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NICOAからのお知らせ
【有酸素運動効果いつ出る？】正しいやり方解説
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。
短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。
それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。
そのため、
- 気持ちに寄り添うサポート
- 無理のないトレーニング
- 生活に合わせた食事の整え方
この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。
初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。
はじめに
皆さんが、「よし！ダイエットをしよう！」と思われた時、一番最初に始める
運動で多いのは外を歩いたり、走ったりのウォーキングやランニングが
多いのではないでしょうか？？
NICOAの近く駿府城公園でも、ランナーの方を多く見る機会があります。
そんな時、気になるのは「このやり方であってる？」「やってみたものの効果が出ない」
などをよくお聞きします。
そうです、有酸素運動と言っても「正しいやり方」が存在します。
どうせ同じ努力をするなら、最大限の成果を出したい！と思うことはないでしょうか？
そんなあなたに、本日は「正しい有酸素運動」の行い方を一緒に確認していきたいと思います。
本記事では、
- 有酸素運動の基本的な仕組み
- 効果はいつ頃から実感できるのか
- 脂肪燃焼を高めるポイント
- 初心者がやりがちな失敗
- 継続するためのコツ
について、初心者の方にもわかりやすく解説します。
「頑張っているのに結果が出ない」と感じている方は、ぜひ最後までご覧ください。
目次
- 有酸素運動の基礎知識
- 効果はいつ出る？
- 効果を高めるやり方
- やってはいけないこと
- 続けるコツ
有酸素運動の基礎知識
まずは、有酸素運動とはどのような運動なのかを理解しましょう。
正しい知識を身につけることで、効率よくダイエットや健康づくりを進めることができます。
① 有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を使いながら比較的長時間続けられる運動のことです。
代表的なものには、
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
- エアロバイク
- 軽いダンス
などがあります。
これらの運動では、脂肪や糖質をエネルギーとして利用しながら身体を動かします。
そのため、脂肪燃焼や心肺機能の向上、生活習慣病の予防など、さまざまな効果が期待できます。
② 有酸素運動で得られる効果
有酸素運動を継続すると、次のような効果が期待できます。
- 体脂肪の減少
- 心肺機能の向上
- 基礎体力の向上
- 血流改善
- ストレス解消
- 睡眠の質の向上
- 高血圧や糖尿病など生活習慣病の予防
ダイエットだけでなく、健康維持にも非常におすすめの運動です。
③ 「20分以上やらないと脂肪燃焼しない」は本当？
以前は「脂肪は20分以上運動しないと燃えない」と言われることがありました。
しかし現在では、運動開始直後から脂肪と糖質の両方がエネルギーとして使われることがわかっています。
もちろん、運動時間が長くなるほど脂肪が使われる割合は高くなりますが、10〜15分程度のウォーキングでも十分に意味があります。
「短時間だから意味がない」と諦める必要はありません。
④ 無理に走る必要はない
「痩せたいならランニングをしないと。」
と思っている方も多いですが、初心者の方にはウォーキングでも十分です。
特に体重が多い方や運動習慣がない方は、急に走ると膝や足首への負担が大きくなる可能性があります。
まずは会話ができる程度のペースで歩くことから始めましょう。
⑤ 筋トレとの違い
有酸素運動は脂肪燃焼や持久力向上が得意です。
一方、筋力トレーニングは筋肉量を維持・増加させることが得意です。
ダイエットでは、どちらか一方ではなく、両方を組み合わせることでより効率よく身体づくりができます。
効果はいつ出る？
「毎日歩いているのに、まだ痩せない。」
そう感じてしまう方もいますが、有酸素運動の効果には個人差があります。
ここでは、どのくらいで変化を感じやすいのかを解説します。
① 体調の変化は1〜2週間程度
有酸素運動を始めると、
- 身体が軽く感じる
- 疲れにくくなる
- 階段が楽になる
などの変化を比較的早く感じる方がいます。
これらは、心肺機能や体力が少しずつ向上しているサインです。
② 見た目の変化は1〜3か月程度
体脂肪が減るスピードには個人差がありますが、多くの方は1〜3か月ほど継続すると、
- お腹周りがスッキリした
- 顔が引き締まった
- 洋服にゆとりが出てきた
といった変化を感じやすくなります。
体重だけでなく、見た目や服のサイズにも注目してみましょう。
③ 体重だけで判断しない
運動を始めると、筋肉量や体内の水分量が変化することで、一時的に体重があまり変わらないこともあります。
しかし、その間にも体脂肪は減り、身体は少しずつ引き締まっている可能性があります。
数字だけではなく、鏡に映る自分や写真での比較もおすすめです。
効果を高めるやり方
有酸素運動は、少しやり方を工夫するだけで脂肪燃焼効果を高めることができます。
① 週3〜5回を目安に続ける
初心者の方は、
週3〜5回、1回20〜40分程度を目安に始めるのがおすすめです。
最初から毎日長時間行う必要はありません。
無理なく継続できる頻度が、結果的に一番効果につながります。
② 少し息が弾む強度を意識する
有酸素運動は、「きつければきついほど効果が高い」というわけではありません。
脂肪燃焼を目的とする場合は、
「少し息が弾むけれど、会話はできる」
くらいの強度が目安です。
ウォーキングであれば、普段より少し速歩きを意識するだけでも十分効果が期待できます。
③ 筋トレと組み合わせる
