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NICOAからのお知らせ

【筋トレ男性ダイエット】脂肪を落とす方法｜筋肉を維持して効率よく痩せるコツ

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルトレーニングジム NICOA（ニコア） です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

  • 気持ちに寄り添うサポート
  • 無理のないトレーニング
  • 生活に合わせた食事の整え方

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

【初回体験の申し込み】はコチラ

はじめに

「筋トレをしているのに脂肪が落ちない」

「筋肉を落とさずに痩せたい」

「お腹の脂肪を落として、引き締まった身体を作りたい」

「男性のダイエットは筋トレと有酸素運動、どっちがいい？」

このような悩みを抱えている男性は多いのではないでしょうか。

男性のダイエットでは、単純に体重を落とすだけではなく、筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことが重要です。

食事だけを極端に減らしてしまうと、体重は減っても筋肉まで減ってしまう可能性があります。

そこで取り入れたいのが筋トレです。

筋トレによって筋肉に刺激を与えながら、食事を見直し、必要に応じて有酸素運動も組み合わせることで、健康的で引き締まった身体を目指せます。

この記事では、男性が筋トレを取り入れてダイエットするメリットや、脂肪を落とすための具体的な方法を解説します。

【この記事を読むと分かること】

  • 男性のダイエットに筋トレがおすすめな理由
  • 筋トレで脂肪を落とすための考え方
  • 筋肉を維持しながら痩せる方法
  • 男性におすすめの筋トレ種目
  • 有酸素運動を取り入れるポイント
  • ダイエット中の食事方法
  • お腹の脂肪を落とすための考え方
  • NICOAで行う男性向けボディメイク

目次

  1. 男性のダイエットに筋トレがおすすめな理由
  2. 筋トレだけで脂肪は落ちる？
  3. 脂肪を落とすために最も重要なこと
  4. 筋肉を維持しながら痩せるポイント
  5. 男性におすすめの筋トレ種目
  6. 有酸素運動も組み合わせる
  7. ダイエット中の食事で意識したいこと
  8. お腹の脂肪を落としたい男性へ
  9. 筋トレダイエットでやりがちな失敗
  10. NICOAが考える男性のダイエット
  11. まとめ

