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NICOAからのお知らせ
【ランニングとウォーキング比較】痩せるのはどっち？ダイエット効果・消費カロリー・続け方を解説
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルトレーニングジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい
「安心して続けられること」を大切にしています。
短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。
それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。
そのため、
- 気持ちに寄り添うサポート
- 無理のないトレーニング
- 生活に合わせた食事の整え方
この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。
初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。
はじめに
皆さん、こんにちは！
前回はウォーキングについていろいろお話しさせていただきましたが、
今回は、ウォーキングとランニング対決です！！
ダイエットを始めると、一度は気になるのが「ランニングとウォーキングのどちらを選ぶべきか」という問題です。
結論から言うと、同じ時間で比較すれば、一般的にはランニングの方がエネルギー消費量は大きくなりやすいです。
しかし、だからといって「ランニングの方が必ず痩せる」とは限りません。
ダイエットでは、運動を一度頑張ることよりも、無理なく継続して活動量を増やすことが重要です。
例えば、ランニングを始めても、
「きつくて週1回しか続かない」
のであれば、
「ウォーキングを週4〜5回続ける」
方が、結果的に運動量を確保できる場合があります。
また、体重が重い方や運動初心者の場合、いきなりランニングを始めると脚や膝などへの負担が大きくなることもあります。
この記事では、
- ランニングとウォーキングはどちらが痩せるのか
- 消費カロリーの違い
- 脂肪燃焼との関係
- ダイエット初心者にはどちらがおすすめか
- 効果的な組み合わせ方
- NICOAがおすすめする運動方法
について詳しく解説します。
この記事を読むと分かること
- ランニングとウォーキングの違い
- どちらが痩せやすいのか
- 消費カロリーの考え方
- 運動初心者におすすめなのはどちらか
- ダイエットに効果的な組み合わせ方
- 無理なく運動を続ける方法
目次
- ランニングとウォーキング、痩せるのはどっち？
- ランニングのメリット・デメリット
- ウォーキングのメリット・デメリット
- 消費カロリーはどれくらい違う？
- 脂肪燃焼するならウォーキングがいい？
- ダイエット初心者にはどちらがおすすめ？
- ランニングとウォーキングを組み合わせる方法
- 筋トレと組み合わせるとさらに効果的
- よくある質問
- NICOAがおすすめするダイエット方法
- まとめ
ランニングとウォーキング、痩せるのはどっち？
まず結論です。
短時間でより多くのエネルギーを消費したいなら、ランニングが有利です。
一方で、
長く続けやすく、運動習慣を作りたいならウォーキングがおすすめです。
つまり、
「どちらが痩せるか？」
だけで考えるより、
「自分がどちらを継続できるか？」
で選ぶことが大切です。
例えば、30分のランニングが非常にきつくて週1回しかできない人と、45分のウォーキングを週5回できる人では、1週間全体の活動量が大きく変わる可能性があります。
ダイエットでは、一回の運動だけではなく、長期的な活動量を考えることが重要です。
ランニングのメリット・デメリット
【ランニングのメリット】
消費エネルギーを増やしやすい
ウォーキングより運動強度が高いため、同じ時間運動した場合、ランニングの方がエネルギー消費量は大きくなりやすいです。
「短時間でしっかり運動したい」という方には向いています。
心肺機能を鍛えやすい
ランニングを継続することで、心肺持久力の向上が期待できます。
走る距離や時間を少しずつ伸ばしていくことで、体力の変化も感じやすくなります。
【ランニングのデメリット】
身体への負担が大きい
ランニングはウォーキングより運動強度が高く、脚や関節への負担も大きくなります。
特に、
- 運動経験が少ない
- 体重が重い
- 長期間運動していない
という方は、いきなり長距離を走るのではなく、まずウォーキングから始める方法もおすすめです。
疲労がたまりやすい
運動強度が高い分、疲労も感じやすくなります。
毎日無理に走るのではなく、休息日を設けながら継続することが大切です。
ウォーキングのメリット・デメリット
【ウォーキングのメリット】
初心者でも始めやすい
ウォーキングは特別な技術が必要なく、自分のペースで始められます。
「運動が苦手」という方にも取り入れやすい運動です。
継続しやすい
身体への負担が比較的小さいため、日常生活の中に取り入れやすいのもメリットです。
例えば、
- 通勤