ダイエットを目的とするなら、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れるのがおすすめです。
筋トレで筋肉量を維持・増やすことで基礎代謝を保ちやすくなり、脂肪が燃えやすい身体づくりにつながります。
例えば、
- 月・木：筋トレ＋20分ウォーキング
- 火・金：30〜40分ウォーキング
- 水・土：軽いストレッチ
- 日：休養
このような組み合わせなら、初心者の方でも無理なく続けやすいでしょう。
④ 食事管理も一緒に行う
有酸素運動だけでは、消費カロリーは意外と多くありません。
例えば30分のウォーキングで消費されるカロリーは、体格や速度にもよりますが約100〜200kcal程度です。
そのため、
- タンパク質をしっかり摂る
- 野菜や食物繊維を意識する
- 甘い飲み物やお菓子を控えめにする
など、食事も見直すことでダイエット効果はさらに高まります。
⑤ 毎日の活動量を増やす
有酸素運動だけでなく、日常生活で身体を動かすことも大切です。
例えば、
- エレベーターではなく階段を使う
- 一駅分歩く
- 少し遠くの駐車場を利用する
- 家事を積極的に行う
このような小さな積み重ねも、消費エネルギーを増やすことにつながります。
⑥ 継続を最優先にする
ダイエットでは、「1回の運動量」よりも「続けること」の方が重要です。
今日は10分しか歩けなかったとしても、何もしないよりずっと良い結果につながります。
やってはいけないこと
① 毎日長時間やり過ぎる
「早く痩せたい」と思い、毎日1〜2時間の有酸素運動を続ける方もいます。
しかし、疲労が蓄積すると、
- ケガ
- モチベーション低下
- 筋肉量の減少
につながる可能性があります。
無理なく続けられる時間を選びましょう。
② 食べずに運動する
空腹状態で長時間運動すると、エネルギー不足から筋肉を分解してしまう可能性があります。
特に長時間の運動を行う場合は、軽くエネルギー補給をしてから行うのがおすすめです。
③ 有酸素運動だけに頼る
脂肪を落としたいからといって、有酸素運動だけを続けると筋肉量が減ることがあります。
引き締まった身体を目指すなら、筋トレも組み合わせましょう。
④ 体重だけを気にする
有酸素運動を始めても、すぐに体重が減るとは限りません。
しかし、
- 体脂肪率
- ウエスト
- 見た目
- 体力
は確実に変化していることがあります。
数字だけで判断しないようにしましょう。
⑤ すぐに結果を求める
有酸素運動は、継続することで効果が現れます。
数日で劇的な変化を期待するのではなく、1〜3か月単位で身体の変化を見ていくことが大切です。
続けるコツ
① 好きな運動を選ぶ
ウォーキングが苦手なら、
- サイクリング
- 水泳
- ダンス
- エアロバイク
などでも構いません。
続けられる運動が一番効果的です。
② 時間を決める
「朝起きたら歩く」
「仕事終わりに20分歩く」
など、生活リズムに組み込むことで習慣化しやすくなります。
③ 完璧を目指さない
忙しい日は10分だけでも大丈夫です。
「今日は短時間でもできた」と前向きに考えることが、継続につながります。
④ 小さな変化を楽しむ
体重だけでなく、
- 疲れにくくなった
- 呼吸が楽になった
- よく眠れるようになった
など、身体の変化にも目を向けましょう。
⑤ 自分のペースで続ける
他人と比べる必要はありません。
昨日の自分より少しだけ前進できれば、それが成功です。
最後に
いかがでしたでしょうか？
有酸素も正しい行い方があります。
私が個人的に思うのは、ダイエットには筋トレだけではダメ！有酸素運動だけでもダメ！
ということです。
ダイエットに限らず、健康、ボディメイクは「生活習慣」です。
短期間で終わり！！では無いのです。
体質、遺伝に関係なく、誰もが食べ過ぎれば太るし、動かなければ不健康です。
なので、一番重要なのは、無理せず継続するです。
有酸素運動で言えば・・・・・
特に初心者の方は、
- 週3〜5回
- 1回20〜40分程度
- 少し息が弾む強度
を目安に始めるだけでも十分効果が期待できます。
また、有酸素運動だけに頼るのではなく、
- 筋力トレーニング
- バランスの良い食事
- 十分な睡眠
も組み合わせることで、より効率よく脂肪を減らし、健康的な身体を目指すことができます。
有酸素運動も、アスレチックスポーツも、筋トレも
自分に合った方法で無理せず取り組んでいきましょう！
本日もありがとうございました。
NICOA（ニコア）のご案内
「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
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NICOAは、
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トレーナープロフィール
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
- トレーナー歴9年
- トレーニング歴23年
- 元ゴールドジム プロトレーナーランク
- 医療系専門学校 非常勤講師
- 延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
- 全日本拳法選手権大会 準優勝
- 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
- ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル静岡大会 一般 第3位
- ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
- NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
- JBBF公認指導員
- ITMタイ古式マッサージ認定
- その他
得意な指導
- 運動初心者
- 筋量アップ・ボディメイク
- ダイエット
スポーツ歴
- 競泳 12年
- ボディビル 8年
- 格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。
