【ダイエット中お腹が空く】空腹対策完全版｜食欲とうまく付き合いながら痩せる方法

こんにちは！
これから運動やダイエットを始めようと考えている皆さんへ。

パーソナルジム NICOA（ニコア） です！

「運動を始めたいけど不安がある」
「ジムってなんだかハードルが高い」
「続けられるか自信がない」

そんな気持ちを持っている方のために、
NICOAは生まれました。

一人ひとりの気持ちやペースを大切にしながら、
“無理なく続けられること”を軸にサポートしています。

体を変えることはもちろん、
「通うこと自体が前向きになる」
そんな場所を目指しています。

NICOAでは、
結果を出すことと同じくらい

「安心して続けられること」を大切にしています。

短期間で追い込むのではなく、
日常の中に自然と運動が溶け込むこと。

それが、結果的に一番大きな変化につながると考えています。

そのため、

• 気持ちに寄り添うサポート
• 無理のないトレーニング
• 生活に合わせた食事の整え方

この3つを軸に、
その人にとって無理のない方法を一緒に作っていきます。

初回のカウンセリングでは、
「何が不安なのか」「どんな自分になりたいのか」
そこから丁寧にお話を伺います。

【初回体験の申し込み】はコチラ

はじめに

パーソナルトレーナーというお仕事をさせていただいていると、

「食欲」という言葉は何度も耳にします。

実際にお客様からご質問いただく回数も数え切れません。

今日はそんな「食欲」に関して、皆様と考えていきたいと思います。

欲求には負けたくありませんが、食欲と戦うのは手強いライバルですよね笑

また、パーソナルジムNICOAでは、多くのお客様のダイエットをサポートしてきましたが、「空腹への対処法が分かったことで、ダイエットを続けられるようになった」という声をよくいただきます。

この記事では、

• ダイエット中にお腹が空く理由
• 空腹を抑える効果的な方法
• 間食との上手な付き合い方
• やってはいけないNG習慣
• NICOAがおすすめする食事の考え方

について、わかりやすく解説します。

「空腹に負けずにダイエットを続けたい」という方は、ぜひ最後までご覧ください。

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この記事を読むと分かること

• ダイエット中に空腹を感じる理由
• 食欲をコントロールするコツ
• 空腹対策におすすめの食べ物
• ダイエットが続く習慣づくり
• リバウンドしにくい食事方法

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目次

1. ダイエット中にお腹が空く理由
2. 空腹対策5選
3. 空腹度チェックリスト
4. おすすめの食べ物・飲み物
5. よくある質問
6. NICOAで行っているサポート
7. まとめ

ダイエット中にお腹が空く理由

「食事量を減らしたからお腹が空く」と思われがちですが、それだけが理由ではありません。

空腹を感じる原因には、さまざまな要素があります。

例えば、

• 極端なカロリー制限
• タンパク質や食物繊維の不足
• 血糖値の急激な変動
• 水分不足
• 睡眠不足
• ストレス

などです。

また、「本当にお腹が空いている」のではなく、時間になったから食べたくなる習慣や、ストレスによる食欲であることも少なくありません。

まずは、自分の空腹の原因を知ることがダイエット成功への第一歩です。

ダイエット中の空腹対策5選

方法① タンパク質を毎食しっかり摂る

空腹を感じにくくするためには、タンパク質を意識して摂ることが大切です。

タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすい特徴があります。

おすすめの食材は、

• 鶏むね肉
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト
• 豆腐
• 納豆
• ツナ（水煮）
• 魚

