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NICOAからのお知らせ

【外食カロリーコントロール】簡単にできる方法

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

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NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

気持ちに寄り添うサポート
無理のないトレーニング
生活に合わせた食事の整え方

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

【初回体験の申し込み】はコチラ

はじめに

「外食が多いからダイエットは難しい。」

「カロリーが高そうで何を選べばいいかわからない。」

「付き合いや仕事で外食を避けられない。」

このような悩みを抱えている方は、とても多くいらっしゃいます。

ダイエットを始めると、「外食＝太る」というイメージを持つ方も少なくありません。

そのため、外食の予定が入るたびに不安になったり、「今日はもうダイエットは諦めよう」と考えてしまう方もいるでしょう。

しかし、結論から言うと、外食をすること自体がダイエット失敗の原因ではありません。

本当に大切なのは、「どのお店に行くか」ではなく、「何をどのように選ぶか」です。

実際に、仕事柄毎日のように外食をしていても、体型を維持している方はたくさんいます。

その方たちが特別なことをしているわけではありません。

ほんの少しの工夫を積み重ねているだけなのです。

例えば、

定食を選ぶ
揚げ物より焼き物を選ぶ
ご飯の量を調整する
野菜から食べる
腹八分目で終える

こうした小さな工夫だけでも、一回の食事で摂取するカロリーは大きく変わります。

また、外食は家族や友人、職場の仲間との大切な時間でもあります。

その時間を我慢し続けるダイエットは、精神的なストレスが大きく、長続きしません。

だからこそ、「外食をやめる」のではなく、「外食をコントロールする」という考え方が重要になります。

ダイエットは短期間だけ頑張るものではなく、これから先も続いていく生活習慣です。

生活の一部である外食とうまく付き合えるようになることが、リバウンドしない身体づくりにもつながります。

本記事では、

外食でカロリーオーバーになりやすい理由
簡単にできるカロリーコントロールの方法
メニュー選びのポイント
食べ過ぎた日のリセット方法
ダイエット成功者が実践している考え方

について詳しく解説していきます。

外食を我慢するのではなく、楽しみながら理想の身体を目指すために。

ぜひ最後までご覧ください。

外食でもカロリーコントロールはできる理由
外食でカロリーオーバーになりやすい原因
今日からできる簡単なカロリーコントロール術
食べ過ぎた日のリカバリー方法
ダイエット成功者の外食との付き合い方