- 買い物
- 昼休み
- 朝の散歩
- 夕食後の散歩
など、さまざまなタイミングで行えます。
日常の活動量を増やしやすい
ダイエットでは、ジムでのトレーニングだけでなく、日常生活でどれだけ身体を動かすかも重要です。
「今日は運動できなかった」と思った日でも、少し多く歩くことで活動量を増やせます。
【ウォーキングのデメリット】
ランニングより消費エネルギーが少ない
ウォーキングはランニングと比べて運動強度が低いため、同じ時間運動した場合、一般的にはランニングよりエネルギー消費量が少なくなります。
そのため、「短時間でできるだけ多く運動したい」という方には、ランニングの方が効率的な場合があります。
ただし、ウォーキングは長時間続けやすいというメリットがあります。
「30分走るのは難しいけれど、60分歩くことならできる」という方であれば、ウォーキングでも十分な活動量を確保できます。
慣れると運動強度が物足りなくなる
ウォーキングを続けて体力がついてくると、最初と同じ速度・時間では負荷が足りなくなることがあります。
その場合は、
- 歩く速度を少し上げる
- 坂道を取り入れる
- 歩く時間を増やす
- 軽いランニングを組み合わせる
など、少しずつ運動強度を高めていきましょう。
長時間歩くと疲労がたまることもある
ウォーキングは身体への負担が比較的少ない運動ですが、長時間・長距離を歩けば疲労は蓄積します。
特に、急に歩く時間や距離を増やすと、
- 足裏
- ふくらはぎ
- 膝
- 股関節
などに負担がかかる場合があります。
「痩せたいから毎日2時間歩く」といった極端な方法ではなく、現在の体力に合わせて少しずつ運動量を増やしましょう。
消費カロリーはどれくらい違う？
ランニングとウォーキングでは、一般的にランニングの方が運動強度が高く、同じ時間で比較するとエネルギー消費量も大きくなります。
ただし、実際の消費エネルギーは、
- 体重
- 歩く・走る速度
- 運動時間
- 坂道の有無
- 運動経験
などによって変わります。
そのため、
「ランニング30分＝○kcal」
のように全員に同じ数字を当てはめることはできません。
また、消費カロリーだけを見て運動を選ぶのもおすすめできません。
例えば、
ランニング30分 → きつくて週1回
より、
ウォーキング45分 → 無理なく週5回
の方が、長期的には運動量を確保しやすい場合があります。
脂肪燃焼するならウォーキングがいい？
「脂肪燃焼ならウォーキングの方がいい」という話を聞いたことがある方もいるでしょう。
確かに、運動中に使われるエネルギー源の割合は運動強度によって変化します。
しかし、ダイエットで重要なのは、運動中に脂肪が何％使われたかだけではありません。
最終的に体脂肪を減らしていくためには、長期的なエネルギーバランスが重要です。
そのため、
「脂肪燃焼だからウォーキング」
「消費カロリーが高いからランニング」
と単純に決めるのではなく、
自分が継続できる運動を選ぶ
ことが大切です。
ダイエット初心者にはどちらがおすすめ？
運動初心者の方には、まずウォーキングから始めることをおすすめします。
特に、
- 普段ほとんど運動していない
- 体重が増えている
- ランニングがきつい
- 運動を習慣化したい
という方には向いています。
最初は、
20〜30分のウォーキングを週3回程度
から始めてみましょう。
慣れてきたら、
30分 → 40分 → 60分
と徐々に時間を増やしたり、
「3分歩く＋1分軽く走る」
といった方法で少しずつランニングを取り入れるのもおすすめです。
ランニングとウォーキングを組み合わせる方法
「ウォーキングだけでは物足りなくなってきた」という方は、両方を組み合わせてみましょう。
例えば、
初心者
5分：ウォーキング
1分：軽く走る
5分：ウォーキング
1分：軽く走る
これを繰り返します。
最初から30分間走り続ける必要はありません。
徐々に走る時間を増やしていくことで、自分の体力に合わせてステップアップできます。
筋トレと組み合わせるとさらに効果的
ダイエットでは、有酸素運動だけでなく筋トレも取り入れることがおすすめです。
例えば、
月曜日：筋トレ＋ウォーキング
火曜日：ウォーキング
水曜日：休養
木曜日：筋トレ＋ウォーキング
金曜日：ウォーキング
土曜日：軽いランニング
日曜日：休養
このように、筋トレ・有酸素運動・休息をバランスよく組み合わせます。
筋トレでは筋肉に刺激を与え、ウォーキングやランニングでは活動量を増やすというように、それぞれの役割を考えるとよいでしょう。
よくある質問
Q. ランニングとウォーキングならどちらが早く痩せますか？
同じ時間で比較すれば、一般的にはランニングの方がエネルギー消費量は大きくなりやすいです。
ただし、ダイエットでは継続できることが重要です。
無理なく続けられるウォーキングでも、十分ダイエットをサポートできます。
Q. 毎日ランニングしてもいいですか？
毎日高強度のランニングをする必要はありません。
疲労が強い場合は休息を取り、ウォーキングなど負荷の低い運動に切り替える方法もあります。
Q. ウォーキングだけでも痩せられますか？
ウォーキングはダイエットに活用できます。
ただし、体脂肪を減らすには食事管理も重要です。
