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NICOAからのお知らせ

【姿勢改善と筋トレ】疲れにくく美しい姿勢をつくる方法

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

はじめに

「気づくと背中が丸くなっている」
「長時間座っていると肩や腰が疲れる」
「姿勢を良くしたいけれど、何から始めればいいか分からない」

このようなお悩みはありませんか？

姿勢は、見た目の印象だけでなく、日常生活での身体の動かしやすさにも関係しています。

猫背や反り腰などの姿勢の乱れが続くと、特定の筋肉に負担がかかり、肩や腰まわりの疲れを感じやすくなる場合があります。

美しい姿勢を目指すためには、普段の姿勢を意識するだけでなく、身体を支える筋力を身につけることも大切です。

今回は、姿勢が崩れる原因や筋トレとの関係、疲れにくく美しい姿勢をつくるための運動方法をご紹介します。

この記事を読むとわかること

姿勢が崩れる主な原因
姿勢の乱れと身体の疲れの関係
姿勢改善に筋トレが必要な理由
美しい姿勢を目指すおすすめの運動
無理なく姿勢を整えるための習慣

1. 姿勢が崩れる主な原因とは？

姿勢が崩れる原因は、普段の生活習慣や筋力、身体の柔軟性など、さまざまな要素が関係しています。

まずは、日常生活の中で当てはまるものがないか確認してみましょう。

① 長時間のデスクワーク

パソコンやスマートフォンを長時間使用していると、自然と頭が前に出たり、背中が丸くなったりしやすくなります。

このような姿勢が習慣化すると、首や肩、背中まわりに負担がかかる場合があります。

② 筋力の低下

身体を支える筋肉が十分に使われていないと、正しい姿勢を維持しにくくなることがあります。

特に、お腹や背中、お尻などの筋肉は、身体を安定させるために重要な役割を担っています。

③ 身体の柔軟性の低下

股関節や胸まわりなどの柔軟性が低下すると、身体を動かせる範囲が狭くなり、姿勢や動作に影響することがあります。

長時間同じ姿勢で過ごす方は、日頃から身体を動かす習慣を取り入れることが大切です。

④ 身体の使い方の偏り

いつも同じ側で荷物を持つ、片足に体重をかけて立つなど、身体の使い方に偏りがあると、特定の部分に負担が集中する場合があります。

普段の何気ない動作を見直すことも、姿勢改善の第一歩です。

2. 姿勢の乱れが疲れやすさにつながる理由

姿勢が崩れると、身体の一部に負担がかかりやすくなり、疲れやこわばりを感じる原因になることがあります。

代表的な姿勢の乱れについて見ていきましょう。

猫背による肩や背中への負担

猫背になると、背中が丸まり、頭が身体より前に出やすくなります。

その状態が長く続くと、首や肩まわりの筋肉に負担がかかり、肩の重さや背中のこわばりを感じる場合があります。

反り腰による腰まわりへの負担

反り腰は、腰が過度に反った姿勢です。

お腹やお尻まわりの筋肉の使い方、股関節の柔軟性などが関係することがあります。

腰まわりに負担を感じやすい方は、姿勢だけでなく、骨盤や股関節の動きにも目を向けてみましょう。

姿勢を維持するために余計な力が必要になることも

身体のバランスが崩れていると、一部の筋肉に負担が集中することがあります。

そのため、長時間立ったり座ったりするだけでも、疲れを感じやすくなる場合があります。

大切なのは、無理に胸を張り続けることではなく、身体全体をバランスよく使える状態を目指すことです。

3. 姿勢改善に筋トレが大切な理由

美しい姿勢をつくるためには、ストレッチで身体をほぐすだけでなく、姿勢を支える筋肉を鍛えることも重要です。

筋力を身につけることで、日常生活の中でも身体を安定させやすくなります。

① 体幹を鍛えて身体を安定させる

体幹は、お腹や背中、骨盤まわりなど、身体の中心部分を支える筋肉の総称です。

体幹を鍛えることで、立つ・座る・歩くといった日常動作を安定させることにつながります。

② 背中を鍛えて自然な姿勢を目指す

背中の筋肉は、上半身を支えるために重要な役割を担っています。

背中まわりを適切に鍛えることで、肩甲骨や肩まわりを動かしやすくし、自然な姿勢を維持するための土台づくりにつながります。

③ お尻や下半身を鍛える

お尻や太ももなどの下半身の筋肉は、立つ・歩くといった動作を支えています。

下半身の筋力を維持することは、身体全体のバランスを保つうえでも大切です。

④ 筋トレとストレッチを組み合わせる

筋トレだけを行えば姿勢が改善するというわけではありません。

身体の硬さが気になる部分はストレッチで動かしやすくし、必要な筋肉はトレーニングで鍛えることが大切です。

「ほぐす」「動かす」「鍛える」をバランスよく取り入れていきましょう。

4. 疲れにくく美しい姿勢を目指すおすすめの運動

姿勢改善を目指す方は、まずは自宅でも取り組みやすい運動から始めてみましょう。

① 肩甲骨まわし

肩や背中まわりを動かすための簡単な運動です。

両手を肩に置き、肘で大きな円を描くようにゆっくり回します。

前回し・後ろ回しをそれぞれ10回程度行いましょう。

② 胸まわりのストレッチ

猫背や前かがみの姿勢が気になる方におすすめです。

両手を身体の後ろで組み、肩の力を抜きながら、無理のない範囲で胸を開きます。

呼吸を止めずに20秒程度キープしましょう。

③ プランク

体幹を鍛えるためのトレーニングです。

両肘とつま先を床につけ、頭からかかとまでが自然に一直線になるように姿勢を保ちます。

最初は10〜20秒程度から始め、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみましょう。

