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NICOAからのお知らせ

【筋トレしても筋肉がつかない】原因と改善方法｜効率よく筋肉を増やすためのポイントを解説

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

・無理のないトレーニング
・生活に合わせた食事の整え方
・気持ちに寄り添うサポート

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

はじめに

「筋トレを続けているのに、なかなか筋肉がつかない」

「頑張ってトレーニングしているのに、身体が変わらない」

「筋肉を増やしたいけど、何を見直せばいいのか分からない」

このように悩んでいる方は少なくありません。

筋肉を増やすためには、ただ筋トレを続けるだけではなく、トレーニング・食事・休養をバランスよく整えることが大切です。

特に筋トレ初心者の場合、筋肉がつかない原因は「筋トレの量」だけとは限りません。

フォームや負荷の設定、食事量、タンパク質、睡眠など、普段の生活の中に原因が隠れていることもあります。

この記事では、筋トレしても筋肉がつかない主な原因と、筋肉を増やすために見直したいポイントを初心者にも分かりやすく解説します。

この記事を読むと分かること

筋トレしても筋肉がつかない主な原因
筋肉を増やすための効果的な筋トレ方法
筋肉をつけるために必要な食事の考え方
睡眠や休養が筋肉づくりに重要な理由
筋肉を増やすために継続したい習慣

筋トレしても筋肉がつかない5つの原因
筋肉を増やすための筋トレ方法
筋肉をつけるための食事のポイント
筋肉を増やすために休養と睡眠を見直す
筋肉を増やすために大切な継続のポイント
筋トレしても筋肉がつかない5つの原因

1.筋トレしても筋肉がつかない5つの原因

筋トレをしているのに筋肉が増えない場合、まずは現在のトレーニングや生活習慣を振り返ってみましょう。

主な原因として考えられるのが、次の5つです。

①トレーニングの負荷が足りない

いつも同じ重量・回数・セット数でトレーニングしていると、身体が刺激に慣れてしまうことがあります。

最初は筋肉にとって十分な刺激でも、身体が慣れてくると同じ負荷では成長につながりにくくなる場合があります。

例えば、

以前より少し重い重量にする
同じ重量で回数を増やす
セット数を調整する
可動域を意識する
フォームを改善する

など、少しずつトレーニングの難易度を高めていきましょう。

無理に重量だけを増やす必要はありません。

「前回より少しできるようになった」という変化を積み重ねることが大切です。

②フォームが崩れている

「重い重量を持てるようになりたい」という気持ちが強くなると、フォームが崩れてしまうことがあります。

フォームが崩れると、狙っている筋肉に十分な刺激を与えられないだけでなく、身体への負担が大きくなる可能性もあります。

筋肉を増やしたい場合は、重量だけを見るのではなく、

正しいフォームで狙った筋肉をしっかり動かせているか

を意識しましょう。

特に初心者の場合は、最初から高重量を扱うよりも、正しいフォームを身につけることを優先するのがおすすめです。

③食事量が足りていない

筋肉を増やすためには、トレーニングだけでなく身体を作るためのエネルギーや栄養素も必要です。

「太りたくないから」と食事量を極端に減らしていると、筋肉を増やしたいのに必要な栄養を確保できないことがあります。

特に、普段から活動量が多い人やトレーニング頻度が高い人は、食事量が不足していないか確認してみましょう。

筋肉を増やしたいからといって無理に大量に食べる必要はありませんが、まずは必要な栄養をしっかり摂ることが基本です。

④タンパク質が不足している

筋肉を作る材料となる栄養素の一つがタンパク質です。

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など、タンパク質を含む食品を普段の食事に取り入れましょう。

