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NICOAからのお知らせ
【筋トレ初心者始め方】自宅でできる基本メニュー
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。
短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。
それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。
そのため、
- 気持ちに寄り添うサポート
- 無理のないトレーニング
- 生活に合わせた食事の整え方
この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。
初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。
はじめに
皆さんは、「運動を始めよう！」
と決意された時、どの場所でスタートされますか？
トレーナーという、お仕事をさせていただいていて
心から思うのは、まず、運動を始めようと決意された方、
素晴らしい第一歩です！皆さんも重々承知されていると思いますが、
健康、ボディメイクには運動は欠かせません。
毎日なんでも食べて、ずっと家の中で過ごしていたら・・・・・
遠くない将来・・・・、ましてや、世間では高齢化がここ最近ずっと話題に上がります。
その通りです。将来の自分の健康は日々の生活で始まります。
そんな時、すぐにジムに通おう！と思える方はどれくらいいらっしゃるでしょうか。
まずは、外を歩く、家で筋トレをする、そこからでも始められる方は、
健康と美のエリートです！
さて、今日はそんな素敵な第一歩を歩まれようとしている方は、
一体何から始めたら良いのか。を一緒に考えてまいりましょう！
本記事では、
- 筋トレ初心者が知っておきたい基本知識
- 自宅でできるおすすめトレーニング
- 効果を高めるポイント
- 初心者がやってしまいがちな失敗
- 継続するためのコツ
について、初心者の方にもわかりやすく解説します。
「筋トレを始めたいけれど何をすればいいかわからない」という方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
- 筋トレ初心者が知っておきたい基本
- 自宅でできる基本メニュー
- 効果を高めるポイント
- 初心者がやってはいけないこと
- 続けるコツ
筋トレ初心者が知っておきたい基本
筋トレは、ただ身体を動かせば効果が出るわけではありません。
まずは基本的な考え方を理解することが、効率よく成果を出すための第一歩です。
① 最初から完璧を目指さない
初心者の方が最もやってしまいがちな失敗は、
「毎日1時間やろう。」
「最初からハードなメニューをこなそう。」
と意気込みすぎることです。
しかし、急に負荷を上げると、
- 筋肉痛が強くなる
- ケガのリスクが高まる
- 続けるのが嫌になる
など、挫折につながりやすくなります。
まずは週2〜3回、20〜30分程度から始めるだけでも十分です。
② 自宅トレーニングでも効果はある
「ジムに行かないと筋肉はつかない。」
と思われがちですが、自宅トレーニングでも筋肉にしっかり刺激を与えることは可能です。
スクワットや腕立て伏せなど、自分の体重を利用したトレーニング（自重トレーニング）でも、初心者の方であれば十分な効果が期待できます。
まずは自宅で基礎を身につけ、自信がついてからジムへ通うのも良い選択です。
③ 正しいフォームが最優先
回数を多くこなすことよりも大切なのがフォームです。
フォームが崩れると、
- 狙った筋肉に効かない
- 関節への負担が増える
- ケガの原因になる
可能性があります。
最初は鏡を見たり、動画を撮影したりしながらフォームを確認することをおすすめします。
④ ウォーミングアップを行う
いきなり筋トレを始めるのではなく、身体を温めることも重要です。
例えば、
- 軽いウォーキング
- その場足踏み
- 肩回し
- 股関節のストレッチ
などを5〜10分程度行うだけでも、ケガの予防につながります。
⑤ 筋肉は休むことで成長する
筋トレは、トレーニング中ではなく、休んでいる間に筋肉が回復・成長します。
そのため、同じ部位を毎日鍛える必要はありません。
初心者の方は、
週2〜3回
または
1日おき
程度を目安にすると無理なく続けられます。
自宅でできる基本メニュー
ここからは、初心者の方でも取り組みやすい基本トレーニングをご紹介します。
① スクワット
スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど、効率の良い種目です。
鍛えられる部位は、
- 太もも
- お尻
- 体幹
です。
［やり方］
- 足を肩幅程度に開く
- 背筋を伸ばす
- 椅子に座るようにお尻を後ろへ引く
- 太ももが床と平行になる程度まで下げる
- ゆっくり立ち上がる
［回数］
10〜15回 × 3セット
② 膝つき腕立て伏せ
通常の腕立て伏せが難しい方は、膝をついて行いましょう。
鍛えられる部位は、
- 胸
- 肩
- 二の腕
です。
［やり方］
- 膝を床につく
- 手は肩幅より少し広め
- 胸を床へ近づける
- ゆっくり押し上げる
［回数］
8〜12回 × 3セット
③ ヒップリフト
お尻や腰回りを鍛えるトレーニングです。
姿勢改善にも役立ちます。
［やり方］
- 仰向けになる
- 膝を立てる
- お尻を持ち上げる
- ゆっくり戻す
［回数］
15回 × 3セット
④ プランク
体幹を鍛える代表的なトレーニングです。
腰を反らさず、一直線を意識しましょう。
［時間］
20〜30秒 × 3セット
⑤ バックエクステンション
背中を鍛えることで姿勢改善にもつながります。
［やり方］
- うつ伏せになる
- 上半身をゆっくり持ち上げる
- 戻す
［回数］
15回 × 3セット
効果を高めるポイント
筋トレは、ただ回数をこなすだけでは十分な効果を得られません。
ちょっとした工夫を取り入れることで、より効率よく成果を出すことができます。
① 回数よりフォームを優先する
「20回できた！」
ということよりも、
「狙った筋肉をしっかり使えたか」
を意識することが大切です。
正しいフォームで行えば、少ない回数でも十分に筋肉へ刺激を与えることができます。
② 少しずつ負荷を上げる
筋肉は、今までと同じ刺激だけでは徐々に慣れてしまいます。
そのため、慣れてきたら少しずつ負荷を上げることが大切です。
例えば、
- スクワットを10回から15回に増やす
