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NICOAからのお知らせ

【夜遅く食べる時の工夫】太らない食事のコツ

これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア）です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

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NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

気持ちに寄り添うサポート
無理のないトレーニング
生活に合わせた食事の整え方

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

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はじめに

「仕事が終わるのが遅くて、夕食がいつも21時以降になってしまう。」

「夜遅く食べると太ると聞くけど、本当なの？」

「ダイエット中だけど、空腹のまま寝るのはつらい。」

このような悩みを抱えている方は、とても多くいらっしゃいます。

仕事や育児、学校、残業など、現代の生活では夕食が遅くなることは珍しくありません。

そのため、「夜遅く食べる＝ダイエットは失敗する」と考えてしまい、必要以上に不安を感じている方も少なくありません。

しかし、結論から言うと、夜遅く食べること自体が必ずしも太る原因になるわけではありません。

もちろん、毎日のように夜遅く高カロリーな食事を大量に食べれば、体重は増えやすくなります。

ですが、食べる内容や量、食べ方を工夫することで、夜遅い食事でもダイエットを続けることは十分可能です。

実際、仕事柄どうしても夕食が遅くなる方でも、理想の体型を維持している方はたくさんいます。

その違いは、「夜遅く食べているかどうか」ではなく、「何を、どれくらい、どのように食べているか」です。

一方で、

「夜だから何も食べない。」

という極端な方法もおすすめできません。

強い空腹のまま眠ると睡眠の質が低下したり、翌日に強い空腹感から食べ過ぎてしまうことがあります。

ダイエットで最も大切なのは、「続けられること」です。

夜遅い食事を無理に我慢するのではなく、自分の生活リズムに合わせて工夫することが、健康的に痩せるための近道になります。

本記事では、

夜遅い食事が太ると言われる理由
夜でも太りにくい食事の選び方
仕事終わりでも実践できる食べ方の工夫
翌日のリセット方法
ダイエット成功者が実践している夜ご飯との付き合い方

について詳しく解説していきます。

「夜ご飯が遅いから痩せられない。」

そう思っている方は、ぜひ最後までご覧ください。

少し考え方を変えるだけで、夜遅い生活でも無理なくダイエットを続けられるようになります。

夜遅い食事でも太るとは限らない理由
夜遅く食べると太りやすい原因
太らない夜ご飯の選び方・食べ方
夜遅い食事をした翌日の過ごし方
ダイエット成功者の夜ご飯との付き合い方