外食でもカロリーコントロールはできる理由

「外食だから仕方ない。」

そう考えてしまう方は多いですが、実際には外食でも十分にカロリーをコントロールすることは可能です。

① 太る原因は外食ではなく食べ過ぎ

体重が増える原因は、「外食したこと」ではなく、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。

つまり、外食でも食べる量や内容を調整できれば、ダイエットは十分に続けられます。

② 外食にもヘルシーなメニューは多い

最近では多くのお店で、

焼き魚定食
鶏肉料理
しゃぶしゃぶ
寿司
そば

など、比較的カロリーを抑えやすいメニューが増えています。

メニュー選びを工夫するだけで、摂取カロリーは大きく変わります。

③ 我慢し過ぎる方が続かない

「外食は禁止。」

このようなルールを作ると、ストレスが溜まりやすくなります。

その結果、

「今日はいいや。」

と暴飲暴食につながってしまうケースも少なくありません。

ダイエットは続けられることが何より大切です。

④ 一食より一週間で考える

一回の外食だけで脂肪が大きく増えることはありません。

大切なのは、

一週間
一か月

という長い期間で食事全体を整えることです。

外食の日があっても、他の食事で調整すれば問題ありません。

⑤ 外食を楽しめる人ほど成功しやすい

ダイエットに成功している方は、

「外食＝失敗」

ではなく、

「外食も生活の一部」

と考えています。

だからこそ、ストレスなく継続できるのです。

外食でカロリーオーバーになりやすい原因

では、なぜ外食ではカロリーオーバーになりやすいのでしょうか。

代表的な原因をご紹介します。

① ボリュームが多い

外食は満足感を高めるために、ご飯の量やおかずの量が多めになっていることがあります。

無意識に全部食べると、必要以上のカロリーを摂取してしまいます。

② 脂質が多い

美味しさを引き出すために、

揚げ物
バター
マヨネーズ
油

が多く使われています。

脂質は1gあたり9kcalあるため、少し増えるだけでもカロリーは大きく上がります。

③ セットメニューを選びやすい

例えば、

ラーメン＋チャーハン
パスタ＋ピザ
ハンバーグ＋デザート

など、セットにすると摂取カロリーは一気に増えてしまいます。

④ 飲み物にもカロリーがある

ジュースやアルコールにもカロリーがあります。

食事だけではなく、飲み物まで含めて考えることが大切です。

⑤ 食べるスピードが速い

会話をしながらでも、空腹状態では早食いになりやすいものです。

満腹感を感じる前に食べ終わってしまうことで、必要以上に食べてしまうことがあります。

今日からできる簡単なカロリーコントロール術

難しい計算をしなくても、少し意識するだけでカロリーは大きく変わります。

① 定食を選ぶ

丼物や麺類だけではなく、

主菜
ご飯
汁物
小鉢

がそろった定食は、栄養バランスも整えやすくおすすめです。

② 揚げるより焼く・蒸す

同じ食材でも、

唐揚げ
とんかつ

より、

焼き魚
グリルチキン
蒸し鶏

を選ぶだけで脂質を大きく減らせます。

③ ご飯は適量にする

大盛りを普通盛りにするだけでも、100〜200kcalほど抑えられる場合があります。

極端に抜く必要はありませんが、自分に合った量を選ぶことが大切です。

④ 野菜から食べる

最初にサラダや野菜料理、汁物を食べることで、満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止にもつながります。

