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NICOAからのお知らせ
【トレーニング頻度の最適解】週何回がベスト？
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。
短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。
それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。
そのため、
- 気持ちに寄り添うサポート
- 無理のないトレーニング
- 生活に合わせた食事の整え方
この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。
初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。
はじめに
皆さんは、筋トレを週に何回行うのがベストだと思いますか？
筋トレは
- ダイエット
- 部分痩せ
- 健康向上
- アンチエイジング
- スポーツ能力向上
- 体力アップ
など、健康とスポーツの土台です。
どうせ始めるなら、一番効果の出やすい回数、知りたくないですか？？笑
本記事では、
- 筋トレの最適な頻度
- 目的別のおすすめ回数
- 休養が必要な理由
- 効果を高めるポイント
- 初心者がやりがちな失敗
について、誰でもわかりやすく解説します。
「え？？何回やればいいの？？？」と思った方はぜひ最後まで！
目次
- トレーニング頻度が重要な理由
- 週何回がベスト？
- 効果を最大化するポイント
- やってはいけないこと
- 続けるコツ
トレーニング頻度が重要な理由
筋トレでは、「どんな種目を行うか」だけでなく、「どれくらいの頻度で行うか」も成果を左右する重要なポイントです。
まずは、なぜ頻度が重要なのかを見ていきましょう。
① 筋肉は休んでいる間に成長する
筋トレをすると、筋肉には小さなダメージが加わります。
そのダメージを修復する過程で、以前より少し強く太くなろうとする働きが起こります。
これが一般的に「超回復」と呼ばれる考え方です。
つまり、筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に成長します。
毎日同じ部位を鍛え続けると、十分に回復できず、パフォーマンスが落ちたりケガにつながったりする可能性があります。
② 継続できる頻度が一番大切
「週6回頑張る！」
と意気込んでも、1か月後には続かなくなってしまっては意味がありません。
一方で、
「週2〜3回なら続けられる」
というペースで半年、1年と続けられれば、大きな成果につながります。
筋トレは短期戦ではなく、長く続けることが成功の秘訣です。
③ 頻度よりも質が重要
毎日30分なんとなく筋トレをするよりも、
週3回、正しいフォームで集中して行う方が効果的な場合も多くあります。
大切なのは、
- 正しいフォーム
- 適切な負荷
- 継続
この3つを意識することです。
④ 目的によって最適な頻度は違う
筋トレの目的は人それぞれです。
例えば、
- ダイエット
- 筋肥大
- 健康維持
- 姿勢改善
では、必要なトレーニング量も異なります。
自分の目的に合った頻度を選ぶことが、効率よく成果を出すポイントです。
⑤ 休養もトレーニングの一部
休むことに罪悪感を持つ方もいますが、休養はサボりではありません。
十分な睡眠や栄養補給を行うことも、筋肉を成長させるために欠かせない要素です。
週何回がベスト？
では、実際にはどれくらいの頻度で筋トレを行えば良いのでしょうか。
目的別に見ていきましょう。
① ダイエット目的なら週2〜3回
ダイエットを目的とする場合は、
週2〜3回の筋トレがおすすめです。
筋トレによって筋肉量を維持しながら、ウォーキングなどの有酸素運動や食事管理を組み合わせることで、効率よく体脂肪を減らしやすくなります。
② 健康維持なら週2回でも十分
健康づくりや運動不足解消が目的であれば、
週2回程度でも十分効果が期待できます。
まずは「続けること」を最優先にしましょう。
③ 筋肉を大きくしたいなら週3〜5回
筋肥大を目指す場合は、
週3〜5回程度がおすすめです。
ただし、毎日全身を鍛えるのではなく、
- 上半身
- 下半身
- 胸・肩・腕
- 背中・脚
など、部位を分けてトレーニングする「分割法」を取り入れると、効率よく鍛えることができます。
④ 初心者は週2回から始めよう
運動習慣がない方は、
いきなり週5回を目指す必要はありません。
まずは、
- 火曜日
- 金曜日
など、週2回から始めるだけでも十分です。
身体が慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていきましょう。
⑤ 毎日筋トレしてもいい？
毎日筋トレをすること自体が悪いわけではありません。
ただし、同じ筋肉を毎日鍛えるのはおすすめできません。
もし毎日運動したい場合は、
- 月：上半身
- 火：下半身
- 水：ウォーキング
- 木：上半身
- 金：下半身
- 土：ストレッチ
- 日：休養
のように、鍛える部位を分けると身体への負担を減らしながら継続できます。
効果を最大化するポイント
せっかくトレーニングをするなら、できるだけ効率よく成果を出したいものです。
ここでは、トレーニング効果を高めるためのポイントをご紹介します。
① 同じ曜日・時間に行う
筋トレを習慣化するためには、
「毎週月・水・金の仕事終わり」
「毎週火・木・土の朝」
など、あらかじめ曜日や時間を決めておくのがおすすめです。
生活リズムの一部になることで、無理なく継続しやすくなります。
② 毎回全力ではなく、継続できる強度を選ぶ
「毎回限界まで追い込まないと意味がない」と思われがちですが、初心者の方は特に無理をする必要はありません。
毎回100％の力で行うよりも、
- 正しいフォームを意識する
- 最後の2〜3回が少しきついと感じる負荷を選ぶ
- 翌日まで疲労を引きずり過ぎない
このくらいの強度の方が、継続しやすくケガの予防にもつながります。
③ トレーニング後は栄養補給を忘れない
