こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア） です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

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はじめに

「しっかり寝ているのに身体が重い」
「デスクワークをしていると肩や首が疲れる」
「長時間立っていると腰や背中がつらくなる」

このようなお悩みはありませんか？

疲れやすさには、睡眠や食事、運動不足などさまざまな要因があります。その一つとして見直したいのが、普段の姿勢です。

猫背や反り腰など、姿勢が崩れた状態が長く続くと、身体の一部に負担が偏り、肩や首、腰まわりの筋肉が疲れやすくなることがあります。

特に、仕事や家事で同じ姿勢を続けることが多い女性は、知らないうちに身体へ負担をかけているかもしれません。

大切なのは、無理に背筋を伸ばし続けることではなく、身体全体をバランスよく使える状態を目指すことです。

今回は、姿勢と疲れやすさの関係から、日常生活でできる姿勢改善のポイント、おすすめの運動まで詳しく紹介します。

この記事を読むとわかること

• 姿勢の乱れと疲れやすさの関係
• 猫背や反り腰になりやすい原因
• 疲れにくい姿勢をつくるためのポイント
• 自宅でできる姿勢改善の運動
• 無理なく姿勢改善を続けるための習慣

もくじ

1. 姿勢が悪いと疲れやすくなるのはなぜ？
2. 疲れやすい姿勢の特徴と見直したいポイント
3. 疲れにくい身体を目指す姿勢改善の運動5選
4. 日常生活で姿勢を整えるために意識したい5つの習慣
5. 姿勢を整えて、疲れにくく動きやすい身体を目指そう

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1. 姿勢が悪いと疲れやすくなるのはなぜ？

姿勢の乱れは、見た目だけでなく、身体の使い方にも影響します。

特定の筋肉に負担が集中したり、身体を支えるために余計な力を使ったりすることで、疲れを感じやすくなる場合があります。

① 筋肉に負担が偏りやすくなる

本来、身体は複数の筋肉が協力しながら姿勢を支えています。

しかし、猫背や反り腰など姿勢が崩れると、一部の筋肉に負担が集中しやすくなります。

例えば、頭が前に出た姿勢では、首や肩まわりの筋肉が頭を支えるために働き続けることがあります。

その結果、首や肩の重さ、疲労感につながる場合があります。

② 同じ姿勢が長時間続きやすい

デスクワークやスマートフォンの使用中は、無意識に前かがみになりがちです。

同じ姿勢を長時間続けると、筋肉を動かす機会が減り、身体がこわばったように感じることがあります。

特に、仕事中にほとんど身体を動かさない方は、定期的に姿勢を変えることが大切です。

③ 身体を支える筋力が不足しやすい

正しい姿勢を無理なく保つためには、背中やお腹、お尻など、身体を支える筋肉が必要です。

運動不足によって筋力が低下すると、長時間同じ姿勢を保つことが負担になる場合があります。

ただし、姿勢は筋力だけで決まるものではありません。

柔軟性や身体の動かし方、日常生活の習慣なども関係しています。

そのため、筋トレだけでなく、ストレッチや身体の使い方を見直すことも重要です。

2. 疲れやすい姿勢の特徴と見直したいポイント

自分では気づかないうちに、疲れやすい姿勢になっていることがあります。

まずは、普段の姿勢を振り返ってみましょう。

① 猫背・巻き肩

猫背は背中が丸まり、頭が前に出やすい姿勢です。

巻き肩は肩が身体の前方に入り込んだ状態を指します。

このような姿勢が長く続くと、首や肩、背中まわりに負担がかかりやすくなります。

見直したいポイント

• 背中を丸めたまま長時間座らない
• 肩をすくめず、自然に力を抜く
• 胸まわりを無理のない範囲で伸ばす

② 反り腰

反り腰は、腰が過度に反った状態です。

お腹が前に突き出たり、お尻が後ろに出たりするような姿勢になりやすい特徴があります。

腰まわりの筋肉に負担がかかり、長時間立っていると腰の疲れを感じることもあります。

見直したいポイント

• 腰を必要以上に反らさない
• お腹に軽く力を入れる意識を持つ
• 股関節まわりの柔軟性を保つ

③ 頭が前に出る姿勢

スマートフォンやパソコンを使う時間が長い方に多い姿勢です。

画面をのぞき込むように頭が前へ出ると、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。

見直したいポイント

• スマートフォンを目線に近づける
• パソコンの画面の高さを調整する
• 首だけを前に突き出さない

④ 左右どちらかに体重をかける姿勢

立っているとき、片脚に体重をかける癖はありませんか？

いつも同じ側に体重をかけていると、身体の左右で負担のかかり方に偏りが生じることがあります。

見直したいポイント

• 左右均等に体重をかける意識を持つ
• 立ち姿勢を定期的に変える
• 片側だけに負担をかけ続けない

姿勢改善で大切なのは、無理に理想的な姿勢をつくることではありません。

自分の身体の癖を知り、少しずつ負担の少ない姿勢を身につけていきましょう。

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3. 疲れにくい身体を目指す姿勢改善の運動5選

姿勢を整えるためには、硬くなりやすい部分を動かしながら、身体を支える筋肉を鍛えることが大切です。

ここでは、自宅でも取り入れやすい運動を5つ紹介します。

① 胸を開くストレッチ

デスクワークやスマートフォンの使用が多い方におすすめです。

やり方

1. 背筋を伸ばして立つ
2. 両手を身体の後ろで組む
3. 肩甲骨を軽く寄せる
4. 胸をゆっくり開く
5. 呼吸を止めずに15〜20秒キープする

胸まわりを気持ちよく伸ばすことを意識しましょう。

腰を反らしすぎないように注意してください。

② キャット＆カウ

背中や背骨まわりを動かす運動です。

やり方

1. 床に四つ這いになる
2. 息を吐きながら背中をゆっくり丸める
3. 息を吸いながら胸を開く
4. 背中をゆっくり反らす
5. 呼吸に合わせて5〜10回繰り返す

