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NICOAからのお知らせ
【肩や首が疲れやすい】デスクワーク女性が見直したい姿勢と運動｜仕事終わりの疲れを溜めない身体づくり
こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。
パーソナルジム NICOA（ニコア） です！
「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」
そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。
一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。
体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。
はじめに
「仕事が終わる頃には肩がパンパンに張っている」
「パソコン作業を続けていると首が重くなる」
「夕方になると肩や背中まで疲れを感じる」
このようなお悩みはありませんか？
デスクワークをしている女性の中には、長時間のパソコン作業や同じ姿勢が続くことで、肩や首の疲れを感じている方も多いのではないでしょうか。
肩や首の疲れには、姿勢の乱れや運動不足、筋肉を動かす機会の少なさなど、さまざまな要因が関係しています。
特に、画面をのぞき込むように頭が前へ出たり、肩に力が入った状態が続いたりすると、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。
大切なのは、仕事中の姿勢を見直すことに加えて、日頃から身体を動かす習慣をつくることです。
今回は、デスクワーク女性が肩や首の疲れを感じやすい原因から、姿勢の見直し方、自宅や職場でできる運動まで詳しく紹介します。
この記事を読むとわかること
- デスクワークで肩や首が疲れやすくなる原因
- 肩や首に負担がかかりやすい姿勢の特徴
- 仕事中に意識したい正しい座り方
- 肩や首まわりを動かすストレッチと運動
- 仕事終わりの疲れを溜め込まない生活習慣
もくじ
- デスクワークで肩や首が疲れやすくなるのはなぜ？
- 肩や首に負担がかかりやすい姿勢と見直したいポイント
- デスクワーク女性におすすめのストレッチ・運動5選
- 仕事中や仕事終わりに意識したい疲れを溜めない5つの習慣
- 肩や首を整えて、疲れにくく動きやすい身体を目指そう
1. デスクワークで肩や首が疲れやすくなるのはなぜ？
デスクワークでは、パソコンの画面を見続けたり、キーボードを操作したりするため、同じ姿勢を長時間続けやすくなります。
身体を大きく動かす機会が少なくなることで、肩や首まわりに負担がかかり、疲れを感じやすくなる場合があります。
主な原因を3つ紹介します。
① 頭が前に出る姿勢になりやすい
パソコンの画面をのぞき込むように作業していると、頭が身体より前に出やすくなります。
人間の頭は首や肩まわりの筋肉によって支えられています。
頭が前に出た状態が続くと、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなり、首の重さや肩の張りにつながることがあります。
特に、ノートパソコンを長時間使用する方は、画面の高さにも注意が必要です。
② 肩や腕に力が入り続けている
パソコン作業中は、キーボードやマウスを操作するため、腕を前に出した状態が続きます。
このとき、無意識に肩がすくんだり、肩まわりに力が入ったりしていることがあります。
特に集中して作業していると、自分では気づかないうちに肩に力が入り続けてしまうこともあります。
ときどき肩の力を抜き、腕を自然に下ろす時間をつくりましょう。
③ 身体を動かす機会が少ない
デスクワークでは、歩いたり、身体を伸ばしたりする時間が少なくなりがちです。
長時間同じ姿勢を続けると、肩甲骨や背中まわりを動かす機会も減り、身体のこわばりを感じることがあります。
肩や首の疲れを防ぐためには、ストレッチだけでなく、日常的に身体を動かす習慣も大切です。
2. 肩や首に負担がかかりやすい姿勢と見直したいポイント
肩や首の疲れを軽減するためには、まず普段の仕事中の姿勢を見直すことが大切です。
自分では正しい姿勢だと思っていても、知らないうちに身体へ負担をかけている場合があります。
① 顔が前に出ている
画面に集中するあまり、顔だけが前に出ていませんか？
頭が前方に傾いた状態が続くと、首の後ろ側や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。
