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NICOAからのお知らせ

【食欲を抑える方法】自然に減らす習慣とは

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

気持ちに寄り添うサポート
無理のないトレーニング
生活に合わせた食事の整え方

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

【初回体験の申し込み】はコチラ

はじめに

さて、本日は！皆さん気になる、食欲に関してです！！

ダイエットを始めると、食欲が増える時がある。

普段は食欲はあまりないのに、意識し始めるといつの間にか食べていた。

やはりダイエットは、食欲と運動のバランスをコントロールできた人が成功する！

そう感じる時はありませんか？？

私も皆さんと一緒で。現在絶賛ダイエット中！！

100日間でどのくらいダイエットできるかを日々頑張っておりますが、

やはり、食べることは大好き！

食欲が増える時は、皆さんと同じで当然あります。

だって、しょうがないじゃない、人間だもの！笑

冗談はさておき、今日はそんな時どうすれば良いかを一緒に再確認してまいりましょう！

ダイエットは、意志が強くないとできない！

プロのトレーナーだからできるんでしょ？

そんなことはありません。

運動、筋トレの素晴らしいところは、やればやっただけ成果が出ることです。

才能や運ではなく、ダイエットが成功する方法があります。

今日は皆さんと一緒に確認していきましょう。

最後まで読んでいただけると、私が喜びます。笑

読んでください😭

本記事では、

食欲が止まらない原因
自然に食欲を抑える方法
ダイエット中でも続けやすい習慣
避けたい食生活
今日から実践できる食欲コントロールのコツ

について、初心者の方にもわかりやすく解説します。

「食欲に負けてダイエットが続かない…」という方は、ぜひ最後までご覧ください。

食欲が止まらない理由
食欲を抑えるために必要なこと
今日からできる食欲コントロール術
やってはいけない習慣
続けるコツ

食欲が止まらない理由

食欲は単純に「お腹が空いたから起こるもの」ではありません。

身体や生活習慣、心理状態など、さまざまな要因が影響しています。

まずは、食欲が起こる仕組みを理解していきましょう。

① 「空腹」と「食欲」は違う

まず知っておきたいのが、「空腹」と「食欲」は同じではないということです。

空腹は、身体がエネルギーを必要としているサインです。

一方で食欲は、「何か食べたい」という気持ちであり、必ずしもエネルギー不足とは限りません。

例えば、

テレビで美味しそうな料理を見た
甘い香りがした
ストレスを感じた
暇だった

このような状況でも、「食べたい」という気持ちは起こります。

つまり、本当にお腹が空いているのか、それとも気分で食べたくなっているのかを見極めることが大切です。

② 血糖値の急激な変化

甘いお菓子やジュース、菓子パンなどを食べると、血糖値が急激に上昇します。

すると、その後急激に下がることで、

「また何か食べたい」

という状態になりやすくなります。

これを繰り返すと、食欲をコントロールしにくくなってしまいます。

③ タンパク質や食物繊維が不足している

食事でタンパク質や食物繊維が不足すると、満腹感が続きにくくなります。

例えば、

パンだけ
おにぎりだけ
麺類だけ

という食事では、すぐにお腹が空いてしまうことがあります。

④ 睡眠不足

睡眠不足になると、食欲を調整するホルモンのバランスが乱れやすくなります。

その結果、

甘いものが欲しくなる
食べる量が増える
夜食がやめられない

といったことが起こりやすくなります。

⑤ ストレスによる食欲

ストレスを感じると、「食べることで気持ちを落ち着かせたい」という心理が働くことがあります。

特に、

チョコレート
アイス
スナック菓子

などを無意識に食べてしまう方も少なくありません。

食欲を抑えるために必要なこと

食欲を我慢するのではなく、自然と起こりにくくするためには、食事内容や生活習慣を整えることが重要です。

① タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は満腹感が続きやすい栄養素です。

毎食、

鶏むね肉
魚
卵
豆腐
納豆

などを取り入れることで、空腹感を感じにくくなります。

② 食物繊維を増やす

野菜や海藻、きのこ類、豆類には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は胃の中でゆっくり消化されるため、満腹感が長続きしやすくなります。

③ 水分をしっかり摂る

実は、「喉の渇き」を「空腹」と勘違いしてしまうことがあります。

食事の前にコップ1杯の水を飲むだけでも、食べ過ぎ防止につながります。

普段からこまめな水分補給を心掛けましょう。

④ 炭水化物を極端に抜かない

炭水化物を完全に抜いてしまうと、エネルギー不足から強い食欲につながることがあります。

ご飯やオートミール、さつまいもなどを適量取り入れることが、食欲を安定させるポイントです。

今日からできる食欲コントロール術

食欲は、ちょっとした習慣を変えるだけでもコントロールしやすくなります。

① よく噛んで食べる

食事を早く食べると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまいます。

一口ごとによく噛むことで、満腹中枢が刺激され、自然と食べる量を減らしやすくなります。

目安として、一口20〜30回程度噛むことを意識してみましょう。

② 食事は野菜から食べる

食事の最初にサラダや温野菜、きのこ、海藻類などを食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えやすくなります。