などです。

毎食タンパク質を取り入れることで、食べ過ぎの予防にもつながります。

方法② 食物繊維を増やす

野菜やきのこ、海藻類、豆類などに含まれる食物繊維は、満腹感を得やすくし、食後の血糖値の急上昇も抑えやすくなります。

サラダだけではなく、

• 野菜スープ
• わかめスープ
• きのこの味噌汁

など温かい料理を取り入れると、満足感も高まりやすくなります。

また、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、自然と食べ過ぎを防ぎやすくなります。

方法③ 水分をしっかり摂る

意外かもしれませんが、「お腹が空いた」と感じていても、実際は水分不足だったというケースがあります。

人の身体は、喉の渇きと空腹を勘違いすることがあるためです。

まずはコップ1〜2杯の水やお茶を飲み、10〜15分ほど様子を見てみましょう。

おすすめの飲み物は、

• 水
• 炭酸水（無糖）
• 緑茶
• 麦茶
• ブラックコーヒー（飲み過ぎには注意）

などです。

甘いジュースや砂糖入りの飲み物は、血糖値が急上昇しやすいため、ダイエット中は控えめにしましょう。

方法④ 間食を上手に活用する

「ダイエット中は間食をしてはいけない」と思っていませんか？

実は、極端に我慢すると反動で食べ過ぎてしまうことがあります。

大切なのは、何を食べるかです。

おすすめの間食は、

• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト（無糖）
• 素焼きナッツ
• チーズ
• プロテイン
• 枝豆
• 高カカオチョコレート（少量）

これらはタンパク質や良質な脂質を含み、満足感を得やすい食品です。

目安は100〜200kcal程度に抑えると、ダイエットへの影響を少なくできます。

方法⑤ 睡眠とストレスを見直す

睡眠不足になると、食欲を増やすホルモンの働きが強くなり、甘いものや高カロリーな食品を欲しやすくなることがあります。

また、ストレスが溜まると「ストレス食い」をしてしまう方も少なくありません。

ダイエット中こそ、

• 7〜8時間の睡眠
• 趣味の時間
• 軽い運動
• 入浴でリラックス

などを取り入れ、心と身体を整えることが大切です。

【空腹度チェックリスト】

次の項目に3つ以上当てはまる方は、食事内容や生活習慣を見直すことで改善が期待できます。

□ 朝食を抜くことが多い

□ タンパク質が不足している

□ 野菜をあまり食べない

□ 水分をあまり飲まない

□ 甘い飲み物をよく飲む

□ 睡眠時間が6時間未満

□ ストレスを感じることが多い

□ 早食いのクセがある

□ 間食を我慢しすぎている

□ 夜遅く食事をすることが多い

【コンビニで買える空腹対策食品】

忙しい日でも選びやすい食品を紹介します。

• サラダチキン
• ゆで卵
• ギリシャヨーグルト（無糖）
• 豆腐バー
• 枝豆
• 無糖プロテインドリンク
• 素焼きナッツ
• あたりめ（塩分は摂り過ぎに注意）

これらを上手に活用することで、空腹を我慢しすぎずにダイエットを続けやすくなります。

【夜中にお腹が空いたときは？】

夜遅くに強い空腹を感じた場合は、無理に我慢しすぎないことも大切です。

おすすめは、

• 温かいスープ
• 無糖ヨーグルト
• ゆで卵
• 豆腐
• ホットハーブティー

など、消化に負担が少なく満足感を得やすいものです。

一方で、

• お菓子
• 菓子パン
• カップ麺
• アイス

などは、習慣化しやすいため控えめにしましょう。

【ダイエット中にやってはいけないNG習慣】

• 食事を抜いて空腹を我慢する
• 極端な糖質制限を続ける
• 間食を完全に禁止する
• 水分をあまり摂らない
• 睡眠不足のままダイエットを続ける

短期間で結果を求めるほど、リバウンドのリスクも高くなります。

無理なく続けられる方法を選ぶことが、成功への近道です。

【よくある質問（FAQ）】

Q. 空腹を我慢した方が痩せますか？

無理な我慢は反動で食べ過ぎにつながることがあります。

適切な食事内容や間食を取り入れながら、無理なく続けることが大切です。

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Q. ダイエット中に間食をしても大丈夫ですか？

はい。

内容や量を意識すれば、間食はダイエットの強い味方になります。

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Q. 夜にお腹が空いたら食べない方がいいですか？

強い空腹を我慢しすぎる必要はありません。

消化の良い食品を少量選ぶことで、翌日の食べ過ぎ予防にもつながります。

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NICOAでは「我慢しないダイエット」を大切にしています

