Topics

NICOAからのお知らせ

【ウォーキングダイエット】正しい歩き方で効率よく痩せる方法｜時間・速度・注意点を解説

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルトレーニングジム NICOA（ニコア） です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

  • 気持ちに寄り添うサポート
  • 無理のないトレーニング
  • 生活に合わせた食事の整え方

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

【初回体験の申し込み】はコチラ

はじめに

ダイエットを始めた時、とりあえず外を歩こう！と

ダイエットを始められる方、多くないですか？？

ダイエットを始めようと思ったとき、最初に取り入れやすい運動の一つがウォーキングです。

特別な器具を必要とせず、年齢や運動経験に関係なく始めやすいため、運動初心者にもおすすめです。

しかし、ただ歩けばいいというわけではありません。

歩く姿勢や速度、時間、頻度などを意識することで、より効率的に運動習慣を作ることができます。

パーソナルジムNICOAでも、筋トレだけでなく、ダイエット中の活動量を増やす方法としてウォーキングをおすすめしています。

この記事では、

  • ウォーキングでダイエットできる理由
  • 正しい歩き方
  • 1日何分歩けばいいのか
  • 痩せやすい歩く速度
  • ウォーキングの効果を高める方法
  • ダイエット中の注意点

について、初心者にも分かりやすく解説します。

「運動が苦手だけど痩せたい」という方は、ぜひ参考にしてください。

この記事を読むと分かること

  • ウォーキングがダイエットにおすすめな理由
  • 正しい歩き方
  • おすすめの時間・頻度
  • 痩せるための歩く速度
  • 効果を高めるポイント
  • 筋トレとの組み合わせ方

目次

  1. ウォーキングでダイエットできる？
  2. ウォーキングがダイエットにおすすめな理由
  3. 正しいウォーキングの歩き方
  4. 何分歩けばいい？
  5. 痩せるためにはどのくらいの速度？
  6. ウォーキングの効果を高める5つのポイント
  7. 筋トレとウォーキングを組み合わせる方法
  8. よくある質問
  9. NICOAで行っているダイエットサポート
  10. まとめ