腰が反ったり、身体が大きく沈んだりしないように注意してください。

④ ヒップリフト

お尻や体幹まわりを鍛える運動です。

仰向けになり、両膝を立てます。

足裏で床を押しながら、お尻をゆっくり持ち上げます。

肩から膝までが自然につながる位置で止め、ゆっくり元に戻しましょう。

10回程度を目安に、無理のない範囲で行います。

⑤ スクワット

お尻や太ももなど、下半身全体を鍛える運動です。

足を肩幅程度に開き、お尻を後ろに引きながらゆっくり腰を下ろします。

膝とつま先の向きをそろえ、足裏全体で身体を支えることを意識しましょう。

10回程度から始めてみてください。

運動中に痛みや強い違和感がある場合は、無理をせず中止しましょう。

5. 整えてから鍛えることが姿勢改善のポイント

姿勢改善を目指すうえで大切なのは、筋トレだけに偏らず、身体全体の状態を確認することです。

NICOAでは、「整えてから鍛える」という考え方を大切にしています。

まずは身体の硬さや動きを確認する

姿勢や身体の柔軟性、筋力は一人ひとり異なります。

そのため、同じトレーニングを行うのではなく、自分の身体に合った運動を選ぶことが大切です。

まずは肩甲骨や股関節などの動きを確認し、必要なケアを取り入れていきます。

タイ古式で身体を整える

NICOAでは、タイ古式を取り入れたボディケアを行っています。

ストレッチを組み合わせながら、普段あまり動かさない部分も無理のない範囲で動かしていきます。

身体の状態に合わせてケアを取り入れることで、リラックスしながら身体と向き合う時間をつくります。

パーソナルトレーニングで姿勢を支える筋力を身につける

身体を整えるだけでなく、姿勢を支える筋肉を鍛えることも重要です。

NICOAでは、お客様一人ひとりの体力や目的に合わせてトレーニングを行います。

運動初心者の方や筋トレに苦手意識がある方も、無理のないペースで取り組んでいただけます。

いつまでも美しく、動きやすい身体へ

姿勢は、毎日の生活習慣や身体の使い方によって少しずつ変化していきます。

だからこそ、一時的に姿勢を意識するだけでなく、身体を整えるケアと筋力トレーニングを継続することが大切です。

NICOAでは、タイ古式によるボディケアとパーソナルトレーニングを組み合わせ、疲れにくく動きやすい身体づくりをサポートしています。

「猫背や反り腰が気になる」
「肩や腰まわりの疲れを見直したい」
「美しい姿勢と健康的な身体を目指したい」

このようなお悩みをお持ちの方は、ぜひ一度NICOAへご相談ください。

自分の身体に合ったケアとトレーニングで、いつまでも美しく、軽やかに動ける身体を目指していきましょう。

パーソナルジム NICOA（ニコア）のご案内

「変わること」は、特別な人だけのものではありません。

ただ、多くの人が
“最初の一歩”で止まってしまいます。

NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。

不安があってもいい。
自信がなくてもいい。

そのままの状態で、始められる環境を用意しています。

笑顔で、はじめる。

不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。

【トレーナープロフィール】

天野翔太

1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。

高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。

競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。

また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。

現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

・トレーナー歴9年
・トレーニング歴23年
・元ゴールドジムプロトレーナーランク
・医療系専門学校非常勤講師
・延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

・全日本拳法選手権大会準優勝
・全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
・ボディビル関東大会ジュニア準優勝
・ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
・ボディビル静岡大会一般第3位
・ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

・NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
・JBBF公認指導員
・ITMタイ古式マッサージ認定
・その他

得意な指導

・運動初心者
・筋量アップ・ボディメイク
・ダイエット

スポーツ歴

・競泳　12年
・ボディビル　8年
・格闘技　5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。

身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。

だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。

これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。

一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。