パーソナルジムNICOAでは、「食べないダイエット」ではなく、「正しく食べながら痩せるダイエット」を大切にしています。

極端な食事制限は、一時的に体重が減っても、継続が難しくリバウンドにつながりやすくなります。

そのためNICOAでは、

• お客様のライフスタイルに合わせた食事アドバイス
• 空腹を感じにくい食事の組み立て方
• コンビニや外食でも続けられる選び方
• 無理なく継続できる運動習慣

をご提案しています。

「空腹に負けてしまう」「ダイエットが続かない」という方も、我慢だけに頼らない方法で、健康的な身体づくりをサポートしています。

まとめ

ダイエット中にお腹が空くのは、決して珍しいことではありません。

しかし、

1. タンパク質をしっかり摂る
2. 食物繊維を増やす
3. 水分補給を意識する
4. 適切な間食を取り入れる
5. 睡眠やストレスを改善する

これらを実践することで、空腹とうまく付き合いながらダイエットを続けやすくなります。

パーソナルジムNICOAでは、「痩せること」だけを目的にするのではなく、「健康的で続けられる食生活」を大切にしています。

無理な我慢ではなく、自分に合った方法でダイエットを続けることが、理想の身体への一番の近道です。

大切なのは、自分にとって何が不足していて、何が必要か正しく判断することではないでしょうか。

とは言うものの、私も含めてその判断を行うのは難しいかもしれません。

だkらこそ、第三者、トレーナーに今の現状を相談すると言うのは

とても大切だと考えます。

経験と知識のある人に自分の改善点をあげてもらって、理想を叶えましょう。

本日もありがとうございました。

NICOA（ニコア）のご案内

「変わること」は、特別な人だけのものではありません。
ただ、多くの人が“最初の一歩”で止まってしまいます。

NICOAは、
その一歩を踏み出すための場所です。
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NICO（笑顔）で、はじめる。
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最初の一歩を、安心と一緒に。

トレーナープロフィール

天野 翔太
1988年2月9日生まれ

トレーナー歴9年、トレーニング歴23年。
高校時代にウエイトリフティング競技をきっかけにウエイトトレーニングを始め、現在まで23年間トレーニングを継続しています。
競泳・格闘技・ボディビルなど様々な競技を経験し、初心者からプロアスリートまで延べ5000名以上のお客様を指導してきました。
また、私自身も体重130kgから60kg以上の減量を経験しています。だからこそ、ダイエットやボディメイクにおける身体的・精神的な大変さを理解し、お客様に寄り添ったサポートを心掛けています。
現在は医療系専門学校で非常勤講師としても活動し、医学的根拠に基づいた安全で効果的なトレーニング指導を行っています。

経歴

• トレーナー歴9年
• トレーニング歴23年
• 元ゴールドジム プロトレーナーランク
• 医療系専門学校 非常勤講師
• 延べ5000名以上のトレーニング指導

大会実績

• 全日本拳法選手権大会 準優勝
• 全日本体重別拳法道選手権大会 準優勝
• ボディビル関東大会 ジュニア 準優勝
• ボディビル千葉県大会 ジュニア 準優勝
• ボディビル静岡大会 一般 第3位
• ボディビル静岡大会 新人 第3位

保有資格

• NSCA-CPT（国際認定パーソナルトレーナー）
• JBBF公認指導員
• ITMタイ古式マッサージ認定
• その他

得意な指導

• 運動初心者
• 筋量アップ・ボディメイク
• ダイエット

スポーツ歴

• 競泳 12年
• ボディビル 8年
• 格闘技 5年

メッセージ

これまで多くのお客様を指導する中で、大切にしてきたことがあります。

それは、「できないことを無理に続ける」のではなく、「お客様に合った、できること」を一緒に見つけることです。
身体の状態や生活習慣、運動経験は一人ひとり異なります。同じトレーニングが全ての方に合うわけではありません。
だからこそ、お客様の身体や目標、ライフスタイルに合わせた「続けられる運動習慣」をつくることを大切にしています。
これまで特に初心者の方を数多く担当してきました。

「運動をほとんどしたことがない」
「ジムに通うのは初めて」
「何から始めればいいのかわからない」

そのような方こそ、安心してお任せください。
一時的な結果だけではなく、10年後、20年後も健康で動ける身体を目指し、一人ひとりに寄り添いながら全力でサポートいたします。

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