「夕食でまとめてタンパク質を摂る」のではなく、朝・昼・夜などに分けて摂ることを意識するのもポイントです。

プロテインも便利ですが、あくまで食事を補うものとして考え、普段の食事を整えることを基本にしましょう。

⑤休養が不足している

筋肉を増やしたいからといって、毎日同じ部位を高強度で鍛えればよいわけではありません。

トレーニングによって筋肉に刺激を与えた後は、栄養を補給しながら適切に休養することも大切です。

「筋トレを頑張っているのに疲労が抜けない」という場合は、トレーニング量だけでなく休養もしっかり確保できているか確認しましょう。

2.筋肉を増やすための筋トレ方法

筋肉を増やしたいなら、「とにかく筋トレをする」のではなく、筋肉に適切な刺激を与えることを意識しましょう。

大きな筋肉を使う種目を取り入れる

初心者の場合は、全身をバランスよく鍛えられる種目から始めるのがおすすめです。

例えば、

スクワット
ランジ
ヒップリフト
腕立て伏せ
ローイング系種目

などがあります。

下半身・背中・胸・お尻など、さまざまな部位をバランスよく鍛えていきましょう。

特定の部位だけを毎回鍛えるよりも、全身を計画的にトレーニングすることで、身体全体の変化を目指しやすくなります。

「少しきつい」と感じる負荷で行う

毎回余裕を残しすぎたトレーニングでは、筋肉への刺激が十分でないことがあります。

一方で、毎回限界まで追い込む必要もありません。

まずは正しいフォームを維持しながら、最後の数回が「少しきつい」と感じる程度の負荷を目安にしましょう。

少しずつ負荷を高める

筋肉を増やすうえでは、トレーニングを継続しながら少しずつ負荷を高めていくことが重要です。

例えば、

「10回できるようになった」
↓
「12回できるようになった」
↓
「同じ回数で少し重い重量を扱えるようになった」

というように、段階的にレベルアップしていきます。

こうした小さな積み重ねが、長期的な身体の変化につながります。

3.筋肉をつけるための食事のポイント

筋肉を増やすためには、トレーニングと同じくらい食事も重要です。

特に「筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない」という方は、食事を見直してみましょう。

毎食タンパク質を取り入れる

まず意識したいのが、毎食のタンパク質です。

例えば、

朝食

卵
納豆
ヨーグルト
牛乳

昼食

鶏肉
豚肉
魚
豆腐

夕食

肉
魚
卵
大豆製品

などがあります。

特別な食材を用意しなくても、普段の食事の中でタンパク質を意識するだけでも改善につながります。

炭水化物を極端に減らさない

筋肉を増やしたいからといって、炭水化物を極端に減らす必要はありません。

ご飯やパン、麺類、イモ類などの炭水化物は、身体を動かすためのエネルギー源になります。

特に筋トレをしている場合、エネルギー不足によってトレーニングの質が落ちることもあります。

「筋肉を増やす＝たくさん食べる」ではなく、タンパク質・炭水化物・脂質をバランスよく摂ることを意識しましょう。

食事を抜かない

忙しいからと朝食や昼食を抜いてしまうと、1日に必要な栄養を確保しにくくなります。

筋肉を増やしたい場合は、まず3食を基本にして、必要に応じて間食なども活用しながら食事量を整えていきましょう。

4.筋肉を増やすために休養と睡眠を見直す

筋肉を増やしたいときほど、トレーニング以外の時間も大切です。

筋トレ後の休養を大切にする

筋トレは筋肉に刺激を与えるためのものです。

その後に適切な休養と栄養を確保することで、身体づくりを進めていきます。

そのため、

トレーニング・食事・休養

をセットで考えることが大切です。

「筋トレの時間は確保しているけれど、睡眠時間が短い」「休日も身体が疲れている」という場合は、トレーニング量だけを増やすのではなく、休養の時間も見直してみましょう。

睡眠時間を確保する

睡眠不足が続くと、疲労が抜けにくくなったり、トレーニングのパフォーマンスに影響したりすることがあります。

筋肉を増やしたい場合は、トレーニング時間を増やすだけでなく、十分な睡眠を確保することも意識しましょう。

就寝時間をなるべく一定にする、寝る前のスマートフォンの使用を控えるなど、睡眠環境を整えることもおすすめです。

休養日は必要

休養日は「何もしていない日」ではありません。

次のトレーニングに向けて身体を整えるための大切な時間です。

筋肉痛や疲労が強く残っている場合は、無理に高強度のトレーニングを続けず、身体の状態に合わせて調整しましょう。

Asian woman doing barbell squats with the assistance of a trainer

5.筋肉を増やすために大切な継続のポイント

筋肉は短期間で大きく変化するものではありません。

だからこそ、長く続けられる方法を見つけることが重要です。

体重だけで判断しない

筋肉を増やしているときは、体重だけでは身体の変化を判断しにくい場合があります。

例えば、

扱える重量が増えた
回数が増えた
身体のラインが変わった
ウエストが変化した
以前より身体が引き締まった

なども大切な変化です。

体重だけではなく、身体のサイズや写真、トレーニング記録なども一緒に確認してみましょう。

トレーニング記録をつける

「前回より成長しているか」を確認するためにも、トレーニング記録をつけることがおすすめです。

種目・重量・回数・セット数などを記録しておけば、自分がどのように成長しているのかを客観的に確認できます。

少しずつでも成長が見えると、トレーニングを継続するモチベーションにもつながります。

正しい方法を身につける

筋トレ初心者の場合、自分では正しいフォームや適切な負荷が分からないこともあります。

「頑張っているのに筋肉がつかない」という場合は、トレーニング方法そのものを一度見直してみるのも一つの方法です。

フォーム・種目・負荷・頻度・食事・休養などをまとめて確認することで、自分では気づかなかった改善点が見つかることがあります。

まとめ｜筋肉がつかないときは筋トレ以外も見直そう

筋トレをしているのに筋肉がつかない場合、単純に「筋トレの量が足りない」とは限りません。

今回紹介したように、

トレーニングの負荷が足りない
フォームが崩れている
食事量が不足している
タンパク質が不足している
休養が足りていない
睡眠不足になっている

など、さまざまな原因が考えられます。

筋肉を増やすためには、トレーニング・食事・休養をバランスよく整えることが大切です。

また、筋肉の変化は短期間では分かりにくいこともあります。

体重だけで判断するのではなく、筋力や身体のライン、トレーニング内容なども含めて、長期的に変化を確認していきましょう。

さいごに

「筋トレを続けているのに、なかなか身体が変わらない」

そんなときは、努力が足りないのではなく、今の自分に合ったトレーニングや食事ができているかを見直すことが大切です。

パーソナルトレーニングジムNICOAでは、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせて、無理なく続けられるトレーニングをサポートしています。

「何をすれば筋肉がつくのか分からない」
「正しいフォームでトレーニングしたい」
「筋肉を増やしながら理想の身体を目指したい」

という方は、パーソナルトレーニングを活用するのも一つの方法です。

自分に合った方法を見つけて、無理なく継続できる身体づくりを始めてみましょう。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。