筋肉を効率よく成長させるためには、トレーニング後の食事も重要です。
特に意識したいのは、
- タンパク質
- 炭水化物
の2つです。
例えば、
- 鶏むね肉＋ご飯
- 焼き魚＋ご飯
- 卵＋おにぎり
- プロテイン＋バナナ
などがおすすめです。
「筋トレだけ頑張る」のではなく、「食事まで含めてトレーニング」と考えましょう。
④ 睡眠時間を確保する
筋肉は睡眠中に回復・成長します。
睡眠不足が続くと、
- 筋肉の回復が遅れる
- 疲労が抜けにくい
- トレーニングの質が下がる
- 食欲が乱れやすくなる
など、ダイエットやボディメイクにも悪影響を与える可能性があります。
目安としては、7〜8時間程度の睡眠を意識すると良いでしょう。
⑤ 有酸素運動も取り入れる
ダイエットが目的であれば、筋トレだけでなく有酸素運動も組み合わせることで効率が高まります。
例えば、
- 筋トレ後に20〜30分のウォーキング
- 別日に30〜40分のウォーキングやサイクリング
などがおすすめです。
筋トレで筋肉量を維持しながら、有酸素運動で消費エネルギーを増やすことで、体脂肪を減らしやすくなります。
⑥ 自分の成長を記録する
トレーニング内容や回数、扱った重量などを記録すると、自分の成長が見えやすくなります。
例えば、
- スクワット 15回×3セット
- ベンチプレス 40kg×10回
- プランク 40秒
など、簡単なメモでも十分です。
少しずつ記録が更新されていくことで、モチベーションの維持にもつながります。
やってはいけないこと
① 毎日同じ部位を鍛える
筋肉は休養中に回復・成長します。
毎日同じ部位を鍛えると回復が追いつかず、筋肉の成長を妨げたり、ケガのリスクを高めたりする可能性があります。
同じ部位を鍛える場合は、48〜72時間程度の休養を目安にしましょう。
② 疲れているのに無理をする
「今日は疲れているけど、とりあえず筋トレをしよう。」
こうした無理は、フォームの乱れやケガにつながることがあります。
疲労が強い日は、ストレッチやウォーキングなど軽い運動に切り替えるのも一つの方法です。
③ トレーニング時間ばかり増やす
長時間トレーニングをすれば、それだけ効果が高まるわけではありません。
初心者であれば、30〜60分程度でも十分な刺激を与えられます。
時間よりも、内容や質を重視しましょう。
④ 他人の頻度を真似する
SNSでは毎日トレーニングしている人もいますが、その人と自分では、
- 運動経験
- 体力
- 回復力
- 生活スタイル
が異なります。
他人と比べるのではなく、自分が無理なく続けられる頻度を見つけることが大切です。
⑤ 休養日に罪悪感を持つ
「今日は休んだから意味がない。」
と思ってしまう方もいますが、休養も筋トレの一部です。
しっかり休むことで、次回のトレーニングの質も向上します。
続けるコツ
① 最初から完璧を目指さない
「週5回やる」と決めても、続かなければ意味がありません。
まずは週2回でも十分です。
続けることで自然と習慣になり、回数も増やしやすくなります。
② スケジュールに組み込む
「時間があればやる」ではなく、
- 毎週月・木の夜
- 毎週火・金の朝
など、予定として組み込むことで継続しやすくなります。
③ 小さな変化を楽しむ
筋トレは短期間で劇的に変わるものではありません。
しかし、
- 扱える重量が増えた
- 階段が楽になった
- 姿勢が良くなった
- 身体が引き締まってきた
といった変化も、大切な成果です。
④ 休む日も計画に入れる
休養日をあらかじめ決めておくことで、心身ともにリフレッシュでき、長く続けやすくなります。
「休むこと」も計画の一部として考えましょう。
⑤ 自分に合ったペースを見つける
トレーニング頻度に正解は一つではありません。
仕事や家庭、趣味とのバランスを取りながら、自分が無理なく続けられるペースを見つけることが成功への近道です。
最後に
以前のブログでもお伝えしたとおり、運動は「短距離走」ではありません。
運動以外も一緒ですが、最後まで立っていた方が勝ちです笑
運動も高確率で続いた方が予想もしなかったほどの成果を得ることが多いです。
継続は力なり、
筋トレ初心者の方であれば、
- ダイエット目的なら週2〜3回
- 健康維持なら週2回
- 筋肥大を目指すなら週3〜5回（部位を分けて実施）
を目安に始めると良いでしょう。
また、筋トレだけでなく、
- バランスの良い食事
- 十分な睡眠
- 適切な休養
- 必要に応じた有酸素運動
も組み合わせることで、理想の身体を目指せます。
自分の体は替えが無い、一生使う人生最大のパートナー
運動は短期間で終わり！ではなく、生活習慣の一部です。
大切な替えの効かない自分の身体、しっかりと投資しましょう！
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トレーナープロフィール
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
- トレーナー歴9年
- トレーニング歴23年
- 元ゴールドジム プロトレーナーランク
- 医療系専門学校 非常勤講師
- 延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
- 全日本拳法選手権大会 準優勝
- 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
- ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル静岡大会 一般 第3位
- ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
- NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
- JBBF公認指導員
- ITMタイ古式マッサージ認定
- その他
得意な指導
- 運動初心者
- 筋量アップ・ボディメイク
- ダイエット
スポーツ歴
- 競泳 12年
- ボディビル 8年
- 格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。