ウォーキングでダイエットできる？

結論から言うと、ウォーキングはダイエットをサポートする運動としておすすめです。

ウォーキングによって身体を動かすことで、エネルギーを消費できます。

ただし、

「ウォーキングだけをすれば必ず痩せる」

というわけではありません。

体脂肪を減らすためには、運動だけでなく食事から摂取するエネルギーとのバランスも重要です。

そのため、

食事管理＋ウォーキング＋筋トレ

を組み合わせることがおすすめです。

ウォーキングがダイエットにおすすめな理由

① 運動初心者でも始めやすい

ウォーキングは特別な技術が必要ありません。

「いきなりランニングはきつい」という方でも、自分の体力に合わせて始められます。

② 日常生活に取り入れやすい

ジムに行かなくても、

  • 通勤
  • 買い物
  • 昼休み
  • 朝や夕方の散歩

など、日常生活の中に取り入れることができます。

「運動の時間を作る」のが難しい方にもおすすめです。

③ 継続しやすい

ダイエットで重要なのは、短期間だけ頑張ることではなく、長く続けられる習慣を作ることです。

ウォーキングは比較的身体への負担が少なく、継続しやすい運動です。

正しいウォーキングの歩き方

ウォーキングでは、ただ歩数を増やすだけでなく、姿勢を意識してみましょう。

STEP1：背筋を伸ばす

頭を上から引っ張られているようなイメージで、背筋を自然に伸ばします。

胸を張りすぎたり、腰を反らせたりする必要はありません。

STEP2：目線は前を見る

スマートフォンを見ながら歩くと、頭が下がって姿勢が崩れやすくなります。

視線は数メートル先を見るようにしましょう。

STEP3：腕を自然に振る

肘を軽く曲げ、腕を前後に自然に振ります。

無理に大きく振る必要はありません。

STEP4：歩幅を少し広くする

普段より少しだけ歩幅を広くすることを意識しましょう。

ただし、無理に大股で歩く必要はありません。

自分が自然に歩ける範囲で行いましょう。

STEP5：足裏全体を意識する

かかとから接地して、足裏を通して前へ体重を移動させるイメージで歩きます。

足を引きずらず、スムーズに歩くことを意識しましょう。

何分歩けばいい？

「ウォーキングは何分やれば痩せる？」

という疑問を持つ方も多いでしょう。

最初は、

20〜30分程度

を目安にしてみましょう。

運動習慣がない方は、10〜15分から始めても構いません。

重要なのは、最初から無理をすることではなく、継続することです。

慣れてきたら、

30〜60分程度

まで少しずつ時間を増やしていく方法もあります。

また、1回でまとめて歩く必要はありません。

例えば、

  • 朝15分
  • 昼10分
  • 夜15分

というように分けても、日常の活動量を増やすことにつながります。

痩せるためにはどのくらいの速度？

ウォーキングの速度は、「○km/hなら必ず痩せる」という絶対的な基準があるわけではありません。

目安としては、普段より少し速く歩き、軽く息が弾む程度を意識してみましょう。

「会話はできるけれど、少し呼吸が増える」

くらいの強度が一つの目安です。

ただし、体力には個人差があります。

運動初心者の方は、無理に速度を上げる必要はありません。

まずは「少し長く歩く」ことから始め、慣れてきたら徐々にペースを上げていきましょう。

ウォーキングの効果を高める5つのポイント

① 歩く回数を増やす

週末だけ長時間歩くよりも、普段から身体を動かす習慣を作ることが重要です。

例えば、

  • 一駅手前で降りる
  • エレベーターではなく階段を使う
  • 昼休みに散歩する
  • 車を少し遠い場所に停める

など、小さな活動量を積み重ねてみましょう。

② 筋トレと組み合わせる

ダイエットでは、ウォーキングだけでなく筋トレも取り入れることがおすすめです。

筋トレによって筋肉を刺激しながら、ウォーキングで活動量を増やすことで、よりバランスの良いダイエットにつながります。

例えば、

月・水・金：筋トレ

火・木・土：ウォーキング

のように分けてもよいでしょう。

③ 食事を見直す

ウォーキングを頑張っているからといって、食事量が増えすぎると体脂肪が減りにくくなる場合があります。

ダイエットでは、

  • タンパク質をしっかり摂る
  • 野菜や海藻などを取り入れる
  • 食べ過ぎを避ける
  • お酒や間食を見直す

など、食事全体のバランスを意識しましょう。

④ 継続できるペースを作る

最初から毎日1時間歩こうとすると、負担が大きくなってしまいます。

まずは、

週3回・20〜30分

など、自分が無理なく続けられるペースから始めましょう。

慣れてきたら、少しずつ回数や時間を増やしていけば十分です。

⑤ 睡眠もしっかり取る

ダイエットでは運動だけでなく、睡眠や休養も重要です。

睡眠不足が続くと、食欲のコントロールが難しくなることもあります。

運動・食事・睡眠をセットで整えていきましょう。

筋トレとウォーキングを組み合わせる方法

ダイエットを効率よく進めたい方には、筋トレとウォーキングの組み合わせがおすすめです。

例えば、

【初心者の場合】

月曜日
筋トレ30分

火曜日
ウォーキング20〜30分

水曜日
休養

木曜日
筋トレ30分

金曜日
ウォーキング20〜30分

土曜日
軽いウォーキング

日曜日
休養

このように、身体の状態に合わせて運動と休息を組み合わせましょう。