「歩いているから何を食べてもいい」と考えず、食事・運動・睡眠をバランスよく整えましょう。
Q. 走ると筋肉が落ちますか？
ランニングをしただけで必ず筋肉が落ちるわけではありません。
ただし、極端な食事制限や過度な有酸素運動を続けると、筋肉量の維持が難しくなる場合があります。
筋肉をできるだけ維持しながらダイエットしたい場合は、筋トレと十分な栄養を組み合わせることが大切です。
Q. 膝が痛い場合はどうすればいいですか？
痛みがある状態で無理にランニングを続けるのはおすすめできません。
まずは運動量を落としたり、ウォーキングに変更したりして、身体の状態を確認しましょう。
痛みが続く場合は、医療機関など専門家への相談も検討してください。
NICOAがおすすめするダイエット方法
パーソナルジムNICOAでは、「とにかく走る」というダイエットではなく、一人ひとりが無理なく続けられる運動習慣を大切にしています。
ダイエットでは、
筋トレ＋有酸素運動＋食事管理＋休息
をバランスよく整えることが重要です。
例えば、ランニングが苦手な方に無理に走ってもらう必要はありません。
ウォーキングから始めて、体力がついてきたら少しずつ運動強度を上げていく。
このように、自分の身体と生活に合った方法を選ぶことが大切です。
NICOAでは、
- 筋トレのフォーム指導
- ダイエット目的に合わせたトレーニング
- 食事のアドバイス
- 日常生活の活動量アップ
- 継続しやすい運動習慣づくり
などをサポートしています。
「運動した方がいいのは分かっているけど、何をすればいいか分からない」という方も、まずはできることから始めてみましょう。
まとめ｜痩せるために大切なのは「続けられる運動」
ランニングとウォーキングを比較すると、同じ時間であれば一般的にランニングの方がエネルギー消費量は大きくなります。
しかし、ランニングの方が必ず痩せるわけではありません。
ダイエットで重要なのは、
- 自分の体力に合っている
- 無理なく続けられる
- ケガを予防する
- 食事管理と組み合わせる
- 筋トレも取り入れる
- 十分な休息を取る
ことです。
運動初心者なら、まずはウォーキングから始めてみましょう。
慣れてきたら、ウォーキングとランニングを組み合わせるのもおすすめです。
そして、より効率的に身体を変えたい場合は、筋トレも取り入れてみましょう。
「一番痩せる運動」ではなく、「自分が一番続けられる運動」を選ぶこと。
それが、長期的なダイエット成功への近道です。
余談ですが、私の減量期は固定した有酸素負荷はありませんが、
よく行うのは、体重・体脂肪・ウエストの停滞具合により、有酸素運動の
スピードを上下させると言う方法は気に入っていてよく行います。
速度を停滞具合によって増やしたり減らしたりするやり方です。
その他にも色々な方法がありますので、気になる方はぜひ、トレーナーに
直接お聞きください！
パーソナルジムNICOAでは、運動初心者の方でも無理なく続けられるトレーニングやダイエット方法をご提案しています。
「今年こそ身体を変えたい」
「自己流ダイエットが続かなかった」
という方も、まずは一歩ずつ始めてみましょう。
パーソナルトレーニングジム NICOA（ニコア）のご案内
「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が“最初の一歩”で止まってしまいます。
NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
不安があってもいい。
自信がなくてもいい。
そのままの状態で、始められる環境を用意しています。
NICO（笑顔）で、はじめる。
不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。
トレーナープロフィール
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
- トレーナー歴9年
- トレーニング歴23年
- 元ゴールドジム プロトレーナーランク
- 医療系専門学校 非常勤講師
- 延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
- 全日本拳法選手権大会 準優勝
- 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
- ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
- ボディビル静岡大会 一般 第3位
- ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
- NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
- JBBF公認指導員
- ITMタイ古式マッサージ認定
- その他
得意な指導
- 運動初心者
- 筋量アップ・ボディメイク
- ダイエット
スポーツ歴
- 競泳 12年
- ボディビル 8年
- 格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。