その結果、

食後の強い眠気を防ぎやすい
空腹感が早く来にくい
食べ過ぎを予防しやすい

といったメリットがあります。

ただし、野菜だけで食事を終わらせるのではなく、その後にタンパク質や炭水化物もバランスよく摂ることが大切です。

③ 間食を上手に活用する

「間食＝悪いこと」と思われがちですが、選び方次第ではダイエットの味方になります。

おすすめの間食は、

ギリシャヨーグルト
ゆで卵
素焼きナッツ（少量）
チーズ
プロテイン
高カカオチョコレート（少量）

これらは満足感を得やすく、次の食事でのドカ食い予防にもつながります。

④ 食べる時間を整える

朝食を抜いたり、昼食が極端に遅くなったりすると、強い空腹状態になり、一気に食べ過ぎてしまうことがあります。

理想は、

朝・昼・夜の3食をできるだけ同じ時間帯に食べる
食事の間隔を空けすぎない

ことです。

規則正しい食事は、食欲の安定にもつながります。

⑤ 夜遅い時間の食欲は原因を考える

夜になると食欲が強くなる方は少なくありません。

その原因として多いのは、

昼食が少な過ぎた
タンパク質不足
睡眠不足
ストレス
「今日も頑張ったからご褒美」という習慣

などです。

「本当に空腹なのか」「気分で食べたいだけなのか」を一度立ち止まって考えてみましょう。

⑥ コンビニを上手に活用する

忙しい日でも、コンビニで食欲をコントロールしやすい食事は選べます。

おすすめの組み合わせは、

例①

サラダチキン
カットサラダ
おにぎり

例②

ギリシャヨーグルト
バナナ

例③

ゆで卵
豆腐バー
味噌汁

空腹時にお菓子へ手が伸びる前に、満足感のある食品を選ぶことがポイントです。

やってはいけない習慣

① 食欲を気合いだけで我慢する

「絶対に食べない。」

このように我慢を続けるほど、反動で食べ過ぎてしまうことがあります。

ダイエットは我慢大会ではありません。

食欲が起こりにくい生活習慣を作ることが大切です。

② 食事を抜く

朝食や昼食を抜くと、その反動で夜に食べ過ぎやすくなります。

また、血糖値も乱れやすくなり、甘いものが欲しくなる原因にもなります。

③ お菓子を完全禁止にする

「チョコレートは一生食べない。」

「アイスは禁止。」

このような極端なルールは長続きしません。

食べる量や頻度を調整しながら楽しむ方が、ダイエットは継続しやすくなります。

④ 水分不足

水分が不足すると、空腹と勘違いして食べてしまうことがあります。

まずは水やお茶を飲んで様子を見る習慣をつけてみましょう。

⑤ 睡眠を軽視する

睡眠不足は食欲を増やす原因になります。

食事だけでなく、睡眠時間の確保もダイエットには欠かせません。

続けるコツ

① 完璧を目指さない

食べ過ぎる日があっても問題ありません。

「今日は食べ過ぎたから終わり。」

ではなく、

「明日からまた整えよう。」

という気持ちで切り替えることが、長く続けるコツです。

② 食べることを楽しむ

ダイエット中でも、美味しく食べることは大切です。

よく噛って味わいながら食べることで、満足感も高まりやすくなります。

③ 小さな成功を積み重ねる

例えば、

お菓子を毎日から週3回に減らせた
ジュースを水に変えられた
野菜を毎食食べられた

このような小さな変化も立派な成功です。

続けることが、大きな成果につながります。

④ 自分に合った方法を見つける

人によって食欲が強くなる原因は異なります。

ストレスなのか、睡眠不足なのか、食事内容なのか。

自分のパターンを知ることで、より効果的に対策できます。

⑤ 我慢ではなく工夫を増やす

ダイエットは、「食べない努力」を続けることではありません。

「どうすれば自然と食べ過ぎを防げるか」

という工夫を積み重ねることが成功への近道です。

最後に

いかがでしたでしょうか？？

ダイエットの成功のコツは

タンパク質をしっかり摂る
食物繊維を増やす
水分をこまめに補給する
食事のリズムを整える
睡眠をしっかり確保する

といった生活習慣を整えることが、自然と食欲をコントロールする近道になります。

ダイエットは「食べないこと」が目的ではありません。

ダイエットは生活習慣であり、長距離走です。

１ヶ月続けて終わり！ではなく

自然と続けられて、無理はしない！

を心がけていきましょう。

我慢ではなく、正しい知識と習慣を身につけることが、理想の身体への一番の近道です。

本日もありがとうございました。

NICOA（ニコア）のご案内

「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
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NICOAは、
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トレーナープロフィール

天野翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

トレーナー歴9年
トレーニング歴23年
元ゴールドジムプロトレーナーランク
医療系専門学校非常勤講師
延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

全日本拳法選手権大会準優勝
全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
ボディビル関東大会ジュニア準優勝
ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
ボディビル静岡大会一般第3位
ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
JBBF公認指導員
ITMタイ古式マッサージ認定
その他

得意な指導

運動初心者
筋量アップ・ボディメイク
ダイエット

スポーツ歴

競泳 12年
ボディビル 8年
格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

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お待ちしております。