夜遅い食事でも太るとは限らない理由

「21時以降に食べたら太る。」

このような話を聞いたことがある方も多いでしょう。

確かに夜は活動量が少なくなるため、食べ方には工夫が必要です。

しかし、「夜遅く食べた」という理由だけで体脂肪が増えるわけではありません。

① 体重は一食で決まるものではない

ダイエットは、一日、一食で結果が決まるものではありません。

重要なのは、

一週間
一か月
数か月

という長い期間で食生活を整えることです。

夜遅い食事があっても、全体の摂取カロリーや栄養バランスが整っていれば、ダイエットは十分成功できます。

② 夜遅くても内容次第で変わる

例えば、

鶏むね肉
焼き魚
豆腐
サラダ
味噌汁

のような食事と、

ラーメン
チャーハン
唐揚げ
スイーツ

では、身体への影響は大きく異なります。

「夜遅く食べること」ではなく、「何を食べるか」が重要です。

③ 無理に我慢する方が危険

夕食を抜いて寝ると、

空腹で眠れない
翌朝に食べ過ぎる
間食が増える

など、結果としてダイエットが続かなくなることがあります。

夜遅くても、適量を食べた方が健康的に続けられるケースは多くあります。

④ ライフスタイルに合わせることが大切

仕事柄、夕食が22時になる方もいます。

その方に「18時までに食べましょう」と伝えても、現実的ではありません。

ダイエットは、その人の生活に合わせて続けられる方法を選ぶことが何より重要です。

⑤ 続けられる人が結果を出す

ダイエット成功者は、

「理想の生活」

ではなく、

「今の生活でできる工夫」

を積み重ねています。

だからこそ、無理なく理想の身体を維持できているのです。

夜遅く食べると太りやすい原因

夜遅い食事そのものではなく、「食べ方」が体重増加につながることがあります。

ここでは代表的な原因をご紹介します。

① 空腹で食べ過ぎる

仕事が終わるまで何も食べずにいると、強い空腹状態になります。

その結果、

ご飯を大盛りにする
揚げ物をたくさん食べる
早食いになる

など、食べ過ぎにつながりやすくなります。

② 高脂質・高糖質になりやすい

夜遅く帰宅すると、

カップ麺
コンビニ弁当
ファストフード

など、手軽なものを選びがちです。

これらは脂質や糖質が多くなりやすく、総摂取カロリーも増えやすくなります。

③ お酒と一緒に食べる

仕事終わりの晩酌で、

ビール
揚げ物
締めのご飯

という流れになると、一日の摂取カロリーは大きく増えてしまいます。

④ 食べてすぐ寝る

食後すぐに横になると消化が進みにくくなり、胃もたれや睡眠の質の低下につながることがあります。

可能であれば、食後30分〜1時間程度はゆっくり過ごしてから就寝するのがおすすめです。

⑤ 野菜やタンパク質が不足する

夜遅い食事では、

「早く食べて寝たい。」

という気持ちから、ご飯や麺だけで済ませてしまう方もいます。

しかし、タンパク質や野菜が不足すると満足感も得にくく、栄養バランスも崩れやすくなります。

太らない夜ご飯の選び方・食べ方

ここからは、実際に夜遅く食べるときに意識したいポイントをご紹介します。

① タンパク質を中心にする

夜ご飯では、

鶏むね肉
ささみ
魚
卵
豆腐

などを中心に選びましょう。

タンパク質は筋肉を維持しながら満腹感も得やすいため、ダイエット中には欠かせない栄養素です。

② 野菜をしっかり食べる

野菜を最初に食べることで満腹感を得やすくなり、食べ過ぎ防止につながります。

サラダだけでなく、

温野菜
具だくさん味噌汁
きのこ料理

などもおすすめです。

③ 炭水化物は量を調整する

夜だから炭水化物を完全に抜く必要はありません。

ただし、

ご飯を少し減らす
大盛りにしない
麺類だけで済ませない

など、量を調整する意識を持つことが大切です。

④ よく噛んでゆっくり食べる

仕事が終わった後はお腹が空いているため、どうしても早食いになりがちです。

しかし、早食いは満腹中枢が働く前に食べ過ぎてしまう原因になります。

一口ごとによく噛むことを意識するだけでも、満腹感を得やすくなり、食べる量を自然と抑えることができます。

「20〜30回噛む」ことを目安に、食事を楽しみながら食べるようにしましょう。

⑤ 食べる順番を意識する

夜遅い食事だからこそ、食べる順番も大切です。

おすすめの順番は、

野菜・汁物
タンパク質
炭水化物

です。

この順番にすることで血糖値の急上昇を抑えやすくなり、満腹感も得られやすくなります。

⑥ コンビニを上手に活用する

帰宅が遅い日は、自炊が難しいこともあります。

そんな時は無理をせず、コンビニを活用しましょう。

例えば、

サラダチキン
ゆで卵
豆腐
サラダ
焼き魚
味噌汁
おにぎり

などを組み合わせるだけでも、十分バランスの良い食事になります。

⑦ 夜食が必要な場合は軽めにする

どうしてもお腹が空いて眠れない場合は、無理に我慢する必要はありません。

おすすめなのは、

ギリシャヨーグルト
ゆで卵
プロテイン
豆腐
無糖ヨーグルト

など、消化の良い高タンパク食品です。

菓子パンやお菓子、カップラーメンなどは、できるだけ避けるようにしましょう。

