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NICOAからのお知らせ

猫背と疲労の関係】姿勢を整えて疲れにくい身体を目指す方法｜肩や背中の負担を減らす身体づくり

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「仕事が終わる頃には肩や背中が重い」
「長時間座っていると首が疲れる」
「気づくと背中が丸まり、猫背になっている」

このようなお悩みはありませんか？

その原因の一つとして考えられるのが、日常生活での姿勢の乱れです。

特に猫背は、デスクワークやスマートフォンの使用時間が長い方に多く見られる姿勢の一つです。

背中が丸まり、頭が前に出た状態が続くと、首や肩、背中まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。

その結果、身体の重さや疲労感につながる場合があります。

大切なのは、無理に胸を張ったり、背筋を伸ばし続けたりすることではありません。

身体の柔軟性を保ち、姿勢を支える筋肉を使えるようにしながら、自然と動きやすい身体を目指すことです。

今回は、猫背と疲労の関係から、猫背になりやすい原因、自宅でできる改善運動まで詳しく紹介します。

この記事を読むとわかること

猫背が疲労につながる理由
猫背になりやすい生活習慣
猫背によって負担がかかりやすい身体の部位
自宅でできる猫背改善のストレッチと筋トレ
疲れにくい姿勢を維持するための習慣

1. 猫背になると疲れやすくなるのはなぜ？

猫背とは、背中が丸まり、頭や肩が身体の前方に出やすくなった姿勢のことです。

猫背そのものが必ず疲労の原因になるわけではありませんが、姿勢の崩れによって身体の一部に負担が集中しやすくなります。

ここでは、猫背と疲労の関係を3つの視点から見ていきましょう。

① 首や肩の筋肉に負担がかかる

人間の頭は一定の重さがあり、首や肩まわりの筋肉によって支えられています。

猫背になると、頭が身体より前に出やすくなります。

その状態を維持するために、首や肩まわりの筋肉が働き続け、負担が大きくなる場合があります。

特にデスクワーク中は、画面をのぞき込むような姿勢になりやすいため注意が必要です。

② 背中まわりの筋肉がこわばりやすい

猫背の状態が長時間続くと、背中や肩甲骨まわりを動かす機会が少なくなり、身体のこわばりを感じることがあります。

また、胸の前側が縮こまったように感じる方もいます。

このような状態が続くと、肩や背中を動かしにくくなり、日常生活で疲れを感じやすくなる場合があります。

③ 呼吸が浅く感じられることがある

背中が丸まり、胸まわりが縮こまった姿勢では、胸郭の動きが制限されることがあります。

そのため、深く呼吸しにくいと感じる方もいます。

呼吸をするときは、胸だけでなく、お腹や肋骨まわりも自然に動くことが大切です。

無理に胸を張るのではなく、身体をリラックスさせて自然な呼吸ができる姿勢を意識しましょう。

2. 猫背になりやすい原因と身体への影響

猫背は、普段の何気ない習慣の積み重ねによって起こりやすくなります。

自分に当てはまるものがないか確認してみましょう。

① デスクワークやスマートフォンの使用

長時間パソコンやスマートフォンを使用していると、自然と顔が前に出たり、背中が丸まったりしやすくなります。

特に画面を低い位置で見続ける習慣がある方は、首や肩に負担がかかりやすくなります。

仕事中だけでなく、休憩時間や自宅でスマートフォンを見るときも注意したいポイントです。

② 胸や肩まわりの柔軟性が低下している

日常生活で腕を前に出す動作が多いと、胸や肩まわりを大きく動かす機会が少なくなりがちです。

その結果、肩甲骨の動きが小さくなり、背中を伸ばしにくいと感じることがあります。

ストレッチなどで胸や肩まわりを動かす習慣を取り入れましょう。

③ 背中や体幹の筋力が不足している

姿勢を維持するためには、背中やお腹などの筋肉が協力して身体を支える必要があります。

運動不足によって筋力が低下すると、正しい姿勢を維持することが負担になる場合があります。

ただし、猫背は筋力不足だけが原因ではありません。

柔軟性や生活習慣、身体の動かし方なども関係するため、ストレッチと筋力トレーニングを組み合わせることが大切です。

④ 長時間同じ姿勢を続けている

長時間座り続けたり、立ち続けたりすることも、身体のこわばりにつながる場合があります。

どれだけ姿勢を意識していても、同じ姿勢を長時間維持することは身体への負担になりやすいものです。

定期的に立ち上がる、肩を回す、少し歩くなど、身体を動かす時間をつくりましょう。

3. 猫背を改善するためにおすすめの運動5選

猫背を改善するためには、胸や肩まわりの柔軟性を高めることに加え、背中や体幹の筋肉を使うことも大切です。

ここでは、自宅でも取り入れやすい運動を5つ紹介します。

① 胸を開くストレッチ

縮こまりやすい胸の前側を伸ばすストレッチです。

やり方

背筋を伸ばして立つ
両手を身体の後ろで組む
肩甲骨を軽く寄せる
胸をゆっくり開く
15〜20秒ほどキープする