勢いをつけず、背骨を一つずつ動かすようなイメージで行いましょう。

③ ヒップリフト

お尻や体幹を使い、身体を支える力を高める運動です。

やり方

1. 仰向けになり、両膝を立てる
2. 足を腰幅程度に開く
3. お腹に軽く力を入れる
4. お尻をゆっくり持ち上げる
5. 肩から膝までが自然な一直線になる位置で止める
6. ゆっくり下ろして10回繰り返す

腰を反らして持ち上げるのではなく、お尻の筋肉を使うことを意識しましょう。

④ バードドッグ

背中やお腹まわりなど、体幹を安定させるための運動です。

やり方

1. 四つ這いになる
2. お腹に軽く力を入れる
3. 右手と左脚をゆっくり伸ばす
4. 身体が左右に傾かないように保つ
5. 元の姿勢に戻す
6. 反対側も同じように行う

左右それぞれ5〜8回を目安に行いましょう。

腰を反らしたり、身体を大きくひねったりしないことがポイントです。

⑤ スクワット

下半身や体幹をバランスよく使う基本的なトレーニングです。

やり方

1. 足を肩幅程度に開く
2. つま先と膝を同じ方向に向ける
3. お尻を後ろに引くように膝を曲げる
4. 無理のない深さまで腰を下ろす
5. 足裏全体で床を押しながら立ち上がる

まずは10回を目安に始めましょう。

膝や腰に痛みが出る場合は中止し、無理のない範囲で行ってください。

これらの運動は、すべてを毎日行う必要はありません。

まずは気になる運動を1〜2種目選び、短時間から始めてみましょう。

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4. 日常生活で姿勢を整えるために意識したい5つの習慣

姿勢改善は、運動している時間だけ意識すればよいものではありません。

普段の生活の中で身体の使い方を見直すことも大切です。

① 30〜60分に一度は姿勢を変える

長時間同じ姿勢を続けることは、身体のこわばりにつながる場合があります。

仕事中も、30〜60分に一度は立ち上がったり、軽く身体を動かしたりする習慣をつくりましょう。

少し歩くだけでも、身体を動かすきっかけになります。

② スマートフォンを見る位置を調整する

スマートフォンをお腹のあたりで持つと、自然と頭が下を向きやすくなります。

できるだけ画面を目線に近づけ、首を大きく曲げ続けないように意識しましょう。

③ 座るときは足裏を床につける

椅子に座るときは、足裏が床につく高さに調整しましょう。

背もたれも活用しながら、腰や背中に余計な力が入り続けない姿勢を意識します。

ただし、同じ姿勢を保ち続ける必要はありません。

楽な姿勢を見つけながら、適度に身体を動かすことが大切です。

④ 呼吸を止めない

姿勢を意識しすぎると、肩やお腹に余計な力が入ってしまうことがあります。

背筋を伸ばすときも、自然に呼吸ができる状態を保ちましょう。

ゆっくり息を吐きながら肩の力を抜くこともおすすめです。

⑤ ストレッチと筋トレを組み合わせる

姿勢改善では、身体を伸ばすことと支える力をつけることの両方が大切です。

例えば、胸まわりのストレッチとヒップリフトを組み合わせるなど、柔軟性と筋力の両面から身体を整えていきましょう。

一度に頑張るのではなく、毎日の生活に少しずつ取り入れることが継続のポイントです。

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5. 姿勢を整えて、疲れにくく動きやすい身体を目指そう

姿勢が崩れると、身体の一部に負担が偏り、首や肩、腰まわりの疲れを感じやすくなることがあります。

だからこそ、日頃から姿勢や身体の使い方を見直すことが大切です。

ただし、姿勢改善は背筋を伸ばすだけで実現するものではありません。

身体の柔軟性を保つこと、筋力をつけること、そして日常生活の中で身体を動かすこと。

こうした習慣を組み合わせながら、自分に合った身体づくりを続けていきましょう。

NICOAが大切にしている「整えてから鍛える」身体づくり

パーソナルジムNICOAでは、トレーニングだけでなく、タイ古式マッサージやストレッチなどのコンディショニングも取り入れています。

身体の状態やお悩みを確認しながら、必要に応じて身体を整え、そのうえで一人ひとりに合ったトレーニングをご提案しています。

目指しているのは、単に体重を落とすことだけではありません。

疲れにくく、動きやすく、いつまでも美しく健康的な身体を維持できること。

「姿勢を改善したい」
「肩や腰まわりの疲れが気になる」
「運動不足を解消したい」
「何から始めればいいかわからない」

このようなお悩みがある方は、ぜひ一度NICOAの初回体験にお越しください。

無理なく続けられる身体づくりを、一緒に始めていきましょう。

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パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

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【トレーナープロフィール】

天野 翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジム プロトレーナーランク
・医療系専門学校 非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会 準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
・ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル静岡大会 一般 第3位
・ボディビル静岡大会 新人 第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。