こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア） です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

・無理のないトレーニング
・生活に合わせた食事の整え方
・気持ちに寄り添うサポート

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

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はじめに

「筋トレはしているけど、なかなか身体が変わらない」

「重量は上がっているのに、狙った部位に効いている感じがしない」

「正しいフォームでできているか分からない」

筋トレを始めたばかりの方には、このような悩みがよくあります。

筋トレでは、重量や回数だけに注目しがちですが、実はどのようなフォームで身体を動かしているかも重要なポイントです。

同じ重量・同じ回数でも、フォームが違えば身体にかかる負荷や刺激の入り方は変わります。

特に初心者の場合は、重い重量を扱うことよりも、まず正しい動作を身につけることが大切です。

この記事では、筋トレにおけるフォームの重要性や、正しいフォームを身につけるためのポイントについて分かりやすく解説します。

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この記事を読むと分かること

• 筋トレでフォームが重要な理由
• フォームが崩れると起こりやすい問題
• 正しいフォームを身につける方法
• 種目ごとに意識したいポイント
• 初心者がフォームを改善するときの注意点

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目次

1. 筋トレでフォームが重要な理由
2. フォームが崩れる主な原因
3. 正しいフォームを身につける方法
4. 種目別に意識したいフォームのポイント
5. フォームを意識して筋トレ効果を高める方法