男性のダイエットに筋トレがおすすめな理由

男性がダイエットをする場合、

「とにかく体重を落とす」

だけを目標にするのではなく、

「脂肪を減らして、筋肉をできるだけ維持する」

ことを意識するのがおすすめです。

例えば、同じ5kgの減量でも、

食事だけを極端に減らして筋肉も大きく失ってしまう場合と、

筋トレを行いながら食事を調整して体脂肪を中心に減らしていく場合では、身体の見た目が変わります。

「体重は減ったけれど、身体が締まって見えない」

という状態を避けるためにも、筋トレを取り入れたダイエットがおすすめです。

筋トレだけで脂肪は落ちる？

ここは非常に重要なポイントです。

結論からいうと、

筋トレをするだけで必ず脂肪が落ちるわけではありません。

体脂肪を減らすためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを考える必要があります。

そのため、

「毎日筋トレしているから、好きなだけ食べても大丈夫」

とはなりません。

筋トレを行いながら、

  • 食事量を見直す
  • タンパク質を確保する
  • 日常の活動量を増やす
  • 必要に応じて有酸素運動を行う

といった取り組みを組み合わせることが重要です。

脂肪を落とすために最も重要なこと

脂肪を落としたいなら、まず見直したいのが食事です。

特に男性の場合、

「筋トレを頑張っているから食事は気にしていない」

というケースもあります。

しかし、

  • ご飯や麺類などの食べ過ぎ
  • 揚げ物
  • お菓子
  • sugaryな飲み物
  • アルコール
  • 夜遅い時間の食事

などが重なると、ダイエットが進みにくくなることがあります。

まずは「何を食べているか」を一度確認してみましょう。

食事を極端に減らすのではなく、食べ過ぎている部分を見つけて調整することから始めるのがおすすめです。

筋肉を維持しながら痩せるポイント

男性のダイエットでは、

「体重を落とす」より「身体の中身を整える」

ことを意識しましょう。

そのために重要なのが、

① 筋トレ

筋肉に継続的な刺激を与えます。

② タンパク質

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取します。

③ 適切な食事量

食べ過ぎを見直しながら、極端な食事制限は避けます。

④ 休養

トレーニングだけでなく、身体を休ませる時間も確保します。

この4つをバランスよく取り入れましょう。

男性におすすめの筋トレ種目

ダイエット目的の筋トレでは、全身をバランスよく鍛えることがおすすめです。

スクワット

脚やお尻など、下半身を使う代表的な種目です。

下半身の大きな筋肉を使うため、男性の全身トレーニングにも取り入れやすい種目です。

ベンチプレス・プッシュアップ

胸や肩、腕など上半身を鍛える種目です。

ジムではベンチプレス、自宅ではプッシュアップなど、環境に合わせて選べます。

ローイング

背中を鍛える種目です。

背中は自分では見えにくい部分ですが、身体全体のシルエットを作るうえで重要です。

ランジ

脚を左右別々に使うトレーニングです。

下半身の筋力や身体の安定性を高める目的で取り入れられます。

ヒップヒンジ系の種目

デッドリフトなど、股関節を使って身体を動かす種目もあります。

ただし、フォームが重要な種目なので、初心者は無理に高重量を扱わず、正しい動作を身につけることから始めましょう。

有酸素運動も組み合わせる

脂肪を落としたい男性は、筋トレだけではなく有酸素運動を組み合わせる方法もあります。

おすすめなのが、

ウォーキング

です。

「ダイエット＝ランニング」

と考える必要はありません。

ウォーキングなら日常生活にも取り入れやすく、運動習慣がない方でも始めやすいでしょう。

例えば、

  • 朝に20分歩く
  • 昼休みに10〜15分歩く
  • 仕事終わりにウォーキングする
  • 休日に長めに歩く

など、自分の生活に合わせて取り入れてみましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、運動量を確保しやすくなります。

