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NICOAからのお知らせ

【筋肉を落とさない食事】ダイエット成功の鍵

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

気持ちに寄り添うサポート
無理のないトレーニング
生活に合わせた食事の整え方

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

【初回体験の申し込み】はコチラ

はじめに

皆さんは、

ダイエットはしているけど、基礎代謝（筋肉量）は落としたくない

痩せたいけど、たるみも減らしたい、引き締めたい

体重を落としたいけど、やっぱり筋肉は大事

そう思われたことはありませんか？

ダイエット＝食事の量を減らすこと　と考えられる方も多いと思います。

しかし、当然食事量を減らせば、せっかくきつい思いをして付いてきた筋肉も

減ってしまうかもしれません。

当然、筋肉量が減れば代謝も落ちますし、見た目的にもカッコ悪く、体力面も

影響が出てくる可能性があります。

つまり、必ずしも体重が落ちれば、イコール理想の身体とは言えないと

言うことになります。

理想的なのは、自分の目標に合わせたボディメイク、あくまで筋肉量は維持しつつ、

不要なものは落としていく。これが理想です。

私自身、130kgを超える体重から60kg以上の減量を経験し、体を動かすことはほぼ毎日行っています。

また、これまで5,000名以上のお客様の色々な目的、目標のお手伝いをさせていただきました。

その経験で、実感していることは、食事で言えば、「食べて痩せるが一番！」

と言うことです。

食事や食べることが、大っ嫌い！！って方は、いるかもしれませんが、

そう言う方は、このブログは見られていないと思います笑

また、筋肉を付けたい時も維持したい時も、たんぱく質だけ摂れば問題なし！と

言うわけにはいきません。

では、今日はどうすればいいの？？と言う疑問を一緒に確認していきましょう。

よければ最後までご覧になってください。

本記事では、

ダイエットで筋肉が落ちる理由
筋肉を維持するために必要な栄養素
筋肉を落とさない食事のポイント
避けたいダイエット方法
今日から実践できる食事の工夫

について、初心者の方にもわかりやすく解説します。

「体重だけではなく、見た目もきれいに変わりたい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。

ダイエットで筋肉が落ちる理由
筋肉を維持するために必要な栄養
筋肉を落とさない食事法
やってはいけないダイエット
続けるコツ

ダイエットで筋肉が落ちる理由

筋肉は、何もしなくても自然に維持されるものではありません。

食事や運動が不足すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

ここでは、その主な原因を見ていきましょう。

① 極端な食事制限

ダイエットで最も多い失敗が、「食べる量を極端に減らすこと」です。

摂取エネルギーが不足すると、身体は脂肪だけでなく筋肉も分解して不足分を補おうとします。

その結果、

筋肉量の減少
基礎代謝の低下
リバウンドしやすい身体

につながる可能性があります。

② タンパク質不足

筋肉の材料となるのがタンパク質です。

タンパク質が不足すると、筋肉の修復や維持が十分に行われません。

特にダイエット中は食事量が減るため、意識しないと必要量を満たせないことが多くあります。

③ 炭水化物を抜き過ぎる

「糖質を抜けば痩せる。」

この考えから、ご飯やパンを全く食べなくなる方もいます。

しかし、炭水化物は筋肉を動かすための重要なエネルギー源です。

不足すると、

筋トレの質が下がる
疲れやすくなる
筋肉を分解しやすくなる

などの影響が出ることがあります。

④ 筋トレをしていない

ダイエット中に有酸素運動だけを行い、筋トレを全くしない場合も筋肉は減りやすくなります。

筋肉は「使われている」と身体が判断することで維持されます。

そのため、スクワットや腕立て伏せなど、自重トレーニングでも良いので筋肉へ刺激を与えることが大切です。

⑤ 睡眠不足やストレス

食事だけでなく、生活習慣も筋肉の維持に影響します。

睡眠不足や慢性的なストレスは、筋肉の回復を妨げる要因になります。

ダイエットでは、食事・運動・睡眠の3つをバランスよく整えることが重要です。

筋肉を維持するために必要な栄養

筋肉を守りながらダイエットを進めるためには、必要な栄養素をしっかり摂ることが欠かせません。

① タンパク質

最も重要なのがタンパク質です。

目安として、

健康維持：体重×1.0g
ダイエット中：体重×1.2〜1.6g
筋トレをしている方：体重×1.6〜2.2g

程度を意識すると良いでしょう。

例えば体重60kgの方なら、ダイエット中は72〜96g程度が目安になります。

② 炭水化物

炭水化物は筋肉を動かすためのガソリンです。

極端に制限すると、

トレーニング強度が落ちる
筋肉の分解が進みやすくなる

などのデメリットがあります。

ご飯やオートミール、さつまいもなどを適量取り入れましょう。

③ 脂質

脂質はホルモンを作るために必要な栄養素です。

極端に減らすと、

ホルモンバランスの乱れ
疲労感
肌荒れ

などにつながることがあります。

魚やナッツ、オリーブオイルなど、良質な脂質を適度に摂ることをおすすめします。

④ ビタミン・ミネラル

筋肉の働きをサポートするためには、ビタミンやミネラルも欠かせません。

野菜、果物、海藻、きのこ類などを毎日の食事に取り入れましょう。

筋肉を落とさない食事法

筋肉を維持しながらダイエットを成功させるためには、「何を食べるか」だけでなく、「どのように食べるか」も重要です。

①毎日タンパク質を摂る

タンパク質は一度に大量に摂るよりも、朝・昼・夜に分けて摂る方が効率的です。

例えば、

朝：卵・ヨーグルト

昼：鶏むね肉定食

夜：魚・豆腐

このように毎食取り入れることで、筋肉の維持につながります。

② トレーニング前後の食事を大切にする

筋肉を維持しながらダイエットを成功させるためには、トレーニング前後の栄養補給も重要です。

