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NICOAからのお知らせ

【筋トレ初心者重量設定】何kgから始めればいい？｜正しい重量の決め方を解説

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

・無理のないトレーニング
・生活に合わせた食事の整え方
・気持ちに寄り添うサポート

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

はじめに

「筋トレを始めたいけど、何kgのダンベルを使えばいい？」

「初心者は何kgから始めればいいの？」

「軽すぎても意味がないし、重すぎてケガをするのも怖い……」

筋トレを始めたばかりの方にとって、重量設定は意外と難しいポイントです。

実は、初心者だからといって「必ず○kgから始める」という正解があるわけではありません。

同じ種目でも、性別や体格、筋力、運動経験によって適切な重量は変わります。

大切なのは、自分の現在の筋力に合わせて、正しいフォームを維持できる重量から始めることです。

この記事では、筋トレ初心者が重量を決めるときの考え方や、重量を増やすタイミング、種目別の目安について分かりやすく解説します。

この記事を読むと分かること

筋トレ初心者の重量設定の基本
自分に合った重量を決める方法
種目ごとの重量の目安
重量を増やすタイミング
初心者が避けたい重量設定の失敗

1. 筋トレ初心者は何kgから始めればいい？

結論から言うと、筋トレ初心者の重量に「全員共通の正解」はありません。

例えばダンベルを使ったトレーニングでも、1kgが適切な人もいれば、5kg以上を扱える人もいます。

同じ体重でも筋力には個人差があるため、体重や性別だけで重量を決めることはできません。

初心者が最初に重視したいのは、「何kg持てるか」ではなく「正しいフォームで動作を繰り返せるか」です。

最初は軽めから試す

初めて行う種目では、まず軽めの重量から試してみましょう。

例えば10回程度を目標にする場合、

「10回できるか分からないほど重い重量」

ではなく、

「フォームを崩さず10回程度できそうな重量」

から始めます。

そこから実際に数回動かしてみて、重さが適切かを確認します。

「軽すぎる」「重すぎる」の判断

重量が軽すぎる場合は、目標回数を終えても余裕がかなり残ります。

反対に重すぎる場合は、

途中で回数をこなせなくなる
反動を使ってしまう
姿勢が崩れる
狙った部位以外に力が入りすぎる

といった状態になりやすくなります。

特に初心者は、重さを追い求めるよりも正しい動作を身につけることを優先しましょう。

2. 自分に合った重量の決め方

では、実際にどのように重量を決めればいいのでしょうか。

初心者の場合は、次の3つを基準にすると分かりやすくなります。

①まず軽い重量でフォームを確認する

初めて行う種目では、まず軽い重量で動作を確認します。

例えばダンベルなら、かなり軽い重量から始めて、

動作がスムーズか
狙った筋肉を使えているか
身体がブレていないか
関節に違和感がないか

などを確認します。

問題がなければ、少しずつ重量を上げていきます。

②目標回数を無理なくこなせるか確認する

筋肥大を目的とする場合、一般的には中程度の回数を設定してトレーニングすることが多いですが、初心者の場合はまず正しいフォームで一定回数を繰り返せることを優先しましょう。

