで、多くの方が取り入れているのが脂質制限です。

脂質は少量でも高カロリーなため、上手にコントロールすることで効率よく摂取カロリーを抑えることができます。

メリット① 　カロリーを管理しやすい

脂質は1gあたり9kcalあります。

例えば、

揚げ物
マヨネーズ
バター
生クリーム
脂身の多い肉

などを少し控えるだけでも、摂取カロリーを大きく減らすことができます。

そのため、糖質をある程度食べながらでもダイエットを進めやすいというメリットがあります。

メリット② 　筋トレとの相性が良い

脂質を適度に抑え、その分のエネルギーを炭水化物から摂ることで、トレーニング中のパフォーマンスを維持しやすくなります。

筋トレでは筋肉を動かすためのエネルギーとして糖質が重要な役割を果たします。

そのため、

筋肉を維持しながらダイエットしたい方
ボディメイクを目的としている方
週2回以上トレーニングをしている方

には、脂質制限の方が取り組みやすいケースも多くあります。

メリット③　外食でも続けやすい

脂質制限は、糖質を極端に減らす必要がないため、外食でも選択肢が比較的多いというメリットがあります。

例えば、

ご飯は普通盛りにする
揚げ物ではなく焼き魚を選ぶ
鶏肉は皮を外す
ドレッシングは別添えにする
マヨネーズを控える

など、小さな工夫でも脂質を抑えることができます。

仕事で外食が多い方でも続けやすい方法と言えるでしょう。

デメリット① 　良質な脂質まで減らしてしまうことがある

脂質には控えたいものだけでなく、身体に必要なものもあります。

例えば、

青魚に含まれるEPA・DHA
アボカド
ナッツ類
オリーブオイル

これらは健康維持にも役立つ脂質です。

脂質制限では「すべての脂質を悪者」にするのではなく、摂る脂質の種類を意識することが重要です。

デメリット② 　満足感が下がることもある

脂質には食事の満足感を高める働きがあります。

極端に脂質を減らしすぎると、

食事が物足りない
間食が増える
ストレスがたまりやすい

といったケースもあります。

続けられる範囲で調整することが大切です。

デメリット③　加工食品に注意が必要

一見ヘルシーに見える食品でも、意外と脂質が多いことがあります。

例えば、

菓子パン
スイーツ
ポテトチップス
カレールウ
惣菜の揚げ物

などは、糖質だけでなく脂質も多く含まれています。

栄養成分表示を見る習慣をつけることで、より効果的に脂質をコントロールできます。

結局どっちが痩せる？目的別の選び方

ここまで糖質制限と脂質制限の特徴を見てきました。

では、結局どちらが痩せやすいのでしょうか。

結論から言うと、

「どちらでも摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せます。」

つまり、糖質制限だから必ず痩せる、脂質制限だから必ず痩せるというわけではありません。

重要なのは、自分が無理なく続けられる方法を選ぶことです。

糖質制限が向いている人

以下のような方は、糖質を適度に見直すことで成果が出やすい場合があります。

甘いお菓子やジュースをよく飲む
白米やパンを食べ過ぎることが多い
間食が多い
短期間で体重の変化を感じてモチベーションを高めたい

ただし、「糖質ゼロ」を目指す必要はありません。

まずは、お菓子や清涼飲料水などの余分な糖質を減らすことから始めましょう。

脂質制限が向いている人

次のような方には脂質制限が取り入れやすいでしょう。

揚げ物が好き
マヨネーズやドレッシングをよく使う
外食が多い
筋トレをしながらダイエットしたい
ご飯はある程度食べたい

炭水化物を適度に摂れるため、トレーニングの質を維持しやすい点もメリットです。

NICOAがおすすめする考え方

パーソナルジムNICOAでは、極端な糖質制限や脂質制限は基本的におすすめしていません。

その理由は、一時的に体重が減っても、続かなければ意味がないからです。

実際の食事指導では、

タンパク質をしっかり摂る
余分な糖質を減らす
脂質を摂り過ぎない
野菜や食物繊維を増やす
無理なく続けられる食事を作る

このようなバランスを重視しています。

ダイエットは短距離走ではなく、長く続けることが成功の鍵です。

ダイエット成功者の共通点

これまで多くのお客様をサポートしてきた中で、成功する方にはいくつかの共通点があります。

① 極端な制限をしない

成功する方ほど、

「一生続けられる食事かどうか」

を大切にしています。

好きなものを完全に禁止するのではなく、食べる量や頻度を調整しながら続けています。

② タンパク質を優先している

糖質制限・脂質制限のどちらを選んでも、タンパク質が不足していては筋肉量を維持しにくくなります。

まずは、

鶏むね肉
魚
卵
納豆
豆腐

などを毎食取り入れることを意識しましょう。

③ 運動も取り入れている

食事だけで痩せようとすると、筋肉まで減ってしまう可能性があります。

週2〜3回の筋トレと、日常生活でよく歩く習慣を組み合わせることで、健康的に体脂肪を減らしやすくなります。

④ 完璧を求めない

「今日は外食だから終わり。」

ではなく、

「今日は楽しんだから、明日からまた整えよう。」

と切り替えられる方ほど、リバウンドしにくい傾向があります。

⑤ 自分に合った方法を見つけている

SNSで話題の方法が、自分にも合うとは限りません。

仕事、家族構成、運動習慣、生活リズムは人それぞれです。

成功している方は、自分の生活に合った食事法を見つけ、それを継続しています。

最後に

糖質制限と脂質制限は、どちらが絶対に優れているというものではありません。

どちらも摂取カロリーを調整するための方法であり、体脂肪を減らす基本原理は同じです。

そのため、

「流行っているから」

「SNSで見たから」

という理由ではなく、

「自分が無理なく続けられるか」

という視点で選ぶことが何より大切です。

また、糖質も脂質も私たちの身体に必要な栄養素です。

どちらかを極端に排除するのではなく、適量を意識しながら、タンパク質や野菜もバランスよく摂ることが、健康的なダイエットにつながります。

パーソナルジムNICOAでは、お客様一人ひとりの生活スタイルや目標に合わせて、無理なく続けられる食事管理をご提案しています。

「糖質制限と脂質制限、どちらが自分に合っているかわからない」「自己流でダイエットしているけれどうまくいかない」という方は、ぜひお気軽にご相談ください。

焦らず、自分に合った方法を続けることが、理想の身体への一番の近道です。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が“最初の一歩”で止まってしまいます。

NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
不安があってもいい。
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そのままの状態で、始められる環境を用意しています。

NICO（笑顔）で、はじめる。
不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。

トレーナープロフィール

天野翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

トレーナー歴9年
トレーニング歴23年
元ゴールドジムプロトレーナーランク
医療系専門学校非常勤講師
延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

全日本拳法選手権大会準優勝
全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
ボディビル関東大会ジュニア準優勝
ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
ボディビル静岡大会一般第3位
ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
JBBF公認指導員
ITMタイ古式マッサージ認定
その他

得意な指導

運動初心者
筋量アップ・ボディメイク
ダイエット

スポーツ歴

競泳 12年
ボディビル 8年
格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

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「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。