夜遅い食事をした翌日の過ごし方

「昨日は22時に食べてしまった。」

そんな日があっても、落ち込む必要はありません。

大切なのは、その後の行動です。

① 朝食を抜かない

「昨日食べ過ぎたから朝は何も食べない。」

この考え方はおすすめできません。

朝食を抜くことで昼食時に強い空腹を感じ、結果として食べ過ぎてしまうことがあります。

翌日は、

ご飯
卵
納豆
味噌汁
ヨーグルト

など、消化の良い朝食を摂るようにしましょう。

② 水分をしっかり摂る

夜遅い食事は塩分が多くなりがちです。

翌日は意識して水分を摂ることで、むくみの改善にもつながります。

目安としては1.5〜2L程度を、こまめに飲むことを意識しましょう。

③ 軽く身体を動かす

激しい運動をする必要はありません。

・30分程度のウォーキング
・ストレッチ
・軽い筋トレ

などを行うだけでも、気分転換になり、消費カロリーも増やせます。

④ 一日で帳尻を合わせようとしない

「昨日食べ過ぎたから今日は何も食べない。」

このような極端な調整は長続きしません。

大切なのは、一週間単位で食事を整えることです。

一日で完璧に戻そうとする必要はありません。

⑤ 普段の生活に戻す

最も大切なのは、いつもの生活に戻ることです。

食べ過ぎたことを気にし過ぎるよりも、

「今日からまた整えよう。」

という気持ちで過ごす方が、ダイエットは長く続きます。

ダイエット成功者の夜ご飯との付き合い方

ダイエットに成功している方は、「夜ご飯を抜く人」ではありません。

「夜ご飯を上手にコントロールしている人」です。

共通しているポイントをご紹介します。

① 完璧を求めない

毎日理想的な食事を続けることは誰でも難しいものです。

仕事で遅くなる日もあります。

付き合いで外食になる日もあります。

そんな日があっても、

「また明日から整えればいい。」

と考えられる人ほど、ダイエットは成功しています。

② タンパク質を意識している

夜ご飯でも、

鶏肉
魚
卵
豆腐

を積極的に取り入れています。

筋肉を維持しながら健康的に痩せるためには、タンパク質は欠かせません。

③ 食べる時間より内容を重視する

「21時だから食べない。」

ではなく、

「21時だから軽めにしよう。」

という考え方をしています。

時間だけではなく、内容を工夫することが大切です。

④ 空腹を我慢し過ぎない

強い空腹は、暴食につながる原因になります。

適度に食べることで、翌日の食欲も安定しやすくなります。

⑤ 続けられる方法を選んでいる

ダイエットは短距離走ではありません。

数か月、数年と続けることで理想の身体を維持できます。

そのため、生活スタイルに合った方法を選び、無理なく継続している方が多いのです。

最後に

「夜遅く食べるから痩せられない。」

そう思い込んでしまう方は少なくありません。

しかし、本記事でお伝えしてきたように、夜遅い食事そのものがダイエット失敗の原因ではありません。

本当に重要なのは、

何を食べるか
どれくらい食べるか
どのように食べるか

です。

夜ご飯が遅くなる生活でも、

タンパク質を中心に選ぶ
野菜を先に食べる
炭水化物の量を調整する
よく噛んで食べる
食べ過ぎても翌日で整える

このような工夫を積み重ねるだけで、十分ダイエットは成功できます。

仕事や育児などで生活リズムを変えることが難しい方も多いでしょう。

だからこそ、「理想の生活」を目指すのではなく、「今の生活でできる工夫」を積み重ねることが大切です。

ダイエットは、我慢を続けることではありません。

自分に合った方法を見つけ、無理なく続けることが成功への一番の近道です。

夜遅い食事が多い方も、ぜひ今日から一つでも実践してみてください。

小さな積み重ねが、数か月後の大きな変化につながっていきます。

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トレーナープロフィール

天野翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

トレーナー歴9年
トレーニング歴23年
元ゴールドジムプロトレーナーランク
医療系専門学校非常勤講師
延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

全日本拳法選手権大会準優勝
全日本体重別拳法道選手権大会準優勝
ボディビル関東大会ジュニア準優勝
ボディビル千葉県大会ジュニア準優勝
ボディビル静岡大会一般第3位
ボディビル静岡大会新人第3位

保有資格

NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
JBBF公認指導員
ITMタイ古式マッサージ認定
その他

得意な指導

運動初心者
筋量アップ・ボディメイク
ダイエット

スポーツ歴

競泳 12年
ボディビル 8年
格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
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