例えば10回を目標にするなら、

10回目までフォームを維持できる

ことが重要です。

8回目でフォームが崩れてしまう重量なら、初心者にとっては重すぎる可能性があります。

③最後に少し余裕が残る重量を選ぶ

初心者の場合、最初から毎セット限界まで追い込む必要はありません。

「あと数回ならできそう」という程度の余裕を残して終える方法もあります。

これならフォームを維持しやすく、次回のトレーニングにもつなげやすくなります。

筋トレを継続するためには、毎回限界まで頑張ることよりも、適切な負荷で継続することが重要です。

3. 種目別の重量設定の目安

重量は種目によって大きく変わります。

特に初心者は、身体の大きな筋肉を使う種目と、小さな筋肉を使う種目では扱える重量が大きく異なることを覚えておきましょう。

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるダンベルカールは、比較的軽い重量からスタートします。

初心者の場合は、片手数kg程度から試してみる方法があります。

ただし、反動を使わずに肘の位置を安定させて動作できることを優先しましょう。

重すぎるダンベルで身体を反らしたり、勢いを使ったりするのであれば、重量を下げることをおすすめします。

ダンベルショルダープレス

肩を鍛えるダンベルショルダープレスも、初心者は軽めの重量から始めましょう。

腕や肩を使う種目は、下半身の種目と比べて扱える重量が小さくなります。

肩や肘に違和感がないか確認しながら、無理のない重量を選びましょう。

ダンベルベンチプレス

胸を鍛えるダンベルベンチプレスは、ダンベルカールなどより重い重量を扱える人も多い種目です。

ただし、重量が重くなるほどフォームを崩しやすくなるため、初心者は軽めの重量から練習しましょう。

「胸に刺激が入っているか」「肩に痛みがないか」なども確認します。

スクワット

スクワットは脚やお尻など、大きな筋肉を使う種目です。

自重でも十分に練習できるため、筋トレ初心者はまず自重スクワットから始めても問題ありません。

自重で正しいフォームを身につけたら、ダンベルやバーベルなどを使って徐々に負荷を高めていきましょう。

デッドリフト

デッドリフトは背中やお尻、脚など多くの筋肉を使う種目です。

一方で、フォームが崩れると身体への負担が大きくなる可能性があります。

初心者の場合は、重量を追い求めるよりも、まず正しい動作を身につけることを優先しましょう。

必要であればトレーナーにフォームを確認してもらうのもおすすめです。

happy young asian woman working out in gym using exercising equipment.

4. 重量を増やすタイミング

筋トレを続けていると、最初は重かった重量が徐々に軽く感じられるようになります。

これは身体がトレーニングに適応しているサインの一つです。

目標回数を余裕を持ってできるようになったら

例えば10回を目標にしている種目で、

「10回やってもまだかなり余裕がある」

という状態になった場合は、少し重量を増やしてみましょう。

ただし、一気に大幅に重量を増やす必要はありません。

小さな重量アップから試し、フォームを維持できるか確認します。

重量よりフォームを優先する

重量を増やした結果、

回数が大幅に減る
動作が雑になる
反動を使う
姿勢が崩れる
痛みが出る

のであれば、重量を戻しましょう。

筋トレでは「重い重量を持つこと」自体が目的ではありません。

狙った筋肉に適切な刺激を与えられる重量を選ぶことが大切です。

トレーニング記録をつける

重量設定に迷う方は、トレーニング記録をつけるのがおすすめです。

例えば、

「ダンベルカール 4kg × 10回 × 3セット」

のように記録しておけば、前回との比較ができます。

「前回より1回多くできた」
「同じ回数で少し重量を上げられた」

など、小さな成長を確認できます。

5. 初心者が注意したい重量設定のポイント

最後に、筋トレ初心者が重量を設定するときに注意したいポイントを紹介します。

いきなり高重量を扱わない

SNSなどで他の人が重い重量を扱っているのを見ると、「自分もこれくらい持たなければ」と思ってしまうかもしれません。

しかし、筋力やトレーニング経験は人それぞれです。

他人の重量を基準にするのではなく、自分の現在の筋力に合った重量を選びましょう。

筋肉痛の強さだけで判断しない

「筋肉痛が強いほど筋トレ効果が高い」と考えて、重量を無理に上げる必要はありません。

筋肉痛の有無や強さだけでトレーニング効果を判断することはできません。

フォームや回数、重量などを記録しながら、長期的な変化を確認しましょう。

痛みがある場合は無理をしない

筋トレ中に筋肉の疲労感ではなく、関節などに鋭い痛みや違和感がある場合は、無理に続けないようにしましょう。

重量を下げたり、フォームを見直したり、必要に応じて専門家へ相談することも大切です。

「何kg」より「自分に合っているか」が重要

筋トレ初心者が最も覚えておきたいのは、「初心者は○kg」という絶対的な基準はないということです。

同じ種目でも、性別・体格・筋力・運動経験などによって適切な重量は変わります。

最初は軽めから始め、正しいフォームを確認しながら、少しずつ負荷を調整していきましょう。

まとめ｜筋トレ初心者は軽めから始めて徐々に重量を上げよう

筋トレ初心者の重量設定で大切なのは、「何kgから始めるか」だけではありません。

重要なのは、

軽めの重量から試す
正しいフォームを優先する
目標回数を無理なくこなせる重量を選ぶ
最初から限界まで追い込まない
慣れてきたら少しずつ重量を増やす
痛みやフォームの崩れがあれば重量を下げる

という考え方です。

筋トレは、重い重量を扱えば扱うほど良いというものではありません。

自分に合った重量で正しい動作を繰り返し、少しずつ負荷を高めていくことが、長く筋トレを続けるうえで大切です。

さいごに

筋トレを始めたばかりの頃は、「何kgを持てばいいのか」「この重量で合っているのか」と迷うことも多いと思います。

そんなときは、重量だけにこだわるのではなく、まず正しいフォームを身につけることから始めてみましょう。

パーソナルトレーニングジムNICOAでは、一人ひとりの身体の状態や運動経験に合わせて、適切なトレーニング方法や負荷設定をサポートしています。

「筋トレを始めたいけど何から始めればいいか分からない」
「正しいフォームを身につけたい」
「自分に合った重量設定を知りたい」

という方は、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。

無理に重い重量を扱うのではなく、自分の身体に合った負荷から少しずつステップアップしていきましょう。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

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NICOAは、
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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

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一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。