見直したいポイント
- パソコンの画面を見やすい高さに調整する
- 画面との距離を適切に保つ
- 顎を前に突き出さない
- 首だけでなく、身体全体の位置を整える
② 背中が丸まり、肩が内側に入っている
長時間座っていると、背中が丸まり、肩が前に入り込む姿勢になりやすくなります。
このような姿勢では、胸や肩まわりの動きが小さくなり、背中のこわばりを感じることもあります。
見直したいポイント
- 背もたれを適度に活用する
- 肩の力を抜いて自然に下ろす
- 胸まわりを無理のない範囲で伸ばす
- 肩甲骨を定期的に動かす
③ 肘や手首の位置が合っていない
キーボードやマウスの位置が身体から遠いと、腕を前に伸ばした状態が続き、肩に負担がかかりやすくなります。
見直したいポイント
- キーボードやマウスを身体に近づける
- 肘が自然に曲がる位置で作業する
- 肩をすくめず、腕の力を抜く
- 手首に過度な負担がかからないようにする
④ 足裏が床についていない
椅子の高さが合っていないと、足が床から浮いたり、身体が前にずれたりすることがあります。
座る姿勢が不安定になると、背中や肩にも余計な力が入りやすくなります。
見直したいポイント
- 足裏全体を床につける
- 膝が無理なく曲がる高さに調整する
- 深く座り、背もたれを活用する
- 必要に応じて足置きを使用する
正しい姿勢とは、無理に背筋を伸ばし続けることではありません。
身体に余計な力が入りにくく、自然に作業できる環境を整えることが大切です。
3. デスクワーク女性におすすめのストレッチ・運動5選
肩や首の疲れを感じやすい方は、肩甲骨や胸まわりを動かす運動を取り入れてみましょう。
ここでは、仕事の合間や自宅でできる簡単な運動を5つ紹介します。
① 首の横側のストレッチ
首の横側をゆっくり伸ばすストレッチです。
やり方
- 背筋を自然に伸ばして座る
- 右手を左側の頭に軽く添える
- 頭をゆっくり右側へ傾ける
- 左側の首筋が伸びる位置で15〜20秒キープする
- 反対側も同じように行う
肩が一緒に上がらないように注意し、手で強く引っ張らないことがポイントです。
② 肩回し運動
肩まわりの筋肉を動かす簡単な運動です。
やり方
- 背筋を自然に伸ばして座る
- 両手を肩に軽く置く
- 肘で大きな円を描くように前から後ろへ回す
- ゆっくり5〜10回繰り返す
- 反対方向にも回す
呼吸を止めず、肩甲骨が動いていることを意識しましょう。
③ 胸を開くストレッチ
デスクワークで縮こまりやすい胸の前側を伸ばす運動です。
やり方
- 背筋を伸ばして立つ
- 両手を身体の後ろで組む
- 肩甲骨を軽く寄せる
- 胸をゆっくり開く
- 15〜20秒ほどキープする
腰を反らしすぎず、胸の前側が気持ちよく伸びる範囲で行いましょう。
④ キャット＆カウ
背骨や背中まわりを動かす運動です。
やり方
- 床に四つ這いになる
- 息を吐きながら背中を丸める
- 息を吸いながら胸を開く
- 背中をゆっくり反らす
- 呼吸に合わせて5〜10回繰り返す
背中を丸める動作と伸ばす動作を交互に行い、無理のない範囲で背骨を動かしましょう。
⑤ バードドッグ
背中やお腹まわりなど、身体を支える体幹の筋肉を使う運動です。
やり方
- 床に四つ這いになる
- お腹に軽く力を入れる
- 右手と左脚をゆっくり伸ばす
- 身体が左右に傾かないように保つ
- ゆっくり元の姿勢に戻す
- 反対側も同じように行う
左右それぞれ5〜8回を目安に行いましょう。
腰を反らしたり、身体を大きくひねったりしないことがポイントです。
すべての運動を毎日行う必要はありません。
まずは肩回しや胸を開くストレッチなど、仕事の合間にできるものから始めてみましょう。
4. 仕事中や仕事終わりに意識したい疲れを溜めない5つの習慣
肩や首の疲れを見直すためには、運動の時間だけでなく、仕事中や仕事終わりの過ごし方も重要です。
日常生活に取り入れやすい習慣を紹介します。
① 30〜60分に一度は姿勢を変える
長時間同じ姿勢を続けないように、定期的に身体を動かしましょう。
例えば、
- 一度立ち上がる
- 肩をゆっくり回す
- 背伸びをする
- 少し歩く
このような短い動作でも、身体を動かすきっかけになります。
② 仕事中に肩の力を抜く
集中して作業していると、知らないうちに肩が上がっていることがあります。
気づいたときに一度息を吐き、肩をストンと下ろしてみましょう。
肩に余計な力が入っていないか、定期的に確認することが大切です。
③ 仕事終わりに軽く身体を動かす
仕事が終わった後は、疲れて何もしたくないと感じる日もあると思います。