ダイエット中の食事で意識したいこと

タンパク質をしっかり摂る

ダイエット中は肉・魚・卵・大豆製品など、タンパク質を含む食品を取り入れましょう。

ただし、タンパク質だけを食べればいいわけではありません。

野菜、炭水化物、脂質なども含めて、全体のバランスを考えることが大切です。

炭水化物を完全に抜かない

「脂肪を落としたいから炭水化物を食べない」

という方法を考える方もいます。

しかし、炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源になります。

筋トレのパフォーマンスを維持するためにも、必要以上に制限せず、量やタイミングを調整しましょう。

お酒を飲む人は量と頻度を見直す

男性のダイエットで見落とされやすいのがアルコールです。

ビールやチューハイなどの飲み物だけでなく、一緒に食べるおつまみや料理にも注意が必要です。

「お酒を完全にやめる」のではなく、

飲む量・頻度・一緒に食べるもの

を見直すことから始めてみましょう。

お腹の脂肪を落としたい男性へ

男性のダイエットで特に多い悩みが、

「お腹だけが痩せない」

というものです。

残念ながら、腹筋をすればお腹の脂肪だけが落ちるというわけではありません。

お腹周りをすっきりさせるためには、

食事管理＋全身の筋トレ＋活動量の確保

が基本です。

腹筋はお腹周りの筋肉を鍛えるために行い、脂肪を減らすための取り組みは身体全体で考えましょう。

また、体脂肪が減ってくると、筋肉による身体のラインも見えやすくなってきます。

「体重を減らす」だけではなく、

「脂肪を減らして身体を引き締める」

という考え方が重要です。

筋トレダイエットでやりがちな失敗

① 筋トレをすれば好きなだけ食べていいと思う

筋トレをしていても、摂取エネルギーが多ければ脂肪を減らしにくくなります。

食事も一緒に見直しましょう。

② 毎日限界までトレーニングする

毎日激しい筋トレをする必要はありません。

疲労が蓄積するとトレーニングを継続しにくくなるため、休養も取り入れましょう。

③ 体重だけを追いかける

筋トレをしながらダイエットすると、体重だけでは身体の変化を判断しにくい場合があります。

体重だけでなく、

  • ウエスト
  • 体脂肪率
  • 見た目
  • 筋力
  • 服のサイズ

などもチェックしてみましょう。

④ 短期間で結果を求める

「1週間で5kg落としたい」

など、短期間で大きな結果を求めると無理な食事制限につながりやすくなります。

ダイエットは、継続できる方法を作ることが重要です。

NICOAが考える男性のダイエット

NICOAでは、男性のダイエットを、

「ただ体重を落とすこと」

とは考えていません。

目指すのは、

脂肪を減らしながら、筋肉を活かした引き締まった身体を作ること。

そのために、

パーソナルトレーニング × 食事 × コンディショニング

を大切にしています。

男性の場合、

「自己流で筋トレしているけど、どこを鍛えればいいか分からない」

「筋肉を落とさずに脂肪を減らしたい」

「仕事が忙しくて運動が続かない」

という悩みも少なくありません。

NICOAでは、一人ひとりの体力や目標に合わせてトレーニング内容を調整し、無理なく続けられる身体づくりをサポートします。

さらに、NICOAではタイ古式も取り入れています。

トレーニングで身体を鍛えるだけではなく、タイ古式などを通して身体を整える時間も大切にしています。

鍛える → 整える → また動く。

このサイクルを作りながら、長く続けられる身体づくりを目指します。

まとめ｜男性のダイエットは筋トレ＋食事＋活動量がポイント

男性が脂肪を落としたい場合、筋トレはおすすめの方法の一つです。

ただし、

「筋トレだけすれば痩せる」

というわけではありません。

大切なのは、

  • 筋トレで筋肉に刺激を与える
  • 食事の食べ過ぎを見直す
  • タンパク質を意識する
  • 炭水化物を必要以上に制限しない
  • ウォーキングなどで活動量を増やす
  • 睡眠と休養を確保する
  • 体重だけでなく見た目も確認する
  • 無理なく継続する

ことです。

特に男性のダイエットでは、

「体重を落とす」から「脂肪を落として身体を引き締める」

という考え方に変えてみましょう。

筋肉をできるだけ維持しながら体脂肪を減らしていけば、体重の数字以上に見た目の変化を感じられる可能性があります。

NICOAでは、パーソナルトレーニングとタイ古式を組み合わせ、身体を「鍛える」だけでなく「整える」ことも大切にしています。

「お腹の脂肪を落としたい」

「筋肉を残して痩せたい」

「自己流ダイエットではなかなか結果が出ない」

そんな男性は、まず現在の食事・運動・生活習慣を見直すところから始めてみましょう。

筋トレを味方につけて、脂肪を落としながら理想の身体を目指していきましょう。

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トレーナープロフィール

天野 翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

  • トレーナー歴9年
  • トレーニング歴23年
  • 元ゴールドジム プロトレーナーランク
  • 医療系専門学校 非常勤講師
  • 延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

  • 全日本拳法選手権大会 準優勝
  • 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
  • ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
  • ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
  • ボディビル静岡大会 一般 第3位
  • ボディビル静岡大会 新人 第3位

保有資格

  • NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
  • JBBF公認指導員
  • ITMタイ古式マッサージ認定
  • その他

得意な指導

  • 運動初心者
  • 筋量アップ・ボディメイク
  • ダイエット

スポーツ歴

  • 競泳 12年
  • ボディビル 8年
  • 格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
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「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

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「やってみようかな」
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お待ちしております。