毎日激しい運動をする必要はありません。

よくある質問

Q. ウォーキングだけで痩せますか？

ウォーキングはダイエットに役立つ運動ですが、体脂肪を減らすには食事管理も重要です。

ウォーキングだけに頼らず、食事や日常の活動量も一緒に見直しましょう。

Q. 毎日歩いた方がいいですか？

毎日歩いても問題ない場合が多いですが、疲労が強い場合は休むことも大切です。

まずは週3〜5回程度から始め、自分に合った頻度を見つけましょう。

Q. 朝と夜、どちらに歩けば痩せやすいですか？

時間帯によって「この時間なら必ず痩せる」というわけではありません。

自分が継続しやすい時間帯を選ぶことが大切です。

Q. 1日1万歩歩けば痩せますか？

1万歩は一つの目安にはなりますが、1万歩歩けば必ず痩せるというわけではありません。

体格や活動量、食事などによって必要な運動量は変わります。

歩数だけを目標にするのではなく、生活全体の活動量を少しずつ増やしていきましょう。

NICOAで行っているダイエットサポート

パーソナルジムNICOAでは、筋トレだけを頑張るのではなく、日常生活の活動量まで含めて無理なく続けられるダイエットをサポートしています。

「ジムに行った日だけ運動する」のではなく、

  • ウォーキング
  • 自宅トレーニング
  • 日常生活での歩数アップ
  • 食事管理
  • 睡眠・休養

などを組み合わせることが大切です。

また、お客様によって体力や生活スタイルは異なります。

そのため、

「毎日1時間歩きましょう」

というような一律の方法ではなく、一人ひとりが継続できる方法を考えていきます。

運動が苦手な方や、これまでダイエットが続かなかった方も、まずは無理のないところから始めてみましょう。

まとめ｜正しい歩き方でウォーキングを習慣にしよう

ウォーキングは、特別な器具がなくても始められる、ダイエット初心者にもおすすめの運動です。

効率よく続けるためには、

  • 背筋を自然に伸ばす
  • 目線を前に向ける
  • 腕を自然に振る
  • 無理のない範囲で歩幅を広げる
  • 少し息が弾む程度のペースで歩く
  • 20〜30分程度から始める
  • 筋トレや食事管理と組み合わせる

ことを意識しましょう。

ただし、ウォーキングだけで急激に体脂肪を落とすのは簡単ではありません。

「歩く・鍛える・食べる・休む」

この4つをバランスよく整えることが、健康的なダイエットのポイントです。

まずは今日、いつもより10分だけ多く歩くところから始めてみましょう。

ウォーキングは簡単ですが、とても奥が深いのです。

本日ブログにしていること以外にも、たくさん裏技がありますので、

もっと痩せる裏技が知りたいと言う方は、ぜひ直接ご質問ください。

パーソナルジムNICOAでは、トレーニングだけでなく、日常生活の活動量や食事まで含めて、一人ひとりに合わせたダイエットをサポートしています。

「何をしても痩せられない」

「運動が続かない」

「自分に合ったダイエット方法を知りたい」

という方は、無理な方法を続ける前に、一度自分の生活習慣を見直してみましょう。

NICOAと一緒に、無理なく続けられる身体づくりを始めてみませんか？

パーソナルトレーニングジム NICOA（ニコア）のご案内

「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が“最初の一歩”で止まってしまいます。

NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
不安があってもいい。
自信がなくてもいい。
そのままの状態で、始められる環境を用意しています。

NICO（笑顔）で、はじめる。
不安な人のための、はじめの場所。
最初の一歩を、安心と一緒に。

トレーナープロフィール

天野 翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

  • トレーナー歴9年
  • トレーニング歴23年
  • 元ゴールドジム プロトレーナーランク
  • 医療系専門学校 非常勤講師
  • 延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

  • 全日本拳法選手権大会 準優勝
  • 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
  • ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
  • ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
  • ボディビル静岡大会 一般 第3位
  • ボディビル静岡大会 新人 第3位

保有資格

  • NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
  • JBBF公認指導員
  • ITMタイ古式マッサージ認定
  • その他

得意な指導

  • 運動初心者
  • 筋量アップ・ボディメイク
  • ダイエット

スポーツ歴

  • 競泳 12年
  • ボディビル 8年
  • 格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

【初回体験の申し込み】はコチラ

「やってみようかな」
そう思えた今が、スタートのタイミングです。
お待ちしております。