トレーニング前（1〜2時間前）は、身体を動かすためのエネルギーとなる炭水化物と、筋肉の材料となるタンパク質を摂るのがおすすめです。

例えば、

おにぎり＋ゆで卵
バナナ＋ギリシャヨーグルト
ご飯＋鶏むね肉

などがおすすめです。

また、トレーニング後は筋肉の修復が活発になるタイミングです。

トレーニング後30分以内に食事をしなければならないというわけではありませんが、できるだけ早めにタンパク質と炭水化物を補給すると回復をサポートできます。

③ 朝食を抜かない

朝食を抜くと、前日の夕食から長時間栄養が入らない状態になります。

その結果、筋肉の分解が進みやすくなる可能性があります。

忙しい朝でも、

ゆで卵
ギリシャヨーグルト
プロテイン
バナナ

など、簡単なものから始めるだけでも違います。

④ 極端にカロリーを減らさない

「早く痩せたいから1日1,000kcalしか食べない。」

このようなダイエットは、筋肉を落とす大きな原因になります。

体脂肪を落とすためには、適度なカロリー不足を作ることは大切ですが、必要以上に食事を減らす必要はありません。

焦らず、継続できる範囲で食事を管理しましょう。

⑤ 水分補給も忘れない

筋肉の約75％は水分でできています。

脱水状態になるとトレーニングのパフォーマンスが落ちるだけでなく、回復にも影響を与えます。

喉が渇いてからではなく、こまめな水分補給を意識しましょう。

⑥ コンビニでも筋肉を守る食事はできる

忙しい方でも、コンビニを活用すれば十分に筋肉を維持する食事は可能です。

おすすめの組み合わせ

例①

サラダチキン
おにぎり
サラダ
味噌汁

例②

焼き魚
ゆで卵
おにぎり
カット野菜

例③

豆腐バー
ギリシャヨーグルト
バナナ

大切なのは、「高タンパク・適量の炭水化物・野菜」の組み合わせです。

やってはいけないダイエット

① 食べないダイエット

食事を抜けば体重は減るかもしれません。

しかし、その多くは水分や筋肉の減少によるものです。

筋肉が落ちれば基礎代謝も下がり、以前より痩せにくい身体になってしまいます。

② タンパク質だけ食べる

タンパク質は大切ですが、それだけでは筋肉を維持することはできません。

炭水化物や脂質も身体に必要な栄養素です。

バランスの良い食事を心掛けましょう。

③ 糖質を完全に抜く

糖質を極端に制限すると、筋トレのパフォーマンスが低下し、筋肉を維持しにくくなることがあります。

ご飯やオートミールなどを適量取り入れることが大切です。

④ 有酸素運動だけを頑張る

ウォーキングやランニングは脂肪燃焼に役立ちます。

しかし、有酸素運動だけでは筋肉量の維持が難しい場合があります。

筋トレと組み合わせることで、引き締まった身体を目指しやすくなります。

⑤ 体重だけを気にする

体重が減っていても、筋肉が大きく減っている場合は健康的なダイエットとは言えません。

体脂肪率や見た目、服のサイズ、鏡に映る身体の変化も大切な指標です。

続けるコツ

① 毎食「タンパク質はある？」を意識する

難しい計算をしなくても、

「この食事にタンパク質は入っているかな？」

と考えるだけで、自然と食事内容は改善していきます。

② 筋トレを習慣にする

週2〜3回でも筋トレを続けることで、筋肉を維持しやすくなります。

ダイエット中だからこそ、筋トレは積極的に取り入れたい習慣です。

③ 睡眠をしっかり取る

睡眠中は身体の回復が進みます。

7〜8時間を目安に、質の良い睡眠を心掛けましょう。

④ 完璧を求めない

外食や飲み会がある日もあります。

その1日だけでダイエットが失敗することはありません。

翌日からまた食事を整えることが、長く続けるポイントです。

⑤ 続けられる方法を選ぶ

流行のダイエットよりも、

「自分が半年後、一年後も続けられる食事か」

を基準に考えることが、リバウンドしない身体づくりにつながります。

最後に

皆さん、いかがでしたでしょうか？？

当然ですが、食事だけで痩せることも、筋トレだけで痩せることも、

有酸素だけで痩せることも難しいのと一緒。

食事も摂り方とバランスが大事。

筋肉をつけると体は大きくなるんでしょ？

筋肉なんてなくてもいい。

と思われがちですが、健康面でも、ダイエット中でも、筋肉量の維持はとても大切です。

そのためには、

タンパク質をしっかり摂る
炭水化物を極端に抜かない
良質な脂質も適量摂る
筋トレを継続する
睡眠や生活習慣を整える

この5つを意識することが大切です。

え？？こんなに面倒なの？？

こんなの一人じゃ無理。

そう感じた方は、気軽な気持ちでNICOAに遊びにいらしてください。

あなたの悩みを解決するお手伝いをさせていただきます。

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最後までお読みいただきありがとうございます。

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トレーナープロフィール

天野翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

トレーナー歴9年
トレーニング歴23年
元ゴールドジムプロトレーナーランク
医療系専門学校非常勤講師
延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

全日本拳法選手権大会準優勝
全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
ボディビル関東大会ジュニア準優勝
ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
ボディビル静岡大会一般第3位
ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
JBBF公認指導員
ITMタイ古式マッサージ認定
その他

得意な指導

運動初心者
筋量アップ・ボディメイク
ダイエット

スポーツ歴

競泳 12年
ボディビル 8年
格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
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