そのような日は、無理に激しい運動をする必要はありません。
5〜10分程度のウォーキングや軽いストレッチなど、身体の状態に合わせた運動を取り入れてみましょう。
④ 入浴や睡眠で身体を休める
疲れを溜め込まないためには、身体を動かすだけでなく、休息も欠かせません。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かったり、睡眠時間を確保したりして、心身を休める時間をつくりましょう。
⑤ ストレッチと筋トレを組み合わせる
肩や首まわりを伸ばすだけでなく、背中や体幹の筋肉を使う運動も取り入れましょう。
柔軟性を保ちながら、身体を支える筋力を高めることが、動きやすい身体づくりにつながります。
大切なのは、短期間で変化を求めるのではなく、自分の生活に合った習慣を無理なく続けることです。
5. 肩や首を整えて、疲れにくく動きやすい身体を目指そう
デスクワークによる肩や首の疲れは、長時間同じ姿勢を続けることや、頭が前に出る姿勢、運動不足などが関係している場合があります。
そのため、肩や首だけを一時的にほぐすのではなく、姿勢や身体全体の使い方を見直すことが大切です。
ストレッチで胸や肩まわりの柔軟性を保ち、トレーニングで背中や体幹を支える力を高める。
そして、仕事中も定期的に身体を動かす習慣をつくる。
こうした積み重ねが、疲れにくく動きやすい身体づくりにつながります。
なお、肩や首の痛みが強い場合や、しびれ、力の入りにくさなどを伴う場合は、無理に運動せず医療機関に相談しましょう。
NICOAが大切にしている「整えてから鍛える」身体づくり
パーソナルジムNICOAでは、トレーニングだけでなく、タイ古式マッサージやストレッチなどのコンディショニングも取り入れています。
お客様一人ひとりの身体の状態やお悩みに合わせて、必要なケアとトレーニングを組み合わせながら、無理なく続けられる身体づくりをサポートしています。
目指しているのは、単に筋肉を鍛えたり、体重を落としたりすることだけではありません。
疲れにくく、動きやすく、いつまでも美しく健康的な身体を維持できることです。
「デスクワークで肩や首が疲れやすい」
「猫背や姿勢の乱れが気になる」
「運動不足を解消したい」
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このようなお悩みがある方は、ぜひ一度NICOAの初回体験にお越しください。
身体を整えることから始めて、自分らしく健康的な毎日を目指していきましょう。
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【トレーナープロフィール】
天野 翔太
1988年2月9日生まれ
トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。
経歴
・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジム プロトレーナーランク
・医療系専門学校 非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導
大会実績
・全日本拳法選手権大会 準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
・ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
・ボディビル静岡大会 一般 第3位
・ボディビル静岡大会 新人 第3位
保有資格
・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他
得意な指導
・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット
スポーツ歴
・競泳 12年
・ボディビル 8年
・格闘技 5年
メッセージ
これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。
それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。
「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」
そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。
「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。