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1. 筋トレでフォームが重要な理由

筋トレのフォームとは、簡単に言えば目的の筋肉に適切な負荷をかけるための身体の動かし方です。

同じ種目でもフォームによって身体の使い方は変わるため、初心者ほどフォームを意識することが大切です。

狙った筋肉に刺激を与えやすくなる

筋トレでは、ただ身体を動かせばよいわけではありません。

例えばスクワットなら、脚やお尻などを使って身体を動かします。

しかし、フォームが大きく崩れていると、狙っている部位とは違う場所に負担が偏ることがあります。

正しいフォームを意識することで、目的とする筋肉を適切に使いやすくなります。

無理な負担を減らしやすい

筋トレでは、身体に負荷をかけることが必要です。

一方で、フォームが大きく崩れた状態で高重量を扱うと、関節などに過度な負担がかかる可能性があります。

そのため、重量を増やすことだけを考えるのではなく、自分がコントロールできる重量で正しい動作を行うことが重要です。

少ない重量でもしっかりトレーニングできる

「筋トレは重ければ重いほど効果がある」と考えてしまう方もいます。

しかし、重量だけがトレーニングの質を決めるわけではありません。

正しいフォームで筋肉をしっかり動かすことができれば、無理に高重量を扱わなくても十分な刺激を与えられます。

初心者の場合は特に、重量を追いかけるよりも、まず身体を正しく動かすことを優先しましょう。

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2. フォームが崩れる主な原因

フォームを意識しているつもりでも、トレーニング中に崩れてしまうことがあります。

その原因を知っておくことで、フォーム改善につなげやすくなります。

重量が重すぎる

フォームが崩れる原因として多いのが、重量設定が自分の筋力に合っていないケースです。

例えば、

「あと2回できるか分からない」

という重量で無理に回数をこなそうとすると、身体の反動を使ったり、姿勢が崩れたりすることがあります。

重量を下げてみたところ、動作が安定するのであれば、今の重量が重すぎる可能性があります。

回数を優先している

「10回3セット」と決めた場合、何としてでも10回やり切ろうとしてしまうことがあります。

しかし、8回目からフォームが大きく崩れているのであれば、無理に10回続ける必要はありません。

回数を達成することよりも、適切なフォームでトレーニングすることを優先しましょう。

動作を急いでいる

筋トレでは、動作を速くすればよいわけではありません。

反動を使って勢いよく動かすと、自分で重量をコントロールしにくくなります。

特に初心者は、動作を急がず、身体をコントロールしながら丁寧に動かすことを意識してみましょう。

自分のフォームを確認できていない

自分では正しいと思っていても、実際には姿勢が崩れていることがあります。

スマートフォンで動画を撮影して横から確認したり、鏡を活用したりすることで、自分のフォームを客観的に確認できます。

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3. 正しいフォームを身につける方法

正しいフォームは、ただ見本を見るだけでは身につきません。

実際に身体を動かしながら、自分の動作を確認していくことが大切です。

まずは自重や軽い重量で練習する

初めて行う種目では、いきなり高重量を扱わないようにしましょう。

まずは自重や軽い重量で、

• 正しい姿勢を作れるか
• 狙った部位を動かせるか
• 動作をコントロールできるか
• 痛みや違和感がないか

を確認します。

フォームが安定してから、少しずつ重量を増やしていきましょう。

動画を撮影して確認する

フォーム改善には、スマートフォンで自分の動作を撮影する方法もおすすめです。

正面・横・斜めなどから撮影すると、自分では気づかなかった身体の傾きや動きが分かることがあります。

「なんとなくできている」ではなく、実際の動作を確認することがポイントです。

動作をゆっくり確認する

初心者のうちは、スピードを上げるよりも、身体をコントロールすることを意識しましょう。

例えば、

「下げる」
↓
「一度姿勢を確認する」
↓
「力を入れて戻す」

というように、動作を丁寧に行います。

自分がどの筋肉を使っているのか意識しながら動くことも、フォームを覚えるうえで役立ちます。

必要なら専門家に確認してもらう

筋トレ初心者の場合、自分だけでフォームを判断するのは難しいこともあります。

動画を見ながら確認しても、細かな身体の動きまでは判断できない場合があります。

そのような場合は、トレーナーなどに実際のフォームを確認してもらうのも一つの方法です。

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4. 種目別に意識したいフォームのポイント

ここでは、初心者が取り組むことの多い種目を例に、フォームで意識したいポイントを紹介します。

スクワット

スクワットでは、足の位置や身体の姿勢を確認しながら動作を行います。

特に、

• 背中を丸めすぎない
• 膝とつま先の向きを意識する
• 足裏で床を安定して踏む
• 無理のない範囲でしゃがむ

などを意識しましょう。

ただし、身体の柔軟性や骨格によって適切なフォームには個人差があります。

「全員が全く同じフォームをする」と考えるのではなく、自分の身体に合った動作を見つけることが大切です。

腕立て伏せ

腕立て伏せでは、身体を一直線に保つことを意識します。

腰が大きく落ちたり、お尻だけが上がったりすると、狙った部位に適切な負荷をかけにくくなります。

難しい場合は、膝をつくなどして負荷を調整しましょう。

「できる回数」ではなく、正しい姿勢を維持できる回数を基準にすることがポイントです。

ダンベルカール

ダンベルカールでは、腕を動かすときに身体の反動を使いすぎないようにしましょう。

重量が重すぎると身体を後ろに反らしたり、勢いを使ったりしやすくなります。

その場合は重量を下げて、腕の動きをコントロールできる範囲で行いましょう。

ランジ

ランジでは、前後に足を開いた状態で身体を上下させます。

バランスを崩しやすい場合は、最初は自重で練習しましょう。

足の位置や膝の向きを確認しながら、身体が左右に大きくブレないように意識します。

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5. フォームを意識して筋トレ効果を高める方法

正しいフォームを身につけたら、次はトレーニング全体の質を高めていきましょう。

フォームを崩さず少しずつ負荷を上げる

筋トレでは、ずっと同じ重量でトレーニングする必要はありません。

フォームを維持しながら余裕を持って回数をこなせるようになってきたら、少しずつ重量を増やしてみましょう。

例えば、

正しいフォームで10回できる
↓
同じ重量で12回できる
↓
少し重量を増やして10回を目指す

というように段階的に進めます。

重量よりも動作の質を優先する

「前回より重い重量を持てた」というのは一つの成長です。

しかし、重量を増やしたことでフォームが崩れているのであれば、必ずしもトレーニングの質が高くなったとは限りません。

正しいフォームを維持したまま、少しずつ負荷を高める。

この考え方を大切にしましょう。

トレーニング記録をつける

フォームだけでなく、

• 種目
• 重量
• 回数
• セット数
• フォームの感覚

などを記録しておくと、自分の成長を確認しやすくなります。

「前より重い重量を扱えるようになった」

「同じ重量でもフォームが安定してきた」

など、小さな変化も記録しておきましょう。

「効いている感覚」だけに頼りすぎない

「筋肉に効いている感じがする」という感覚は、トレーニングをするうえで参考になります。

ただし、筋肉痛や強い疲労感があれば必ず効果が高いというわけではありません。

フォーム・重量・回数・身体の変化などを総合的に見ながら、自分に合ったトレーニング方法を見つけていきましょう。

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まとめ｜筋トレは重量だけでなくフォームも重要

筋トレで身体を変えていくためには、重量や回数だけでなく、正しいフォームを意識することが大切です。

フォームを見直すことで、

• 狙った筋肉を使いやすくなる
• 身体をコントロールしやすくなる
• 無理な負担を減らしやすくなる
• 適切な重量設定がしやすくなる
• トレーニングの質を高めやすくなる

といったメリットがあります。

特に初心者は、最初から高重量を扱うのではなく、軽い重量や自重から正しい動作を身につけていきましょう。

そして、フォームを維持できるようになったら、少しずつ重量や回数を伸ばしていくことが大切です。

「重い重量を持つ」よりも「正しく身体を動かす」ことを優先する。

この意識を持つだけでも、筋トレとの向き合い方は大きく変わります。

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さいごに

筋トレを始めたばかりの方ほど、「何kg持てるか」「何回できるか」に意識が向きやすいものです。

しかし、長く身体を変えていくためには、まず自分の身体を正しく動かすことが大切です。

「自分のフォームが合っているか分からない」
「狙った部位にしっかり刺激を入れたい」
「自分に合った重量やトレーニング方法を知りたい」

という方は、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。

パーソナルトレーニングジムNICOAでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、無理なく続けられるトレーニングをサポートしています。

正しいフォームを身につけ、少しずつできることを増やしながら、理想の身体を目指していきましょう。

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パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

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【トレーナープロフィール】

天野 翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジム プロトレーナーランク
・医療系専門学校 非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会 準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
・ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル静岡大会 一般 第3位
・ボディビル静岡大会 新人 第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。