肩に力を入れすぎず、胸の前側が気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。

② キャット＆カウ

背骨や背中まわりを動かす運動です。

やり方

床に四つ這いになる
息を吐きながら背中を丸める
息を吸いながら胸を開く
背中をゆっくり反らす
呼吸に合わせて5〜10回繰り返す

背中を丸める動作と伸ばす動作を交互に行い、背骨を無理なく動かしましょう。

③ 肩甲骨寄せ運動

肩甲骨まわりを動かし、背中の筋肉を使う運動です。

やり方

背筋を伸ばして立つ
両肘を軽く曲げる
肘を後ろに引きながら肩甲骨を寄せる
2〜3秒キープする
ゆっくり元に戻す
10〜15回繰り返す

肩をすくめず、肩甲骨を背中の中央に近づけるイメージで行いましょう。

④ バードドッグ

背中やお腹まわりなど、体幹を安定させるための運動です。

やり方

床に四つ這いになる
お腹に軽く力を入れる
右手と左脚をゆっくり伸ばす
身体が左右に傾かないように保つ
ゆっくり元の姿勢に戻す
反対側も同じように行う

左右それぞれ5〜8回を目安に行いましょう。

腰を反らしたり、身体を大きくひねったりしないことがポイントです。

⑤ ヒップリフト

お尻や体幹を使い、身体を支える力を高める運動です。

やり方

仰向けになり、両膝を立てる
足を腰幅程度に開く
お腹に軽く力を入れる
お尻をゆっくり持ち上げる
無理のない高さで数秒キープする
ゆっくり下ろして10回繰り返す

お尻の筋肉を使うことを意識し、腰を反らして持ち上げないようにしましょう。

すべての運動を一度に行う必要はありません。

まずは1〜2種目から始め、身体の状態に合わせて少しずつ取り入れてみてください。

4. 日常生活で猫背を防ぐための5つの習慣

猫背の改善には、運動だけでなく、普段の生活習慣を見直すことも大切です。

毎日の小さな意識が、姿勢を整えるきっかけになります。

① パソコンの画面を目線に近づける

画面が低い位置にあると、顔が前に出たり、背中が丸まったりしやすくなります。

モニターの高さを調整し、自然な目線で画面を見られる環境を整えましょう。

② スマートフォンを見る姿勢を見直す

スマートフォンを長時間下向きで見る習慣は、首や肩への負担につながる場合があります。

できるだけ画面を目線に近づけ、首を大きく曲げ続けないようにしましょう。

③ こまめに身体を動かす

30〜60分に一度を目安に、立ち上がったり、肩を回したりする時間をつくりましょう。

長時間同じ姿勢を続けないことが、身体のこわばりを防ぐポイントです。

④ 胸を張りすぎず自然な姿勢を意識する

猫背を改善しようとして、無理に胸を張り続けていませんか？

胸を張りすぎると、腰が反ってしまうことがあります。

頭が身体の上に自然に乗り、肩の力が抜けた状態を意識しましょう。

姿勢は一つの形を維持することよりも、状況に合わせて自然に動かせることが大切です。

⑤ ストレッチと筋トレを習慣にする

胸や肩まわりのストレッチと、背中や体幹を鍛える運動を組み合わせましょう。

例えば、仕事終わりに胸を開くストレッチを行い、休日にバードドッグやヒップリフトを取り入れる方法もあります。

最初から完璧を目指さず、無理なく続けられる習慣をつくることが大切です。

5. 姿勢を整えて、疲れにくく動きやすい身体を目指そう

猫背は、見た目だけの問題ではありません。

姿勢が崩れた状態が続くことで、首や肩、背中まわりの筋肉に負担がかかり、身体の重さや疲労感につながる場合があります。

だからこそ、普段の姿勢や生活習慣を見直し、身体全体をバランスよく使えるようにすることが大切です。

ストレッチで身体の柔軟性を保ち、トレーニングで姿勢を支える筋肉を鍛える。

この両方を組み合わせながら、少しずつ身体を整えていきましょう。

NICOAが大切にしている「整えてから鍛える」身体づくり

パーソナルジムNICOAでは、トレーニングだけでなく、タイ古式マッサージやストレッチなどのコンディショニングも取り入れています。

一人ひとりの身体の状態やお悩みに合わせて、身体を整えるケアとトレーニングを組み合わせ、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。

目指しているのは、単に筋肉を鍛えることや体重を落とすことだけではありません。

疲れにくく、動きやすく、いつまでも美しく健康的な身体を維持できることです。

「猫背を改善したい」
「肩や背中の疲れが気になる」
「姿勢を整えて見た目も変えたい」
「運動不足を解消したい」

このようなお悩みがある方は、ぜひ一度NICOAの初回体験にお越しください。

自分の身体と向き合いながら、無理なく続けられる身体づくりを始めてみませんか？

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

「変わること」は、特別な人だけのものではありません。

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NICOAは、
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【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。