⑤ よく噛んで食べる

一口ごとによく噛むことで、少ない量でも満足しやすくなります。

早食いを防ぐことは、最も簡単にできるカロリーコントロール方法の一つです。

⑥ タンパク質を最優先で選ぶ

外食では、まず「何を主菜にするか」を考えましょう。

おすすめなのは、

鶏むね肉
ささみ
焼き魚
刺身
赤身肉
卵料理
豆腐料理

など、高タンパクで脂質が比較的少ないメニューです。

タンパク質は筋肉の維持に欠かせないだけでなく、満腹感が続きやすいという特徴もあります。

ダイエット中は、まずタンパク質を中心に考える習慣をつけましょう。

⑦ 「あと一品」を工夫する

外食ではメイン料理だけに目が行きがちですが、追加する一品によって食事の質は大きく変わります。

おすすめは、

サラダ
冷奴
枝豆
ひじき
ほうれん草のおひたし
味噌汁

などです。

反対に、

ポテトフライ
唐揚げ
デザート

などを追加すると、カロリーは大きく増えてしまいます。

⑧ ソースやドレッシングはかけ過ぎない

実は見落としやすいのが調味料です。

マヨネーズやクリーミーなドレッシング、タルタルソースなどは脂質が多く、少量でもカロリーが高くなります。

全部かけるのではなく、

別添えにする
半分だけ使う
ノンオイルタイプを選ぶ

などの工夫をするだけでも、余分なカロリーを抑えられます。

⑨ 腹八分目を意識する

「もったいないから全部食べよう。」

この気持ちはとてもよく分かります。

しかし、お腹いっぱいまで食べることが習慣になると、必要以上のカロリーを摂取しやすくなります。

「もう少し食べられるかな。」

くらいで食事を終えることが、ダイエットではちょうど良い満腹感です。

⑩ 完璧を目指さない

外食では100点の食事を毎回選ぶ必要はありません。

例えば、

今日は揚げ物を食べた。

今日はデザートも食べた。

そんな日があっても大丈夫です。

大切なのは、一回の食事ではなく、その後の食事で調整することです。

食べ過ぎた日のリカバリー方法

「今日は外食で食べ過ぎてしまった。」

そんな日でも、自分を責める必要はありません。

ダイエットは一食で決まるものではないからです。

ここでは、翌日に意識したいポイントをご紹介します。

① 水分をしっかり摂る

外食は塩分が多くなりやすいため、翌日はむくみを感じることがあります。

そのような日は、水をこまめに飲み、体内の水分バランスを整えましょう。

目安は1.5〜2L程度ですが、汗をかく季節や運動量によって調整してください。

② 朝食を抜かない

「昨日食べ過ぎたから朝は食べない。」

これは逆効果になることがあります。

空腹時間が長くなると、昼食で食べ過ぎてしまう可能性が高まります。

朝は、

ご飯
納豆
卵
味噌汁
ヨーグルト

など、消化の良いものを適量食べるようにしましょう。

③ 軽く身体を動かす

食べ過ぎた翌日は、

ウォーキング
ストレッチ
軽い筋トレ

など、無理のない運動がおすすめです。

「食べた分を全部消費しよう」と激しい運動をする必要はありません。

身体を動かす習慣を維持することが大切です。

④ 野菜とタンパク質を意識する

翌日の食事は、

野菜
タンパク質

を中心に整えましょう。

極端に食事を減らすよりも、栄養バランスを整えることがリセットにつながります。

⑤ 普段の生活に戻す

最も大切なのは、翌日からいつもの生活に戻ることです。

「昨日食べ過ぎたから、もうダイエットは終わり。」

ではなく、

「今日はまた整えよう。」

という気持ちで切り替えることが成功への近道です。

ダイエット成功者の外食との付き合い方

ダイエットに成功している方は、外食を敵だとは考えていません。

「楽しみながらコントロールするもの」

という考え方をしています。

共通しているポイントをご紹介します。

① 外食を我慢し過ぎない

家族との食事や友人との時間は、人生を豊かにする大切な時間です。

その時間をすべて我慢するダイエットは長続きしません。

楽しむ日は楽しみ、普段の食事で整える。

このメリハリが成功につながります。

② 食べる前に考える習慣がある

成功している方は、

「これならタンパク質が多いかな。」

「今日は揚げ物だから夜は軽めにしよう。」

など、少しだけ考えて選んでいます。

難しい計算ではなく、意識することが大切です。

③ 完璧主義ではない

毎回理想的な食事を選べる人はいません。

だからこそ、

60〜70点の食事を積み重ねること

を大切にしています。

④ 続けられる方法を選んでいる

短期間だけ頑張る方法ではなく、

「この先も続けられるか。」

という視点で食事を考えています。

だからリバウンドしにくいのです。

⑤ 外食も楽しめることが成功の秘訣

ダイエットは我慢大会ではありません。

好きな人との時間や、美味しい食事を楽しみながらでも、身体は変えられます。

そのためには、少しだけ選び方を工夫することが大切です。

最後に

「外食が多いから痩せられない。」

そう思い込んでいる方は少なくありません。

しかし、本記事でお伝えしてきたように、外食そのものがダイエットの敵ではありません。

本当に重要なのは、

メニューの選び方
食べる順番
量の調整
食べ過ぎた後のリセット

この4つを意識することです。

例えば、

定食を選ぶ
タンパク質を中心にする
揚げ物より焼き物を選ぶ
ご飯を適量にする
野菜から食べる

このような小さな工夫を積み重ねるだけでも、摂取カロリーは大きく変わります。

また、一度食べ過ぎたからといって、自分を責める必要はありません。

ダイエットは、一食で決まるものではなく、毎日の積み重ねで結果が変わります。

外食を楽しみながら、自分に合った方法で続けること。

それこそが、リバウンドしにくい身体づくりへの一番の近道です。

無理な我慢ではなく、賢く選び、楽しみながら続ける。

その習慣を今日から少しずつ身につけていきましょう。

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トレーナープロフィール

天野翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

トレーナー歴9年
トレーニング歴23年
元ゴールドジムプロトレーナーランク
医療系専門学校非常勤講師
延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

全日本拳法選手権大会準優勝
全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
ボディビル関東大会ジュニア準優勝
ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
ボディビル静岡大会一般第3位
ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
JBBF公認指導員
ITMタイ古式マッサージ認定
その他

得意な指導

運動初心者
筋量アップ・ボディメイク
ダイエット

スポーツ歴

競泳 12年
ボディビル 8年
格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

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「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。