- プランクを30秒から45秒に伸ばす
- セット数を2セットから3セットに増やす
- ダンベルやチューブを取り入れる
など、小さな変化でも十分です。
無理に一気に負荷を上げる必要はありません。
③ 呼吸を止めない
筋トレ中は、力を入れることに集中し過ぎて呼吸を止めてしまう方がいます。
呼吸を止めると血圧が急激に上がることがあるため、注意が必要です。
基本は、
- 力を入れる時に息を吐く
- 戻す時に息を吸う
というリズムを意識しましょう。
④ トレーニング後は栄養補給をする
筋肉は、トレーニングだけでは成長しません。
運動後に適切な栄養を摂ることで、筋肉の回復や成長をサポートできます。
おすすめは、
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚
- 豆腐
- ギリシャヨーグルト
- プロテイン
などのタンパク質です。
また、ご飯やバナナなどの炭水化物も一緒に摂ることで、エネルギー補給と回復を促しやすくなります。
⑤ 十分な睡眠を取る
筋肉は、睡眠中に修復・成長します。
睡眠不足が続くと、
- 疲労が抜けにくい
- トレーニングの質が下がる
- 筋肉が成長しにくくなる
などの影響があります。
理想は7〜8時間程度の睡眠を確保することです。
⑥ トレーニング記録を残す
「今日はスクワットを15回×3セットできた」
「プランクを40秒できた」
など、記録を残すことで成長を実感しやすくなります。
モチベーション維持にもつながるため、スマートフォンのメモ機能やノートを活用するのもおすすめです。
初心者がやってはいけないこと
① 毎日同じ部位を鍛える
筋肉は休養中に回復・成長します。
毎日同じ部位を鍛えるよりも、休養日を設けることで効率よく成長します。
初心者は週2〜3回程度から始めましょう。
② 最初から高重量に挑戦する
重いダンベルを扱えば早く筋肉がつくわけではありません。
フォームが崩れるとケガのリスクが高まります。
まずは自分の体重を使った自重トレーニングから始めることをおすすめします。
③ 痛みを我慢して続ける
筋肉痛と関節の痛みは違います。
鋭い痛みや違和感がある場合は、無理をせず休むことが大切です。
痛みが続く場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
④ 食事をおろそかにする
筋トレだけ頑張っても、食事が偏っていては十分な効果は期待できません。
特にタンパク質不足には注意しましょう。
筋肉をつけるためには、トレーニングと食事はセットで考えることが重要です。
⑤ 他人と比べる
SNSでは、短期間で大きく変化したように見える投稿も多くあります。
しかし、筋肉の付き方や体型の変化には個人差があります。
大切なのは、昨日の自分より少しでも成長することです。
続けるコツ
① ハードルを低く設定する
「毎日1時間やる」と決めるより、
「今日は10分だけやろう」
という気持ちで始めた方が続きやすくなります。
② 曜日を決める
例えば、
- 月・水・金
- 火・木・土
など、あらかじめ曜日を決めておくと習慣化しやすくなります。
③ 小さな変化を楽しむ
筋トレはすぐに見た目が大きく変わるものではありません。
しかし、
- 階段が楽になった
- 姿勢が良くなった
- 疲れにくくなった
など、小さな変化も立派な成果です。
④ 無理をしない
体調が悪い日や疲れている日は、休むことも大切です。
長く続けるためには、「休む勇気」も必要です。
⑤ プロに相談する
フォームに不安がある場合や、自分に合ったメニューを知りたい場合は、パーソナルジムを活用するのもおすすめです。
正しいフォームを身につけることで、ケガを防ぎながら効率よく成果を目指せます。
最後に
いかがでしたでしょうか？？
家でのトレーニングだけではなく、ジムでも使用できる方法、基本の「鉄則」が
多くあったのではないでしょうか？
自宅でも、
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ヒップリフト
- プランク
- バックエクステンション
といった基本的な種目を継続するだけで、筋力アップやダイエット、健康維持につながります。
また、トレーニングだけでなく、
- バランスの良い食事
- 十分な睡眠
- 適切な休養
も筋肉を成長させるためには欠かせません。
健康と美は一つやればOKではありません、しかし、決して出来ない、無理をするのではなく、まずはできる一つから、ご自身のペースで増やしていき、最終的には、健康になっていた！綺麗になっていた！がゴールではないでしょうか。
健康と美は長距離走、最後は勝つ！を大切に。
NICOA（ニコア）のご案内
「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が“最初の一歩”で止まってしまいます。
NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
不安があってもいい。
自信がなくてもいい。
そのままの状態で、始められる環境を用意しています。
NICO（笑顔）で、はじめる。
不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。
トレーナープロフィール
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
- トレーナー歴9年
- トレーニング歴23年
- 元ゴールドジム プロトレーナーランク
- 医療系専門学校 非常勤講師
- 延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
- 全日本拳法選手権大会 準優勝
- 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
- ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル静岡大会 一般 第3位
- ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
- NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
- JBBF公認指導員
- ITMタイ古式マッサージ認定
- その他
得意な指導
- 運動初心者
- 筋量アップ・ボディメイク
- ダイエット
スポーツ歴
- 競泳 12年
- ボディビル 8年
- 格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。
